Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Att känna till tecken på en störning
• Metod 2 av 4: Hur man behandlar panikångest
• Metod 3 av 4: Hantera symptom och hantera din hälsa
• Metod 4 av 4: Så här får du hjälp
• Tips
• Varningar

Panikångest är en störning som kännetecknas av extrem ångest på grund av en eventuell panikattack. Dessutom måste en person ofta samtidigt hantera ångest, vilket framkallar panikattacker. Sjukdomen kan hanteras med hjälp av en psykolog eller psykoterapeut. Försök inte läka dig själv. Det är viktigt att söka hjälp så snart som möjligt, eftersom ångest och panikångest kan påverka relationer, arbete, skola och till och med leda till agorafobi.

Steg

Metod 1 av 4: Att känna till tecken på en störning

1. 1 Känn symptomen på panikångest. Panikångest påverkar miljontals människor runt om i världen, men det är vanligare hos kvinnor. Vanligtvis varar panikångestattacker i minuter, men de kan upprepas då och då i flera timmar. Symtom på panikångest inkluderar:
   • plötsliga återkommande attacker av rädsla;
   • känner sig hjälplös under en attack;
   • förlamande rädsla;
   • rädsla eller ångest om möjligheten att en attack upprepas;
   • känner att personen blir galen eller håller på att dö.
   • Fysiska symptom inkluderar snabb hjärtslag, ökad svettning, andningssvårigheter, svaghet eller yrsel, feber eller frossa, stickningar eller domningar i händerna, bröstsmärta, andfåddhet och buksmärtor.
2. 2 Vet vad som kännetecknar panikångest. Allmän ångest eller 1-2 panikattacker skrämmer en person, men de är inte alltid tecken på en störning. Det avgörande för panikångest är ihållande rädsla för återkommande panikattacker... Om du har haft fyra eller fler panikattacker och är rädd för nästa, kontakta en specialist som behandlar panik- eller ångestsyndrom.
   • Människor med panikångest är mer oroliga för nästa attacker, snarare än för någon händelse eller sak.
   • Kom ihåg att ångest är vanligt hos alla människor, eftersom detta är ett normalt svar på stress. Om du känner dig orolig betyder det inte att du har en störning. En hälsosam ångest känns inför något specifikt - till exempel inför en viktig presentation eller en matchning. En ångestsyndrom upplever ångest hela tiden. Ofta kan han inte identifiera orsaken till ångesten.
3. 3 Vet vad biverkningarna av panikångest kan vara. Om den inte behandlas kan panikångest ha en betydande inverkan på en persons liv. En av de mest obehagliga konsekvenserna av panikångest är utvecklingen av fobier. Till exempel, om du får en panikattack när du åker hiss, kan du utveckla rädsla för hissar. Du kan börja undvika dem och du kan utveckla en fobi. Du kan bestämma dig för att ge upp en bra lägenhet eller ett jobb på grund av behovet av att använda hissen, eller så kanske du inte går till sjukhuset, köpcentret eller filmen av rädsla för att använda hissen. Personer med panikångest kan också utveckla agorafobi - en rädsla för utrymme utanför hemmet, eftersom de fruktar att en panikattack kommer att hända när de är ute. Andra biverkningar är möjliga:
   • ökad risk för alkohol- och drogmissbruk;
   • ökad risk för självmord;
   • depression;
   • vägran från hobbyer, sport och andra trevliga aktiviteter;
   • rädsla för att flytta mer än några kilometer hemifrån;
   • ekonomiska effekter (avslag på ett bra jobb i samband med flyttning, förlust av jobb, ekonomiskt beroende av andra).

