Innehåll

• Steg
• Del 1 av 4: Diagram med det huvudsakliga nattliga segmentet av sömn
• Del 2 av 4: Diagram utan det huvudsakliga nattliga segmentet av sömn
• Del 3 av 4: Hur man förbereder sig för polyfasisk sömn
• Del 4 av 4: Förstå de potentiella riskerna

Polyfasisk sömn är ett av sömnmönstren som inte innefattar de traditionella åtta timmars sömnen hela natten (monofasisk sömn), utan flera planerade och klart definierade sömnperioder under 24 timmar. Som ett resultat sover du mycket oftare (flera gånger om dagen), men mindre i tid. Anhängare av polyfasisk sömn är nöjda med att de har flera timmars ledig tid per dag, vilket de oundvikligen brukade spendera på sömn. Det är dock värt att notera att detta viloläge inte är lämpligt för alla. Ibland använder militären och vissa idrottare polyfasisk sömn.

Steg

Del 1 av 4: Diagram med det huvudsakliga nattliga segmentet av sömn

1. 1 Välj det viloläge som fungerar bäst för dig. Som förberedelse måste du förstå vilken behandling som är bäst för dig, baserat på ditt mål, schema för lektioner eller arbete, samt kroppens allmänna tillstånd. Det finns fyra huvudlägen för polyfasisk sömn:
   • Bifasisk sömn, Everyman -läge, Dymaxion -läge och Uberman.
   • Två av dem är utformade för att sova både på natten och under dagen. Dessa inkluderar bifasisk sömn och Everyman -läge.
   • Det enklaste och säkraste sättet att byta till polyfasisk sömn är att börja med att minska sömnen på natten med ett av dessa lägen.
2. 2 Tänk på tvåfasig sömn. Kärnan i detta läge är att sömntiden är indelad i två segment. Normalt inträffar det längre segmentet på natten, och det mindre segmentet (20-30 minuter eller 90 minuter) inträffar under den första halvan av dagen. Detta sömnmönster används ofta i många kulturer eftersom det inte bara sparar tid att sova, utan det är också ett neutralt alternativ när det gäller hälsa.
   • Ju kortare i tid dagtidssegmentet av sömn (tupplurar, som gör att du kan återhämta dig), desto längre nattetid (under vilket alla faser av sömn, inklusive fasen av REM -sömn, passerar).
   • Bifasisk sömn har flera fördelar jämfört med andra polyfasiska sömnlägen eftersom den har dygnsrytm och hormonella frisättningar som hjälper till att reglera sömnen. Tack vare dem har vår kropp anpassat sig för att sova mer på natten än under dagen.
   • Bifasisk sömn beskrivs i historien som "första" och "andra" sömn. I en tid då människor fortfarande inte visste hur de skulle använda elektricitet, sov folk i flera timmar omedelbart efter mörkret, för att sedan vara vaken i flera timmar och sedan gå och lägga sig igen och vaknade i gryningen med de första solstrålarna.
   • Bifasisk sömn är dock knappast lämplig för dem som vill frigöra så mycket tid som möjligt för vakenhet, eftersom detta läge inte skiljer sig mycket från det vanliga monofasiska sömnläget när det gäller sömnlängd.
3. 3 En bekväm fördel är möjligheten att skapa ditt eget tvåfasiga sömnschema. Ditt sömnschema beror på din skola och arbetsschema, liksom din allmänna hälsa. På så sätt kan du få ut det mesta av denna behandling och anpassa den till dina behov.
   • Så dela din sömntid i två segment. Varje segment av sömn ska vara så länge det finns tillräckligt med tid för REM -sömn. Vanligtvis behöver en person cirka 5-6 REM-sömn under dagen.
   • En normal sömncykel (inklusive REM -sömn) tar cirka 90 minuter. Schemalägg varje sömnsegment för att inkludera 90-minuterscykler.
   • Till exempel kommer ditt huvudsömnsömnsegment att vara från 1 till 4:30, och ditt andra sömnsegment kan vara 1,5 timmar (från 12 till 13:30) eller 3 timmar (från 12 till 15). Allt beror på ditt schema och kapacitet.
   • När du väl är mer eller mindre van vid ditt nya schema, försök gradvis att minska din sömntid tills sömnen är tillräckligt kort, men du kommer fortfarande att må bra och glad.
