Hur man ökar höfterna med träning

Innehåll

Steg
Metod 1 av 3: Träning som inte kräver någon utrustning
Metod 2 av 3: Träningsutrustning
Metod 3 av 3: Ytterligare åtgärder som kan öka dina höfter
Tips
Varningar

I området höfter och höftleder finns det ett helt komplex av muskler som är ansvariga för dina rörelser. Inklusive hela muskelgruppen spelas en viktig roll av gluteus maximus -muskeln, som står för huvuddelen av höfterna. Men medan träning kan öka storleken på dina höfter, kan det inte ändra din bentyp. Höftregionen slutar växa runt tjugoårsåldern. Träning kan främja muskeltillväxt, men för att uppnå bestående resultat bör sport vara en integrerad del av din livsstil.

Steg

Metod 1 av 3: Träning som inte kräver någon utrustning

1 Försök att svänga benet från ett liggande läge på din sida. Lägg dig på sidan på en matta, lägg fötterna ovanpå varandra och böj knäna något. Bäckenområdet ska vara strikt vinkelrätt mot golvet (ingen lutning framåt eller bakåt). Böj underbenet lite mer för att ge dig själv bättre stöd för balans, och räta upp överbenet och lämna foten i ett naturligt läge. Lyft upp ditt övre ben och något bakåt (behåll fotens naturliga läge) och sänk det sedan bakåt.
- Höj och sänk ditt övre ben i set om 5-10 repetitioner, beroende på ditt fysiska tillstånd, vänd sedan på andra sidan och gör samma övning på andra sidan.
2 Gör clam -övningen. Denna övning är lite som att svänga benen, bara i detta fall kommer båda dina ben att böjas. Ligg på din sida som om du skulle göra de liggande bensvängningarna. Lägg fötterna ovanpå varandra och böj knäna. Luta dig framåt med knäna för att inta en fri fosterställning. Fötterna ska ligga i nivå med bäckenet och knäna ska vara framför.
- I denna position börjar du långsamt lyfta ditt övre knä, som öppningen av ett musselskal. Lyft inte foten på överbenet från underfoten, de ska vidröra.
- Sänk sedan långsamt ditt övre ben på underbenet.
- Gör övningen i ungefär en minut.
- När du är klar med ena sidan, upprepa övningen på andra sidan.
- Gör upp till tre uppsättningar på varje sida.
3 Gör sidotillfällen. Stå upp rakt, lägg händerna på dina höfter och dra åt magen. Höj ditt högra knä och ta ditt högra ben åt sidan tills du känner en märkbar sträcka i musklerna på ditt vänstra ben. Placera ditt högra ben på golvet och böj det något vid knäet och håll ditt vänstra ben rakt. Den vänstra foten ska fortsätta att stå stadigt på golvet. Skjut av golvet med din högra fot och återgå till utgångsläget medan du står. Upprepa övningen på ditt vänstra ben.
- Under övningen kan du antingen varva dina ben, eller först göra ett stort antal attacker på ett ben och sedan på det andra.
- Gör 10-20 repetitioner av övningen för varje ben, beroende på ditt fysiska tillstånd.
- Det finns också ett annat alternativ för att utföra denna övning, när benet inte placeras tillbaka på golvet i sitt ursprungliga stående läge. I detta fall förblir benet böjt vid knäet och upphöjt ovanför golvet. Denna övning är lite svårare och kräver mer kontroll över balansen.
4 Försök att flytta din vikt från fot till fot. Denna övning gäller även för utfall, men med den rör du inte dina ben, utan din egen kropp. För utgångsläget, stå rakt med fötterna 30–90 cm från varandra. Lung till höger sida, böj ditt högra knä och håll ditt vänstra ben rakt. Räta sedan upp dig igen utan att lyfta benen från golvet. Håll ryggen så rak som möjligt, sänk inte huvudet och se till att knäet vid utfallet (på ett böjt ben) aldrig sticker ut framöver tårna. Utför ett liknande utfall till vänster. Denna övning lägger mindre stress på knäna och lägger mer stress på de muskler du vill bygga.
- Gör 10-20 repetitioner av övningen i varje riktning, beroende på ditt fysiska tillstånd.
5 Prova tillbaka lunges. Sådana attacker gör att du kan träna musklerna i ytterlåren perfekt. För att svänga bakåt, placera fötterna axelbredd isär och med en fot ta ett stort steg bakåt precis bakom stödbenet. Sätt dig ner samtidigt med båda knäna böjda och dröja lite i utfallspositionen. Börja sedan långsamt att stiga och sätt tillbaka ditt bakben till sitt ursprungliga stående läge.
- Upprepa övningen 10-15 gånger för båda benen. Följ tre tillvägagångssätt totalt.
- Du kan ta hantlar i händerna för att komplicera denna övning lite.
6 Gör traditionella knäböj. Stå upp rakt och placera fötterna axelbredd. Håll magen spänd och ryggen rak. Börja sänka dig själv som om du satt i en stol, men sluta när knäna är böjda i rätt vinkel och dina höfter är parallella med golvet. Stig sedan tillbaka till utgångsläget medan du står (rör inte benen). Upprepa övningen 5-10 gånger, beroende på ditt eget fysiska tillstånd.
- För att öka belastningen, göra knäböj, kan du hålla hantlar i dina händer. Vikten av hantlarna bör väljas efter eget gottfinnande: använd sådana hantlar som du är bekväm med att arbeta vid en viss tidpunkt.

