Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Lär dig grunderna i buken andas
• Metod 2 av 3: Andas djupt för att lugna ner dig
• Metod 3 av 3: Prova en energigivande andningsteknik
• Tips
• Varningar

Abdominal andning, även kallad membranandning, är en process där du tar ett djupt andetag så att din kropp får full syretillförsel. Medan grund andning kan orsaka andfåddhet och stress, hjälper djup andning att bromsa hjärtfrekvensen och balansera blodtrycket. Det är en bra teknik att använda om du vill släppa lite ånga och sänka din stressnivå. Läs vidare till steg 1 för att lära dig mer om djup bukandning.

Att gå

Metod 1 av 3: Lär dig grunderna i buken andas

1. Andas in djupt och långsamt. Låt luften fylla dina lungor helt och motstå uppmaningen att andas ut snabbt innan du är inandad. Detta tar definitivt övning, eftersom de flesta vanligtvis tar kortare och grundare andetag, snarare än att ta långa, djupa andetag. Fokusera på att andas in så mycket som möjligt genom näsan, som har små hårstrån som fungerar som ett filter för damm och toxiner, så att de inte når dina lungor.
   • Medan vi är så upptagna av våra dagliga bekymmer andas vi ofta kort och grunt utan att inse det. Daglig stress distraherar oss från att vara medvetna om vår andning.
   • Andning djupt hjälper till att öka medvetenheten om vår kropp. Känn luften komma in och fylla dina lungor. Om du fokuserar på att andas djupt kommer du att upptäcka att dina bekymmer skjuts åt sidan.
2. Låt din mage expandera. När du tar ett djupt andetag, låt buken expandera några centimeter. Du bör känna luften hela vägen till membranet och få magen att bula när luften strömmar in. Om du tittar på en bebis medan den sover kommer du att se att barn andas naturligt i magen; deras magar, inte bröstkorgen, stiger och faller när de andas. Som vuxna lär vi oss att ta kortare andetag. Vi har en tendens att tappa känslor och dra i magen, vilket gör oss spända från att andas snarare än att koppla av. Om du lär dig att andas korrekt kommer mycket spänning att släppas.
   • Lägg dig ner, stå eller sitt medan du gör följande övning. Det är svårt att andas helt när du är nedfälld.
   • Placera en hand på magen och den andra på bröstet när du andas in. Du vet att du mår bra om handen på magen stiger längre än den på bröstet när du andas in.
3. Andas ut helt. Släpp andan genom munnen eller genom näsan. När du andas ut, dra in magmusklerna och tryck ut all luft ur lungorna. Ta sedan ytterligare ett djupt andetag genom näsan och fortsätt ta ett djupt andetag. Försök att andas ut dubbelt så länge som att andas in och ta bort all luft.
4. Försök att ta ett djupt andetag fem gånger i rad. Detta lugnar dig omedelbart eftersom din hjärtfrekvens och blodtrycket sjunker, och det distraherar ditt sinne från stressande saker ett tag. Sitt eller stå i en bekväm position och öva denna andedräkt 5 gånger i rad.
   • Kom ihåg att magen ska expandera några centimeter mer än bröstet.
   • När du har tagit på det kan du prova det 10 eller 20 gånger i rad. Lägg märke till skillnaden i ditt sinne och kropp när du översvämmas av syre.
5. Gör detta när som helst, var som helst. Nu när du vet hur du andas kan du använda denna teknik som en omedelbar lugnande när som helst oro och spänning överväldiger dig. Du kan isolera dig ett tag, men att ta 5 djupa andetag när du sitter vid ditt skrivbord är enkelt, eller till och med i telefon när du är på språng. Använd det som ett hjälpmedel för att lugna dig själv när du behöver.
   • Varje gång du andas kort och grunt, byt till djupare andning. Du känner dig omedelbart mindre spänd.
   • Ju mer du tränar denna form av andning, desto mer naturligt kommer det att kännas. När allt kommer omkring, som barn, andades du också på det här sättet.

Metod 2 av 3: Andas djupt för att lugna ner dig

1. Räkna till 4 medan du andas långsamt. När du andas in genom näsan räknar du till 4 utan rusning. Denna räkningsövning hjälper till att reglera andningen och fokusera på att ta ett djupt andetag. Glöm inte att ta ett andetag genom membranet och expandera magen.
   • Denna övning fungerar som ett slags mild lugnande medel. Om du är mycket stressad och behöver snabb avkoppling, hitta en lugn plats att träna i 4-7-8 sekunder.
   • Du kan också använda den här övningen för att somna.
2. Håll andan i 7 sekunder. Koppla av och håll, utan att andas in eller andas ut, i 7 sekunder.
3. Släpp andan i 8 sekunder. Andas ut och släpp långsamt andan genom munnen och räkna till 8. Att räkna säkerställer att du andas ut två gånger längre än du andas in, optimalt för djupandning. Stoppa in magen när du andas ut för att se till att så mycket luft som möjligt kan komma ut.
4. Upprepa detta fyra gånger. Kom ihåg att räkna varje gång så att förhållandet 4-7-8 förblir detsamma varje gång. Du bör känna dig mer avslappnad och lugn efter denna andningsövning. Upprepa detta några gånger om du tycker att det är nödvändigt.

Metod 3 av 3: Prova en energigivande andningsteknik

1. Sitt upprätt i en stol med rak rygg och håll ryggen rak. Detta är rätt startposition för en andningsövning som kallas Bellows-tekniken, som är en kombination av djupandning och snabb andning. Eftersom det är avsett att göra dig mer energisk, är det bättre att göra detta medan du sitter än att ligga.
2. Börja med att ta flera djupa andetag. Andas långsamt och fullständigt, andas sedan långsamt och helt. Upprepa detta minst fyra gånger så att du är helt avslappnad.
3. Ta sedan ett snabbt andetag genom näsan i 15 sekunder. Håll munnen stängd och andas genom näsan så fort du kan, snabbt men djupt och fullständigt. Detta andas fortfarande i magen, men så snart du kan.
   • Det kan hjälpa dig att lägga handen på magen för att försäkra dig om att du andas i magen. Det kan vara lite lättare att andas i buken utan att koppla in membranet så mycket som du borde.
   • Håll huvudet, nacken och axlarna stilla när du drar in och ut magen.
4. Gör en ny runda med 20 andetag. Ta en paus och använd sedan samma teknik för att ta ytterligare 20 andetag. Andas in genom näsan och se till att andas genom membranet.
5. Gör en tredje omgång med 30 andetag. Detta är den sista uppsättningen, samma teknik.
6. Ta en paus och fortsätt med din dag. Du ska nu känna dig mycket mer energisk och redo att fungera på en högre nivå resten av dagen. Eftersom Bellows-tekniken ger så mycket energi är det bättre att inte göra detta precis innan du somnar.
   • Stoppa omedelbart om du känner dig yr eller yr. Om du vill försöka igen senare, ta mindre andetag och långsamt bygga upp till en hel session.
   • Gravida kvinnor, personer som lätt får panik och personer som lider av kramper bör inte göra denna övning.

Tips

• Låt inte den övre delen av din torso stiga eller falla, du vill att den nedre delen ska göra allt arbete.
• Var lugn och lugn.

Varningar

• Om du blir yr eller yr, andas du för snabbt.
• Om du har astma är det inte troligt att denna övning utlöser en astmaattack.