Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Ta en utgångsposition
• Metod 2 av 4: Utföra övningen
• Metod 3 av 4: Avancerad version
• Metod 4 av 4: Frekvens
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du
• Tips
• Varningar

Att höja dina ben och överkropp samtidigt är en utmärkt övning för att stärka din abs. Om du vill hitta lättnad i bukregionen är denna övning perfekt för dig.

Steg

Metod 1 av 4: Ta en utgångsposition

1. 1 Ligg med hela ryggen på golvet och räta ut benen.
2. 2 Sträck armarna längs huvudet och uppåt.

Metod 2 av 4: Utföra övningen

1. 1 När du andas ut lyfter du upp dina armar, överkropp och ben. Benen och armarna möts på den högsta punkten. I toppositionen kommer du att balansera dina glutes. Dina ben ska förbli raka i 35-45 graders vinkel mot golvet och dina armar ska vara parallella med dina ben.
2. 2 När du andas in, sänk dina ben och armar till utgångsläget.
3. 3 Upprepa.

Metod 3 av 4: Avancerad version

1. 1 Använd en gymnastikboll för att göra träningen hårdare.
   • Ligg med magen på bollen. Gå långsamt framåt på dina händer tills bara dina anklar och fötter är på bollens yta.
2. 2 När du andas ut, böj knäna och rulla bollen mot din bål. Tappa inte dina höfter eller slacka ryggen. Spänn istället din mage för att stödja din kropp.
3. 3 När du andas in, räta ut dina ben och återgå till utgångsläget.

Metod 4 av 4: Frekvens

1. 1 Gör 10 till 12 repetitioner av denna övning per uppsättning. Slutför 2 till 3 uppsättningar totalt.
2. 2 Träna övertid. För att se resultat, försök att göra 2 till 3 uppsättningar 4 dagar i veckan i 6 veckor. För den snabbaste effekten, öka antalet tillvägagångssätt och träningstid.

Tips

Varningar

Vad behöver du

• Yogamatta (tillval).

Tips

• Denna övning syftar till att stärka styrkan och flexibiliteten hos kärnmusklerna.
• För att underlätta för dig själv kan du böja knäna när du lyfter upp benen.
• Rör inte dina fötter med händerna, utan placera dem parallellt med varandra.
• Överdriv inte. Bara träna inom dina gränser, gradvis bygga upp fart.

• Dina armar och ben ska vara ungefär parallella med varandra upptill.
• När dina ben och armar är på sin högsta punkt är det bara dina skinkor som kommer att röra golvet.
• Om du har nått den högsta nivån av perfektion, ta medicinkulan i dina händer som ett viktmedel.

Varningar

• Du löper risk för skada i ländryggen om träningen inte utförs korrekt.

• Upprepa övningen för det rekommenderade antalet gånger.
• Om du gör mer än du borde, kommer du att känna en brännande känsla i musklerna.
• Överdriv inte.