Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 5: Sätt att öka mindfulness snabbt
• Metod 2 av 5: Övning för att öka mindfulness
• Metod 3 av 5: Användning av mat för att förbättra koncentrationen
• Metod 4 av 5: Gör livsstilsförändringar för att förbättra mindfulness
• Metod 5 av 5: Odla Mindfulness
• Tips
• Varningar

De flesta människor står ibland inför sådana situationer när det är nödvändigt att utöva ökad uppmärksamhet. Du kan sitta i ett möte och oroa dig för att du bara inte kommer att klara det till slutet.Du kan behöva extra vård för en lång bilresa. Kanske har du problem med sömnlöshet på natten, och under dagen har du svårt att behålla din arbetsförmåga. Oavsett anledning finns det snabba sätt att öka din uppmärksamhet som omedelbart låter dig känna en kraftig kraft och ny energi för att kraftfullt lösa alla uppgifter som ställs inför dig. Om du behöver en långsiktig effekt när det gäller att öka mindfulness, kan du börja odla denna kvalitet hos dig själv, börja äta rätt och även göra några enkla förändringar i din egen livsstil.

Steg

Metod 1 av 5: Sätt att öka mindfulness snabbt

1. 1 Drick kaffe, men inte för mycket. Inte överraskande innehåller kaffe koffein, vilket kan öka vakenheten; överanvändning av koffein kan dock leda till slöhet och dåsighet. För att öka din vakenhet utan att orsaka överdriven ångest eller sömnighet, begränsa dig till 2-3 koppar kaffe om dagen.
   • Människor kan reagera annorlunda mot koffein, så om du känner ångest, matsmältningsbesvär eller misstänker att kaffe gör dig dåsig, minska ditt intag.
   • Studier visar att en säker dos koffein för en frisk vuxen är 400 mg per dag, vilket motsvarar cirka 4 koppar kaffe.
   • När du dricker kaffe, avstå från socker, eftersom det snabbt kommer att leda till svaghetskänslor efter att de höga sockernivåerna i kroppen avtar.
2. 2 Drick mycket vatten. Dehydrering kan orsaka slöhet och minskad vakenhet, så drick vatten hela dagen för att hålla dig hydratiserad och vaken för din omgivning.
   • Om du känner dig mindre pigg, försök att dricka 1-2 glas vatten direkt.
   • Undvik sockerhaltiga drycker som läsk, energidrycker och söta juicer, vilket kan leda till en snabb kollaps av energi strax efter.
3. 3 Öva djup andning. Djup andning saktar ner hjärtslaget, normaliserar blodtrycket och förbättrar blodcirkulationen. Detta ökar kroppens energikapacitet och mentala fokus, så att du kan bli piggare. Prova övningen nedan, som du kan göra var som helst.
   • Sitt rak i ryggen. Lägg en handflata på magen strax under dina revben. Lägg den andra handflatan på bröstet. Andas in genom näsan. Du ska känna hur din mage skjuter handen framåt. Försök att se till att bröstet inte rör sig. Tänk dig sedan att du visslar och andas ut genom dina vikta läppar. Gör tio repetitioner av denna övning efter behov.
4. 4 Behåll rätt hållning. Kanske hade din danslärare rätt när han talade om vikten av korrekt hållning. Lutande och vridna hållningar kan leda till trötthet och minska vakenhet.
   • Om du sitter, se till att axlarna är tillbaka, dina ögon ser rakt fram och din rumpa vidrör stolens baksida. Försök att inte luta dig framåt över ditt skrivbord eller din dator.
5. 5 Prova att ta en tupplur för att känna dig trygg. Om du känner dig väldigt svag och extremt ouppmärksam, försök att ta en tupplur i 10-20 minuter.
   • En kort sömn kommer inte att påverka ditt nattliga sömnmönster, och du kommer själv att vakna efter det i ett lite mer kraftfullt tillstånd.
   • Om du har svårt att somna, försök helt enkelt vila med slutna ögon i 10 minuter. Trots det kommer du att kunna dra samma fördelar med en tupplur.
6. 6 Tuggummi. Prova tuggummi om du har svårt att uppmärksamma. Flera studier har visat att det kan hjälpa dig att känna dig piggare och piggare.
7. 7 Sätt på musiken och börja sjunga med. Om du är hemma eller kör och behöver förbättra din uppmärksamhet, slå på musiken och börja sjunga med.
   • Sång gör det nödvändigt att kontrollera andningen, samtidigt som det ger en skur av energi.
   • Denna aktivitet kanske inte är lämplig på arbetsplatsen, så vänta tills du är på en plats där du inte kommer att bli klagad över bullret.
8. 8 Andas in eterisk olja från citron. Eteriska oljor används ofta för att förbättra hälsa och humör, och eterisk olja från citron är en av de oljor som ökar vakenheten och ger energi åt en person. Ta med dig en flaska citronolja och andas in doften när du behöver en snabb boost.
   • Citronolja kan hittas på ett vanligt apotek eller köpas online.
9. 9 Njut av att titta på en komedi. Du vet säkert redan att skratt kan minska stress, men det kan också öka mindfulness.
   • När du behöver vara uppmärksam, titta på en rolig video eller umgås med en vän som får dig att skratta regelbundet.
10. 10 Prova en kall dusch. Medan en varm dusch eller bad har en avslappnande effekt, kan det i stället för att öka vakenhet orsaka dåsighet och svaghet. För att förhindra att detta händer, välj istället en 3-minuters kall dusch.
    • Du kommer genast att känna dig piggare och piggare.

