Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Förberedelser för att gå ner i vikt
• Metod 2 av 4: Kostförändringar
• Metod 3 av 4: Hur du ändrar dina matvanor
• Metod 4 av 4: Hur man tränar regelbundet
• Tips
• Varningar

Sommaren är en rolig tid. Fester, resor till havet eller sjön, avkoppling på stranden - allt detta gör sommaren till en av de bästa tiderna på året. Men på sommaren finns det också en stor frestelse att äta utsökt mat som hindrar dem som går ner i vikt från att gå ner i vikt: kebab, glass, kolsyrade drycker. För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du förbrukar. För att avsevärt gå ner i vikt på sommaren måste du övervaka vad du äter, och träna regelbundet.

Steg

Metod 1 av 4: Förberedelser för att gå ner i vikt

1. 1 Vet vad din hälsosamma vikt ska vara. Body mass index (BMI) kan användas för att bestämma en hälsosam vikt. Med hjälp av detta index kan du bedöma den möjliga risken för att utveckla kroniska sjukdomar. Kroppsmassindex beräknas enligt följande: vikten av en person i kilo måste divideras med kvadratet av höjden i meter. Tänk på hur mycket vikt du vill gå ner och beräkna sedan BMI för den vikten för att se om den vikten skulle vara hälsosam. Du kan använda onlinekalkylatorn: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Om önskad vikt ligger utanför det sunda viktintervallet, öka eller minska den.
   • Ett BMI under 18,5 indikerar att du är underviktig.
   • Vikt anses vara frisk med ett BMI mellan 18,5 och 24,9.
   • BMI i intervallet 25-29,9 indikerar övervikt och över 30 - fetma.
   • Det är viktigt inte bara att bestämma den önskade hälsosamma vikten, utan också att bestämma om denna vikt kommer att kunna uppnås. Om du vill gå ner 50 kilo, och det bara är 1 månad kvar till sommaren, bör du sätta ett mer realistiskt mål för dig själv.
2. 2 Bestäm hur många kalorier du behöver för att äta och bränna. Ju fler kalorier du skär, desto mer vikt kan du gå ner i, men det är viktigt att äta så mycket som din ämnesomsättning kräver. Varje kropp behöver en viss mängd kalorier för att fungera i vila. Detta belopp kan också beräknas.
   • Försök inte gå ner mer än 1 kg per vecka. Denna viktminskning kommer att vara säker för din hälsa. Om du försöker gå ner i vikt snabbare kanske din kropp inte klarar det, och den kanske inte får alla näringsämnen den behöver. Sikta på att äta 250 färre kalorier per dag och bränna 250 fler kalorier. Tack vare detta kommer du att kunna skapa det kaloriunderskott som behövs för att gå ner 1 kilo per vecka.
3. 3 Vet hur många kalorier du äter. På sommaren finns det många möjligheter att äta något: på en resa till grillar, på fester, på landet. Men om du vill gå ner i vikt på sommaren är det viktigt att skära ner på dina kalorier. Vanligtvis börjar vikten sjunka när en person spenderar mer kalorier än de får från mat.
   • För att förstå hur många kalorier du normalt konsumerar per dag, registrera antalet kalorier i allt du äter och dricker under dagen. Energivärdet anges på produktetiketten.Om det inte finns någon etikett, leta efter näringsinformation på nätet.
   • Var uppmärksam på vikten av maten du äter eller antalet portioner som visas på förpackningen. Tillverkare anger ofta energivärdet för en portion. Till exempel, om du åt 30 chips och en portion är 15, betyder det att du måste multiplicera energivärdet med två.
   • När du bestämmer hur många kalorier du brukar äta per dag, försök att minska den mängden med 500-1000 kalorier per dag.
4. 4 Håll en viktminskningsdagbok. Skriv ner vad du äter och vilka övningar du gör. Detta är ett enkelt men mycket effektivt sätt att kontrollera dina handlingar. Dagboken låter dig följa dina framsteg och se om du lyckas äta rätt och hålla dig till din träningsplan.
   • Detta är ett bra sätt att motivera dig själv. Det finns speciella applikationer för telefoner som gör att du kan registrera mat som äts och deras näringsvärde, kaloriförbrukning för träning, vattenförbrukning och så vidare.
   • Det är inte ovanligt att man glömmer mellanmål mellan måltiderna och tror att kosten inte fungerar. Forskare har funnit att människor ignorerar cirka 25% av maten de äter.
   • Dessutom känner många att de är mer fysiskt aktiva än de faktiskt är. Spåra hur många kalorier du förbränner genom träning, oavsett om det är jogging på löpband eller cykling. Om du tränar i gymmet kan du använda data som visas av simulatorn. Ange alla dina parametrar, inklusive ålder och vikt, för att få exakta värden. Det finns också speciella tabeller som gör att du kan beräkna kaloriförbrukningen för en halvtimme eller en timmes träning.
   • Du kan hitta mönster eller lära dig något oväntat om hur många kalorier du förbrukar och förbränner genom träning. När du förstår hur du äter och tränar kan du korrigera misstagen som hindrar dina framsteg.
5. 5 Få hjälp. Hitta dig själv en partner (detta kan vara en make, vän, släkting) som kommer överens om att spela sport med dig på gatan eller i gymmet, eller äta rätt med dig. Den andra personens stöd hjälper dig att gå ner i vikt eftersom du måste rapportera dina framsteg. Denna person hjälper dig att övervinna de svårigheter som du kommer att möta på vägen.
   • Om du inte kan gå ner i vikt med din partner, se en tränare eller dietist. Dessa proffs kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och äta gott. Tränaren kommer också att stödja dig. Leta efter möjligheter överallt!
6. 6 Prata med en terapeut. Innan du börjar gå ner i vikt och idrotta är det viktigt att diskutera din hälsa med din läkare. Berätta för din läkare om vad du planerar att göra för att gå ner i vikt och sök hjälp om du upplever några symtom (såsom förstoppning från att äta eller slöhet från att inte äta).
   • Dessutom är det värt att prata med din läkare om du har börjat äta bättre, övervaka kalorier och matkvalitet, träna men ändå inte kan gå ner i vikt. Detta kan vara ett tecken på ett allvarligare hälsoproblem, till exempel en sköldkörtelstörning.