Metod 2 av 3: Träningsutrustning

1 Utför sidoskott från stående position. Sidoben gungor från en stående position liknar svängningar från en benägen position, förutom att du står och lägger extra på det rörliga benet. Stå upprätt med höger hand på en vägg, skena eller ryggen på en stabil stol. Ta en hantel i vänster hand och lägg den på vänster lår. Böj ditt vänstra ben något och lyft det åt sidan, och sedan tillbaka det till sin plats.Håll ryggen rak.
- Gör 5-10 repetitioner av övningen (beroende på ditt fysiska tillstånd). När du är klar med övningen på ett ben, gå till det andra benet och gör samma sak.
- Hantelns vikt beror på hur mycket extra vikt du är bekväm att arbeta med för närvarande. Börja med en lätt hantel och gradvis (när din kondition förbättras) gå upp till tyngre vikter.
- Alternativt kan du använda ett expanderbälte. Det är ett elastiskt band speciellt utformat för träning. För att använda en sådan tejp, knyt den med en ögla (eller ta omedelbart en expandertejp i form av en ring), motsvarande omkretsen av dina höfter. Stå i öglan och dra den över anklarna. När du lyfter benen åt sidan kommer expanderaren att motstå dina rörelser.
2 Försök att skildra gångväg från ett monster eller en sumobrottare. Denna övning kräver en ringformad expander. Det ska vara tillräckligt stort för att linda runt dina ben och ge lite motstånd när du sprider dem. Expanderaren kan placeras på knähöjd (strax ovanför knälederna), vid anklarna eller på fotens tår (det som är bekvämast för dig). När expanderaren är på plats, sprida benen tillräckligt breda för att känna måttligt motstånd från expanderaren. Böj sedan knäna något, böj också armbågarna och förläng dem framför dig.
- För att skildra ett monster gång, håll expanderaren spänd och gå fram och tillbaka, rör det ena benet efter det andra.
- För att skildra en sumobrottares gång, håll expanderaren spänd och gå till vänster och höger med sidosteg.
- Gör 5-10 repetitioner av denna övning (i varje riktning), beroende på ditt fysiska tillstånd.
3 Gå i sidled på ett löpband. För denna övning bör lutningen på löpbandet vara 3-5 grader och hastigheten är cirka 3-5 km / h (mycket långsam). Klättra först på löpbandet med fötterna på sidopanelerna (som inte rör sig). Med din högra sida vänd mot löpbandets framsida, placera din högra hand på löpbandets främre handtag (på det högra handtaget) och din vänstra hand på det vänstra handtaget för stöd. Kliv in på löpbandet och börja gå i sidled. Återigen, om din högra sida vetter mot löpbandets framsida, måste du kliva fram och korsa ditt vänstra ben med ditt högra ben.
- Gör denna övning i 5-10 minuter på varje sida, pausa i 30 sekunder varje minut eller så.
- Starta övningen med extremt låg hastighet så att du har möjlighet att vänja dig vid rörelserna. När du väl känner dig bekväm kan hastigheten ökas. Var dock medveten om att hastighet inte är huvudparametern i denna övning, det viktigaste här är rörelse. Därför är arbetet med långsam hastighet lika effektivt.
4 Gör kettlebell -gungor med båda händerna. Om du har ett par kettlebells eller tillgång till sådan utrustning i gymmet, då hjälper det dig att bygga dina lårmuskler. Stå med fötterna axelbredd isär, böj dig framåt, böjd i bäckenregionen och ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna.
- Håll armarna och ryggen raka, lyft upp kettlebellen och sväng den framåt medan du räcker ut dina ben och kropp. Kettlebell ska beskriva en kvartcirkelbana framåt och uppåt.
- Vidare, efter kettlebells naturliga rörelse i motsatt riktning, böj du igen i bäckenområdet, böj knäna och återför kettlebell till golvet.
- Gör tre uppsättningar med 10-15 repetitioner av övningen.

