Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Simulera tillfällig viktminskning
• Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
• Metod 3 av 3: Ändra dina matvanor
• Tips

Att gå ner i vikt är ett populärt fitnessmål. Många anser att det är viktigt att gå ner i vikt. Magen är särskilt angelägen för många människor, och forskning tyder på att visceralt fett (fett som omger inre organ) är det farligaste för din hälsa. Även om du inte kommer att gå ner i mycket vikt utan träning och diet, finns det ett antal saker du kan göra för att minska magefett utan att gå till gymmet eller svälta dig själv.

Att gå

Metod 1 av 3: Simulera tillfällig viktminskning

1. Prova att forma kläder. Det finns så många alternativ i underkläder och kläder, alternativ som kan stärka och forma mitten av din torso. Sådana underkläder finns allmänt tillgängliga i olika typer och i de flesta storlekar.
   • För kvinnor finns det också formande tights, shorts, body kostymer, skjortor och toppar. Ofta gjord av Lycra, elastisk eller en kombination därav. De flesta kvinnors underklädmärken har formningstoppar, men de mest populära formningsunderkläderna är Spanx, Soma och TC Shaping. Köp din vanliga storlek och förvänta dig att den blir liten.
   • Det finns många alternativ för män också, inklusive märkena Spanx eller Sculptees. Dessa erbjuder toppar som riktar sig mot magen. I själva verket är de kompressionströjor, som något förändrar buken. Även om resultaten skiljer sig åt finns det företag som säger att deras produkt kan klippa 7,6-12,7 cm av midjemåttet.
2. Dra nytta av de aktuella trenderna inom midjeträning. Denna metod innebär att du bär ett tätt klädesplagg över magen. Om du gör det på rätt sätt, kan du till exempel bära korsetter leda till en smalare silhuett utan att behöva göra några förändringar i din livsstil.
   • Vissa kändisar svär att midjeträning hjälper dig att gå ner i vikt, men läkare säger att det inte hjälper dig att förlora fettceller. Det kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att pressa magen medan du äter så att det inte finns mycket utrymme i magen och du inte kan äta så mycket. Dessutom kan fettcellen expandera eller krympa, beroende på mängden fett som cellen lagrar.
   • Var försiktig med korsetter som är för snäva och bär dem inte för ofta. De kan minska din mags kapacitet, vilket kan få dig att kräkas efter en normal del av maten. De kan också bidra till produktionen av magsyra och de kan komprimera dina organ.
   • Köp din korsett från en butik med personal som vet vad de pratar om. De kan hjälpa dig att sätta på korsetten korrekt och lära dig att dra åt den korrekt så att den inte blir för stram.
3. Tänk på en kroppsinpackning. Kroppsinpackningar är spabehandlingar, som sägs avgifta och dra åt magområdet. Med lite övning kan detta också göras hemma. Även om processen kan vara annorlunda består den vanligtvis av flera steg och tillämpningen av olika kroppsprodukter.
   • Estetikern börjar med att applicera en massageskrubba på buken, som sedan sköljs av i en dusch. Skrubben kommer att innehålla olika örter och mineraler, som antas befria huden från föroreningar och minska fett och celluliter.
   • Sedan appliceras en lotion eller olja som innehåller lugnande egenskaper.
   • Sedan lindas du tätt i linne, plast eller värmefiltar, varefter kroppen värms upp med en elektrisk filt i cirka 30 minuter, vilket får dig att svettas. Detta steg i synnerhet tros ta bort föroreningar och minska fett.
   • När filten och omslagen har tagits bort masseras du igen för att öka cirkulationen.
   • Även om denna process inte rekommenderas för viktminskning, rapporterar många kunder att det minskar utseendet på magefett och celluliter, särskilt med flera behandlingar. På grund av svettning (och förlust av vattenvikt) är det inte förvånande att du förlorar några centimeter, men detta är tillfälligt.
4. Minska din vattenvikt. Kroppen kan behålla vatten av olika skäl, vilket skapar ett svullet utseende, särskilt runt midjan. Att minska vattenvikten förkortar midjan tillfälligt.
   • Hydrat. I många fall är vattenretention ett sätt för kroppen att undvika uttorkning, detta händer när du inte dricker tillräckligt med vatten på en dag. Detta gäller särskilt under de varmare månaderna. Se till att dricka minst 8 glas (eller 2 liter) fuktgivande vätska på en dag. Detta hjälper till att spola ditt system och minska uppblåsthet.
   • Minska ditt saltintag. Överskott av salt kan få kroppen att behålla vatten. Bearbetade livsmedel och mat på restauranger är de största källorna till saltintag. Sådana livsmedel ger cirka 75% av saltet i din vanliga kost. Du bör inte ta mer än 1,5 mg salt per dag, vilket är drygt en halv tesked.
   • Minska ditt alkohol- och kaffeintag. Dessa drycker är kända för att orsaka uttorkning, vilket kan få din kropp att behålla vatten (kroppen kommer att hålla fast vid vad den kan).