Metod 2 av 4: Hur man behandlar panikångest

1. 1 Hitta en ångestspecialist. Det viktigaste vid behandling av ångest i samband med panikångest är professionell hjälp. Lyckligtvis svarar sjukdomen bra på behandlingen, men människor diagnostiseras ofta fel. Berätta för terapeuten vad som händer med dig så att han eller hon kan utesluta eventuella hälsoproblem som kan utlösa anfall, och be sedan om en remiss till en terapeut som behandlar ångest och panikstörningar. I detta fall kan följande psykoterapimetoder tillämpas:
   • Kognitiv beteendeterapi. Det hjälper vid behandling av panikångest och är den valbara behandlingen i detta fall. Kognitiv beteendeterapi (KBT) försöker identifiera dolda orsaker och beteendemönster som påverkar ångest och att utveckla nya beteendemässiga färdigheter och metoder för att hantera stress.
   • Exponeringsterapi. Din läkare kan hjälpa dig att hitta orsaken till din rädsla och utveckla en plan för att gradvis öka din kontakt med dem.
   • En terapi av acceptans och ansvar. Denna typ av terapi använder metoder för acceptans och självmedvetenhet för att övervinna ångest och hantera stress.
   • Dialektisk beteendeterapi. Denna terapimetod är baserad på principerna för orientalisk medicin. Genom en kombination av självmedvetenhet, känslostyrning och strategier för hantering av stress, och genom att utveckla personliga färdigheter, är människor mer framgångsrika i att hantera ångest.
   • Notera: Tyvärr täcker inte obligatorisk sjukförsäkring i Ryssland och de flesta OSS -länderna tjänster från en psykoterapeut. I vissa städer i Ryssland finns dock centrum för gratis psykologisk hjälp till befolkningen, där högkvalificerade specialister tar emot. Om din arbetsgivare eller dig själv betalar för frivillig sjukförsäkring (VHI) med hela täckningen, omfattar det förmodligen också psykoterapi. Ta reda på med ditt försäkringsbolag om din försäkring omfattar sådana tjänster, i vilken utsträckning och vad specialister som arbetar på VHI kan ge råd om.
2. 2 Tala med din läkare om mediciner. I vissa fall behövs mediciner, särskilt om personen utvecklar biverkningar (t.ex. depression). Vanligtvis förskrivs antidepressiva och ångestdämpande läkemedel för panikångest.
   • Biverkningar av antidepressiva medel inkluderar huvudvärk, illamående och sömnsvårigheter. Tala med din läkare om du får biverkningar.
   • Som regel ordineras patienter omedelbart selektiva serotoninåterupptagshämmare, selektiva serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare eller venflaxin.
   • Antidepressiva medel orsakar sällan självmordstankar eller till och med självmordsförsök, särskilt hos barn och ungdomar. Det är viktigt att ständigt övervaka personen som tar antidepressiva medel, särskilt i början av behandlingen.
   • En läkare kan också ordinera betablockerare, vilket kan hjälpa till att lindra symtomen, även om de sällan ordineras i sådana fall.
   • Oavsett läkemedel som läkaren föreskriver kommer han i alla fall att rekommendera en kombination av läkemedel och kognitiv beteendemässig psykoterapi.
3. 3 Bestäm vad som utlöser reaktionen. Panikattacker börjar ofta plötsligt - de är möjliga även under sömnen. Återkommande panikattacker kan leda till utvecklingen av panikångest, när en person börjar frukta attacker mer än orsakerna till dessa attacker. Orsakerna kallas triggers.Det är viktigt att identifiera utlösare för panikattacker och förstå att triggers och panikångest inte är relaterade. Tack vare detta kommer rädslan att minska. Din läkare kan hjälpa dig att identifiera triggers.
   • Ångestattacker kan utlösas av följande utlösare:
     • ekonomiska svårigheter;
     • Jobb;
     • hälsoproblem;
     • relationsproblem;
     • viktiga beslut;
     • de dåliga nyheterna;
     • rastlösa tankar eller minnen;
     • ensamhet;
     • platser och människor i samband med traumatiska händelser.
   • Utlösare för en ångestsyndrom i samband med panikångest inkluderar:
     • kronisk stress;
     • separation eller förlust av en älskad
     • platser där panikattacker inträffade;
     • hjärtklappning eller andra fysiska symptom som påminner om vad som händer med kroppen under en panikattack.
4. 4 Möt dig själv med din rädsla. Med hjälp av en terapeut kan du börja övervinna triggers, inklusive fysiska. Det finns flera typer av exponeringsterapi.
   • Med introceptiv terapi kan din läkare hjälpa dig att hantera panikattack symptom i en säker, kontrollerad miljö. Du kommer att förstå att alla dessa symtom (hjärtklappning, svettningar etc.) inte betyder att en panikattack är oundviklig. Till exempel kan din läkare be dig att springa på plats för att påskynda ditt hjärtslag. Så du kommer att se att detta är ett ofarligt fysiskt fenomen som kan observeras inte bara under en panikattack.
   • Fysiologisk exponering delar upp rädslande situationer i små steg som är lätta att hantera. Personen konfronteras med situationer en i taget och börjar med det minst farliga scenariot.
5. 5 Erkänna och motstå kognitiva fördomar. Ditt sätt att tänka kan vara orsaken till din ångest. En läkare kan hjälpa dig att känna igen kognitiva fördomar i ditt sätt att tänka. Fundera över vilka faktorer som skulle vara för och emot denna tankegång. När du lär dig att markera dessa tankar, försök att ersätta dem med mer användbara och realistiska tankar. Följande kognitiva fördomar är vanligtvis associerade med ångest:
   • Att tänka kategoriskt (helt eller svart eller vitt; allt eller ingenting): "Om mitt barn inte får bra betyg i skolan kommer det att betyda att jag är en dålig mamma."
   • Överdrivna generaliseringar: ”Vanya är arg på mig för att jag inte ringde. Han kommer aldrig att vilja prata med mig igen. "
   • Dramatisering: ”Jag grips igen av ångest. Alla kommer att titta på mig! Jag kommer att bli så generad! Jag kommer aldrig att kunna komma hit igen. "
   • Hastiga slutsatser: ”Sasha hälsade inte på mig. Hon hatar nog mig. "
   • Känslomässig slutsats: "Jag känner mig som ett misslyckande eftersom jag inte har ett jobb och är ett misslyckande."
6. 6 Upprepa ditt mantra hela dagen. Mantra på sanskrit är ljud eller fraser som skapar positiva vibrationer i den mänskliga anden. Mantrat sjöngs högt in i universum. Det är viktigt att helt fokusera på de ord som talas. För att bli av med negativa tankar och ersätta dem med positiva tankar måste du först omdirigera den negativa attityden i en annan riktning och identifiera dina triggers. Om du ger upp negativa tankar får du färre negativa attityder, vilket ger dig utrymme att känna dig positiv till dig själv.
   • Du kan upprepa mantrat efter att ha vaknat, titta på dig själv i spegeln för att ställa in den nya dagen. När stressen närmar sig, upprepa mantrat och hjälp dig själv att samlas och lugna ner sig.
   • Mantrat kan vara följande fras: ”Ångest är inte farligt. Hon är bara obehaglig. "

