Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 5: Komma igång
• Del 2 av 5: Träning
• Del 3 av 5: Ät bra
• Del 4 av 5: Arbeta med ditt utseende
• Del 5 av 5: Bli professionell

Det krävs mer än stora muskler för att bli kroppsbyggare. Om du har ett intresse för kondition och muskeltillväxt kan du lära dig att komma igång med att träna och äta, utveckla dina muskler på ett fokuserat och organiserat sätt, samt hur man bryter sig in i den konkurrensutsatta världen av professionell bodybuilding.

Att gå

Del 1 av 5: Komma igång

1. Hitta ett bra gym. Du kan börja komma i form och bygga muskler hemma (med grundläggande träningsutrustning), men utan tillgång till faciliteterna i ett professionellt gym är det inte riktigt möjligt att bli en kroppsbyggare av det slag som omslaget till Muscle & Fitness högsta betyg. Om du vill delta i tävlingar som kroppsbyggare är det viktigt att du hittar ett bra gym i ditt område där du kan träna. Några av de bästa kroppsbyggande gymmen i världen är:
   • Gold's Gym i Venedig, Kalifornien
   • Original Temple Gym i Birmingham, Storbritannien
   • Bev Francis Powerhouse Gym i Syosset, NY
   • Metroflex i Arlington, TX
   • Oxygen Gym i Kuwait
2. Bekanta dig med stora muskelgrupper och grundläggande anatomi. Bodybuilders är en del idrottare och en del artister. När en skulptör använder lera eller marmor använder en kroppsbyggare svett och beslutsamhet för att träna sina muskler och skulptera sin kropp till en viss form. Att planera vad du vill få ut av bodybuilding och hur du vill forma din kropp är en viktig del av processen. Försök att skaffa dig följande läroböcker för att lära dig mer om kroppen:
   • Greys anatomy
   • Encyclopedia of Modern Bodybuilding av Arnold Schwarzenegger
   • Bodybuilding: en vetenskaplig metod
3. Ställ in prioriteringar i dina mål. Om du vill bli kroppsbyggare måste du börja planera redan från början, beroende på din kondition. Planering och skulptur är en pågående process, så det är bra att prata med andra kroppsbyggare och tränare om de områden i din kroppsbyggnad som du kommer att behöva arbeta med.
   • Om du är lite överviktig bör du fokusera på kaloriförbränningsövningar i början för att få ner dina fettprocent innan du börjar oroa dig för att skulptera dina bröstmuskler. Börja med konditionsträning och viktminskning.
   • Om du redan är mager och vill bygga muskler, börja med att sätta ihop en styrketräningsrutin, fokusera först på sammansatta rörelser och arbeta sedan mot isoleringsövningar och rikta in dig på specifika muskelgrupper som behöver extra uppmärksamhet.
