Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Stärka kärnmusklerna hemma
• Metod 2 av 3: Träna på gymmet
• Metod 3 av 3: Bibehålla kärnen i magmuskulaturen

De stora magmusklerna är en serie muskler som börjar under bröstmusklerna och sträcker sig till bäckenet. Det innehåller också flera muskelgrupper i ryggen och andra muskelgrupper i hela bålen. En "stark rygg" betyder en bra kroppsbyggnad och en frisk kropp. Om du vill lära dig hur du gör detta, lär dig träna hemma eller på gymmet. När du väl har uppnått denna styrka kan du också lära dig att behålla den.

Steg

Metod 1 av 3: Stärka kärnmusklerna hemma

1. 1 Använd dina kärnmuskler under hela ditt träningspass. Att bara göra övningen är inte tillräckligt. Använd kärnmusklerna i alla övningar för att uppnå önskad effekt.
   • För att hitta dina kärnmuskler, stå i en push-up-position i cirka 1 eller 2 minuter och märka vilka delar av din kropp som är trötta. Dessa är vanligtvis dina händer.
   • När du kommer in i en push-up-position eller gör någon större muskelgruppsträning, spänna dina magmuskler med varje övning. Det här är musklerna som vi pratade om.
   • För att göra dessa övningar korrekt, andas in när musklerna drar ihop sig och andas ut när du slappnar av.
2. 2 Plankor. Plankorna är enkla och hjälper dig att engagera alla stora magmuskler. Detta är en bra övning för att träna kroppens kärnmuskler. För att göra dem, stå i en push-up position. Placera fötterna axelbredd isär och balansera på en boll eller pall. Håll armarna något böjda, inte stängda, och håll kvar i en minut, vilket involverar de viktigaste magmusklerna i processen.
   • När du precis har börjat, sikta på att göra 2-3 av dessa komplex. Var och en i en minut, om du kan. Om det visar sig vara för svårt, håll ut i minst 30 sekunder, eller så länge du kan.
   • Om du vill ha en mer utmanande övning, be din instruktör att balansera en kontrollerad viktmängd från vikten på baksidan av dina ben.
3. 3 Gör övningen på ena sidan. Ligg på ena sidan med armbågen uppåt. Lägg fötterna ovanpå varandra och sträck ut din andra arm. Dra åt magen genom att lyfta höfterna från golvet. Håll ryggen rak och bilda en triangel med golvet. Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Försök att göra 3-5 slag på varje sida.
4. 4 Börja push-up-positioner med de viktigaste musklerna och ryggen rak. Hoppa in i en hukställning och stå upp i en snabb rörelse. Luta dig sedan tillbaka på dina hakor och vidare till push-up-läget. Du bör göra detta så snabbt du kan bekvämt för dig.
   • När du börjar kan du prova att göra tre uppsättningar av 15. Om du vill ha en svårare uppgift, hoppa eller träna med en vikt i händerna.
5. 5 "klättrare". Börja i en push-up-position, med dina stora magmuskler engagerade och ryggen rak. Ta ett stort steg med ett ben, dra det mot midjan och upprepa sedan med det andra benet. Gör detta så snabbt som möjligt utan att lämna din komfortzon.
   • Försök att stanna i denna position och gör denna övning i 30 sekunder. Prova 3 set om du kan.
6. 6 Gör benhöjningar. Det finns många benhissar tillgängliga för att stärka magmusklerna. Lägg dig först på rygg och lägg händerna under kroppen. Håll fötterna ihop och lyft dem 6 tum från golvet. Höj dina ben 45 grader, sänk dem sedan 6 tum från golvet. Upprepa dessa rörelser så många gånger som möjligt inom 30 sekunder och upprepa komplexet tre gånger.
   • Du kan också göra en övning som heter cykling med händerna under huvudet som om du ska pressa den och med ryggen rak några centimeter från golvet. Lyft ett ben åt gången, lyft knäet och nå dit med den andra sidan av kroppen. Håll ryggen rak.
7. 7 Gå i en push-up position. Stå uppåt och placera armarna något bredare än axelbredden. Stå stadigt på fötterna, gå sedan långsamt med händerna. Gå så långt du kan. Om du kan, upprepa övningen 10 gånger.
8. 8 Klättra upp repet. Sitt med benen utsträckta framåt i en "V" -form. Kontrahera de stora magmusklerna och böj ryggen i en "C" -form. Lyft upp armarna och låtsas klättra i repet medan du vrider din kropp något. Gör 20 övningar med varje arm.
9. 9 Det är bättre att träna lite, men gör det ordentligt. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet. Placera armarna bakom huvudet eller korsa bröstet. Håll ryggen och nacken rak och sitta med magmusklerna i rörelse. Höj din kropp 45 grader, sänk sedan dig själv, men nå inte golvet. Upprepa.
   • För första gången gör du några uppsättningar med 30-pressövningar. Gör dem långsamt, med dina magmuskler under hela ditt träningspass. Övningen kan vara svår, det är inte lätt.
   • Vissa tror felaktigt att genom att göra abs flera hundra gånger på kvällen kommer du att uppnå en fast bål på några veckor. Om det är allt du gör är det osannolikt att du får saker gjorda. Abs bygger muskler, men bränner inte mycket fett.