Metod 2 av 3: Ändra din livsstil

1. Undvik att svälja luft. Detta kan verka som ett konstigt förslag, men att svälja luft är en av de största orsakerna till uppblåsthet, vilket i sin tur bidrar till ett mer rundat magområde. Att minska mängden luft du sväljer under en dag kan minska din mage.
   • Undvik kolsyrade drycker, även de med noll kalorier (som kolsyrat vatten). Drycker som innehåller luft fyller luft i magen. Detta ger dig ett svullet utseende.
   • Undvik att röka. Rökare som kommer ikapp tenderar att svälja röken, vilket får buken att svälla.
   • Undvik att tugga tuggummi och prata medan du äter. Dessa vanor leder båda till att svälja luft.
2. Öva bra attityd. Om du byter hållning kommer ditt magefett inte att försvinna, men det får dig att se tunnare ut eftersom magefettet fördelas jämnt över torso istället för att koncentrera dig i magområdet. Försök att hålla överkroppen rak, axeln tillbaka och huvudet uppåt.
   • När du sitter, ska skinkorna vidröra stolens baksida och de normala vågorna i ryggen ska vara närvarande (vilket innebär att en liten upprullad handduk ska passa ovanför botten).
   • När du står, håll axlarna tillbaka, stoppa i magen och placera fötterna på höftbredd.
   • Om du inte har något emot lite träning finns det övningar för att stärka ryggen och överkroppen. Detta gör det lättare att bibehålla en god hållning samtidigt som du stärker musklerna i midjan. När du förbättrar din hållning, försök att lägga till några lätta crunches och enkla ryggövningar i ditt schema.
3. Få gott om sömn. Att sova själv bränner inte fett, men det är en viktig del av viktminsknings- och viktminskningsinsatser. Främst för att sömnbrist försvårar viktminskning. Om du inte är väl utvilad är det svårt att motivera dig själv att göra någonting. Det är därför svårare att kontrollera aptiten: det är mer troligt att du impulsivt kommer att äta skräpmat om du inte har tillräckligt med energi.
   • Medan alla har olika sömnbehov behöver de flesta vuxna mellan 7 och 9 timmars sömn. Barn och äldre behöver ofta mer sömn.
4. Hitta ett fitness positivt supportnätverk. Att omge dig själv med människor som är engagerade i en hälsosam livsstil kan hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv. Att umgås med människor som är hälsobevisade kan ge dig fler möjligheter att delta i aktiviteter som leder till viktminskning. Åta sig att spendera tid med människor som har hobbyer som främjar en hälsosam livsstil, till exempel promenader, motion, cykling, hälsosam hemmamat etc. Begränsa tiden du spenderar med människor som har ohälsosamma hobbyer, som att äta skräpmat, dricka mycket av alkohol och titta på mycket TV.
   • Om ingen i din familj eller vänkrets är intresserad av hälsosamma aktiviteter, var inte rädd för att söka nya kontakter. Gå med i en sportklubb eller grupp för social aktivitet. Gå en kurs i hälsosam matlagning eller gå med i en snurrlek på samhällscentret. Det finns många hälsosamma sätt att träffa nya människor, men du måste göra det!
5. Börja spåra din vikt. Vissa näringsexperter föreslår att en tydlig indikation på din vikt kan hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv. Att spåra din vikt tvingar dig att tänka friskt. När siffrorna på vågen går upp vet du att det är dags att ändra dina vanor.
   • En persons vikt kan variera med upp till 4,5 kg per dag. För att få ett bra genomsnitt måste du väga dig vid samma tid varje dag (till exempel precis när du går ut ur sängen). I slutet av veckan, lägg upp siffrorna och dela summan med sju. Antalet du får då är din genomsnittliga vikt.

