Innehåll

• Metod 2 av 2: Gör Yoga Bridge
• Tips
• Vad behöver du

1 Kom i ryggläge. Det rekommenderas att du använder en yogamatta när du utför detta element, även om vilken matta som helst fungerar för att skydda ryggen från eventuella skador när du arbetar på en hård, hård yta. När du har tagit stödet medan du ligger på rygg, böj knäna och sprid höfterna isär och vila fötterna stadigt på golvet. Placera dina fötter på hälen så nära skinkorna som möjligt, eller tryck bara skinkorna mot dina hälar. Använd musklerna i glutes för att skjuta dina höfter uppåt.

2 Armarna ska vila fredligt på sidorna av bålen. Du kan flytta dina händer närmare dina höfter, vila handflatorna på golvet för att hjälpa dig att balansera i en okänd position. Ta ihop dina axelblad, vilket leder ner dina axlar till golvet.Du kan också luta dig på händerna och hjälpa dig att styra övningen.

3 Lyft upp höfterna. Du bör luta bäckenet något mot ansiktet. Sikta på att röra din ryggrad med din navel, vilket aktiverar dina magmuskler. Med fötterna på golvet, ta dina höfter till det högsta bekväma läget. Tänk dig att du behöver röra dina höfter mot taket eller himlen. Spänn din rumpa något medan du utför denna rörelse.

4 Håll dina knän och höfter parallella med varandra. Låt dem inte spridas ut till sidorna, vilket kan leda till knä eller ryggskada; axlarna ska vara platta på golvet för att skydda nacken.

5 Fixera denna position för 5 fulla andetag och utandningar och återgå sedan till utgångsläget. Sträck ut benen rakt och vila lite.

6 Gör en övning för 10 repetitioner av lyft. Du kan upprepa dessa tre gånger för att dra nytta av ditt träningspass.

7 Kombinera. Du kan också börja från samma startposition, trycka upp dina höfter i en sekund och sedan sänka dem hela vägen ner i 25 reps för att njuta av en bra träning. Koppla av lite och gör 2 uppsättningar av 25 gånger.

• Alternativt kan du använda samma positioner, men flytta upp dina höfter i en minut, sänk dem nästan ner och upprepa detta 25 gånger för att få en fin platt abs och glutes.
• Du kan också försöka göra en statisk bro först och sedan 25 snabba reps för att nå den positionen.
• Du kan till och med blanda traditionella övningar med andra.

Metod 2 av 2: Gör Yoga Bridge

1. 1 Ligg på rygg och böj knäna, håll fötterna höftbredd isär. Dina fingrar ska peka rakt fram och dina händer ska vara vid dina sidor, några centimeter från dina höfter. Försök att hålla hakan borta från bröstkorgen för att undvika att skada nacken när du lyfter höfterna.
2. 2 Skjut av golvet med fötterna. Du måste anstränga dig från dina fötter för att göra denna rörelse. Koppla av skinkorna medan du gör detta. Medan dina höfter rör sig uppåt ska dina axlar och rygg sjunka djupare ner i yogamattan. Andas in när du tar upp dina höfter för att bygga upp styrka och energi.
3. 3 Ta ihop dina armar när du lyfter dina höfter. Du bör fortsätta att aktivt gå uppåt tills bäckenet når knänivån. Du kan luta dig med fötternas inre kanter för att hålla knäna parallella med varandra. Vid denna tidpunkt, stäng händerna tillsammans under ryggen och använd det nya stödet för att graciöst svänga upp dina höfter.
   • Bröstkorgen och hakan fungerar som "katt och mus", det vill säga bröstkorgen tenderar till hakan och hakan går bort från bröstkorgen. När du flyttar dina höfter uppåt, flytta hakan bort från bröstet, och bröstet ska riktas mot hakan. Försök att öppna dina axlar genom att skapa utrymme i nacken. Utför alla rörelser smidigt och noggrant för att skydda nacken från skador.
4. 4 Sänk försiktigt ner dig. När du andas ut bör du sakta sänka dig till utgångsläget för att inte skada din nacke och rygg. Ligg långsamt på ryggen och sprid benen slumpmässigt, lägg ena handen på ditt hjärta och den andra på magen och vila lite och upprepa sedan denna övning flera gånger.
   • Efter att ha lämnat "bron", ta knäna i händerna och sväng fram och tillbaka, vilket kommer att massera ryggen.
   • "Bron" är en av de senaste yogaställningarna i en serie övningar, eftersom denna position hjälper dig att gå mot avslappning och återhämtning.

Tips

• Det finns flera sätt att göra broövningen.
• Försök att stänga händerna under rumpan för att göra uppgiften svårare.
• Ligg med ryggen på en gymnastikboll och börja gå, sänk axlarna till golvet, vila i denna position.
• Höj foten mot taket. Stäng armarna under svansbenet och låt benet rotera från sida till centrum.
• Stå på tårna och förläng ett ben parallellt med golvet eller upp till taket.
• Höj ett ben parallellt med golvet. Ta 5 andetag och 5 andetag, sänk benet och upprepa övningen på det andra benet.

Vad behöver du

• Yoga matta.