Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Massage, andning och stretching
• Metod 2 av 4: Justera dina matvanor
• Metod 3 av 4: Sök läkare
• Metod 4 av 4: Förhindra sidokramper
• Varningar

Att stickande smärta under bröstkorgen orsakas troligen av en ansträngd bindväv - men om smärtan är intensiv, kontakta din läkare för att se om något mer allvarligt pågår.

Att gå

Metod 1 av 4: Massage, andning och stretching

1. Ta det lugnt om du springer och får kramper i din sida. De flesta kramper är relaterade till ansträngande träning, till exempel löpning. Sänk din takt så snart du märker kramper. Detta ger krampen tid att försvinna på egen hand. Om det inte fungerar kan du försöka sakta ner ett antal olika sätt att bli av med smärtan.
2. Applicera en lätt massage på det trånga området. Ett av de snabbaste sätten att bli av med sidokramper är att massera området med lätt tryck.
   • Placera handen på det smärtsamma området, vanligtvis strax under revbenet på ena sidan.
   • Andas in och när du andas ut, använd fingrarna och tummen för att lätt klämma eller komprimera detta område. Använd tryck, upp och ner, mot mitten av kroppen.
   • Koppla av din hand när du andas in och tryck lätt med fingrarna när du andas ut. Fortsätt denna lätta massage i 5-6 andetag.
3. Ta djupare, längre andetag och andas ut längre och längre när du springer eller tränar. Att andas hårdare hjälper ditt membran att slappna av och lindra trycket på levern och tarmarna.
   • Fokusera på att skicka luften till magen, djupare än dina lungor. Detta hjälper till att absorbera syre i blodet och lindra trycket på organen.
   • Undvik grund andning, även när du tränar. Grunt andning håller ditt membran förhöjt och lägger mer tryck på ligamenten.
4. Försök att synkronisera ditt andningsmönster medan du kör. En teori om orsaken till flankkramper är att andningsrytmen påverkar trycket på bindväven som fäster membranet till levern. Att synkronisera din andning med dina rörelser bör hjälpa till att lindra trycket på membranet.
   • Identifiera vilken sida av din kropp som gör ont. Till exempel har du kramper i din vänstra sida.
   • Andas ut när foten på den sida där den inte skadar berör marken. I det här exemplet andas du ut när din högra fot träffar marken.
   • Andas in när foten på sidan där den gör ont vid marken. I det här exemplet andas du när din högra fot träffar marken.
   • Håll detta andningsmönster (andas ut för den sida där det inte gör ont och andas in för den sida där det gör ont) tills stygnen i din sida blir mindre.
5. Sträck ut den sidan av kroppen där du har kramper. Sträckning är viktigt för krampavlastning. För att göra detta slutar du först springa eller träna. Dra sedan ut armen ovanför huvudet på den sida där du har kramper. Luta dig till andra sidan för att sträcka den trånga sidan. Håll den här positionen i 2-5 sekunder. Koppla av och upprepa denna sträcka 3-5 gånger.
6. Nudda dina tår. Sluta springa eller träna och försök att röra vid tårna. Detta hjälper till att minska trycket på magen, speciellt om gas fastnar i tarmarna och du också kan få kramper.
7. Böj framåt 45 till 90 grader medan du kör. Detta hjälper till att minska trycket på levern och därmed även kramperna. Fortsätt springa i cirka 15 meter med din kropp böjd och ställ dig sedan sakta upp för att återuppta din spring.

Metod 2 av 4: Justera dina matvanor

1. Ät inte något en till två timmar innan du börjar springa eller träna. Följ 1-timmarsregeln och vänta minst en timme innan du tränar hårt. Detta ger din kropp tid att smälta maten.
2. Ät inte veteprodukter som bröd eller müsli innan du tränar. Om du fortfarande känner att du behöver äta något, eller om du oroar dig för att du inte har tillräckligt med energi för ditt träningspass, ät några komplexa kolhydrater, till exempel en handfull torkade bär eller nötter, som mandlar, innan du springer tåg.
   • Komplexa kolhydrater är bra mellanmål före ett träningspass eller träningspass eftersom de smälts i tunntarmen och mindre långa i tarmarna, vilket innebär att de stannar i magen i mindre tid. Det betyder att du inte behöver springa eller träna på magen.
3. Se till att du får tillräckligt med vätska under dagen och under träningen. Vissa studier visar att kramp i flankerna också kan uppstå som ett resultat av uttorkning. Istället för att dricka mycket vatten strax innan du kör eller tränar, drick minst 8 glas vatten under dagen. På så sätt vet du säkert att ditt fuktinnehåll är på standard, även under ansträngande träning.

