Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Konsumera fler kalorier
• Del 2 av 3: Lös aptitproblem
• Del 3 av 3: Förbättra dina matvanor
• Tips

Det är mycket vanligt att du hör om olika dieter och viktminskningsstrategier, men du kanske är intresserad av att lära dig hur du kan öka ditt kaloriintag på ett hälsosamt sätt. Detta är särskilt viktigt om du är gravid eller ammar, bodybuilding, har en ätstörning, återhämtar sig från en sjukdom eller vårdar en underviktig baby. Som med att gå ner i vikt, samtidigt som du går upp i vikt, måste du också bestämma antalet kalorier du behöver konsumera och vidta åtgärder för att uppnå en hälsosam vikt.

Steg

Del 1 av 3: Konsumera fler kalorier

1. 1 Dela måltider. Istället för att äta två till tre måltider om dagen, försök att dela upp dem i 5-6 små måltider. Detta kommer att bidra till att öka ditt kaloriintag och förhindra överätning i en måltid. Dessutom måste du äta mellanmål med högkalorimat. Bra mellanmål är:
   • Nötter
   • Jordnötssmör med toast eller kex
   • Smörjer ut som hummus eller guacamole med kex eller rostat bröd
   • Ost
   • Avokado
   • Färsk eller torkad frukt
2. 2 Drick kaloririka drycker. Om du är för upptagen för att mellanmål eller sitta ner och äta normalt, prova kaloridrycker som proteinshakes och smoothies. Dessa bör definitivt vara hälsosamma drycker som innehåller näringsämnen, inte bara koffein och socker.
   • Prova att använda kokosmjölk i dina drycker. Kokosmjölk innehåller hälsosamma fetter som innehåller mycket kalorier. Om du vill använda en kalorifattig produkt, välj mandelmjölk eller hampmjölk.
   • För extra kalorier och protein, gör en mer näringsrik dryck. Blanda 1 liter mjölk och 250 g skummjölkspulver. Rör om i 5 minuter och ställ i kylen. Använd på samma sätt som vanlig mjölk.
3. 3 Välj mat som innehåller mycket kalorier och näringsämnen. Leta efter kaloririka livsmedel som också anses vara mer näringsrika. Många av dessa livsmedel är bra källor till protein, fibrer och friska fetter. Inkludera följande kaloririka livsmedel i din kost:
   • Fullkorn: fullkornsvete eller grovt rågmjölbröd, kli, granola, kli bakverk, vetegroddar och linfrön
   • Frukt: bananer, ananas, russin och annan torkad frukt, fruktjuicer, avokado
   • Grönsaker: ärtor, majs, potatis, vinterpumpor (ekollon, spagetti, grå valnötter)
   • Mejeriprodukter: ostar (särskilt hårda ostar som cheddar), glass, yoghurt, fullmjölk eller helmjölk och mejeriprodukter som keso, gräddfil, färskost
   • Kött eller vegetabiliskt protein: nötkött, fläsk, kyckling, nötsmör (t.ex. jordnöt), bönor och frön
4. 4 Lägg till hälsosamma fetter i din kost. Gör små förändringar i din kost. Använd inte mat med låg fetthalt eller lågt kaloriinnehåll i maten. Lägg till hälsosamma fetter (t.ex. olivolja) till grönsaker och andra kalorimåttiga måltider. Till exempel, ånga broccoli och tillsätt lite olivolja i slutet.
5. 5 Undvik tomma kalorier. Även om många bearbetade livsmedel är kaloririka, är de inte särskilt näringstäta, vilket innebär att en person konsumerar tomma kalorier. Detta gäller särskilt om den bearbetade maten innehåller mycket tillsatt socker. Det betyder att kalorierna du förbrukar måste vara näringstäta för att hålla din kropp frisk och stark, inte tomma kalorier som inte har något näringsvärde. Till exempel innehåller avokado mycket kalorier och näringsämnen (som fiber, B -vitaminer, vitamin K, E, C, kalium, magnesium och så vidare), medan en bulle också innehåller mycket kalorier men är låg i näringsämnen. Andra ämnen än raffinerade kolhydrater och socker.
   • Drycker kan också innehålla många tomma kalorier. Läsk, alkohol och milkshakes innehåller mycket kalorier men har små hälsofördelar.
   • Istället för att dricka läsk eller till och med dietdrycker, drick mjölk, juice och sportdrycker för att lägga till kalorier och näringsämnen i din kost.

