Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Kostbehov
• Metod 2 av 4: Hur man anpassar kroppen och eliminerar allergier
• Metod 3 av 4: Tänk på din budget
• Metod 4 av 4: Kontrollera tillgängligheten av ingredienser och produkter

När du väljer och planerar måltider för din kost hittar du många faktorer att tänka på. Se till att alla måltider är näringsrika, välsmakande, passar din budget och tillgodoser kostbehovet för varje familjemedlem. När du väl känner till de grundläggande nyanserna blir det mycket lättare att planera din kost. Så du kan spara pengar, tid och äta rätt.

Steg

Metod 1 av 4: Kostbehov

1. 1 Inkludera en mängd olika livsmedel från huvudgrupperna i din kost. En balanserad kost inkluderar frukt, grönsaker, fullkorn, magra mejeriprodukter, magra proteiner (som finns i bönor och andra baljväxter, nötter och spannmål). De flesta av de livsmedel du äter dagligen bör ingå i en av dessa kategorier.
   • Försök att basera varje måltid på växtbaserade livsmedel som fullkorn, frukt och grönsaker.
   • När du har bestämt dig för din växtbaserade huvudrätt, lägg till låg fetthalt mejeriprodukter i mått och mager proteiner.
2. 2 Kombinera olika ingredienser, smaker och texturer. Eftersom kaloriinnehållet, näringsvärdet och konsistensen av livsmedel i samma livsmedelsgrupp kan variera avsevärt, är det nödvändigt att lära sig att kombinera olika livsmedel från samma livsmedelsgrupp.
   • Planera din kost genom att blanda mat i olika färger, former, smaker och texturer.
   • Olika kombinationer kommer också att göra kosten intressant och attraktiv för alla familjemedlemmar.
3. 3 Överväg serveringsstorlekar. Om du lägger för mycket framför en person kan det orsaka överätning. Undersök förpackningen av maten du förbereder och följ rekommendationerna för serveringsstorlekar. Försök att hålla dig till grundläggande riktlinjer om du inte planerar att laga för mycket.
   • En portion kött eller fisk är cirka 100 gram.
   • En portion mejeriprodukter bör inte överstiga ett glas.
   • En portion grönsaker är cirka 1 dl rå och ½ när de är kokta.
   • En portion fullkorn består av 1 skiva bröd, 1 dl torrt spannmål och ½ dl kokt ris eller pasta.
   • En portion färsk frukt är 1 medelstor skiva (ungefär lika stor som en baseboll) och ¼ kopp när den torkas.
4. 4 Undvik att äta mat som innehåller mycket fett, socker, natrium och kaloririkt. Även om dessa livsmedel inte kan uteslutas helt, innebär en hälsosam och balanserad kost att de är extremt låga i din kost. Kroppen behöver fett, men du måste välja hälsosamma alternativ för dina måltider.
   • Källor till hälsosamma fetter inkluderar avokado, lax, tonfisk, nötter och jordnötssmör.
5. 5 Tänk på behoven hos olika åldersgrupper. Tonåringar och vuxna över 50 år behöver mycket kalcium. Små barn, tonårsflickor och kvinnor i fertil ålder behöver mycket järn, som kan fås från kött och spannmål (med ytterligare näringsämnen).
   • Kvinnor som försöker bli gravida bör konsumera extra folat.
   • Äldre vuxna bör konsumera extra D -vitamin.

Metod 2 av 4: Hur man anpassar kroppen och eliminerar allergier

1. 1 Kontrollera om någon av gästerna är vegetarian eller vegan. Vegetarianer äter inte kött, fjäderfä eller skaldjur. Vissa vegetarianer konsumerar inte alls mejeriprodukter, så försök att få detaljerad information om du lagar mat för just den personen. Veganer äter inte kött, fjäderfä, skaldjur eller andra animaliska produkter (inklusive mjölk och ägg).
   • Eftersom kosten för veganer och vegetarianer är mycket begränsad, behöver de ett brett utbud och val av livsmedel för att möta alla deras behov.
   • Populära livsmedel bland veganer och vegetarianer inkluderar grönkål, spannmål, nötter, baljväxter och baljväxter.
2. 2 Kontrollera information om allergier och intoleranser mot vissa livsmedel. Vissa människor kan ha negativa och till och med livshotande reaktioner på vissa typer av livsmedel, så du bör först ta reda på detta. Mayo Clinic klassificerar ägg, mjölk, jordnötter, skaldjur, trädnötter, soja och fisk som de vanligaste livsmedelsallergenerna. Vete är ett annat farligt allergen.
   • Vanliga matreaktioner inkluderar intolerans mot laktos (finns i mejeriprodukter), mononatriumglutamat och gluten (finns i bröd, pasta och andra veteprodukter).
3. 3 Lär dig om speciella hälsobaserade dieter. Personer med hjärtsjukdomar, högt kolesterol och högt blodtryck bör undvika vissa livsmedel för att bibehålla den allmänna hälsan. De viktigaste livsmedlen som ska undvikas är bearbetat kött, raffinerade och snabba kolhydrater och läsk och annat godis.
   • Diabetiker måste också undvika vissa livsmedel för att upprätthålla korrekta insulinnivåer, så var noga med att kontrollera denna punkt.
4. 4 Lär dig mer om religionsrelaterade livsmedelsrestriktioner. Vissa äter inte vissa livsmedel eftersom deras religion förbjuder det. Det finns många kostbegränsande övertygelser, vars svårighetsgrad också varierar med religion.
   • I vissa övningar gäller restriktioner endast vid vissa tider på året, så det är bättre att klargöra detaljerna.