Metod 2 av 5: Övning för att öka mindfulness

1. 1 Delta i aerob träning. Under fysisk aktivitet ökar blodcirkulationen, syrekoncentrationen i blodet ökar, och det finns en kraftig energiökning i alla delar av kroppen, inklusive hjärnan, vilket ökar vakenheten. Enligt forskarna kan vanlig aerob träning som promenader, löpning, jogging och cykling vända kognitiv nedgång.
2. 2 Delta i lagsporter. Om du har haft en chans att observera hur professionella idrottare går in för sport kan du ha märkt deras extrema koncentration. Även om du förmodligen inte är lika vältränad kan du också dra nytta av att delta i lagsporter.
   • Lagsporter inkluderar volleyboll, basket, tennis och fotboll, vilket är bra för att öka vakenheten på grund av att du under spelet måste hålla reda på var dina lagkamrater och motståndare är, var bollen är, var den flyger.
   • Om du letar efter mindre seriösa lagbollsspel, prova potatis eller dodgeball.
3. 3 Prova nya typer av fysisk aktivitet. Försök att tillgripa nya fysiska aktiviteter som innebär att utföra mer komplexa rörelser, till exempel bergsklättring, gymnastik, kampsport, pilates, skridskoåkning, fäktning. Själva faktumet att behöva lära sig och utföra nya åtgärder kommer att hjälpa till att stärka hjärnan och förbättra minnet, vilket borde öka din vakenhet.
4. 4 Tillbringa 20 minuter om dagen utomhus. Bara 20 minuter om dagen i det fria kan ge dig kraft och energi.
   • Gå en promenad eller spring i parken.
   • Gör ett fysiskt träningspass på din trädgård eller ute.
   • Promenera i skogen och vandringsleder på helgerna.
5. 5 Ta upp yoga. Yoga kan tona din kropp, lindra ångest och förbättra koncentration och vakenhet. Därför, när du behöver bli mer uppmärksam, prova yoga.
6. 6 Träna mitt på dagen. Studier har visat att träning vid lunchtid kan öka vakenheten och ge en person mer energi än korta tupplurar.

Metod 3 av 5: Användning av mat för att förbättra koncentrationen

1. 1 Förse dig själv med vanliga måltider. Om du inte äter regelbundet kan du ha problem med att hålla fokus och ditt allmänna humör kan försämras. Ät hälsosamma måltider hela dagen, och kom ihåg att förbereda mellanmål för dig själv att dra nytta av när du känner dig mindre pigg.
   • Att äta små måltider eller mellanmål med några timmars mellanrum kan hjälpa dig att behålla din energi och humör.
   • Yoghurt, nötter, färsk frukt, unga morötter, jordnötssmör och fullkornskakor är alla bra idéer för ett kaloririkt mellanmål.
2. 2 Välj mat som innehåller komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater och fullkorn kan hjälpa bränsle i hjärnan och förbättra vakenhet.
   • När du känner brist på uppmärksamhet, luta dig mot havre, fullkornsbröd och pasta, bönor, linser och bladgrönsaker.
   • Undvik sockerkakor, kakor och andra sockermat eftersom de inte kommer att ge dig en långvarig energikick.
3. 3 Ät mat rik på antioxidanter. Antioxidantrik mat befriar kroppen från fria radikaler som kan förstöra hjärnceller och försämra vakenhet. Prova följande livsmedel, som innehåller mycket antioxidanter:
   • hallon;
   • jordgubbar;
   • blåbär;
   • äpplen;
   • bananer;
   • bladgrönsaker som spenat och grönkål;
   • bönor;
   • morot;
   • te (särskilt grönt).
4. 4 Ät mat med omega-3 fettsyror. Omega-3-fettsyror hjälper till att upprätthålla normal hjärnfunktion, så ät mat som fisk och nötter för att förbättra hjärnans funktion och förbättra vakenheten.
5. 5 Ät choklad. Förutom koffein innehåller choklad flavonoider som kan förbättra kognitionen och förbättra uppmärksamheten.
   • Mörk eller bitter choklad innehåller fler flavonoider än mjölkchoklad. Du behöver inte äta en enorm chokladkaka hel för att få den positiva effekten av att äta choklad, så överanvänd den inte.