Metod 2 av 3: Träna på gymmet

1. 1 Höj skivstången. Kom till de fria, sätt dig ner och ta tag i stången med händerna, håll händerna axelbredd isär. Stå med rygg rakt och engagera dina magmuskler.
   • Många människor kan lyfta en hel del vikt, men de behöver inte pressa den. Lyft så mycket vikt du kan lyfta 10-15 gånger.
   • Eftersom denna övning stärker nedre delen av ryggen, det är bättre att bära ett bälte. Se till att använda rätt form och håll ryggen rak. Be din instruktör att hjälpa dig att hålla dig i form.
2. 2 Sväng hammaren. Många gym har hammare, ofta bredvid däcket. Ta tag i hammaren stadigt med båda händerna, placera fötterna axelbredd isär, böj knäna och håll ryggen rak. Sväng hammaren över axeln till din andra sida och slå skenan eller dynan. Kontrollera hammaren när den studsar och slå sedan den andra sidan i riktning mot den första. Upprepa 10-15 på varje sida. Upprepa 3 gånger.
   • Det är mycket viktigt att hålla i hammaren och inte låta den träffa dig i ansiktet. Det är inte bara gungning, du måste också styra hammaren efter att ha slagit. Var väldigt försiktig.
   • Om ditt gym inte har en hammare och skenor kan du göra denna övning med en vikt. Håll lasten som en hammare.
3. 3 Klättra upp repet. Många gym har nu rep som du kan använda för träning. Ett rep, som består av flera tunga trådar, är som regel fäst vid taket i ena änden, och du kan ta tag i den andra änden.
   • För denna övning måste du ta tag i repet i sittande position, vilket involverar magmusklerna i processen och håller ryggen rak. Sväng bäckenet framåt, höj armarna uppåt för att svänga repet (gungan ska nå väggen) och föra den sedan till sitt utgångsläge.
   • Stanna i sittande läge och engagera dina magmuskler när du tränar. Upprepa övningarna i 30 sekunder och försök att göra 3 uppsättningar.
   • Vissa är tyngre än andra, så försök att bedöma situationen korrekt innan du börjar träningen.
4. 4 Sväng vikterna som ett rep. Åtgärderna liknar i stort sett de tidigare. Håll fast kettlebellen och sväng den uppåt, börja på bennivå, håll den rak i mitten och lyft upp till bröstnivå, inte huvudnivå. Upprepa 15-20 gånger för 3 uppsättningar.
5. 5 Gör den ryska swingövningen. Ligg på marken i en grundläggande ab -position och håll en måttligt tung skivstång med båda händerna. Sträck armarna rakt framför dig och sitt med ryggen väldigt platt i 45 graders vinkel mot marken. Med sammandragning av de viktigaste magmusklerna, rotera 90 grader åt ena sidan, håll armarna raka. Vänd sedan åt andra hållet. Försök att göra så många varv som möjligt på 30 sekunder, men gör dem långsamt. Gör 3 uppsättningar.
6. 6 Höj dina ben medan de är upphängda. Håll dig själv i luften på en planka som om du är på väg att dra upp, men höj benen istället. Gör en rät vinkel med dina ben, föra knäna närmare midjan och håll benen raka. Gör 3 uppsättningar om 15 vardera.