Metod 3 av 4: Tänk på din budget

1. 1 Planera framåt. Det bästa sättet att hålla sig inom din budget är att planera alla måltider för den kommande veckan. Bestäm vilka rätter du vill laga och gör en detaljerad inköpslista.
   • Var noga med att ta med dig listan när du ska handla så att du bara kan köpa det du behöver.
2. 2 Utforska det nuvarande utbudet av livsmedelsbutiker. När du planerar din kost måste du ta hänsyn till inköp av rabattprodukter och köpa dem i liknande butiker. Du kan spara ännu mer pengar genom att hålla dig till din inköpslista och schemalagda måltider baserade på aktuella butiksrabatter.
   • Glöm inte att kolla informationen i tidningarna och leta efter kuponger, tack vare vilket du kan spara extra pengar.
3. 3 Använd säsongsbetonade rätter och grönsaker. Säsongens grönsaker och frukter är inte bara lättare att hitta, men de finns också i överflöd till låga priser. Under säsongen har frukt och grönsaker utmärkt smak, så det är värt att fylla på dem.
   • När frukt och grönsaker inte är tillgängliga, köp konserverade eller frysta, som är mer prisvärda och näringsrika.
   • Tillsammans med ett sortiment av lokala livsmedelsbutiker är det värt att kolla in böndernas marknader för att kunna köpa ekologiska produkter till ett lågt pris.
4. 4 Inkludera produkter du redan har och köp produkter till ett fyndpris. Kontrollera förnödenheterna i skafferiet. Se om du har konservering, titta på baksidan av skafferiet och planera hur du förbereder flera rätter med dessa föremål.
   • Enligt jordbruksministeriet är de billigaste grönsakerna aubergine, sallad, morötter och gurkor.
   • Några av de billigaste frukterna inkluderar äpplen, persikor, ananas, päron, bananer och vattenmeloner.
   • Konserverad tonfisk, köttfärs och ägg kan användas som källor till billigt protein.

Metod 4 av 4: Kontrollera tillgängligheten av ingredienser och produkter

1. 1 Planera utifrån hur mycket tid du kan ägna åt att förbereda måltider. Tänk på hur mycket tid du kan lägga på att laga mat varje dag. Till exempel, om din dagliga arbetsdag är 8 timmar eller mer, har du väldigt lite tid att laga mat. Planera en snabb och enkel måltidsplan.
   • Skaffa en multicooker. Du förbereder ingredienserna på kvällen, lägger dem i multikokaren på morgonen, slår på dem - och du är klar! Middagen väntar redan när du kommer hem sent på kvällen.
   • Koka för framtida bruk och frys in lite för att äta senare.
   • Använd konserverade ingredienser som bönor för att hjälpa dig att laga mat snabbare. I det här fallet behöver du inte suga dem i flera timmar.
   • Om du har ont om tid, använd frysta grönsaker istället för färska. De har samma näringsvärde och du kommer att spara mycket tid.
   • Utforska nya recept på bakverk samt grillat och grytor.Att laga en gryta är en helt enkel process som inte tar mycket av din tid, eftersom du bara behöver sätta in den i ugnen.
2. 2 Se till att du har all utrustning du behöver. Se till att du har köksredskap, grytor och andra föremål du behöver när du lagar mat. Om du planerar att göra en stor portion på en gång, se till att du har tillräckligt med behållare för att lagra den senare.
3. 3 Se till att ingredienserna är lätta att hitta på marknaden. Undvik att prova recept som kräver frukt och grönsaker utanför säsongen. Undvik också gourmetrecept och sällsynta ingredienser.
   • Om du planerar att förbereda en stor maträtt, se till att rätt ingredienser är lätta att få i rätt mängd.
4. 4 Undvik komplicerade recept, särskilt om du inte har någon hjälpare. Undvik att planera komplexa måltider som kräver ytterligare färdigheter om du lagar mat själv. Ge företräde åt mat som du kan hantera på egen hand om du inte har någon som kan hjälpa dig.