Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Ändra dina matvanor
• Metod 2 av 4: Livsstilsförändringar
• Metod 3 av 4: gå ner i vikt naturligt
• Metod 4 av 4: När ska man söka medicinsk hjälp
• Tips

Fancy och exotiska dieter kan vara ett ganska dyrt sätt att gå ner i vikt och bli mager. Dessutom innebär det att man undviker vissa livsmedel eller hela livsmedelsgrupper. Om du föredrar att gå ner i vikt naturligt och ändå äta en balanserad kost, använd inte de starkt annonserade dieterna. Små förändringar i din kost, livsstil och träning kan hjälpa dig att bli mager naturligt.

Steg

Metod 1 av 4: Ändra dina matvanor

1. 1 Ät tills du är mätt. Din kropp kan självständigt "räkna kalorier" och kontrollera mängden mat. Ät tills du har stillat din hunger - det hjälper dig att undvika att äta för mycket och undvika överflödiga kalorier.
   • Många populära och trendiga dieter kräver att man räknar kalorier, matvikt eller kolhydrater. Detta kan vara svårt och kan vara tråkigt och obehagligt under lång tid. Lär dig att lyssna på din kropps ledtrådar och låt din kropp bestämma portionsstorlekar och kalorier för dig själv, så att du kan gå ner i vikt på ett mycket mer naturligt sätt.
   • Sluta äta så snart du känner dig mätt, det vill säga att du slutar känna dig hungrig. När du är mätt kan du också tappa intresset för mat och känna att du kommer att vara mätt de närmaste timmarna.
   • Om du slutar äta efter att magen är full kommer du att äta för mycket. I det här fallet kan du känna att din mage är utsträckt och full, och du kan också känna lite trötthet. Sluta äta innan dessa känslor uppstår.
2. 2 Ät medvetet. Att ändra dina matvanor kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Medveten mat hjälper dig att äta mindre och fylla i mindre portioner.
   • Det tar övning, tålamod och tid att utveckla uppmärksamma matvanor.
   • Först, eliminera allt som distraherar dig medan du äter. Stäng av din TV, mobiltelefon och bärbara dator. Allt detta hindrar dig från att helt koncentrera dig på att äta.
   • Låt cirka 20-30 minuter för varje måltid. Lägg ner gaffeln varje gång du lägger en bit till i munnen, ta några klunkar vatten och chatta med familj eller vänner. När du äter långsamt förstår du bättre hur mycket du redan har ätit, och det blir lättare för dig att sluta i tid när du har stillat din hunger.
   • Ta dig tid och var uppmärksam på vad du äter. Hur smakar maten? Vad är dess struktur och färg? Att vara uppmärksam och fokusera på din mat hjälper dig att äta långsammare och njuta av din mat mer fullt ut.
3. 3 Välj magert proteinkällor. Förutom att minska portionsstorlekarna bör du välja hälsosamma livsmedel som är låga i kalorier. Välj magert proteinmat för att minimera ditt kaloriintag.
   • Magert proteinmat är lågt i fett och kalorier och proteinrikt. Dessutom hjälper det dig att vara mätt längre, och du kommer mindre troligt att längta efter snacks hela dagen.
   • Magert proteinmat inkluderar mjölkprodukter med låg fetthalt, ägg, fjäderfä, magert nötkött, skaldjur, baljväxter och tofu.
   • Försök att inkludera magert proteinmat i varje huvudmåltid och mellanmål. Detta hjälper dig att få alla näringsämnen du behöver och göra din kost mer balanserad.
4. 4 Ät fullkorn. Det finns två typer av korn - fullkorn och raffinerade korn. Försök att alltid välja livsmedel som är 100% fullkorn, eftersom de är mycket hälsosammare.
   • Fullkornsmat bearbetas mindre och innehåller alla delar av spannmålen. De är rikare på kostfiber, protein och andra fördelaktiga näringsämnen.
   • Det är bra att inkludera fullkornsmat som havre, quinoa, brunt ris, hirs, fullkornsbröd och pasta i din kost.
   • Raffinerade korn bearbetas mer intensivt och innehåller mycket färre näringsämnen än fullkorn. De kan ätas då och då, men försök att äta mest fullkorn.
5. 5 Vid varje måltid ska hälften vara frukt och grönsaker. Att se till att du äter hälften av din kost med frukt och grönsaker är ett bra sätt att begränsa kalorier och öka ditt näringsintag.
   • Både frukt och grönsaker är kalorifattiga och näringsrika. Lågkalorimat som utgör hälften av dina måltider och snacks kan hjälpa till att minska ditt totala dagliga kaloriintag.
   • Bland annat är grönsaker och frukter utmärkta källor till kostfiber. Tillsammans med protein är kostfiber bra för att tillfredsställa hunger och hjälpa dig att vara mätt längre. Som ett resultat kommer du att äta mindre vid dina huvudmål och ha färre mellanmål emellan.
6. 6 Begränsa ditt intag av fet mat och bearbetade livsmedel. Oavsett om du följer en av de populära dieterna eller en mer naturlig ätplan, bör du äta färre kaloririka, feta och bearbetade livsmedel. Denna typ av mat gör det svårt att gå ner i vikt.
   • Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis fler kalorier och färre näringsämnen. Under bearbetningen förlorar de ofta sitt näringsvärde.
   • Det finns en mängd olika bearbetade livsmedel, inklusive de som är näringstäta och friska. Tvättad sallad kan till exempel också klassificeras som bearbetad mat, men den behåller sitt näringsvärde.
   • Försök att undvika livsmedel som bakverk, kakor, kakor, bearbetade kött, frysta färdigrätter, konserver med tillsatt socker, chips och kex.
7. 7 Drick mycket vatten. Att få i sig tillräckligt med vätska är inte bara viktigt för att upprätthålla hälsan, men det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt naturligt.
   • Det rekommenderas generellt att dricka minst 8 glas (2 liter) vatten om dagen, men du kan öka ditt dagliga intag till 13 glas (cirka 3 liter). Mängden vätska beror på ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet.
   • Kronisk uttorkning ökar hungern hela dagen. Detta kan leda till överätning eller oftare mellanmål mellan måltiderna.
   • Du kan också dricka ett stort glas vatten strax före en måltid för att lindra hunger, och som ett resultat blir du snabbare mätt med mindre mat.