   • Det bör finnas en paus mellan sömnsegmenten (minst 3 timmar).
   • Det är viktigt att inte sova eller somna i förväg. Försök att hålla dig till ditt sömnschema i minst en vecka innan du gör några ändringar.
4. 4 Tänk på Everyman -läget. Detta läge består av ett huvudsömnsömnsegment (cirka tre timmar) och ytterligare tre sömnsegment om 20 minuter vardera. Om du fortfarande vill byta till polyfasisk sömn, där du kan spara ännu mer tid vaken, kommer detta alternativ sannolikt att passa dig. Det här läget är lättare att navigera eftersom det fortfarande har ett huvudsakligt 3-timmars segment.
   • Gör ett schema. Tänk på hur länge det kommer att vara mest bekvämt för dig att identifiera huvuddelen av din sömn. Oftast väljer folk följande timmar för honom: från 1:00 till 4:00 på morgonen eller från 23:00 till 2:00.
   • Beroende på hur länge du har identifierat ditt huvudsakliga sömnsegment, fördela de återstående tjugo minuter långa segmenten.
   • Det bör finnas en paus mellan sömnsegmenten (minst 3 timmar).
   • Till exempel, om det huvudsakliga 3-timmarssegmentet faller mellan 1:00 och 4:00, skulle du fördela de återstående 20-minuters sömnsegmenten enligt följande: 9:00, 14:00, 21:00.
   • Om det är mer bekvämt för dig, när det huvudsakliga tre timmars segmentet av sömn börjar kl. 23.00 och slutar kl. 02.00, bör resten av segmenten fördelas annorlunda: kl. 7.00, kl. 12.00 kl. 18.00.
5. 5 Börja gradvis gå mot ditt schema. Försök att hålla fast vid det i minst en vecka. Du kommer sannolikt att få problem först eftersom det inte är lätt att anpassa sig till polyfasisk sömn. När du väl har justerat och blivit lite van vid ditt nya schema kan du dela upp dina 5 timmars sömn i tre segment.
   • I det här fallet kan huvuddelen av sömnen pågå i cirka 4 timmar och de ytterligare två segmenten i 30 minuter vardera. Om du arbetar från 9:00 till 17:00, fördela dessa segment så att de faller vid lunchtid och vid den tidpunkt då du kommer tillbaka från jobbet.
   • Försök att hålla dig till din valda behandling i minst en vecka. Ändra inte läget förrän du vänjer dig.
   • Efter en till två veckor kan du justera ditt sömnschema genom att förkorta längden på ditt huvudsömnsömnsegment och lägga till ett annat segment.
   • I slutändan, om du fortsätter att justera dina sömnmönster, kommer du att uppnå följande resultat: huvuddelen av sömn (3,5 timmar) + ytterligare tre segment om 20 minuter vardera.
   • Tilldela din sömn och vakna tid så att det är så nära ditt studie- / arbetsschema som möjligt.
6. 6 Håll dig till ett sömnschema. Försök att strikt följa det, vakna inte eller lägg dig i förväg. Till en början kommer det att bli svårt, eftersom kroppen kommer att börja anpassa sig till den nya regimen.
   • Oroa dig inte om du inte håller dig till din rutin först. Vissa människor har svårare att somna, särskilt när varje minut av sömn räknas.
   • Om du har valt Everyman -läget, se till att hålla dig till ditt schema. Planera i förväg när du behöver göra dig redo för sängen.
   • Planera i förväg vad du ska göra på fritiden. Det är osannolikt att omgivningen också följer polyfasiska sömnmönster. Förbered dig i förväg och gör en att-göra-lista. Fokusera på det du skulle göra hela tiden, men varje gång hade du inte tillräckligt med tid för det. Detta hjälper dig att anpassa dig till dina nya sömnmönster.
7. 7 Justera schemat så att det passar dig bäst. Ett mycket populärt schema är att dela sömntiden i 4 segment, som beskrivits ovan (huvudsömnsömnsegmentet och tre ytterligare segment). Om det behövs kan du korrigera detta schema genom att ordna om sömnsegmenten till en annan tid.
   • Detta sömnmönster kan följas med andra scheman.
   • Enligt ett schema reduceras nattsömnen till 1,5 timmar (i stället för fyra), och de ytterligare 20-minuters segmenten blir 5. Det bör vara lika långa tidsintervaller mellan dem.

