Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Lugna kroppen
• Del 2 av 3: Calm the Mind
• Del 3 av 3: Få hjälp
• Tips
• Varningar

Ilska, stress och ångest kan kasta vem som helst ur balans. Det verkar som om det i ett sådant tillstånd är omöjligt att kontrollera känslor, men i själva verket är det väldigt verkligt att lära sig att lugna ner sig. Detta är en värdefull skicklighet som hjälper dig att hantera oförutsedda omständigheter och negativa känslor. Lär dig om fysiska och mentala övningar som lär dig hur du hanterar stressiga situationer och tar dig ur dem.

Steg

Del 1 av 3: Lugna kroppen

1. 1 Andas med diafragman. Börja med ett djupt andetag: andas in i 5 sekunder, blåsa upp magen, håll andan i 5 sekunder och andas ut, även i 5 sekunder. Ta några regelbundna andetag in och ut, fortsätt sedan andas genom membranet tills du känner dig lugnare. Med diafragmatisk andning fylls lungorna med luft till slutet. Detta kan vara särskilt användbart om du känner att du har svårt att andas eller är andfådd (vilket ofta är fallet med ångest, ilska eller stress).
   • Andas in ett visst mönster ger kroppen en signal att lugna ner sig. Detta beror på frisläppandet av signalsubstanser - kemikalier som är ansvariga för nervreaktioner, inklusive sedering.
2. 2 Lyssna på omvärlden och dina känslor. Uppmärksamhet på dina känslor och din omgivning lugnar ditt sinne. Fokusera på ljud, temperatur, luktar, taktila känslor och din andning. Fokusera på dem tills spänningen börjar avta. Det kan lugna sinnet, och forskning har visat sig minska stress, sänka blodtrycket och hjälpa till med kronisk smärta. Dessutom skärper denna praxis uppmärksamheten och hjälper till att kontrollera känslor.
   • Kroppen reagerar fysiskt på starka känslor - du känner att du inte har kontroll över situationen, och samtidigt produceras adrenalin och släpps ut i blodomloppet. Adrenalin ökar hjärtfrekvensen, muskelstyrkan och blodtrycket. Detta är hur kroppen förbereder sig för att möta fara ansikte mot ansikte eller för att fly snabbare.
3. 3 Slappna av dina muskler konsekvent. Spänna och slappna av muskelgrupper omväxlande, börja med huvudet och sluta med tårna. Fokusera först på dina ansiktsmuskler, spänn dem i 6 sekunder och slappna sedan av i 6 sekunder. Gör samma sak med nacke, axlar, bröst, armar och längre ner tills du känner att kroppen slappnar av.
   • Sekventiell muskelavslappning minskar muskelspänningen.Det kan minska känslor av ångest eller ilska och hjälpa dig att slappna av.
4. 4 Få träning. Om du känner dig orolig eller arg, försök med övningar för att lugna ner dig. Motstå trangen att fokusera på det som stör dig. Träna istället eller träna för att lugna din kropp. Under träning frigör kroppen endorfiner, vilket kan försvaga stressresponsen, förbättra humöret, lindra muskelspänningar och lugna dig. Enligt forskning kan träning också påverka hjärnan, vilket gör dig mindre mottaglig för stress.
   • Hitta den typ av fysisk aktivitet du tycker om. Du kan till exempel göra yoga, dansa, spela ett sportspel eller springa.
   • Det finns ingen specifik träningsmängd som garanterat hjälper dig att lugna ner dig. Så börja bara träna när du känner dig nervös och fortsätt tills din kropp börjar slappna av.
5. 5 Lek och gå med dina husdjur. Hundar och katter är några av de bästa hjälparna i att hantera stressiga situationer. Prata med din fyrbenta vän, klappa honom eller ta honom en promenad. Studier visar att 55% av människor som umgås med husdjur känner mindre stress och 44% är mer optimistiska om livet.
   • Om du inte har ett husdjur, gosa ett gosedjur - ibland hjälper det också. Alternativt kan du gå till djurparken, ett akvarium eller gå till en naturpark där du kan se vilda djur. Det är mycket lugnande att se djuren leva sitt normala liv.
6. 6 Försök att äta en hälsosam kost. När du är upprörd eller deprimerad är äta ett enkelt sätt att trösta dig. Men "ta inte" stress med ohälsosamma livsmedel: förstå att, till skillnad från dem, kan hälsosam mat faktiskt förbättra ditt humör och ge dig den energi du behöver i en svår situation. Ät inte bara en hälsosam kost, utan leta också efter livsmedel som har rapporterats vara särskilt fördelaktiga om du behöver hantera stress och slappna av:
   • sparris;
   • avokado;
   • bär;
   • apelsiner;
   • ostron;
   • valnötter.
7. 7 Undvik ämnen som stör din lugn. Stimulanter kommer att göra det svårt för dig att slappna av och lugna ner dig. Ett klassiskt exempel är koffein, som ger energi till nervsystemet och orsakar en kraftig energiökning. Du bör inte heller koppla av med alkohol och nikotin. I synnerhet höjer nikotin hjärtslaget och ökar blodtrycket, vilket tvärtom inte låter dig lugna ner. Dessutom är missbruk mycket svårt att bli av med, och detta skapar ytterligare stress och ångest.
   • Medan alkohol verkar ha en lugnande effekt är det bara ett sätt att gömma sig från problem, inte lösa dem genom att använda den för att hantera stress eller ångest.