Metod 2 av 4: Livsstilsförändringar

1. 1 Öka din dagliga fysiska aktivitet. När du går ner i vikt är det mycket viktigt att träna och leda en aktiv livsstil. Detta hjälper dig att bränna fler kalorier och gå ner i vikt naturligt.
   • Daglig fysisk aktivitet inkluderar vad du gör varje dag. Detta kan vara promenader eller hushållsarbete.
   • Att öka din dagliga fysiska aktivitet är ett bra och enkelt sätt att bränna extra kalorier.
   • Tänk på vad du gör hela dagen och veckan.Hur kan du röra dig mer? Kan du gå mer? Kanske ta trappan istället för hissen? Kan du stå upp för att arbeta eller titta på tv?
2. 2 Träna regelbundet. Förutom daglig fysisk aktivitet måste du ha en detaljerad träningsplan och träna regelbundet. Detta hjälper dig att fortsätta gå ner i vikt.
   • Vanligtvis rekommenderar experter att du ägnar cirka 150 minuter åt aerob träning, det vill säga två och en halv timme i veckan.
   • Delta i måttlig intensitet, till exempel promenader och jogging, simning, dans, aerobics eller elliptisk träning.
   • Avsätt också 2-3 dagar för styrketräning. Regelbunden styrketräning kan hjälpa dig att bygga muskler och öka kroppens förmåga att bränna kalorier även i vila.
3. 3 Sov mer. Regelbunden och hälsosam sömn är avgörande för din hälsa. Under sömnen vilar kroppen, får styrka och återhämtar sig.
   • Studier har visat att de som inte sover bra eller sover bra tenderar att väga mer än människor som får tillräckligt med sömn.
   • Dessutom nämnde samma studier att ihållande sömnbrist ökar nivåerna av "hungerhormonet" ghrelin. Som ett resultat blir det svårare att behålla normala portionsstorlekar och undvika onödiga mellanmål.
   • Försök att få minst 7-9 timmars sömn varje natt. Stäng av din TV, telefon eller andra enheter som kan distrahera dig före sänggåendet.
4. 4 Kontrollera din stress. Kronisk stress är vanlig och svår att undvika. Men konstant stress gör det svårt att gå ner i vikt.
   • Stress är en naturlig känsla som alla upplever. Men om det inte kontrolleras kan stress leda till förhöjda kortisolnivåer. Detta kan öka hungern, orsaka trötthet och uppmuntra kroppen att behålla sin nuvarande vikt.
   • Försök att lindra stress och slappna av regelbundet. Hitta aktiviteter som hjälper dig att hantera stress. Prova att lyssna på musik, meditera, ta en promenad, läsa en intressant bok eller chatta med en vän.
   • Om du har problem med att minska dina stressnivåer, överväga att träffa en psykolog eller terapeut. Din professionella kommer att rekommendera specifika metoder för att hjälpa dig att hantera stress.