Del 2 av 4: Diagram utan det huvudsakliga nattliga segmentet av sömn

1. 1 Så om du är villig att ta risken och minska dina sömntimmar ännu mer, överväg att byta till lägena Uberman eller Dymaxion. Båda metoderna innebär avvisning av huvudsegmentet av sömn (nattlig). Om du redan har anpassat dig tillräckligt till ditt tidigare sömnschema och vill prova något ännu mer extremt kan du byta till ett av dessa lägen. Tänk på att enligt dessa diagram är din sömntid bara 2 timmar per natt.
   • En betydande nackdel med dessa lägen är svårigheten att följa ett sömnschema, eftersom du måste följa schemat mycket tydligt.
   • Innan du byter till dessa lägen, överväg om du kommer att kunna hålla sömnschemat varje dag (beroende på skola, arbete och familjeplaner).
   • Som nämnts ovan innebär dessa sömnmönster cirka 2 timmars sömn per natt.
2. 2 Schema enligt Uberman -schemat. Den innehåller sex sömnsegment på 20 minuter vardera. Det måste finnas lika stora tidsintervall mellan dessa segment. Schemat ska följas strikt.
   • Du kan till exempel ordna dina sömnsegment enligt följande: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 och 21:00.
   • Det är mycket viktigt att sova exakt 20 minuter och exakt enligt det fastställda schemat.
   • Uberman -läget förutsätter 20 minuters sömn var fjärde timme.
   • Om du tycker att det är mycket svårt att motstå och inte somna, försök att koncentrera dig på dina planer och att göra-listan som du har tagit fram i förväg.
3. 3 Låt oss nu ta en titt på Dymaxion -läget. Det liknar mycket Uberman -läget, men det är ännu svårare att följa det. Anledningen är att det finns färre sömnsegment, men de tar längre tid.
   • Dymaxion -regimen förutsätter 30 minuters sömn var 6: e timme.
   • Således sover du 2 timmar om dagen.
   • Dymaxion har 4 sömnsegment på 30 minuter vardera. De kan distribueras enligt följande schema: klockan 6:00, 12:00, 18:00 och 0:00.
   • Den berömda arkitekten Buckminster Fuller från 1900 -talet höll fast vid denna regim. Efter ett tag meddelade han att han gav upp detta sömnmönster för att spendera mer tid med sin familj.