Metod 3 av 3: Ytterligare åtgärder som kan öka dina höfter

1 Gör yogaövningar som engagerar dina lårmuskler. Yoga höftövningar är speciellt utformade för att sträcka spända muskler i höftområdet.Tekniskt sett kan alla yogaställningar betraktas som övningar för höfterna, eftersom yoga i allmänhet är utformat för att stärka detta område. Det finns dock vissa specifika hållningar som riktar sig till detta område, hjälper till att öka dess rörlighet, förbättra blodcirkulationen och minska ryggsmärta. Riktad träning för dina höfter kan förmodligen göra dem ömma och spända, och yoga kan hjälpa till att släppa den spänningen.
- Följande positioner rekommenderas för att sträcka lårmusklerna:
  - hållning av ett lyckligt barn;
  - bunden vinkel pose medan du ligger ner;
  - groda pose;
  - ögla position;
  - olika variationer av duvans ställning;
  - kamelposition;
  - hjälte pose.
2 Sträck ut lårmusklerna. Höftlederna är ganska stabila leder med ett stort antal intilliggande muskler och ett brett rörelseområde. När du inte använder lårmusklerna som de borde (till exempel bara sitta vid skrivbordet hela dagen) kan de bli stela och ömma. Att sträcka ut lårmusklerna är ett bra sätt att slappna av hela ditt höftområde, samt ta hand om din ryggrad och bra hållning.
- Det finns flera stretchövningar som kan hjälpa till att slappna av höftområdet:
  - höftböjningssträckning;
  - töjning för lårens rotatormuskler;
  - töjning för lårens adduktorer;
  - höft extensor stretch
  - stående hamstring stretch
  - utsträckning av iliotibialkanalen.
3 Ät mer protein och kolhydrater. Helst bör höfterna bli större i volym på grund av ökningen av musklerna i detta område. Musklerna kommer att växa med riktade övningar för det området. Men för att du ska ha tillräckligt med styrka för att träna och upprätthålla en sportregim på lång sikt måste du konsumera kolhydrater. Du måste också konsumera proteiner som hjälper till att bygga muskelvävnad.
- I genomsnitt ska en atletisk person ha en måttlig måltid 1-2 timmar före träning och en måttlig måltid 1-2 timmar efter träning. När maten är näringsrik och balanserad kommer den att ge kroppen nödvändiga proteiner och kolhydrater för energi och muskeltillväxt.
- En provmeny för en måttlig måltid (före eller efter träning) för en kvinna kan se ut så här: en liten handfull mandel, en köttbit (storleken på en kortlek), en handfull grönsaker och en handfull ris eller andra korn. En ungefärlig meny för en man bör vanligtvis vara något större (beroende på hans längd och vikt) upp till en dubbel portion, vilket rekommenderas för kvinnor.
- Under och efter träning måste du också dricka vatten för att bibehålla vattenbalansen.
4 Anlita en personlig tränare. Om du är seriös med din strävan efter höftstorlek och du har tillräckligt med pengar till ditt förfogande kan du anlita en personlig tränare.
- Observera att det är lämpligt för tränaren att ha lämpliga sport- och yrkeskvalifikationer, bekräftade av dokument utfärdade på föreskrivet sätt.
- I de flesta fall arbetar tränare genom gym och fitnessklubbar, vilket innebär att du också behöver ett medlemskort för att besöka en sådan institution.
- I vissa städer är personliga tränare tillgängliga via andra samhällscentra och fritidsprogram.

Tips

Även om de flesta slutar växa i höjd vid 20 års ålder kan breddtillväxten fortsätta upp till 70 år. Detta beror inte bara på viktökning, utan också på att höftlederna med åren gradvis rör sig åt sidorna.