Metod 3 av 4: gå ner i vikt naturligt

1. 1 Väg dig själv och gör andra mått. Om du försöker gå ner i vikt och bli smalare naturligt är det bra att hålla reda på dina framsteg.
   • Att övervaka din vikt kan hjälpa dig att avgöra om din nuvarande kost och träningsrutin är effektiv. Om du till exempel inte går ner i vikt kan du behöva äta mindre eller träna mer.
   • Kom ihåg att hålla koll på din vikt. Det är bäst att väga dig 1-2 gånger i veckan. Således kan du kontinuerligt övervaka utvecklingen i viktminskning.
   • Ta andra mätningar. Om du vill gå ner i vikt är det troligt att du inte bara vill gå ner i vikt, utan också att bli smalare. Mät omkretsen av bröstet, liksom bäckenet, midjan och höfterna. Gör detta en gång i månaden för att hålla koll på dina framsteg.
2. 2 Börja föra dagbok. Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller ändra din kost och livsstil, kan en journal hjälpa dig med det.
   • Skriv ner hur mycket vikt du kommer att gå ner. Notera därmed din nuvarande vikt, dina veckovägningar och hur mycket du fortfarande har att förlora. Detta kommer att öka din motivation och önskan att fortsätta gå ner i vikt.
   • Att spela in vad du äter har visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt. Denna form av övervakning hjälper dig att hålla reda på din kost.
3. 3 Organisera en supportgrupp. En supportgrupp är en viktig del av en framgångsrik viktminskningsplan. Forskning har visat att de som hade en sådan grupp gjorde det bättre än andra.
   • Diskutera dina planer för att gå ner i vikt och bli smalare naturligt med vänner, familj eller arbetskamrater. Vissa kommer förmodligen att vilja gå med dig. Det kommer att bli mycket roligare för dig att gå ner i vikt med dina vänner, och det kommer att öka din motivation.
   • Överväg också att registrera dig hos en supportgrupp eller ett relaterat forum på internet. Detta ger dig möjlighet att få kontakt med många människor och få den hjälp och support du behöver, när som helst på dygnet.

