Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Progressiv muskelavslappning är en teknik för att hantera stress och uppnå ett tillstånd av djup avslappning. Det utvecklades av Dr Edmund Jacobson på 1920 -talet. Han fann att musklerna kan slappna av genom att först spänna dem i några sekunder och sedan släppa dem.Spänning och avslappning av olika muskelgrupper i hela kroppen inducerar ett tillstånd av avslappning. Denna artikel kommer att ge dig detaljerade instruktioner om hur du använder denna teknik för att förbättra din hälsa och minska stress.

Denna teknik kan övas i en grupp så att eleverna lär sig hur de gör det på egen hand. Denna teknik är användbar eftersom den kan göras i sängen eller i en stol. Det kan användas för avkoppling och kan hjälpa personer med sömnlöshet.

Steg

1. 1 Kom i en bekväm position. Blunda. Lägg fötterna på golvet, korsa inte benen, slappna av med armarna, håll händerna vid dina sidor eller på knäna.
2. 2 Börja med att observera din andning och hur din mage stiger vid varje inandning och faller för varje utandning (paus efter varje inandning). När din andning blir lugnare och mer regelbunden, fokusera på ditt ansikte. Fokusera sedan på musklerna i ditt ansikte.
3. 3 Dra åt ansiktsmusklerna, gör ett surt ansikte, som om du bara åt en citron, håll grimassen i fyra sekunder och slappna av musklerna i ansiktet. Upprepa processen två gånger på olika muskelgrupper i hela kroppen.
4. 4 Lägg märke till att spänningen försvinner av sig själv. Med varje cykel av spänning och avslappning kommer du att märka att det blir lättare och lättare att slappna av en specifik muskelgrupp. Upprepa det du just gjorde, bara nu andas in genom näsan och andas ut genom munnen, slappnar av ännu mer för varje inandning.
5. 5 Vänd nu din uppmärksamhet till axlar och nacke. Koncentrera dig på musklerna i din underarm och nacke. Spänn musklerna i nacken, lyft axellederna mot öronen, håll i fyra sekunder och slappna av. Dra åt axlarna och nacken, håll i fyra sekunder och slappna av. När du går igenom denna övning märker du skillnaden mellan spända och avslappnade muskler. Kom ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, lindra kvarvarande spänningar i underarm och nacke, så blir det lättare och lättare för dig att slappna av varje muskelgrupp. Upprepa, slappna av ännu mer för varje andetag.
6. 6 Var uppmärksam på musklerna i dina armar. Dra åt musklerna i båda armarna, lyft armarna böjda vid armbågarna, håll dem som om du lyfter vikter, håll i fyra sekunder och slappna av. Upprepa. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen, lindra eventuell kvarvarande spänning i armarna. För varje cykel blir det lättare och lättare för dig att slappna av varje muskelgrupp. Upprepa, slappna av ännu mer för varje andetag.
7. 7 Vänd nu din uppmärksamhet till musklerna i dina händer. Dra åt musklerna i händerna, knyt händerna till en knytnäve, håll i fyra sekunder och slappna av. Koncentrera dig på händerna, spänn nu musklerna i händerna, håll i fyra sekunder och slappna av. Observera att spänningen försvinner naturligt när du slappnar av musklerna. Med varje cykel kommer du att märka att det blir lättare och lättare att slappna av varje muskelgrupp. Upprepa, slappna av ännu mer för varje andetag.
8. 8 Var uppmärksam på musklerna i övre delen av ryggen, området runt skulderbladen. Dra åt dina övre ryggmuskler, dra ihop axelbladen, håll i fyra sekunder och slappna av. Koncentrera dig på dina axelblad, spänn nu musklerna, håll i fyra sekunder och slappna av. Observera att spänningen försvinner naturligt när du slappnar av musklerna. Med varje cykel kommer du att märka att det blir lättare och lättare att slappna av varje muskelgrupp. Upprepa, slappna av ännu mer för varje andetag.
9. 9 Vänd nu din uppmärksamhet till mag- och nedre ryggmusklerna. Spänn dina magmuskler, föreställ dig att du försöker röra ryggraden med din navel, vila nedre delen av ryggen på en stol, håll i fyra sekunder och slappna av. Koncentrera dig på din mage, dra nu åt dina magmuskler, håll i fyra sekunder och slappna av.Notera igen skillnaden mellan spända och avslappnade muskler. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen, lindra kvarvarande spänningar i nedre delen av ryggen och buken. Med varje cykel kommer du att märka att det blir lättare och lättare att slappna av varje muskelgrupp. Upprepa, slappna av ännu mer för varje andetag.
10. 10 Var nu uppmärksam på dina fötter. Dra åt tårna mot knäna, håll kvar i tre sekunder och slappna sedan av vadmusklerna. Koncentrera dig på dina vader, dra nu åt vadmusklerna, håll i fyra sekunder och slappna av. Var uppmärksam på skillnaden mellan spända och avslappnade muskler. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen och lindrar kvarvarande spänningar i dina kalvar. Med varje cykel kommer du att märka att det blir lättare och lättare att slappna av varje muskelgrupp. Upprepa, slappna av ännu mer för varje andetag.

Tips

• Glöm inte att njuta av processen.
• Se till att du inte blir störd på minst en halvtimme.
• Se till att du är på en säker plats - du bör inte använda farlig utrustning eller köra bil medan du gör muskelavslappning.

Varningar

• Observera att dessa tips inte är avsedda att ersätta psykologiska eller medicinska råd från en kvalificerad vårdpersonal.