Del 3 av 4: Hur man förbereder sig för polyfasisk sömn

1. 1 Lära sig tupplur. Kärnan i polyfasisk sömn är att dela upp hela sömntiden i flera segment. Som ett resultat tar sådan sömn mindre tid än normal monofasisk sömn. Om du ska prova detta sömnmönster är det mycket viktigt att agera exakt enligt ditt schema.
   • Vänja dig till att gå upp tidigare än vanligt, och under dagen, var inte rädd för att ge efter för frestelsen att ta en tupplur efter lunch.
   • Försök att stänga av datorn och prylarna minst 15 minuter före sänggåendet så att bildskärmens skarpa ljus inte stör dig.
   • Gå och lägg dig samtidigt för att hjälpa din kropp att snabbt anpassa sig till din nya rutin.
   • När du går och tar en tupplur sjunker pulsen. Räkna mentalt 60 hjärtslag och försök sedan höra 60 till. Efter att din puls har saktat, försök att rensa tankarna från olika tankar.
   • Ställ in ditt larm för en viss tid. När han ringer, säg inte till dig själv: "ytterligare 5 minuter." Stå upp så fort larmet ringer.
2. 2 Minska din nattsömn. Gör det inte plötsligt. Bara gradvis minska längden på din natts sömn.
   • Ställ först in ditt larm 3 timmar för tidigt. Istället för att sova 8 timmar per natt, sova i cirka 5 timmar.
   • Håll dig till detta schema i tre dagar.
3. 3 Ställ in ett larm och håll dig till det sömnschemat. Till en början kommer du att känna dig lite obekväm, du kommer att känna dig konstig.Men med tiden, om du håller dig till reglerna och vaknar i tid, kommer kroppen att anpassa sig till den nya regimen.
   • Placera ditt larm bort från din säng så att du måste gå upp när du vill stänga av det.
   • Så fort du står upp, tänd omedelbart ljuset i rummet.
   • Om du har en lampa som simulerar naturligt ljus, slå på den för att vakna snabbare efter varje segment av sömn.
4. 4 Tänk på ditt schema. Innan du kategoriserar sömnen i segment, tänk på arbete, skola, familj, sport. Fördela allt på ett sådant sätt att det är så bekvämt för dig som möjligt. Kom ihåg att hålla dig till schemat mycket tydligt!
   • Det är viktigt att tänka på att ingen kommer att anpassa sig till ditt schema. Se till att du kan sova mitt på dagen och leva upp till ditt schema.
   • Glöm inte oplanerade händelser som du inte tog hänsyn till i schemat. Det bör finnas tillräckligt med tid i schemat för att du ska klämma in ett evenemang.
5. 5 Var uppmärksam på de viktigaste faktorerna i utformningen av schemat. Du kan välja en av de befintliga mallarna eller skapa ditt eget schema (vilket som passar dig bäst). I vilket fall som helst måste du veta hur många sömnsegment som ska vara i varje läge, vad är deras varaktighet.
   • Oavsett vilket schema du väljer, se till att du har minst 120 minuters REM -sömn totalt.
   • Sömnintervaller ska vara minst 3 timmar.
   • Fördela sömnsegmenten så jämnt som möjligt.
   • Tänk på den bästa tiden att ta en tupplur. Om du inte kan göra det, gå tvärtom: tänk på den bästa tiden att hålla dig vaken.
   • Om du vill utveckla ditt eget sömnschema, överväga beskrivningen för varje viloläge.

Del 4 av 4: Förstå de potentiella riskerna

1. 1 Tala med din läkare innan du bestämmer dig för att byta till polyfasisk sömn. Sömn är mycket viktigt för kroppens normala funktion. Det finns inga bevis för att polyfasisk sömn är säker.
   • Om du redan har sömnstörningar eller andra medicinska problem, tala med din läkare om att byta till ett nytt sömnmönster.
   • Gör en plan för övergången till ett nytt sömnmönster och var beredd att rådfråga din läkare regelbundet.
   • Var medveten om att din läkare kanske inte stöder din idé. Poängen är att det inte finns några vetenskapliga bevis för att polyfasisk sömn är säker.
2. 2 Om du har problem kan du försöka växla till ett annat viloläge. Det är nödvändigt att ha en klar förståelse för de möjliga komplikationerna.
   • Många experter tror att polyfasisk sömn är en form av sömnbrist. Om du har möjlighet, se en specialist som kan hjälpa dig att spåra förändringar i din kropp.
   • Var särskilt uppmärksam under de första dagarna och veckorna efter att du har bytt till ett nytt sömnmönster. Det är vid denna tidpunkt som kroppen börjar anpassa sig till det nya schemat.
   • Många allvarliga problem är förknippade med sömnförlust. Till exempel sova under körning, olyckor och andra olyckor.
3. 3 Innan du byter till en ny regim, tänk på möjliga kortsiktiga problem.
   • Sömnförlust kan leda till ångest, glömska, nedsatt minne och oförmåga att koncentrera sig.
   • Det finns andra problem, till exempel svårigheter att fatta ett beslut, vag verklighetsförståelse, klumpighet, allmän obehag.
4. 4 Tänk på de långsiktiga konsekvenserna. Många sömnmekanismer och deras associerade risker är fortfarande inte helt förstått, men många av dem har redan upptäckts:
   • Kronisk sömnbrist kan leda till högt blodtryck, hjärtinfarkt, hjärtsjukdom, stroke, fetma, diabetes och epilepsi.
   • Psykiska problem kan också uppstå: depression och humörsvängningar.
   • Var medveten om risken för sömnstörningar hos din partner. Brist på sömn kan också påverka din livskvalitet.
   • Om du känner dig trött, irriterad, har problem med ditt dagliga liv, ditt personliga liv och andra problem relaterade till sömnförlust, överväga att byta till ett annat sömnmönster.
   • Överväg att minska på den tid du sover lite, men gör det gradvis och håll koll på hur du känner.