Metod 3 av 4: Hantera symptom och hantera din hälsa

1. 1 Lär dig att göra djupa andningsövningar. Djup diafragmatisk andning kan hjälpa till att lindra stress och ångest. Dessutom kan andning djupt under en panikattack hjälpa dig att lugna ner och hantera dina symptom snabbare. Hyperventilation, eller snabba korta andetag in och ut, är ett vanligt symptom på panikattacker.Djupa andningsövningar kan hjälpa dig att bekämpa känslorna tills attacken avtar, och kan till och med hjälpa till att förhindra efterföljande panikattacker.
   • Sitt upprätt i en bekväm stol. Lägg handen på magen. Ta ett djupt, långsamt andetag genom näsan på fyra punkter. Känn din mage svälla. Håll andan två gånger. Andas sedan ut genom munnen på fyra punkter. Se hur magen tappar under handen.
   • Gör övningen två gånger om dagen i 5-10 minuter.
2. 2 Prova självmedvetenhetstekniker. Självmedvetenhet är förmågan att vara här och nu, i nuet. Ofta, under ångestattacker, är en person antingen i det förflutna eller i framtiden. Självmedvetenhet gör att du kan hantera stress genom att återföra en person till nuet. Du kan meditera, andas eller göra andra övningar för att övervinna din ångest.
   • Självmedvetenhetsmeditation innebär att vara i ett tyst rum och andas djupt. Koncentrera din uppmärksamhet på känslor i kroppen för tillfället: visuellt, ljud, lukt, taktilt, smältande. Om du tycker att du tänker på framtiden eller det förflutna, återgå till nuet.
   • Djup andning innebär att man rensar sinnet från alla tankar och fokuserar endast på andning. Andas djupt. När tankar kommer till dig, erkänn dem, men skjut bort dem och återgå till att fokusera på andningen.
3. 3 Led en aktiv livsstil. Träning är inte bara bra för din allmänna hälsa och välbefinnande. De hjälper också till att bekämpa stress. Eftersom stress gör en person mer benägen att få panikattacker, kan minskning av stress och förståelse för hur man hanterar det hjälpa dig att minska risken för en annan panikattack. Sport förbättrar humöret och stimulerar produktionen av naturliga smärtstillande medel - endorfiner. Fysisk aktivitet kan också bidra till att öka självkänslan och förbättra sömnkvaliteten.
   • Prova olika sporter för att hitta det du gillar. Kom ihåg att det är osannolikt att du kommer att kunna spela länge i sport som tröttnar på dig eller verkar för svår. Hitta ett träningspass som passar dig och försök att träna med andra människor för att bättre hantera stress.
   • Det är dock viktigt att komma ihåg att svettning och hjärtklappning är utlösare för vissa människor, eftersom dessa fysiska manifestationer också är närvarande vid en panikattack. Om dessa triggers provocerar dig, tala med din läkare innan du börjar träna.
4. 4 Sov regelbundet. Sömn och ångest hänger ihop. Brist på sömn leder till en ökad stressrespons, och stress gör det omöjligt för en person att sova. Människor som är kroniskt oroliga sover mycket dåligt. Forskare har funnit att symtom hos personer med ångest och panikångest blir mindre intensiva när sömnkvaliteten förbättras.
   • Sikta på att få 7-9 timmars sömn varje natt. Överväg en kvälls -ritual för att hjälpa dig att varva ner: läs, gör ett korsord, drick koffeinfritt te.
   • Försök att lägga dig och gå upp samtidigt så att regimen blir permanent.
   • Drick inte alkohol eller koffein. Människor dricker ofta alkohol för att sova. Även om alkohol kan orsaka dåsighet, gör det sömnen mer störande i senare faser. Du kan somna snabbare, men kvaliteten på din sömn blir sämre. Koffein kan förvärra dina ångestsymtom. När det konsumeras på kvällen kan koffein störa sömnen.
5. 5 Granska din kost. Det är viktigt att hålla en balanserad kost och äta mat som innehåller mycket vitaminer och näringsämnen. Försök att äta färska, obearbetade livsmedel: magert kött, andra proteiner, komplexa kolhydrater (frukt, grönsaker, fullkorn) och magra eller låg fetthalt mejeriprodukter.Ta reda på om du har en känslighet för gluten eller mejeriprodukter och undvik dessa livsmedel för att undvika en reaktion som kan förvärra ångest.
   • Ät komplexa kolhydrater (fullkorn, frukt, grönsaker). Dessa livsmedel kan stimulera produktionen av serotonin, en stressreducerande substans.
   • Försök också att äta mat med mycket C -vitamin (t.ex. citrusfrukter), liksom mat som är rik på magnesium (gröna bladgrönsaker, sojabönor). Bland annat kan C -vitamin hjälpa till att sänka nivåerna av kortisol, stresshormonet.
   • Drick åtta eller fler glas vatten om dagen för att hålla dig hydratiserad.