Del 2 av 3: Calm the Mind

1. 1 Distrahera dig själv med något roligt eller lugnande. Ibland uppstår ångest eller ilska från att fokusera på obehagliga saker som du måste göra eller som har gjort dig arg. Om du ständigt tänker på dem blir det svårt för dig att lugna ner dig och du kommer inte att kunna fokusera på din verksamhet. Bli distraherad. Försök att inte tänka på vad som utlöste de negativa känslorna, så hjälper det till att lindra stress.
   • Till exempel kan du läsa, ta bilder eller göra hantverk, träffa vänner, dansa eller titta på en film.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Chloe Carmichael, doktorand

   
   
   Licensierad klinisk psykolog och författare till Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD är en licensierad klinisk psykolog i privat praktik i New York City. Han har över 10 års erfarenhet av psykologisk rådgivning, specialiserat på relationsproblem, stresshantering, självkänsla och karriärcoachning.Hon undervisade också i kurser vid Long Island University och arbetade som frilansad fakultetsmedlem vid City University of New York. Hon tog sin doktorsexamen i klinisk psykologi från Long Island University och avslutade klinisk praxis vid Lenox Hill och Kings County Hospital. Ackrediterad av American Psychological Association och är författare till Nervous Energy: Harness the Power of Your Angst.

   Chloe Carmichael, doktorand
   Licensierad klinisk psykolog, författare till nervös energi

   Skapa en mental lista över andra saker att tänka på. Ha fem olika tankar redo om du känner att ditt sinne är överväldigat. Du kan distrahera dig själv genom att tänka på en kommande födelsedag eller shoppingresa innan semestern, dina planer för helgen eller vilka aktiviteter du vill prova på gymmet. Ditt mål är att göra en sådan mental lista i förväg så att du är redo.

   
   