Metod 3 av 4: Sök läkare

1. Sök läkare om du har svåra kramper på högra sidan, illamående och kräkningar. I vissa fall kan allvarliga kramper, särskilt på höger sida och förknippas med andra symtom, vara ett tecken på ett allvarligare hälsoproblem, inklusive:
   • Blindtarmsinflammation: Din bilaga finns på höger sida av underlivet. Om din bilaga börjar svälla på grund av inflammation kan detta leda till intensiv smärta i höger sida och eventuellt feber. Din bilaga bör undersökas så snart som möjligt för att förhindra att den spricker. Behandlingen består av kirurgi för att ta bort organet och, om situationen är allvarlig, behandling med antibiotika.
   • En äggstockscysta: Hos kvinnor kan svår smärta också komma från en äggstockscysta. Dessa cystor bildas i äggstockarna och kan orsaka äggstockscancer. Cysten kan avlägsnas genom operation (laparoskopi).
   • En läkare kommer att råda dig att göra ett blodprov och eventuellt en CT-skanning av buken för att ställa en diagnos. Andra medicinska tillstånd som kan orsaka liknande smärta inkluderar testikeltorsion, ektopisk graviditet, intussusception, tarmmalrotation och tarmobstruktion. Andra orsaker till kvinnor är inflammatorisk sjukdom i bäckenet (PID) och cystor på äggstockarna.
2. Sök läkare för svår smärta i den övre delen av buken på höger sida såväl som på höger sida av rygg, axlar eller bröst. Dessa kan alla vara symtom på gallsten. Gallsten bildas i gallblåsan och kan vara mycket smärtsam. Men de kan tas bort med kirurgi, kolecystektomi.
   • Gallcirros är en sjukdom i högra övre kvadranten. Detta uppträder vanligtvis som smärta i den högra övre kvadranten på grund av sträckningen av inflammerade gallgångar i levern.Det kan vara att gallstenar har bildats eller en infektion i gallträdet som kan leda till en sådan diagnos. Vanligtvis görs denna diagnos med hjälp av blodprov och ultraljud i buken. Det kan också finnas feber. Detta kan också kräva operation som en form av behandling.
3. Sök läkare om du har buksmärtor, om din urin är ogenomskinlig eller blodig och om urinen känns brännande. Dessa kan vara symtomen på en urinvägsinfektion, som kan uppstå när bakterier kommer in i urinröret och sedan in i urinblåsan.
   • En urinvägsinfektion är vanligare hos kvinnor. Kvinnor kan få detta efter samlag eller genom att använda ett membran som preventivmedel.
4. Kontakta läkare om du har ont i vänster eller höger sida under graviditeten. Om smärtan kvarstår kan det vara relaterat till en ektopisk graviditet. Ektopisk graviditet inträffar när det befruktade ägget rör sig utanför livmodern, ofta in i äggledaren.
   • När en ektopisk graviditet uppstår utvecklas smärta där fostret är beläget. Den enda behandlingen för ektopisk graviditet är att graviditeten avslutas.
5. Tala med din läkare om du har extrema buksmärtor, magen mullrar och du känner dig illamående eller kräks. Dessa kan vara symtomen på ulcerös kolit eller magsår. Din läkare kan ordinera medicin för att lindra symtomen.
   • Magsår kan orsakas av överanvändning av NSAID och kan vara mycket smärtsamt. Andra orsaker till magsår är H. Pylori-bakterier.
   • Gastroesofageal refluxsjukdom kan orsakas av smärta i underlivet. Antacida-behandling kan krävas.
   • Ulcerös kolit är ovanlig för denna typ av smärta, men resulterar i buksmärta med diarré och tarminflammation.

Metod 4 av 4: Förhindra sidokramper

1. Värm upp innan du tränar. Du bör värma upp din kropp först, oavsett på vilket sätt du planerar att träna, men uppvärmning är viktigt om du planerar att springa långt eller i snabb takt. Lossa dina muskler innan du börjar en intensiv löpning eller träning för att undvika kramper.
2. Gör plankan för att stärka din kärna. Att stärka din kärna hjälper bindväven att vänja sig vid tryck och spänning. Planken är en enkel men ändå effektiv övning för att stärka magen.
   • Placera händerna i linje med axlarna på en träningsmatta. Sträck benen framåt, höftbredd från varandra, som om du skulle göra push-ups.
   • Luta dig på dina ben och handflatorna. Dra åt dina mage.
   • Håll planken i 10 till 15 andetag. Upprepa övningen flera gånger.
3. Gör övningar med en hantel för att stärka ditt membran. Förstärkning av membranet minskar risken för kramper när du springer eller tränar.
   • Ligga på ryggen på en träningsbänk. Håll nedre ryggen nedtryckt mot bänken.
   • Lyft långsamt hanteln (inte för tung) med armarna utsträckta ovanför huvudet. När du märker att nedre delen av ryggen börjar lyfta från bänken, sluta lyfta hanteln.
   • Håll nedre delen av ryggen på bänken och ta 5-10 andetag. Återför sedan hanteln till startpositionen. Upprepa denna övning flera gånger.
4. Fokusera på din andning när du springer eller tränar. Att andas djupare och mer fullständigt hjälper till att minska trycket på membranet och se till att du har tillräckligt med energi kvar under träningen.
5. Vet att med konstant övning kan du bli av med sidokramper. Nya studier har visat att ju mer du springer desto mindre kommer du att uppleva sidokramper. Faktum är att när ditt tillstånd förbättras kommer du förmodligen att få mindre och mindre kramper och smärta. Så fortsätt springa eller träna och andas ut dina kramper, så länge de inte gör ont för mycket.

Varningar

1. Om du har många kramper i din sida, som du inte tror orsakas av fysisk ansträngning, kontakta din läkare för att ta reda på om det finns något annat som orsakar smärtan i din kan orsaka.