Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Håll dig motiverad
• Del 2 av 3: Undvik frestelser
• Del 3 av 3: Inte straffa dig själv
• Tips
• Varningar

Att skapa en dietplan är svårt nog, men att hålla fast vid det är ännu svårare. Du kanske har bantat i flera månader eller bara några veckor och har svårt att hålla dig motiverad och hålla reda på ditt mål. Om du verkligen vill hålla dig till din diet måste du hitta ett sätt att hålla dig på rätt spår, undvika frestelser och göra din dietplan så rolig som möjligt. Om du vill veta hur du håller dig till en diet, följ dessa enkla steg.

Att gå

Del 1 av 3: Håll dig motiverad

1. Kom med en strategi och håll dig till den. Du kan hålla dig motiverad genom att sätta mål och hålla dig till dem under hela kostens gång. Om ditt mål inte är mer än att "gå ner i vikt" kommer du inte att vara nästan lika motiverad som om du har ett specifikt mål i åtanke och en plan för hur du ska uppnå det. Det här är vad du ska göra:
   • Ta först reda på hur mycket vikt du vill gå ner och hur snabbt. Se till att sätta realistiska mål. Du kan inte gå ner 25 kilo på en månad, men du kan gå ner 2,5 kilo om du håller dig till en plan. Ditt förfallodatum kan vara en viss tid, till exempel ditt bröllop, din väns strandgrill eller början på ett nytt läsår.
   • Utveckla en strategi för varje vecka. Hur mycket vikt vill du gå ner i veckan? Välj en dag att väga dig varje vecka. Väg dig inte varje dag, annars blir du besatt av din vikt.
   • Ställ in ett träningsschema för varje vecka. Även om det inte är möjligt att planera ditt träningsschema månader i förväg, kan du planera några dagar i början av varje vecka för att träna.
   • Du kan hålla fast vid din plan genom att hålla en logg över vad du äter, hur mycket du tränade och hur mycket vikt du tappade varje vecka. Den här loggen kan vara till stor hjälp, se bara till att du inte besatt av att hålla reda på varje mat du äter.
   • Du kan också föra en dagbok som visar dina tankar om bantning och hjälper dig att analysera vad som har och vad som inte har fungerat. Detta hjälper dig att komma i kontakt med dig själv.
2. Håll dig mentalt stark. När du börjar glida, påminn dig själv varför du är på diet. Vill du komma i form för den nya bikinisäsongen, eller har viktminskning en betydande effekt på din hälsa? Vill du bara bli av med de besvärliga 10 kilo du har fått efter examen? Oavsett orsaken, fortsätt att göra det klart för dig själv att du är fast besluten att hålla fast vid din plan så att du kan uppnå det mål du har satt dig. Här är några sätt att hålla dig mentalt stark när du känner för att ge upp:
   • Tänk på en bild av vad du vill ändra på dig själv, till exempel mental före och efter bilder. Om du inte känner för att gå till gymmet eller vill skämma bort dig med en glass glass, tänk bara på din målbild.
   • Placera motiverande texter på din dator eller häng dem ovanför ditt skrivbord. Detta hjälper dig att komma ihåg dina skäl till bantning.
   • Om du vill gå tillbaka till din gamla vikt kan du lägga ett foto från den tiden på ditt skrivbord.
   • Håll ett indexkort med dig i väskan eller plånboken, med alla skäl som du har för bantning, så att du kan läsa det varje gång du glömmer varför du bantar igen.
3. Belöna dig själv för bra beteende. Det tar mycket mental styrka att bibehålla en diet, och du bör ibland påminna dig själv om den stora prestationen du gör. Om du belönar dig själv för bra beteende blir du mer motiverad att hålla fast vid det och fortsätta att gå ner i vikt. Så här gör du:
   • Belöna dig själv varje gång du förlorar 2,5 eller 5 pund. Beroende på hur mycket vikt du vill gå ner, bör du skapa ett belöningssystem för varje gång du når en ny målvikt. Du kan unna dig en skål glass med vispad grädde eller din favoritmåltid och må bättre.
   • Om du har ätit riktigt hälsosamt hela veckan, belöna dig själv på helgen. Du kan inte äta riktigt hälsosamt varje dag i ditt liv.
   • Glöm inte att berätta för dig själv hur bra du är varje gång du har förlorat ett pund. Dina viktminskningsbelöningar behöver inte alltid vara mat. Du kan komma överens om att du kan köpa ett nytt par skor om du håller dig till kosten i en månad.
4. Gör inte diet ensam. Du kommer att bli mycket mer motiverad om du har en dietkompis eller andra vänner som du kan dela med dig av all din dietbesvär. Detta gör det lättare för dig att hålla dig på rätt spår eftersom det finns någon där ute som hejar på dig. Du kan göra detta för att se till att du inte bantar ensam:
   • Hitta en dietkompis. Om du försöker göra din kropp friskare med någon annan du känner kan du dela tips, träna tillsammans och motivera varandra. Att skapa ett gemensamt träningsprogram eller gå med på att dela en hälsosam måltid tillsammans varje vecka kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
   • Gå med i en dietklubb som Weight Watchers. Oavsett om du deltar i Weight Watchers-möten eller bara använder online-resurserna, kommer du att motiveras att veta att det finns tusentals människor i samma båt som du.
   • Om du inte hittar en diet eller träningskompis, hitta någon du kan lita på, till exempel en vän eller livspartner. Den personen kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad på ditt mål och lyssna på dig om du har svårt att hålla dig till din kost.