Metod 4 av 4: Så här får du hjälp

1. 1 Be en vän. Även ett enkelt samtal om dina bekymmer och problem kan räcka för att känna lättnad och glädje. Störande tankar springer ofta om och om igen, och vi börjar misstänka dem för fakta. Att prata med en nära vän eller släkting som kan ge dig objektiva råd kan hjälpa dig. Om du uttrycker dina bekymmer högt kan du se att de är löjliga eller osannolika. Kanske kommer din samtalspartner att förklara för dig att alla dessa rädslor är ogrundade.
2. 2 Gå med i en stödgrupp för personer med ångest. Du kan hitta en stödgrupp ansikte mot ansikte genom en terapeut eller religiös organisation. Du kan också chatta med supportteamet online. Att interagera med människor i stödgrupper kommer att spara dig besväret med att hantera din sjukdom på egen hand. Du kommer att kunna lära dig användbara strategier för att hantera symptom från de människor som var i din plats. Dessutom finns support och vänner i vissa grupper.
   • Forskare har funnit att personer med ångeststörningar blir bättre i en grupp och med stöd av andra. Dina vänner och familj kanske inte förstår vad som händer med dig, och människor som står inför samma problem som du kommer att visa empati och ge dig hopp om en förändring till det bättre.

Tips

• Bygg färdigheter och tekniker för att hantera ångest. Med tiden kommer du att få det lättare att hantera dina symtom.
• Det finns ett antal väletablerade mediciner som kan hjälpa till att minska frekvensen och / eller svårighetsgraden av ångest och panikattacker. Vid något tillfälle fick dessa läkemedel ett rykte som läkemedel med många biverkningar, men så är inte fallet nu. I den moderna världen har de vanligaste och effektivaste läkemedlen av denna typ minimala eller inga biverkningar. Om biverkningar utvecklas är de milda. Sådana läkemedel är inte lämpliga för alla, så läkaren måste välja läkemedlet.

Varningar

• Rådgivningen i denna artikel kan inte ersätta råd från en terapeut eller psykoterapeut. Om du har ordinerats behandling, följ anvisningarna.
• Försök inte att övervinna din panikångest på egen hand. Behandlingen bör vara genomtänkt och ordinerad av en psykolog eller psykoterapeut.