Metod 3 av 3: Ändra dina matvanor

1. Drick mycket vatten. Om du normalt dricker läsk, sportdryck, smaksatt kaffe och socker och mjölk eller andra högkaloridrycker, försök att ersätta dem med vatten. Du får då samma mängd fukt och du blir lika nöjd medan du får färre kalorier. Fortsätt så, för då kan du förlora lite utan extra ansträngning.
   • Hälsofördelarna med vatten är väl dokumenterade. Dricksvatten ger musklerna energi, håller huden frisk och fri från brister och ger dig en energiboost. Det bästa med vatten är att det har noll kalorier, du kan dricka så mycket av det du vill. Kolla in dessa tips för att integrera vatten i ditt dagliga schema för fler fantastiska idéer.
   • Byt inte läsk mot fruktjuice, som också är full av kalorier. Juiceringen tar bort all hälsosam fiber från frukten och lämnar inget annat än socker. För bästa magvänliga hydrering, håll med smaksatt vatten eller vatten utan kalorier.
2. Ät oftare och i mindre portioner. Istället för tre stora måltider om dagen är det bra att äta flera små måltider med några hundra kalorier. Detta startar om ätrytmen, så du vet när du är riktigt hungrig istället för att äta av vana.
   • Ett praktiskt sätt att minska portionerna är att använda mindre plattor. Mindre tallrikar gör att mängden mat på dem verkar större, detta orsakas av vad vi kallar Delboeuf-illusionen. I själva verket lurar du din hjärna och låter dig känna dig full med mindre mat.
3. Håll reda på mängden mat. Lita inte på dina ögon för att berätta hur mycket du ska äta, använd din hjärna. Trenden i kommersiella kök är att servera stora portioner, så många människor har en förvrängd syn på vad en normal del är. Använd mätkoppar och näringsinformation på din livsmedelsförpackning för att se till att du äter en portion. Du kan också investera i en enkel matskala.
   • Delarna av många livsmedel är lätta att komma ihåg visuellt. Nedan följer några exempel (för mer, se här):
     • Frukt och grönsaker: ungefär lika stor som näven
     • Kött, fisk eller fjäderfä: ungefär storleken på din handflata (exklusive fingrarna)
     • Ost eller fettspridning: ungefär storleken på tummen
     • Kolhydrater (ris, pasta, etc.): Ungefär storleken på ett kakform
4. Ät frukost. Många människor hoppar över frukost och kompenserar sedan för sin svåra hunger genom att äta för mycket till lunch och middag.
   • Se till att din frukost består av minst en del av något från de tre livsmedelsgrupperna: mejeriprodukter, frukt och spannmål.
   • Om du har en diet med hög proteinhalt och låg kolhydrater kan du äta ägg och ost. Viktigast är att äta på morgonen utlöser din ämnesomsättning och din kropp förblir inte i fastande tillstånd.
   • En hälsosam frukost för en vuxen som väger cirka 70 kg består av 300-400 kalorier.
5. Gör smarta matval. En hälsosam kost är bättre för din midja än en ohälsosam livsstil, även om mängden kalorier är densamma.
   • Ät färsk frukt och grönsaker istället för färdigförpackade snacks. Bearbetade livsmedel innehåller tillsatta konserveringsmedel, konstgjorda ingredienser och är ofta fulla av kolhydrater, socker och fett. Färska livsmedel ger mer näringsvärde per kalori än bearbetade, kolhydratrika snacks, som chips och kex. Bearbetade livsmedel tenderar också att vara mycket högre i salt, vilket kan leda till vätskeuppbyggnad i kroppen och extra vikt i magområdet.
   • Snacka aldrig direkt ur påsen eller lådan. Forskning har visat att personer som fick en stor skål popcorn åt 44% mer popcorn än människor som fick en mindre skål. Det är lättare att äta för mycket när du har en stor portion mat framför dig. Lägg lite av ditt mellanmål i en skål och lägg bort förpackningen.
6. Kontrollera dina portioner när du inte äter hemma. Det är ofta lättare att kontrollera dina portioner hemma än när du sitter på en restaurang, till exempel där de angivna delstorlekarna ofta innehåller det totala antalet rekommenderade kalorier per dag. Eller hemma hos en vän, där du inte kan kontrollera vad som finns i måltiden. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra för att kontrollera portionsstorlek på platser där du inte har kontroll över maten:
   • Tänk i förväg vad du ska beställa. Många restauranger har webbplatser som visar näringsinnehållet i sina menyer. Så du kan redan göra ett smart val innan du lämnar huset.
   • När du är på en restaurang kan du be servitören att ta med en doggy bag när maten serveras. Mät upp en del och lägg omedelbart resten i doggy bag. Du blir då mindre frestad att fortsätta äta medan du pratar med dina vänner.
   • Om du äter hemma hos någon annan, var inte rädd att be om en liten servering. Du kan sedan äta din tallrik helt tom och du behöver inte förolämpa din vän genom att lämna mat på din tallrik.
   • När du handlar ska du köpa mat som är individuellt förpackade snarare än mat som säljs i bulkförpackningar. Till exempel, istället för ett stort glass glass, köp en låda med individuellt förpackade glassar.
7. Byt till mat som håller dig mätt längre. När det gäller att minska magefett handlar det inte bara om hur mycket du äter, utan vad du äter. Vissa livsmedel ger bara en kort energi och en kort period av tillfredsställelse, vilket gör att du är hungrig innan det är dags för din nästa måltid. Leta efter alternativ som håller dig nöjd längre.
   • Fyllning av livsmedel som håller dig nöjd inkluderar fullkornsbröd, ris, pasta, korn, nötter, vatten, magert kött och fisk, ägg, gröna grönsaker, bönor och baljväxter.
   • Icke-fyllande livsmedel inkluderar läskedrycker, färdigförpackade snacks, vitt bröd, ris, pasta, godis och stärkelse.
8. Ät långsamt. När du äter snabbt kan du svälja en överraskande mängd mat innan du börjar känna dig mätt och uppfyllt. Att äta långsamt ger dig tillräckligt med tid att börja känna dig mätt och uppfylld, så att du kan sluta äta utan att ta mer kalorier än nödvändigt. Det finns till och med bevis för att äta långsamt inducerar produktionen av specifika hormoner i hjärnan, som är ansvariga för att känna sig nöjda.
   • Ta dig tid att äta maten. Koncentrera dig om att tugga, tugga varje bit 10-20 gånger och ta en slurk vatten mellan varje matbit. Placera skeden eller gaffeln mellan varje bit. Ät om möjligt med någon annan så att du kan pausa för att prata medan du äter.
   • Försök sätta ett larm i början av din måltid i 20-30 minuter. Ät i en takt som du inte tar för den sista biten av mat förrän timern går av.
   • När du är klar att äta, ta en paus. Även om du fortfarande är lite hungrig. Ge din kropp tid att inse att den har full mage, det kan ibland ta ett tag. Ät bara mer om du fortfarande är hungrig efter en halvtimme.
9. Ät på lugna och tysta platser. Forskning visar att att äta på en lugn och tyst plats får dig att äta mindre. Att äta i högljudda, trånga och kaotiska miljöer kan faktiskt leda till överätning. Även om orsaken till detta inte är säker tros sådana situationer distrahera dig från känslan av tillfredsställelse genom att orsaka mild panik.
   • En välkänd orsak till snabb, panisk mat är sent för skolan eller jobbet. Du kan åtgärda detta genom att justera ditt schema. Överväg att gå upp tidigare så att du har en chans att äta en lugn frukost innan du åker.
10. Håll koll på vad du äter. Att hålla reda på vad du äter kan vara en avslöjande upplevelse. Du kanske äter mycket mer än du tror. Försök att registrera dina måltider och snacks i en anteckningsbok som du alltid har med dig. Skriv också ner antalet portioner per måltid och mängden kalorier per portion.
    • Det finns flera webbplatser och appar som gör det lättare att spåra ditt dagliga matintag. Myfitnesspal och Fatsecret.com är två lättanvända alternativ.

Tips

• Det finns några bevis som tyder på att vissa teer (särskilt grönt te) ökar kroppens fettförbränningskapacitet. Te har inga kalorier om du inte lägger till socker eller mjölk i det, men drick inte det precis innan du somnar om det inte är koffeinfritt.
• Alkohol är en bra kalorikälla (alkoholhaltiga drycker har ofta mer kalorier än samma mängd kolhydrater eller protein). Försök att begränsa att dricka alkohol till speciella tillfällen. Om du dricker, drick ett glas vatten efter varje glas alkohol.