2. 2 Prata med en vän. Att prata om saker som är irriterande eller störande hjälper dig inte bara att lugna ner sig, det kommer också att få dig att känna dig stödd av nära och kära. Du kommer att upptäcka att du inte är ensam. Stödet från omgivningen är viktigt för att känna sig lugn och trygg.
   • Samtal kan öka din självkänsla, ge dig en möjlighet att ventilera och distrahera dig. Kom ihåg att konversation till och med kan få dig att skratta, vilket också är ett sätt att hantera stress.
3. 3 Prova meditation. Sitt bekvämt på en lugn plats. Koncentrera dig på din andning och titta på dina tankar. Låt bekymren komma och gå - var inte uppmärksam på dem. Det har visat sig att 30 minuters daglig meditation kan förändra beteende och hjärnans funktion. Det kan hjälpa dig att känna kontroll över din kropp och känslor även när du är arg eller orolig. Genom att fokusera på din andning och låta tankarna komma och gå fritt kan du ta din kropp och ditt sinne till ro. För att fokusera på ögonblicket är det bra att ställa dig själv följande frågor under meditation.
   • Vad märker jag i min andning?
   • Vad märker jag i mina tankar? Kan jag låta dem gå utan att dröja?
   • Är min kropp spänd? Var exakt är spänningen koncentrerad?
4. 4 Räkna upp det. Ta några djupa andetag och börja räkna mycket långsamt. Du kan gå upp till 10 till en början, men fortsätt om du fortfarande känner dig arg. Fokusera på att räkna, inte situationen som gjorde dig arg. Detta är ett bra sätt att konfrontera ilska istället för att ge efter för den.
   • När du är arg släpper din kropp ut extra adrenalin. Nedräkningen förskjuter ditt fokus och ger kroppen möjlighet att stoppa adrenalinkickan - vilket innebär att det ger dig en chans att inte agera impulsivt.
5. 5 Skriva dagbok. Försök att beskriva dina känslor. Detta är ett bra sätt att hantera känslor, speciellt om du naturligt är benägen att skriva. Försök inte att skriva i hela meningar och följ grammatiken. Du kan till och med skriva ner enskilda fraser eller ord om det hjälper dig att lugna ner dig. Det som är viktigt här är själva processen att tänka om och åtgärda dina interna konflikter.
   • Att föra dagbok hjälper dig också att inte återvända till störande tankar om och om igen. När du lägger allt som hände och dina erfarenheter på papper kan du gå vidare.
6. 6 Utveckla positivt tänkande. Att utveckla en optimistisk inställning till allt hjälper dig att komma ihåg det goda och släppa de saker som du inte kan påverka. När du väl förstår att inte alla situationer kan kontrolleras kan du fokusera på att hantera dina egna känslor. Detta hjälper dig att ta ett steg tillbaka och lugna ner dig.
   • Om du har svårt att upprätthålla en positiv attityd, föreställ dig själv som en lugn och nöjd person. Håll dig till denna linje, och med tiden kommer du att börja se de flesta situationer i ett positivt ljus.
7. 7 Hitta eller skapa en plats där du kan koppla av. Varje person kommer att ha en annan plats, så bestäm själv vart du ska gå om du har svårt att hantera känslor. Du kanske vill komma bort till naturen. Titta på vattnet eller vandra genom det och låt det lugna dig. Eller kanske har du lättare att koppla av runt människor som respekterar och stöttar dig. Tillbringa inte för mycket tid med människor som gör dig arg.
   • Undvik stressiga situationer när det är möjligt. Till exempel, om du känner dig obekväm på trånga fester, gå dit en kort stund eller träffa vänner i ett närmare sällskap.