Metod 4 av 5: Gör livsstilsförändringar för att förbättra mindfulness

1. 1 Få tillräckligt med sömn på natten. Att inte få tillräckligt med eller för mycket sömn på natten kan få dig att känna dig svag och pigg. Läkare rekommenderar att du sover 7-9 timmar om natten.
   • För att ständigt känna sig glad är det mycket viktigt att organisera en regim för dig själv. Försök att gå och lägga dig och gå upp vid samma tidpunkt varje dag.
2. 2 Korrigera rumstemperaturen. Om rummet är för kallt eller för varmt kan du bli dåsig och svag. För mer vaksamhet, försök höja eller sänka temperaturen i rummet.
   • Forskning har visat att den optimala temperaturen för att sova är 18,3 ° C, så att justera temperaturen ett par grader åt båda hållen hjälper dig att vakna och bli mer fokuserad.
   • Om du är på en arbetsplats som inte har uppvärmning eller luftkonditionering, bär kläder som håller dig varm eller sval och pigg efter behov, till exempel att ta med en extra tröja eller jacka.
3. 3 Förvara inomhusväxter i ditt hem eller kontor. Krukväxter filtrerar bort skadliga kemikalier och allergener som kan tömma en persons energi och minska deras koncentration. Prova att ta med en växt till ditt kontor eller hem för att bekämpa sömnighet.
4. 4 Ge solljus i rummet. Att vara i ett mörkt rum kan orsaka en minskad uppmärksamhet på grund av att skymningen stör kroppens dygnsrytm. Dela gardinerna eller gardinerna och låt solljuset komma in.
   • Om du bor på en plats där det är sällan sol, eller om det för närvarande är mörkt ute, kan tändning av lamporna också bidra till att öka din uppmärksamhet.
   • Om du behöver delta i ett möte och vara mer uppmärksam, välj en plats för dig själv nära ett soligt fönster.
5. 5 Överväg att ta vitaminer och naturläkemedel. Även om det är bäst att rådfråga din läkare innan du regelbundet tar växtbaserade eller vitamintillskott, kan du prova följande läkemedel som är kända för sina vakenhetsegenskaper.
   • Brist på vitamin B-12 kan leda till minnesproblem och energiförlust. Den rekommenderade dosen för personer 14 år och äldre är 2,4 mg per dag. Många vitaminkomplex innehåller vitamin B-12, så du kan redan få nog av detta vitamin med dem, om du inte har diagnostiserats med en allvarlig vitamin B-12-brist.
   • Enligt vissa studier kan ginseng förbättra humör och energi i kroppen, vilket leder till ökad vakenhet. Det finns inga standarddoser för ginseng, så kontakta din läkare om den rekommenderade dosen för ginseng. Köp bara ginseng från välrenommerade apotek eftersom det är en dyr produkt och vissa tillverkare använder olika fyllningstillskott i sina ginsengbaserade produkter.
   • Guarana är en koffeinrik ört som vissa tror för att förbättra koncentrationen. Rådgör med din läkare för rätt dosering, men i de flesta fall tar människor guarana i en dos på 200-800 mg per dag. Om du redan konsumerar mycket koffein bör du använda guarana med försiktighet, eftersom du kan ha svårt att sova.
   • På många apotek kan du hitta speciella biologiskt aktiva tillsatser och vitaminkomplex utformade för att öka kraft och vakenhet.
6. 6 Undvik ämnen som minskar vakenheten. Droger och alkohol saktar ner och slöar en persons reaktioner, vilket gör dem mindre alerta. Undvik dessa ämnen om du behöver koncentration, vakenhet och total närvaro.
7. 7 Sök läkare från din läkare. Om du har allvarliga problem med att koncentrera dig måste du träffa din läkare så snart som möjligt. Du kan ha några hälsoproblem som leder till dessa symtom, så det är mycket viktigt att se en läkare för diagnos och behandling av problemet.