Del 2 av 3: Undvik frestelser

1. Ät tre måltider om dagen. När du utelämnar måltider känner du dig bara trött, trög och hungrig och smuler din motivation. Välj mat som havregryn till frukost som gör att du känner dig mätt längre och undvik ohälsosamma mellanmål före lunch. Ät middag så snart som möjligt från jobbet eller skolan så att du inte hamnar i munnen när du kommer hem.
   • Kom ihåg att frukost är verkligen den viktigaste måltiden på dagen. Om du hoppar över dem blir du mycket hungrigare när det är dags för lunch och middag, och du kommer att äta mer.
   • Hoppa inte över en måltid bara för att du känner dig skyldig till överseende från kvällen innan. Det skulle ta dig ännu längre hemifrån.
   • Om du har ett hektiskt schema, försök planera när du ska äta tre måltider.Detta hjälper dig att undvika frestande mat som du kan stöta på vid tiden för den hoppade måltiden.
2. Kasta ut all ohälsosam mat i ditt hem. Även om du inte behöver slänga ut all mat i ditt kylskåp och skafferi, kommer det att vara mindre troligt att du äter det genom att minimera ohälsosamma livsmedel i ditt hem. Du kan gå förbi all ohälsosam mat i ditt hus och bestämma om du vill kasta den, låta en familjemedlem äta den eller ta den till jobbet och ge bort den.
   • Vissa livsmedel som du tycker är ohälsosamma är bara överdrivna. Om du till exempel äter en skål med jordnötssmör hjälper det dig inte att behålla din vikt, men om du kan ändra detta så att du bara har en matsked jordnötssmör med lite selleri åt gången, så kan du behålla det .
   • Du kan också bli av med ohälsosamma livsmedel i ditt hem genom att skapa en livsmedelslista som endast innehåller de hälsosamma livsmedel du vill äta. När du shoppar, köp bara maten på listan så att du inte kommer hem med en ny sats ohälsosamma livsmedel.
   • Byt ut ohälsosam mat mot hälsosam mat. Kasta glassen och ersätt den med yoghurt. Ha alltid några alternativ för snacks hemma.
3. Kontrollera dina matvanor när du är på språng. Tricket är att inte tänka, "Åh, jag går ut ikväll, så jag avbryter min diet helt och tar upp den igen imorgon." Medan du kommer att ställas inför fler frestelser på fester eller på en middag med dina vänner, behöver du verkligen inte ge upp din diet den kvällen. Så här håller du dig på rätt spår när du är ute:
   • Ät innan du går på fest. Om du ska på en fest där du vet att du kommer att stöta på mycket läckra snacks, äta en rejäl måltid i förväg så att du är mindre benägna att bli hungrig och ta en bit ändå. Du kan till och med äta lite mer än vanligt, eftersom det du äter hemma alltid kommer att vara ett hälsosammare alternativ än vad du hittar på en fest.
   • Ta snacks med dig vart du än går. Om du åker någonstans där det inte finns så mycket hälsosamt mellanmål, till exempel på bio, ta med dig en påse mandlar, druvor eller högskolor för att undvika att äta fet popcorn som mellanmål.
   • Välj de hälsosammaste alternativen för vad du kan välja under en middag. När du äter ute väljer du de hälsosammaste alternativen på menyn, till exempel grillad kyckling, brunt ris eller en sallad, snarare än de fetaste. Du kan också äta hälsosamt när du äter ute.
   • Välj hälsosamma mellanmål framför ohälsosamma. Om du är på en fest där det finns massor av snacks, äta från snacks i grönsaksavdelningen eller ha pitabröd istället för brownies eller nachos.
4. Ät hemma så mycket som möjligt. Att äta hemma är det enklaste sättet att undvika frestelser. När du lagar mat hemma har du kontroll över allt på menyn. Men när du äter ute har du inte lika mycket kontroll över vad du äter, även om det finns hälsosamma alternativ. Så här får du ut det mesta av att äta hemma:
   • Bli kock. Om du utvecklar en kärlek till matlagning blir du mer motiverad att laga mat och njuta av att hitta nya, hälsosamma recept.
   • Be dina vänner att äta hemma istället för att äta ute. När du väl har utvecklat dina matlagningsförmåga, föreslå att du förbereder middag när en vän bjuder in dig till middag. Inte bara är det mycket billigare, men du kommer också att kunna äta hälsosammare i en mer intim atmosfär.
   • Försök att äta lunch hemma eller ta med en lunchpaket om möjligt. Det är lätt att njuta av snabbmat, speciellt om du har en hektisk arbetsdag, men om du tar med dig en enkel smörgås eller sallad hemifrån kommer det att vara mindre troligt att du äter ohälsosam mat under dagen.