Metod 3 av 3: Bibehålla kärnen i magmuskulaturen

1. 1 Gör de övningar du tycker om regelbundet. Du kan inte hålla dina muskler i form under ett eller två pass. Om du vill ha starka, tighta magmuskler och en platt mage måste du träna regelbundet och äta rätt. För att underlätta för dig, hitta en övning som du gillar.
   • YouTube, Muscle & Fitness och en mängd andra källor som erbjuder gratis träningsguider och olika träningsprogram som du kan följa. Välj de du gillar och försök att göra dem 3 gånger i veckan. Gör dem till musik. Detta är mycket lättare än att försöka göra det själv.
   • Vissa människor föredrar att slå på dem regelbundet och prova nya varje gång. Värm upp i en eller två veckor och hitta sedan en ny. Ändra så att du inte blir uttråkad av dem.
2. 2 Fokusera på övningar som bränner fett för att betona dina muskler. Efter hårt arbete vill alla inte bara känna resultatet utan också se dem. När du tränar, var uppmärksam på att bränna kalorier och minska midjefett för att se till att resultaten är synliga.
   • Även om du jobbar hårt på dina magmuskler kommer det att vara svårt att kasta fettlagret runt midjan med bara träning. Konditionsträning är det bästa och snabbaste sättet att tappa överflödigt fett och visa upp dina tränade muskler.
   • För att förlora fett, lägg till tre 30-40 minuters konditionsträning per vecka till dina vanliga övningar, ta 15-30 sekunders pauser, för att snabbt lära dig träningen.
3. 3 Fokusera på allround fitness. För att stärka dina muskler måste du vara frisk, inte bara ha starka mag- och ryggmuskler. Om du vill uppnå resultat måste du fokusera på att bygga muskler och bränna fett, vilket kräver en hel del kardiovaskulär träning utöver kärna.
   • Inlärningsscheman innehåller kombinationer av en typ av övning som beskrivs i en specifik artikel, men är snabba, med korta pauser emellan. Hitta en grupp med 10 övningar som du gillar och dela in dem i undergrupper med 60 sekunders träning och 30 sekunders vila. Gör dina kärnövningar 3 gånger och avsluta på en timme eller mindre.
   • Överväg att komplettera dina kärnövningar med andra aeroba helkroppsbehandlingar. Leta efter yoga-, pilates- eller snurrklasser i ditt område för att delta och varva med dina kärnpass.
4. 4 Ät mer fullkorn, magra proteiner och vitaminrika grönsaker. Du kan inte gå på fel kost. Om du gör viktiga magövningar, fokusera på långsamt smältande kolhydrater som havregryn och sötpotatis. Om du vill äta protein, tänk på bönor, nötter och mager kyckling istället för fet hamburgare och stekt mat.
   • Hemligt tips: Snack 15 minuter efter träning för att fylla på glykogenförråd och bygga muskler. Ät något nyttigt, till exempel en handfull rostade mandlar, yoghurt, färsk frukt, jordnötssmör eller en proteinshake.
   • Alkohol, särskilt öl, tenderar att gå direkt till ändtarmen. Om du tycker om att dricka ibland, försök att minska om du vill ha en fast abs. När du dricker, fokusera på rena, kalorifattiga drycker och undvik sockerhaltiga sammansättningar.
5. 5 Ta inte slut på vatten. När du tränar är det viktigt att återställa mängden vätska i kroppen som du tappade genom svettning. Drick minst 2 liter vätska om dagen när du tränar. Se till att din kropp inte är uttorkad innan du börjar träna.
6. 6 Undvik stress när det är möjligt. Forskning visar att kortisol, ibland kallat "stresshormonet", påverkar magefett. Normalt fluktuerar kortisolnivåerna under hela dagen, men de tenderar att stiga under stress.
   • Ta din psykiska hälsa lika allvarligt som din fysiska hälsa. Ta pauser då och då under dagen för att koppla av. Öva rytmisk andning, progressiv muskelavslappning eller någon annan meditationsteknik du väljer.
7. 7 Låt din kropp återhämta sig från ditt träningspass. Du kan överanstränga dig och orsaka enorm skada. Du måste ge musklerna att återhämta sig, ge dem en chans att växa. Annars blir utvecklingen långsammare än om du tog pauser.
   • Försök att träna varje dag i veckan och gör något roligt på helgerna som håller dig i rörelse. Om du tränar på måndag, onsdag och fredag, spela basket med vänner på lördag, eller vandra på söndag för att vara på språng. Detta hjälper dig att hålla dig frisk på olika sätt.