4. Lär dig rätt form för varje övning. Det är mycket viktigt att lära sig att lyfta korrekt, att prova de olika övningarna du gör under träningen med bara baren (och sedan med vikt på hantlarna), för att se till att du har behärskat de grundläggande rörelserna.
   • Överväg att konsultera en personlig tränare för vägledning, åtminstone i början. Det är mycket möjligt och till och med troligt att du tränar fel om du gör detta utan tillsyn, vilket inte bara kan leda till skada utan också är ett enormt slöseri med tid och ansträngning.
   • Det är viktigt att gå på ett gym och lära av andra kroppsbyggare. Konsultera andra och lär dig av mer erfarna kroppsbyggare hur du gör träningen ordentligt.
5. Kontakta en nutritionist. Alla har olika ämnesomsättning och behöver en lite annorlunda kost för att bygga muskler. Det är en bra idé att rådgöra med en nutritionist eller annan hälsorådgivare minst en gång om en dietplan som är skräddarsydd för din kropp och vad du vill göra med den. Det är omöjligt att tillhandahålla en omfattande dietplan som fungerar för alla, så du behöver en som är skräddarsydd för dina behov.
6. Bestäm hur du ska betala dina räkningar. Kroppsbyggare tjänar inte mycket pengar, så tanken på att bli en professionell kroppsbyggare liknar mycket tanken på att bli en professionell poet eller professionell målare: du måste göra det med hjärta och själ, men räkna också ut hur du får de praktiska detaljerna kan hantera. Du måste stödja din kroppsbyggnad med annat arbete för att betala räkningarna.
   • Överväg att bli en licensierad personlig tränare om du alltid är i gymmet. Detta ger dig mycket fritid i gymmet och du får till och med betalt för att prata med andra om vikter och träning. Vinn-vinn för en ambitiös kroppsbyggare.
   • Kroppsbyggare kan ofta lätt börja göra tungt arbete. Du kan till exempel bli en bouncer, säkerhetsvakt, flyttare eller lagerarbetare.
7. Förbered dig på långdistans. Det är viktigt att förstå att du inte kan starta marklyft en dag och vakna som en Hulk nästa dag. Bodybuilding tar lång tid att se vilken typ av resultat du hoppas på, men med tillräckligt med tid och engagemang kommer du att börja se dessa resultat. Detta är inte territorium för helgidrottare som gillar actionfilmer, det är en livsstil. Tror du att du har vad som krävs? Börja sedan ditt träningspass.