Metod 5 av 5: Odla Mindfulness

1. 1 Läs regelbundet. Även om du kan behöva läsa e -postmeddelanden och arbetsrapporter regelbundet, kan du glömma att läsa regelbundet för ditt eget nöje. Läsning innebär ett aktivt och uppmärksamt tillstånd hos en person, så välj en bra bok för dig själv och börja läsa.
   • Om du försöker få vana att läsa oftare, sätt dig som mål att läsa en ny bok i månaden eller flera veckor först. Då kan du gradvis komplicera dina mål.
   • Att gå med i en läsklubb fungerar också som en bra grund för att utveckla en vana att läsa oftare. Detta kommer att förbättra dina tänkande och uppmärksamhet, eftersom du måste diskutera böckerna du har läst med dina klubbkamrater.
2. 2 Spela spel. För att njuta av din tid och utveckla mindfulness samtidigt, försök spela spel. Ordstavning, schack, korsord och Sudoku kan hjälpa dig att bättre behålla den information du behöver och koncentrera dig.
3. 3 Skapa uppgifter för dig själv som håller dig fokuserad. Försök att börja föreställa dig uppgifter som kommer att tvinga din hjärna att vara uppmärksam och fokuserad. Här är några möjliga idéer.
   • Börja räkna föremål som stoppskyltar på vägen, kaféer eller vissa trädslag. Detta kan göras på vägen till jobbet eller skolan, medan du går, kör bil eller cyklar.
   • Se den digitala klockan räkna ner sekunderna. Med jämna mellanrum hoppar klockan över en sekund, och ditt mål är att märka när detta händer. För att öka svårigheten med uppgiften, inkludera distraktioner i miljön, till exempel att slå på radion eller tv: n.
4. 4 Börja tänka snabbt. När du känner att du känner dig slö och tappar fokus, försök att få din kropp ur detta tillstånd med snabbt tänkande. Nedan följer några idéer för att komma igång.
   • Öka din läshastighet för att förbättra vakenheten.
   • Starta en konversation om ett livligt ämne, till exempel politik.
   • Organisera ett möte med medstudenter eller kollegor för att komma med alla möjliga idéer om ett specifikt ämne och njuta av adrenalinkickret i denna aktivitet.
   • Lär dig något nytt och intressant för att förbättra din mindfulness.
5. 5 Prova självupptäcktsmeditation. Meditationen kan öka en persons koncentration och uppmärksamhet. Även om det finns många alternativ för självupptäckande meditationer, är följande ett praktiskt snabbmeditationsalternativ som hjälper dig att förbättra din koncentration och mindfulness.
   • Hitta en lugn plats som är så fri från störningar som möjligt. Hitta en position som är bekväm för dig, men försök att vara uppmärksam.
   • Andas långsamt och uppmärksamma de känslor som uppstår när du gör det. Andas sedan ut långsamt och koncentrera dig på hur luften känns i kroppen.
   • Det är okej att bli distraherad, men du bör försöka fokusera enbart på din andning. Att uppmärksamma exakt när hjärnan börjar distrahera och distrahera tankar är ett viktigt steg i att träna kroppen att bli mer uppmärksam. När detta händer, var inte avskräckt. Gå bara lugnt tillbaka för att spåra din egen andning.

Tips

• Förbättra din uppmärksamhet genom att lösa korsord, pussel och Sudoku.
• Spring, promenera och cykla regelbundet, eftersom aerob träning har visat sig öka kognitiv prestanda och kan göra dig piggare.
• Medan du kanske vill sitta på kaffe för att känna dig mer uppmärksam, bör du alltid komma ihåg att för mycket koffein kan leda till en dramatisk energiförlust, vilket kan göra att du tappar klarheten i tankar och mindfulness. Trots att människor reagerar olika på koffein rekommenderar experter att du begränsar dig till 2-3 koppar kaffe om dagen för att öka vakenheten och undvika de negativa biverkningarna av koffein.

Varningar

• Om du har lidit av svaghet och distraktion under en längre tid är det en bra idé att träffa din läkare för att se till att dina symtom inte är ett tecken på ett medicinskt tillstånd.