Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Utföra posen
• Tips

Cobra pose, eller bhujangasana, är en ryggböj som sträcker musklerna på framsidan av torso, armar och axlar. Det är en utmärkt hållning för att förbättra ryggradens flexibilitet samt minska ryggont. Cobra-pose utförs ofta som en del av solhälsningssekvensen i en yogarutin.

Att gå

Del 1 av 4: Utföra posen

1. Se till att Cobra-pose är rätt för dig. Undvik Cobra Pose om du har karpaltunnelsyndrom eller andra handledsskador, om du nyligen har opererats eller om du har ryggproblem som blir värre av böjning.
   • Om du är gravid, undvik att ligga på magen i den här positionen, men du kan justera positionen genom att stå med händerna mot en vägg och sedan böja ryggraden på samma sätt som med den traditionella versionen av posen.
   • Om du aldrig har tränat yoga tidigare, kontakta din läkare för att se till att du är frisk nog att börja yoga och diskutera eventuella justeringar av övningarna du behöver genomföra.
2. Klä dig på rätt sätt. Se till att du bär kläder som gör att du kan röra dig fritt och som inte distraherar dig under yogaövningarna.
   • Överväg att lägga en liten handduk under händerna så att de inte glider på mattan när du börjar svettas.
3. Hitta en bekväm plats. Om du också tränar utanför yogakursen, hitta en lugn plats som är fri från distraktioner för att träna din yoga. Det borde finnas tillräckligt med utrymme för att sprida din yogamatta och förlänga armarna i alla riktningar utan att slå något.
4. Börja långsamt. Du kan göra Cobra-ställningen på olika nivåer, beroende på flexibiliteten i din ryggrad. Oavsett hur flexibel du är, börja med en lätt ryggböj för att värma upp din kropp.
   • För att få bästa resultat från din träning och undvika skador, se till att du bara börjar från dina egna gränser och inte jämför dig med andra.
   • Om du tar yogakurser kommer din instruktör troligtvis att du gör en "lågkobra" eller "babykobra" i början och arbetar upp till "högkobra" om du klarar det. Denna progression ger dig möjlighet att gradvis värma upp din ryggrad.

Tips

• Tvinga aldrig ryggen att böja mer än det känns bekvämt. För att undvika översträckning kan du använda händerna, men bara för att stödja hållningen, inte för att böja djupare.
• Kom ihåg att fortsätta trycka dina höfter i golvet under Cobra Pose. När dina höfter stiger blir hållningen mer som den uppåtgående hunden.
• Försök alltid att trycka ner axlarna, bort från öronen.
• Du ska aldrig känna något tryck i nedre delen av ryggen under en ryggböjning. Om du gör det ska du omedelbart minska ryggens krökning.