Del 2 av 5: Träning

1. Utveckla din styrketräningsrutin. Övningarna du utför beror på dina mål för din kropp och fasen i träningsprocessen. Det rekommenderas dock generellt att du håller dig till samma allmänna drag som de flesta kroppsbyggare gör, vilket gör dem till hörnstenen i din styrketräning. Senare kan du börja göra isoleringsövningar och arbeta med utrustning, men vid denna tidpunkt bör du fokusera på att bli starkare och bygga muskelmassa genom att göra följande övningar:
   • Knäböj
   • Dödliftar
   • Stående press över huvudet
   • Bänkpress
   • Pull-ups
   • Dips
   • Rader
2. Börja med måttliga vikter. Att välja rätt vikt att lyfta är viktigt för att bygga rätt typ av muskler och undvika skador. Först måste du bestämma din maximala vikt - den tyngsta vikten du kan lyfta, minst en gång. Använd en spotter och ta reda på din maximala vikt. Helst bör nybörjare kroppsbyggare göra 70-80% av den ena repen (en rep) 6-10 i 3-4 uppsättningar. Detta är det optimala inställnings- och upprepningsområdet för muskeltillväxt.
   • När du når en gräns är det viktigt att hålla dig till 1-5 reps av en tung vikt (85-90% en rep max eller 1RM) ibland under ditt veckoschema. Tvinga inte något och vill inte gå för fort, annars riskerar du att skada dig.
   • Använd progressivt motstånd. När du väl har kommit till den punkt där vikten du använder verkar lätt i slutet av den 10: e repen är det viktigt att öka vikten gradvis för att undvika att slå din platå (den punkt där du inte längre ser framsteg) löper upp.
3. Träna bortom platåerna. Alla kroppsbyggare kommer att slå en platå, den punkt där du slutar lägga märke till de snabba resultat du märkt veckor eller till och med dagar tidigare. Att lära sig att känna igen och korrigera dessa platåer hjälper dig att skydda dig mot skador och fortsätta att nå de resultat du vill ha.
   • Om du vill utveckla en viss muskelgrupp starkt måste du öka vikten du tränar och minska antalet repetitioner.
   • Om du vill att en muskelgrupp ska få definition (skärpa) måste du minska vikten och öka antalet repetitioner.
4. Fokusera på specifika muskelgrupper vissa dagar. Allvarliga kroppsbyggare riktar sig nästan alla till några muskelgrupper under vissa veckodagar när de tränar. Kanske en dag tränar du bara dina ben och magmuskler, nästa dag bröstmusklerna och armarna, nästa dag gör du dina axlar och rygg och sedan ett träningspass för dina magmuskler. På din sista träningsdag kan du göra cardio och ge dig själv två lediga dagar för att återhämta dig.
   • Kroppsbyggare bör göra cirka 6-10 uppsättningar per kroppsdel ​​per vecka, bestående av 6-10 reps för en sammansatt träning och 8-15 reps för isoleringsrörelser, som arbetar på specifika muskler.
   • Använd en behandling som fungerar för dig. Det finns inget enda sätt att organisera ditt veckosamma träningsschema, men ett schema hjälper många människor att hålla det ganska konsekvent.
5. Gör också kaloriförbränning med hjärt. Många kroppsbyggare tycker att cardio "bryter ner muskelmassa" vilket delvis är sant, men det är också nödvändigt att få lägsta möjliga kroppsfettprocent. Kroppsbyggare måste balansera cardio med att utveckla stora muskler, vilket kan vara en ganska utmaning.
   • Cardio gör inte dina muskler mindre, men får dem att växa långsammare. Men ingen kommer att kunna se de stenhåriga magmusklerna om du inte först bränner bort fettet på dina muskler. Träna bort fettet och bygg sedan musklerna.
   • Träna intervall, till exempel sprint vid 10 mph i 30 sekunder, och sedan jogga med 5 mph i 30 sekunder. Gör detta i minst fem minuter, eller så länge du kan hålla det.
   • Gör kondition efter att du har tränat och träna hela tiden du kondition. Stoppa hjärtat när du märker att du är tillräckligt tunn och kan känna dina armmuskler utan ett fettlager.
6. Låt musklerna vila och återhämta sig innan nästa träningspass. Det är viktigt att också integrera återhämtningstiden i dina träningspass. Du kan inte träna hela tiden och tro att du kommer att bygga muskler snabbare på det sättet. Det är så att skada dig själv. Du bör ta minst två lediga dagar i veckan utan att träna alls.
   • För många kroppsbyggare är det dagen då du kan göra andra saker: sola, gå ut, tvätta. Använd dessa dagar för att få andra saker gjort så att du kan fokusera mer på att träna under de dagar du tränar så att du håller dig fokuserad.