Del 3 av 3: Få hjälp

1. 1 Förstå när du behöver läkarvård. Om alla dina försök att lugna din kropp och ditt sinne misslyckas kan du behöva hjälp av en professionell. Behandling eller psykoterapi kan minska stress eller kronisk ångest - orsaken till din nervösa upphetsning. Läkare kan behövas i följande fall (som alla är symptom på ångestsyndrom):
   • Ångest stör ditt arbete, kommunikation eller relationer
   • Du känner att du inte kan sluta oroa dig och ta det lugnt
   • Du kan inte slappna av eller koncentrera dig
   • Du undviker situationer som kan göra dig orolig.
   • Du har svårt att sova
   • Du är under konstant stress
2. 2 Lär känna kognitiv beteendeterapi. Din terapeut kommer sannolikt att råda dig att fortsätta använda självhjälpsverktyg, till exempel att lugna din kropp och själ med avslappningstekniker. Men om du gör det är det mer troligt att du börjar kognitiv beteendeterapi. Det kan hjälpa dig att analysera vad som stör dig, oroar dig eller orsakar stress. Genom att identifiera orsakerna kan du utveckla effektiva strategier för att lugna ner dig. Med kognitiv beteendeterapi lär du dig att:
   • Förstå vilka ångest som är fördelaktiga och vilka som inte är det, vilket hjälper dig att acceptera och reagera på stress.
   • Bestäm vad som stör dig, vilka faktorer som är kritiska och hur länge du inte har kunnat lugna ner dig. Detta hjälper dig att följa dina framsteg under behandlingen.
   • Använd tekniker för djup andning och konsekvent muskelavslappning.
   • Ändra ett negativt sätt att tänka eller reagera på ett mer konstruktivt sätt. Detta hjälper dig att lugna ditt sinne.
   • Stå inför situationer där du vanligtvis upplever ångest, ångest eller panik. Du kommer att känna att du kan kontrollera dem.
3. 3 Prova medicinering. Terapier och självhjälpstekniker är grundläggande sätt att lugna ner sig, men din terapeut kan ordinera korttidsmedicin åt dig. Dessa är vanligtvis ångestdämpande läkemedel som hjälper dig att lugna ner dig. Normalt föreskrivs följande för ångestsjukdomar:
   • Buspiron ("Spitomin") är ett läkemedel mot ångest som inte är beroendeframkallande eller lugnande. Det hjälper till att hantera ångest, men eliminerar det inte helt.
   • Bensodiazepiner är snabbverkande ångestdämpande läkemedel, vilket gör dem effektiva i situationer där du inte kan lugna ner dig. Men med frekvent användning kan psykologiskt och fysiskt beroende utvecklas efter några veckor. Av denna anledning förskrivs de endast för svår ångest.
   • Antidepressiva medel - De används för långtidsbehandling, eftersom det kan ta upp till 6 veckor att minska ångest. De kan orsaka illamående eller förvärra sömnproblem.

Tips

• Sömnbrist får problem att verka allvarligare än de är, så försök att få tillräckligt med sömn hela tiden.
• Prova att lyssna på avslappnande musik.
• För att stoppa raserianfall som tar dig över det minsta misstaget, övertyga dig själv om att du inte är intresserad av misstaget - du är bara intresserad av den läxa som lärt sig av det, och nästa gång är du redo att agera annorlunda.
• Om du inte kan kontrollera dina känslor, sök professionell hjälp från en psykoterapeut.
• Blunda och föreställ dig att blommor blommar framför dig.
• Lyssna på låtarna! Det är lugnande och fungerar för alla, börja med lugna låtar och flytta gradvis till rock (om du gillar rock, om inte, blir det värdelöst). Detta kommer säkert att hjälpa dig att slappna av!
• Om du inte har en mycket lugn plats, kan du prata med din bästa vän.
• Ligg på rygg och ta djupa andetag kan också hjälpa dig att lugna ner dig.
• Försök att glömma situationen, gå bort från allt som påminner dig om ilska. Till exempel, om du tycker att dina läxor är frustrerande, gå någonstans så ser du det inte. Gör sedan vad du vill. Till exempel kan du ringa din vän och chatta med honom, titta på TV, läsa en bok - detta hjälper till att distrahera situationen.

Varningar

• Man trodde att andning i en papperspåse var ett bra sätt att hantera hyperventilation och återställa lugnet. Men nu är experter överens om att denna metod är ganska farlig och bör undvikas. Andas in i en papperspåse endast om du känner dig yr på grund av hyperventilation. Regelbunden användning av denna metod skapar cirkulation i lungorna av koldioxid, och detta är farligt för andningsorganen.
• Skada aldrig dig själv eller andra, även om du är i stor ilska. Försök att gå bort och lugna ner dig ensam. Om du är så arg att du inte kan kontrollera dig själv, gå till sjukhuset för akut läkarvård.
• Ta inte din ilska ut över andra. Du kan få dig själv i trubbel och skada andra eller dig själv.