Hantera separationsångest hos vuxna

Video: Calling All Cars: Highlights of 1934 / San Quentin Prison Break / Dr. Nitro

Innehåll

Steg
Metod 1 av 2: Hantera negativa tankar och exponeringsterapi
Metod 2 av 2: Sätt att lösa problem
Tips

Separationsångestsyndrom (SAD) hos vuxna kan orsaka betydande sociala och professionella problem. Samtidigt kan känslor av extrem frustration uppstå, vilket dramatiskt kan försämra din livskvalitet och påverka livet för dina närmaste. För att hantera känslor av ångest måste du bli av med negativa tankar och använda olika metoder för problemlösning.

Steg

Metod 1 av 2: Hantera negativa tankar och exponeringsterapi

1 Identifiera dina negativa tankar. Ett sätt att hantera ångestsyndrom är att hantera negativa tankar orsakade av SAD. När du är borta från en älskad, fokuserar du på negativa tankar, antaganden och övertygelser som kommer in i ditt huvud. Du bör skriva ner dem eller berätta för din läkare eller nära vän.
- När du har identifierat negativa tankar, ersätt dem med positiva tankar eller motbevis din tro. Så, till exempel, om din älskade lämnar, och du tänker "Jag kanske inte ser henne igen", då bör denna negativa tanke ersättas med en positiv: "Jag kommer att se henne när hon kommer tillbaka från jobbet. Vi äter middag tillsammans och ser en film. ” Att kontrollera negativa tankar och ersätta dem med positiva tankar kan hjälpa dig att lugna ner dig.
2 Distrahera dig själv från negativa tankar. När du känner dig orolig och negativa tankar dyker upp kan de bara öka din ångest. Detta är en ond cirkel från vilken det är absolut nödvändigt att komma ut. För att få negativa tankar ur ditt sinne, distrahera dig själv på ett av följande sätt:
- Börja träna, jobba eller jobba.
- Byt till positiva tankar enligt beskrivningen i föregående steg.
- Prata med någon om dina erfarenheter. Det kan påpekas att din rädsla är ogrundad.
3 Diskutera exponeringsterapi med en psykolog. I exponeringsterapi påverkas personen av sin största rädsla. När det gäller SAD måste du hantera separationsångest. För att göra detta måste du gradvis fördjupa dig i en kortsiktig situation som orsakar ångest (nämligen separation från en älskad).
- Med tiden kan det visa sig att du inte kan känna ångest på länge, och i slutändan kommer du att må bra även utan en älskad.
4 Involvera din älskade i exponeringsterapi. Detta kommer att förenkla proceduren. Genom att arbeta med en älskad eller älskad för att övervinna ångest kommer processen att gå smidigare. Till att börja med måste denna person gå till ett annat rum, och du måste använda metoderna för att lugna (beskrivs i resten av artikeln).
- Öka gradvis avståndet och tiden du spenderar isär.
5 Registrera dig för en supportgrupp. I en supportgrupp kommer du att kunna få kontakt med andra människor som lider av samma problem. Att prata med andra människor om deras situationer och hur man löser problem hjälper dig att klara dig själv.
- Ta reda på stödgrupper från din läkare eller genom att söka på Internet.
6 Studera symptomen på SAD. Om du eller någon nära dig lider av SAD kan det vara till hjälp att känna till symptomen. Genom att kunna känna igen symtomen kommer du att kunna inse att din rädsla orsakas av det nuvarande tillståndet och inte baseras på fakta. Symtomen inkluderar följande:
- Extrem ångest och frustration vid ögonblick av separation från nära och kära.
- Panikattacker, gråt och humörsvängningar
- Avslag på ensamhet eller tillfällig separation från nära och kära.
- Överdriven spänning över att något kommer att hända en älskad.

Metod 2 av 2: Sätt att lösa problem

1 Planera en älskad frånvaro. Håll dig upptagen under de dagar då du separerar från din älskade. Distraktion hjälper dig att glömma ångest och gå in i affärer med huvudet. Planera följande:
- Tillbringa tid med vänner eller familjemedlemmar.
- Gör det du älskar, hobby eller sport.
- Träna eller yoga.
- Titta på roliga filmer, läsa böcker eller arbeta i trädgården.
2 Föreställ dig något avkopplande när oro uppstår. När negativa tankar börjar tänka på, försök att föreställa dig dig själv i en lugn och glad miljö. Att skapa en positiv bild kan hjälpa till att kontrollera negativa tankar. Om du hittar en sådan bild, föreställ dig den varje gång du börjar känna ångest.
- Träna dig själv att tänka på en lugn miljö, inte bara under frustrationstider. Tankar som dessa, med positiva känslor, hjälper till att visualisera en sådan miljö (och en positiv attityd) i efterföljande ångestattacker.
3 Öva andningsövningar för att lugna ner dig. Det kan låta konstigt, men andning kan hjälpa till att lugna ner dig när du känner dig orolig. Djup andning är ett känt sätt att lindra stress. När du känner dig orolig, prova följande:
- Andas in luften långsamt och djupt genom näsan i fyra till fem sekunder. Håll andan i två till tre sekunder. Andas sedan ut långsamt i ytterligare fyra sekunder. Upprepa tills du känner dig lugn.
4 Öva meditation. Precis som djup andning är meditation ett annat sätt att lugna ner sig genom att fokusera på andningen. Förutom att kontrollera intag och utsläpp av luft, bör du också försöka befria dig från alla tankar i meditationen.
- Om du tycker att det är svårt att sätta ordning på dina tankar, försök helt enkelt att tyst räkna från 1 till 20. När du kommer till 20, börja nedräkningen till 1. Att koncentrera dig på siffrorna kan hjälpa dig att övervinna din ångest.
5 Kanske borde du träffa en läkare. Läkaren kan hjälpa dig att se grundlösheten i dina bekymmer och oroliga känslor. Han kan också berätta om andra metoder för att lugna ner sig när ångest växer under separationen från en älskad.