Del 3 av 5: Ät bra

1. Få kalorier på rätt sätt. Näring är en av de största och viktigaste aspekterna av bodybuilding. Du kan lyfta sju dagar i veckan, träna hårt och göra hela hjärtat i världen, men om din näring är dålig kommer du inte att se en snabb och massiv ökning av muskelmassa och styrka. Lär dig att äta rätt mängd av rätt kalorier för att få muskler som du vill.
   • För att ta reda på de dagliga kalorierna du behöver för massiv muskelökning, multiplicera din kroppsvikt i pund med 10 för att få en grov uppskattning av vad du behöver varje dag av träning.
2. Ät mycket magert protein. Protein hjälper till att bygga muskler snabbt och måste finnas i stora mängder i din kost om du vill bli kroppsbyggare. Multiplicera din kroppsvikt i pund med 0,4 för att ta reda på hur många gram protein du ska konsumera per dag. Ditt dagliga proteinintag bör vara cirka 20-35% av dina kalorier.
   • Kyckling (utan skinn), nötkött, ägg och baljväxter bör utgöra en betydande del av din kost.
   • De flesta kroppsbyggare är trötta på kycklingbröst och broccoli efter några månader, så det är en bra idé att få en kokbok som hjälper dig att hålla saker intressanta. Mat är bränsle. Ta det seriöst.
3. Ät långsamt smälta kolhydrater. Kolhydrater är viktiga för att upprätthålla muskelglykogenförråd som genererar maximal träningsenergi och bör utgöra cirka 60% av ditt dagliga kaloriintag. Kolhydrater stimulerar frisättningen av insulin, ett kraftfullt vävnadstillväxtmedel.
   • Ät de flesta av dina kolhydrater på träningsdagarna, särskilt efter träningen. Det är ett utmärkt sätt att främja magert massaökning och begränsa oönskat fett. Du bör också äta en fullständig måltid med både kolhydrater och proteiner i 1,5 timmar efter träningen.
   • Enkla kolhydrater som ris, pasta, bananer och fullkorn är utmärkta under denna tid. De levererar en snabb insulintopp och maximerar muskelanabolism.
   • Begränsa kolhydrater till små portioner kolhydrater med lågt GI som havre eller en bit frukt andra tider på dagen för att kontrollera blodsockret och stödja muskelmassa.
4. Överväg att komplettera vassleproteiner med vassleproteiner. Proteintillskott som vasslepulver används ofta av kroppsbyggare och kan vara till hjälp för en mängd olika tyngdlyftare, särskilt om du kämpar för att få ditt dagliga proteinintag.
   • Proteintillskott är mest effektiva inom 30 minuter efter ett träningspass så att musklerna kan återhämta sig snabbt och därmed växa. En annan gång att inkludera en proteinshake i din kost är ungefär en timme före träningen, vilket kan hjälpa till att öka proteinsyntesen.
   • Det rekommenderas att du inte tar mer än tre portioner proteintillskott på en dag för att undvika att slösa bort ett proteintillskott och för att undvika att konsumera överskott av protein.
5. Använd hälsosamt fett för att öka testosteron. Hälsosamma fetter är en viktig del av en hardcore muskelmassplan och en hälsosam kost. Friska fetter som nötter, olivolja, avokado, smör och ägg (som stöder testosteronproduktion) hjälper dig att växa och återhämta dig snabbare.
   • På dagar då du vilar dina muskler och inte tränar är det bra att växla dina kolhydrater och fetter. Ta mer fett på vilodagar och begränsa dina kolhydrater eftersom du inte tränar, så du behöver inte energin från kolhydrater för att utföra.
   • Undvik transfetter och andra konserveringsmedel med fett. Bakad mat, ostar och allt som innehåller hög fruktos majssirap bör undvikas under träning.
6. Håll dig hydratiserad. Kroppsbyggare bär vanligtvis flaskor vatten och med goda skäl - du måste vara extremt hydratiserad för att komma i form. Under träningen bör du dricka minst 300 ml vatten varje 10-20 minut du tränar.
   • Undvik söta sportdrycker och andra vätskor under träningen. Håll dig vid vanligt vatten. Efter träningen kan du dricka lite kokosnötvatten för att fylla på dina elektrolyter eller lägga till några elektrolytabletter i ditt eget vatten för att göra en hemlagad sportdryck.
   • Ät bananer och datum efter träningen för att fylla på dina elektrolytnivåer så att dina kaliumnivåer förblir höga och du återhämtar dig smidigt.

