Att bli av med magfett snabbt (för kvinnor)

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 3: Att äta strategiskt
Metod 2 av 3: Gå strategiskt
Metod 3 av 3: Balansera dina stresshormoner
Förnödenheter

Lagrat visceralt fett, eller magefett som omger organen, ökar kvinnans risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Lyckligtvis är visceralt fett metaboliskt aktivt och kan minskas snabbt om du förbinder dig till en hälsosam kost, ökad träning och stressreducering. Du kan förlora magefett genom att reglera dina stresshormoner och öka din ämnesomsättning.

Att gå

Metod 1 av 3: Att äta strategiskt

Känn ordstäv "Din mage är formad i köket.”De flesta tränare tror att det är cirka 90% kost och 10% motion att bli av med magfett. Om du ännu inte äter hälsosamt är det här steget mycket viktigt.
Sluta socker och bearbetade korn. Genom att äta mindre socker och tomma kalorier från bearbetade vita kolhydrater bränner du fett snabbare.
- Det betyder att du också måste skära ut flytande kalorier som i läsk, kaffe eller te med socker och alkohol.
- De flesta nutritionister tror att det är omöjligt att förlora magfett snabbt och hälsosamt om du fortsätter att äta bearbetade livsmedel.
Basera dina måltider på frukt och grönsaker.
- En kvinna mellan 19 och 50 bör äta minst 400 gram grönsaker per dag.
- Välj dina grönsaker efter färg. Försök att ha så mycket färg på din tallrik som möjligt, då får du mer näringsämnen.
Ät mer fullkorn. Välj korn som quinoa, brunt ris och korn istället för fullkornsvete. Ju mindre bearbetade kornen är, desto friskare är det för dig.
- Välj korn med lågt glykemiskt värde. Det betyder att du inte får spikar i blodsockret, så att du är full längre.
- Ta en titt på glycemicindex.com för att se vilket glykemiskt värde din favoriträtt har.
Ät tillräckligt med protein.
- Ät bra protein varje dag, till exempel i lax, tonfisk, kalkon, kyckling och baljväxter (om du är gravid eller ammar, var försiktig så att du inte får för mycket kvicksilver när du äter vissa typer av fisk).
- Ät mager mejeriprodukter i form av yoghurt. Yoghurt hjälper till att sänka kortisolnivåerna genom det kalcium det innehåller. Grekisk yoghurt innehåller mer protein än vanlig yoghurt, och att äta en portion per dag kan hjälpa dig att bränna magefett snabbare.
Drick 2 till 5 koppar grönt te varje dag.
- Studier har visat att personer som tar 600 mg katekiner, en antioxidant som finns i grönt te varje dag, tappade 16 gånger mer visceralt fett än människor som inte drack det.
- Leta efter grönt te med en hög mängd antioxidanter.
- Drick det varmt för att njuta av fördelarna.

Metod 2 av 3: Gå strategiskt

Gör 1 timme cardio varje dag om du vill förlora fett. Medan 30 minuters måttlig träning kan stoppa produktionen av visceralt fett, tar det en timme att bränna det. Tyvärr kan du inte bränna fett på en viss plats. Men 90% av dem som vill förlora fett tycker att fettet i magen minskar först.
Prova intervallträning. Korta (1 till 5 minuter) skurar av kraftig rörelse alternerad med långsammare perioder under en timmes konditionsträning påskyndar din ämnesomsättning och får dig att förlora fett snabbare.
- Pröva startläger, kretsträning eller speciella fettförbränningskurser om du vill lära dig att inkludera intervall i träningen.
- Du kan också ställa in ett intervallprogram på de flesta träningsredskap.
Gör övningar med din egen kroppsvikt. Gör en "planka", push-ups, squats och lunges varannan dag.
- Gör dessa typer av övningar varannan dag i 30 minuter.
- Med dessa statiska och dynamiska övningar bränner du mer fett än med sit-ups, eftersom de använder alla muskler i din kärna längre och mer intensivt.
- Gör styrketräning på träningsutrustning när din kropp är van vid övningarna ovan. Träna 3 gånger i veckan i 30 minuter på dessa enheter.
Sträck dina mage innan du tränar. Gör ditt konditionsträning först och sträck sedan magen så att du använder din kärna före dina höfter, ben eller nacke.
- Ta en Pilates-klass för att lära dig att träna de djupare magmusklerna.
- Gör bukövningar varannan dag i 15 till 30 minuter.
- Se till att träna dina snedställningar och nedre mage också. Bra övningar för detta är "sidoplanken", omvända knaser, cykling medan du ligger på ryggen och rullar ner.

Metod 3 av 3: Balansera dina stresshormoner

Ta reda på vad som orsakar dig stress i ditt liv. Stress har kopplats till en ökning av visceralt fett hos både män och kvinnor.
- Stress får din kropp att producera mer stresshormoner som kortisol.
- Cortisol skickar signaler till din kropp för att lagra fett. Stress är en signal till din kropp att det kan finnas matbrist.
- Många studier visar att kvinnor visar mer fysiska symtom på stress än män, inklusive fettlagring i buken.
Försök att minimera stressiga situationer på jobbet och hemma så snart som möjligt. Genom att kontrollera stress i ditt liv kan du förlora magefett snabbare än kost och motion ensam.
Börja med andningsövningar.
- Andas in i 10 sekunder. Sitt i ett bekvämt läge. Andas in på 10 sekunder och ut på 10 sekunder. Andas på detta sätt i 2 till 5 minuter.
- Människor som är stressade andas ofta för snabbt och grunt utan att veta det.
- Ta 10 sekunders andedräkt varje gång du är stressad eller fem gånger under dagen.
Ta ett vitamin C-tillskott. Om du inte får tillräckligt med C-vitamin i din kost, kan ett tillskott hjälpa till att reglera mängden kortisol i blodet och minska effekterna av stress på din kropp.
- Försök att äta mer apelsiner, kiwi, paprika, broccoli och tomater. Varje portion innehåller mellan 40 och 100 mg vitamin C.
- Ät 500 mg vitamin C varje dag. Försök att få ut det mesta av din kost.
- Ta ett tillskott på 200 mg C-vitamin om du annars inte når 500 mg. Du kan också ta 500 mg under en vecka om du normalt får mycket lite C-vitamin från din kost.
Försök att sova i 7-8 timmar. När du sover bra kan din kropp bättre kontrollera stress och hormonnivåer.
- Människor som sover mindre än 7 timmar per natt har ibland förhöjda kortisol- och ghrelinnivåer, vilket hjälper dem att behålla mer magefett.
- Ghrelin är ett hormon som får dig att söta sötsaker och fet mat.
Prova yoga och meditation. Om djupandning hjälper dig kan du också prova yoga eller meditation, eftersom det här är de bästa sätten att reglera kortisol, ghrelin och andra hormoner som får dig att gå upp i vikt.
- För att snabbt bli av med magfett kan du prova olika typer av yoga för träning och stressavlastning. I kraftyoga, till exempel, bränner du fett och slappnar av samtidigt.
- Genom att lära sig att meditera kan du ofta sova bättre.