Del 3 av 3: Inte straffa dig själv

1. Älskar vad du äter. Det är ingen mening att starta en diet med avsikten att äta saker som du inte kan njuta av bara för att du går ner i vikt. Prova olika recept och gör små saker för att minska mängden fett du konsumerar. Bantning betyder inte att du äter mat du annars hatar, men att upptäcka nya och hälsosammare livsmedel som kan hjälpa dig att kasta några pund. Du kan göra följande:
   • Besök en bondemarknad nära dig eller grönsaksavdelningen i din livsmedelsbutik. Gör det till ditt mål att välja en bit ny frukt per vecka och en grönsak och lära dig att göra en utsökt maträtt med dem.
   • Undvik mat du hatar. Om du ogillar smaken av tofu eller verkligen hatar fullkornsris, tortera inte dig själv genom att tvinga dig att äta det.
   • Leta efter sätt att sätta en hälsosam snurr på din favoritmåltid. Om du gillar spagetti och köttbullar, prova fullkornspasta och vegetariska köttbullar för en mängd.
2. Hitta en sport du gillar. Dans eller delta i olika sporter som tennis eller simning. Om du hittar något du tycker om att göra är det mycket mer troligt att du kommer att göra det ofta. Om du gillar att springa kan det här vara ett sätt att få lite sol och njuta av en fin utsikt. Du kan närma dig detta på följande sätt:
   • Gör inte något som känns som tortyr. Om du alltid hatat att springa behöver du inte. Gör det istället ett mål att ta en 20-minuters promenad varje dag, om du gillar det.
   • Prova träningspass du aldrig har gjort förut. Delta i dans, yoga eller pilates och vem vet, du kan hitta en ny passion.
   • Alternativt. Om du inte har något emot att springa, men inte vill göra det tre gånger i veckan, kan du springa en dag, göra yoga nästa och simma den tredje dagen. Detta kommer att hålla ditt sinne och din kropp aktiv och du kommer inte bli uttråkad när du tränar.
   • Överdriv inte det. Det finns inget behov av att träna varje dag, eller 5 eller 6 gånger i veckan för ett bra träningspass. Låt din kropp vila när du är trött och du kommer att njuta av de dagar då du "tränar" ännu mer.
3. Svälta inte dig själv. Du kommer inte att kunna hålla fast vid din kost om du befinner dig så hungrig att någon form av mat verkar tilltalande. Om du är hungrig kommer du inte att kunna göra ett väl övervägt val om vad du ska äta nästa. Att vara hungrig kan också få dig att känna dig svag, lynnig, trött och generellt negativ. Du kan undvika hunger på följande sätt:
   • Ha en lätt måltid eller mellanmål varannan timme. Försök inte fortsätta i 5-6 timmar utan att äta.
   • Ta alltid hälsosamma mellanmål med dig på språng.