Metod 4 av 4: När ska man söka medicinsk hjälp

1. 1 Se din läkare om naturliga metoder misslyckas. Medan de flesta lyckas gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt genom rätt kost och träning, finns det ibland andra faktorer som försvårar viktkontrollen. Om du har provat naturliga metoder och inte har uppnått de resultat du vill ha, tala med din läkare.
   • Din läkare kommer att bedöma din övergripande hälsa och försöka avgöra om det finns några allvarliga skäl som hindrar dig från att kontrollera din vikt.
   • Förutom en allmän undersökning och frågor om din nuvarande kost och livsstil kan din läkare beställa ytterligare tester för att identifiera möjliga hälsoproblem.
   • Beroende på din nuvarande vikt och hälsotillstånd kan din läkare föreslå ytterligare behandlingar som hjälper dig att gå ner i vikt, till exempel medicinering eller viktminskningskirurgi.
2. 2 Tala med din läkare om din oro över hur övervikt påverkar din hälsa. Att vara överviktig är inte alltid ett tecken på hälsoproblem. Det ökar dock risken att utveckla olika sjukdomar. Tala med din läkare om du är orolig för att övervikt påverkar din hälsa negativt. Läkaren kommer förmodligen att förskriva tester och tester för att identifiera möjliga sjukdomar och välja rätt behandling. Att vara överviktig ökar risken för följande hälsoproblem:
   • höga triglyceridnivåer och lågt "gott kolesterol" (lipoprotein med hög densitet);
   • högt blodtryck;
   • diabetes;
   • hjärtsjukdom;
   • stroke;
   • andningsproblem, såsom sömnapné;
   • gallblåsersjukdom;
   • artros;
   • vissa typer av cancer.
3. 3 Fråga din läkare om hur du säkert kan gå ner i vikt. Om du behöver eller vill gå ner i vikt kan din läkare hjälpa dig att utveckla en plan som är säker, effektiv och realistisk. Genom att göra det kommer det att ta hänsyn till dina individuella behov och livsstil och hjälpa dig att bestämma en hälsosam vikt att sträva efter.
   • Till exempel kan din läkare rekommendera lämplig träning och säkra kostförändringar.
   • Din läkare kan rekommendera en nutritionist eller annan professionell som kan hjälpa dig.
4. 4 Tala om för din läkare om du har gått upp eller gått ner i vikt utan någon uppenbar anledning. Plötslig viktökning eller förlust kan vara ett tecken på ett allvarligt medicinskt tillstånd. Om du upptäcker att din vikt förändras utan någon uppenbar anledning, boka tid med din läkare. Han kommer att ställa dig olika frågor och förskriva tester för att ta reda på orsaken. Oförklarliga viktförändringar kan orsakas av följande faktorer:
   • sköldkörtelproblem;
   • sjukdomar som påverkar hormonnivåer, såsom polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) eller hyperkortisolism syndrom;
   • vätskeansamling i kroppen på grund av njure eller hjärtsjukdom;
   • känslomässiga problem som depression eller ångest;
   • tar vissa mediciner.
5. 5 Sök läkare om du misstänker att du har en ätstörning. Om du ständigt är orolig för din vikt och utseende, eller om du är mycket uppmärksam på hur mycket du äter och hur mycket träning, kan det tyda på att du har en ätstörning (eller hög risk att utveckla en).Om den inte behandlas kan en ätstörning leda till livshotande hälsoproblem, så kontakta din läkare omedelbart om det finns varningstecken. Följande vanliga tecken indikerar en ätstörning:
   • att regelbundet hoppa över måltider eller följa för strikta restriktiva dieter;
   • fixering av kroppsvikt, utseende och kroppsform;
   • överätande, äta ovanligt stora mängder mat;
   • Skuldkänslor eller avsky för dina matvanor;
   • behovet av att framkalla kräkningar, ta laxermedel eller träna efter måltid;
   • ovilja att kommunicera med andra människor;
   • besatthet av kost och träning.

Tips

• Om du behöver mer stöd, bjud in en vän eller släkting till dina ansträngningar att gå ner i vikt och leva en hälsosammare livsstil.
• Var noga med att kontakta din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller livsstil.
• För att bli mager, träna minst en timme om dagen.
• Lyssna på musik medan du tränar för att hjälpa dig att slappna av och öka motivationen.