Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du

Är du överväldigad av arbete, familj och livsansvar? Kämpar du för att passa träningspass i ditt hektiska schema, orolig för att hoppa över träningspass och nå dina träningsmål? Hur tar man sig ur denna dödläge? Att hitta tid för din styrketräning och övningar kräver noggrann planering. Tänk mindre, agera istället. Genom att följa stegen i den här artikeln kommer du att spara tid och komma närmare dina atletiska mål.

Steg

1. 1 Välj en tid för veckoplanering. För att hitta fönster i ditt schema för varje kommande vecka, skaffa dig en kalender; det tar inte mer än 15 minuter att organisera ditt schema. För att påminna dig själv om din schemalagda tid, se till att du har denna information i kalendern som du sannolikt kommer att titta på varje dag.
   • Du kan välja den kalender som passar dig: Google -kalender, din personliga kalender på din telefon eller den gamla gamla pappersversionen. Du kan använda andra lämpliga formulär för att planera ditt veckoschema: PDA, dagbok eller kalkylblad.
2. 2 Skriv ner allt du gör under veckan. Fyll i vad du kan tänka dig som tar tid.
   • Ska du eller någon i din familj gå till tandläkaren? Har du en tid hos en frisör? Behöver du avsluta ett projekt?
   • Skriv ner allt.
3. 3 Ta en närmare titt på dina fritidsfönster under arbete eller möten. Det är under dessa fönster som du kan utföra dina dagliga träningspass.
   • Markera öppettidsfönster. Definiera varierande tidsluckor för att anpassa dina pass till din tillgängliga tid. Ju mer tid du har desto bättre. Oavsett vilka tidsluckor du har finns det sätt att passa din livsstil:
     • 60 minuter eller mer?
     • 50 minuter
     • 40 minuter
     • 30 minuter
     • 20 minuter
     • 10 minuter
4. 4 För optimala resultat, avsätt 30 minuters konditionsträning 3-4 gånger i veckan. Många tycker att cardio är utmanande eftersom de gör för mycket cardio. Det stämmer - för mycket! För att uppnå de flesta träningsmål behöver du 20 till 30 minuters konditionsträning tre gånger i veckan vid din målpuls. Det betyder att du kan byta kläder, hoppa i dina sneakers och slutföra ditt konditionsträning på totalt 30-40 minuter!
   • Se till att välja vad du vill göra. Att välja något annat än det du tycker om att göra kan göra det svårt att motivera dig själv att göra konditionsträning.
   • Spela in "cardio" -pass på fritiden inom intervallet 30 till 40 minuter. Fortsätt och fyll i tre av dessa intervaller:
     • Om dina knän stör dig, välj en motionscykel, elliptisk tränare eller bada.
     • Är du attraherad av en hoppsteg eller spring i ditt område?
     • Hur är det med trapporna på kontoret? Gå upp och ner på den tilldelade tiden.
     • Föredrar du klasser på din lokala klubb eller stadshus?
     • Under videon i ditt vardagsrum?
     • Inte säker på vad du gillar? Prova några olika alternativ och hitta det som är mest troligt att fungera för dig.
5. 5 Avsätt 30 minuter för styrketräning minst tre gånger i veckan. Detta första steg är ofta det svåraste. Gör dig själv ansvarig genom att registrera dig för ett personligt träningspass eller träna med en vän. 30-40 minuter för styrketräning är den optimala tiden. Du kan dock göra några övningar i så lite som 10 minuter om du är villig att optimera de korta utbrott av fritid.
   • Förbered en uppsättning hantlar som du kan placera under bordet.
   • Placera flera olika typer av motståndsband i skrivbordslådan för snabb åtkomst.
   • Bokmärka några intressanta träningsvideor på YouTube.
6. 6 Begränsa dig till tre 30-minuters träningspass. Om du väljer tio minuters block, se till att göra tre av dessa korta pass på en dag.
7. 7 Studera ditt schema noggrant.
   • Kan du hitta tid för tre konditionsträningar på 30 minuter vardera under din vecka?
   • Hur hanterade du styrketräning? Har du planerat minst tre pass på 30 minuter vardera?
8. 8 Håll dig till ditt arbetsschema för veckan. Att genomföra din plan ger dig en känsla av prestation. Du kan anpassa din rutin nästa vecka om det behövs.
   • När du är klar med varje träningspass, markera det i din kalender, PDA, mobil, etc.
   • Var uppmärksam på vad som hjälper dig och vad som inte hjälper, så att du kan göra ändringar när nästa planeringsdag kommer.
9. 9 Upprepa denna process varje vecka. Genom att hålla fast vid din planeringsdag och skapa ett schema varje vecka är det mer troligt att du håller fast vid din plan och uppnår dina mål.
   • Lägg märke till vad som fungerade och vad som behöver ändras i slutet av varje vecka.
   • Om din plan fungerade den här veckan, upprepa. Om inte, gör nödvändiga ändringar.

Tips

• Håll dig till din plan för veckan.
• Din stad har en rad sportaktiviteter till ett överkomligt pris.
• Kontrollera din lokala Craigslist eller tjänst Freecycle för att hitta billig konditionsutrustning. Eller fråga dina grannar eller familjemedlemmar om de har utrustning som de inte längre använder eller behöver.
• Om du letar efter videor för att komma igång, sök efter gratis träningsvideor på YouTube eller Netflix. Gratis träningsprogram kan också laddas ner från olika webbplatser.

Varningar

• Vila dina muskler mellan träningarna. Två dagar är den optimala pausen för muskelökning och återhämtning.
• Rör dig rätt när du styrketränar för att undvika skador.
• Rådgör alltid med din läkare innan du börjar träna. Detta är särskilt viktigt om du har varit sjuk, gravid eller av medicinska skäl.

Vad behöver du

• Kalender, PDA, dagbok, mobiltelefon etc.
• Träningsmaterial (om det behövs)