Del 4 av 5: Arbeta med ditt utseende

1. Börja posera efter träning. Den bästa tiden att posera och beundra ditt konstverk? Omedelbart efter att du tränat dina muskler. Om du känner dig tjock och pumpad beror det på att dina muskler är fulla av blod. Det är den bästa tiden att se dina framsteg och uppskatta de vinster du gör och öva dina poser.
   • Öva på att dra ihop hela kroppen, försök att dra åt varje muskel samtidigt, även om du huvudsakligen drabbas av dina bröstmuskler omväxlande. Det är en utbildning i sig.
2. Bestäm vilka specifika muskler du hoppas kunna bygga. Medan du poserar är det ett bra tillfälle att kontrollera din symmetri, muskeltillväxt och identifiera områden för att isolera eller öka kraftigt för nästa veckas träningspass. Vad behöver strykas ut? Vad måste vara fastare? Vilka övningar behöver du göra för att få önskat resultat?
   • Det är vanligtvis en bra idé att be om feedback från andra tränare och kroppsbyggare i gymmet. Mycket av kroppsbyggnadskulturen kommer att äga rum i detta skede, posera i viktrummet och fråga andra vad du behöver träna.
3. Skaffa rätt utrustning. Även om det förmodligen inte är det viktigaste om du vill bli kroppsbyggare, kan du lika gärna få lite kläder och redskap som hjälper dig att betona hur tung du blir. Köp några bra poseringsbyxor, tätt passande muskelskjortor och ett bra träningsbälte för att stödja dina träningspass. Träningshandskar är också vanliga.
4. Raka eller vaxa hela ditt kroppshår regelbundet. Det kan vara den knepigaste delen att prata om, men kroppsbyggare gillar att hålla de utbuktande musklerna synliga. Det betyder att du regelbundet bör kasta kroppshår från kroppen, särskilt före tävlingar. Du behöver inte göra detta hela tiden, men för att underhålla templet som kallas din kropp är det vanligt att raka kroppen några gånger i månaden (för att hålla håret ur hand) och vaxa dig helt innan du spelar.
5. Säkerställ en jämn solbränna. Om du har blek hud är det helt enkelt svårare att se dina muskler. Garvning hjälper till att skapa större kontrast, skapa skuggor och få dina muskler att springa. Det är helt enkelt lättare och mer estetiskt tilltalande att se dina muskler om din hud är något mörkare. Av den anledningen måste du regelbundet sola dig säkert för att dina muskler ska se bäst ut.
   • Glöm inte dina armhålor. Vita underarmar är ett klassiskt nybörjarfel.

Del 5 av 5: Bli professionell

1. Börja tävla i regionala tävlingar. Öppna regionala bodybuilding-tävlingar är det bästa sättet att komma in i en värld av konkurrenskraftig bodybuilding. Alla börjar på lokal nivå och arbetar gradvis mot nationell nivå.Om du är i god form och vill få erfarenhet, försök att tävla och se om du har vad som krävs för att gå vidare till nästa nivå i tävlingen och kanske till och med bli professionell. För en lista över matcher i Nederländerna, klicka på [1].
2. Registrera dig hos IFBB för att tävla nationellt. International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) reglerar alla nationella och internationella bodybuilding-tävlingar, inklusive Arnold Classic, Mr. Olympia och olika regionala mästerskap. Om du vill bli proffs och tävla nationellt måste du registrera dig hos IFBB och delta i tävlingen.
3. Fortsätt träna. En värld av konkurrenskraftig kroppsbyggnad kan vara hektisk, stjärnbelagd och konstig, men det finns en konstant i centrum: du i gymmet, klappar och slår. Du måste fortsätta att ta dig tid och anstränga dig för att fortsätta bygga den kroppen och behålla den bild du skapar.
4. Attrahera sponsorer för att bli professionella. Ju fler tävlingar du vinner och ju mer din kropp börjar tala för sig själv, desto mer måste du börja attrahera sponsorer, vilket innebär att du blir ett proffs. Det betyder att du kan tjäna pengar på heltid utan att oroa dig (åtminstone inte så mycket) för andra saker för att finansiera din kroppsbyggnad. Det här är drömmen som varje kroppsbyggare arbetar mot, och den kommer endast att finnas tillgänglig för några få utvalda, med gener och ansträngningar att utveckla sina kroppar till Olympia-nivå. Fortsätt arbeta mot det.
5. Se till att du har olika färdigheter. Kroppsbyggarna som verkligen tog det till nästa nivå - vi pratar Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - är eller var inte bara superdefinierade utan supertalentade på andra områden. Med karisma och olika talanger att göra andra saker kommer du att kunna urskilja dig, förbättra dig och göra dig mer intressant för sponsorer.
   • Överväg att ta skådespelarkurser, delta i starka herrtävlingar eller till och med något som "pro wrestling" eller sportunderhållning - alla områden där din unika storlek och färdigheter kommer att visa sig.