   • Om du vet att du kommer att vara sen till lunch eller middag, planera ett mellanmål på dagen eller så blir du för hungrig när det är dags för en huvudmåltid.
   • Svälta inte dig själv. En svältdiet för kvinnor innebär att de äter mindre än 1 200 kalorier per dag och män mindre än 1 500 kalorier. Inte bara kommer du att känna dig svag och ljus på detta sätt, men det är också farligt och svårt att upprätthålla på lång sikt.
4. Unna dig själv då och då. Förutom en enstaka belöning för att lyckas med en uppgift, bör du också göra minidietpauser då och då och skämma bort dig själv då och då så att du inte känner dig fast i din nya rutin. Så länge denna överseende inte kastar dig in i en nedåtgående spiral av binge eating, kommer det bara att få dig att må bättre.
   • Om alla dina vänner äter ute och du vet att maten inte är hälsosam, låt det inte bara för att du vet att det inte hjälper med din kost. Om du verkligen vill träffa dina vänner, gå till de hälsosammare valen eller njut av den ohälsosamma maten och träffa bara gymmet efteråt.
   • Skäm bort dina begär efter godis ibland. Om du verkligen längtar efter en chokladchipkaka är det mycket bättre att bara äta en än att äta allt i ditt skafferi som inte är en chokladchipkaka.
   • Ät en "vanlig måltid" då och då. Håller med dig själv att du kan äta vad du vill efter 5 eller 10 hälsosamma måltider. Detta kommer att hålla dig fokuserad på ditt mål att äta hälsosamt under större delen av tiden.

Tips

• Små förändringar gör stor skillnad. Använd mindre tallrikar som gör att dina portioner ser större ut så att du inte känner att du behöver äta mer. Ät långsamt och du kommer att känna dig snabbare för att din hjärna kommer att få tid att ta reda på att du är full, och då kommer du att äta mindre med minimal ansträngning.
• Om du inte kan bli av med allt, bli av med ohälsosam mat. Detta minskar frestelsen att äta den.
• Glöm inte att skämma bort då och då. Att ta en dietpaus då och då kommer att motivera dig att hålla dig till din kost, annars kommer du att känna dig ständigt under press för att äta en hälsosam kost.
• Att ha en dietkompis eller träningspartner är ett bra sätt att motivera dig själv att hålla dig till kosten.

Varningar

• Att upprätthålla en hälsosam kost är en sak, men att besätta dina matvanor på ett sådant sätt att du knappast kan tänka på något annat är en annan. Om du tror att du utvecklar en ätstörning, sök omedelbart hjälp.
• Bantning är ett bra sätt att gå ner i vikt, men du måste vara dig själv inte svälta för att uppnå ditt mål. Om en kvinna äter mindre än 1200 kalorier om dagen eller en man mindre än 1500 kalorier får kroppen inte tillräckligt med hälsosamma näringsämnen för att fungera.