Del 2 av 3: Lös aptitproblem

1. 1 Bestäm hur många kalorier du behöver. Om du kan, arbeta med en kvalificerad dietist för att avgöra hur många kalorier du behöver konsumera varje dag. Du kan också använda online BMI-kalkylatorn (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) och den dagliga kaloribehovskalkylatorn (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Med dessa räknare kan du beräkna ditt BMI och ge dig en uppfattning om hur många kalorier du behöver konsumera varje dag.
   • Om ditt BMI är 18,5 eller lägre anses din vikt vara underviktig. Du kommer att behöva konsumera fler kalorier än det rekommenderade minimum om du vill uppnå en hälsosam vikt. Du kan till exempel öka det rekommenderade kaloriintaget med 5-10%.
2. 2 Ta aptitstimulerande mediciner under din cancerbehandling. Du kan ha ett medicinskt tillstånd som berövar din aptit, vilket får dig att ha näringsproblem. Cachexia är till exempel brist på aptit hos cancerpatienter. Tala med din läkare om du inte är hungrig. Han eller hon kommer att kunna ordinera medicin (t.ex. progesteron) för att förbättra din aptit.
3. 3 Kontakta en psykoterapeut om du har anorexi. Om du har fått diagnosen anorexia nervosa kan du vara rädd för att gå upp i vikt och har vidtagit åtgärder för att gå ner i vikt tidigare. Du måste prata med din läkare om hur du går upp i vikt på ett säkert sätt. De flesta terapier fokuserar på både familj och individuell terapi för att hjälpa personen att bli bättre.
   • Vissa studier visar att antidepressiva medel kan hjälpa till att behandla anorexi och främja viktökning, men detta är inte helt förstått.
4. 4 Känner igen matkänsligheter i samband med autism. Om du eller ditt barn har en autismspektrumstörning kan du märka en aversion mot vissa livsmedel. Du kanske bara vill äta en begränsad mängd specifika livsmedel, eller så kan de läkemedel du tar undertrycka din aptit. Arbeta med en dietist för att avgöra om du eller ditt barn har brist på vissa mikronäringsämnen. Du kan prova en glutenfri eller kaseinfri kost.
   • Var uppmärksam på sensoriska problem medan du äter. Till exempel, om ditt barn inte vill äta hala grönsaker, prova att erbjuda krispiga eller hårda grönsaker.
   • Tvinga inte ditt autistiska barn att äta saker de hatar. För honom kan det vara lika äckligt som att äta rått kött eller skalbaggar.
5. 5 Ät tillräckliga kalorier under graviditeten. Det kan vara svårt för dig att konsumera tillräckligt med friska kalorier om du upplever illamående eller kräkningar i de tidiga stadierna av graviditeten. Tyvärr ökar risken för komplikationer under graviditeten om du inte går upp tillräckligt mycket i vikt. För att förbättra din aptit, ät små måltider och undvik kryddig, fet mat. Det kan vara bra för dig att äta mjuk mat ett tag, särskilt om du är känslig för matlukt. För att hantera morgonsjuka, snacka på följande livsmedel:
   • Kex eller kringlor
   • Ingefära te, pepparmyntste eller ingefära öl
   • Mjuk mat som potatismos, rostat bröd eller kycklingbuljong

Del 3 av 3: Förbättra dina matvanor

1. 1 Ät regelbundet. Planera att äta vid utsatt tid på dagen. Detta hindrar dig från att hoppa över måltider och hjälper dig att avgöra hur många kalorier som ska ingå i varje måltid. Experimentera med ditt schema - bestäm om du vill äta stora måltider åt gången eller dela upp dina måltider i flera måltider.
   • Barn älskar att följa en rutin och vet vad de kan förvänta sig. Erbjud dina små barn mellanmål och måltider samtidigt varje dag. De kommer också att vara mer benägna att äta om du tillåter dem att fatta egna livsmedelsbeslut.
   • För att ett barn ska acceptera en ny produkt krävs ett upprepat erbjudande (15-20 gånger). Erbjud ny mat, men tvinga inte ditt barn att äta den.
2. 2 Fokusera på mat. Om du hela tiden har fullt upp under dagen, bråttom och glömmer att äta, kan det vara svårt för dig att äta hälsosam mat eller äta tillräckligt med kalorier. Du måste definitivt sakta ner, sitta ner och njuta av din mat. Skapa en lugn atmosfär där du kan koppla av och se fram emot din måltid.
   • Undvik distraktioner. Du ska till exempel inte titta på TV eller prata i telefon medan du äter.
3. 3 Gör att äta kul. Kanske är du inte särskilt hungrig eftersom du har fastnat i en etablerad rutin som du inte gillar.Gör något för att göra att äta roligt och engagerande så att du mer sannolikt väntar på den tiden på dagen. Du kan till exempel gå på en picknick för att ändra scen. Eller ta en picknick hemma för att lägga till variation i din dagliga rutin.
   • Ditt barn kan uppmuntras att äta genom muntliga beröm eller belöningar (till exempel vackra klistermärken) för att äta gott.
4. 4 Ät vad du gillar. Det är svårt att äta hälsosam mat om du inte gillar det du äter. Försök att inkludera hälsosam mat och mat som du tycker om i din kost. Detta ökar sannolikheten för att du fortfarande äter det du köpt. Till exempel, istället för att köpa en hälsosam måltid med livsmedel du inte riktigt gillar och bara äta lite, laga en av dina favoriträtter och använd en hälsosam mat som tillbehör.
   • Om ditt barn inte vill äta en viss mat, erbjuda honom något som han definitivt gillar. Tvinga aldrig ett barn att äta något han inte gillar. Det är bättre att erbjuda en annan liknande näringsrik produkt.

Tips

• Om du har anorexi och inte kan öka ditt kaloriintag på egen hand måste du arbeta med din läkare.
• Måttlig träning kan stimulera aptiten och hjälpa dig att få en frisk muskelmassa.