Metod 2 av 4: Kostförändringar

1. 1 Begränsa ditt alkoholintag. Forskare har funnit att alkohol ökar aptiten och får en person att äta mer. Dessutom orsakar vissa typer av alkoholhaltiga drycker, inklusive öl och sprit, magefett. (Av uppgifterna att döma ingår inte vin i denna lista.) Det är inte nödvändigt att helt avstå från alkohol - det räcker för att begränsa användningen. Män ska inte dricka mer än två portioner alkohol om dagen och kvinnor inte mer än en. En portion är ett glas öl (0,3 liter), ett glas vin (150 milliliter) eller ett glas sprit (50 milliliter).
   • Kom ihåg att när levern bearbetar alkohol kan den inte bli av med överflödigt fett. Om du vill gå ner i vikt snabbare, ge upp alkoholen helt och ta kosttillskott som förbättrar leverfunktionen.
   • Föredra vin eller sprit. Det finns cirka 100 kalorier i ett glas vin och ett glas sprit, medan det finns 150 kalorier i ett glas öl.
   • Undvik de klassiska sommarcocktailerna (Margarita, Daiquiri) - de innehåller mycket socker.
   • En studie från 2010 visade att kvinnor som drack små mängder alkohol gick upp i vikt under 13 år och hade mindre risk att vara överviktiga än de som inte drack alls.
2. 2 Undvik snabbmat och bearbetade livsmedel. Denna mat innehåller tomma kalorier, vilket innebär att maten innehåller kalorier (från socker och fasta fetter), men det finns få eller inga näringsämnen i dem. Dessutom saknar många bearbetade livsmedel (vitt mjöl, vitt bröd och vitt ris) vitamin B och andra näringsämnen. Många bearbetade livsmedel och snabbmat innehåller härdade fetter (transfetter) eller raffinerat socker (t.ex. majssirap med hög fruktoshalt) som är extremt ohälsosamma.
   • Många tomma kalorier finns i bakverk, kakor, chips, rullar och munkar, läsk, energidrycker, fruktdrycker, ost, pizza, glass, bacon, korv och korv. Det är särskilt svårt att undvika denna mat på sommaren!
   • Ibland finns det hälsosammare versioner av denna mat. Till exempel kan du hitta korv med lågt kaloriinnehåll och ost med låg fetthalt i butiker. Du kan också köpa sockerfria drycker. I alla andra livsmedel, inklusive godis och läsk, är alla kalorier tomma.
   • Ät inte mättade fetter som finns i animaliska produkter (rött kött, smör, ister).
3. 3 Lägg till mer hälsosamt fett i din kost. Ersätt ohälsosamma fetter med friska, men kom ihåg att eventuella fetter bör begränsas. Enomättade fetter har visat sig främja fettförbränning, särskilt i bukområdet, vilket har bevisats genom forskning. För att göra det lättare att gå ner i vikt, lägg till avokado, oliver, olivolja, mandel, valnötter och linfrön i din kost.
   • Fetter är inte din fiende! De mättar, undertrycker suget efter skräpmat, hjälper till med ledvärk, stimulerar produktionen av hormoner.
   • Försök att ersätta ohälsosamma fetter med friska när du kan. Tillsätt olivolja istället för smör till maten. Ät en liten näve nötter istället för kakor.
4. 4 Välj alternativ för magert protein. Köttet serveras mycket ofta på fester och tillagas utomhus på sommaren. För att fortsätta gå ner i vikt på sommaren är det viktigt att välja kött med låg fetthalt. Det finns mycket fett i rött kött och i halvfabrikat (färdiga kotletter, korv och biffar). Magert kött inkluderar kalkon, kyckling, fläskfilé och magert nötkött.
   • Ta bort olja och skinn innan du tillagar och äter kött. Du kan köpa kött utan skinn (som kyckling och kalkonbröst).
   • Du ska inte ge upp rött kött helt och hållet. Försök bara välja hälsosammare köttalternativ. Till exempel, när du väljer köttfärs eller kalkon, ge företräde åt de mest fetthaltiga livsmedel. Om du vill laga nötbiffar, välj det magraste köttet (som entrecote eller rumpstek).
5. 5 Ät fisk. Försök att äta fisk minst två gånger i veckan. Fisk, särskilt röd fisk, makrill och tonfisk, innehåller mycket omega-3-fettsyror som kroppen inte kan producera på egen hand och som en person behöver få från mat. Dessa omega-3-fettsyror kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
   • Fisk är också en bra proteinkälla. Det kan användas som ersättning för fett kött.
6. 6 Välj mjölk med låg fetthalt. Mjölkprodukter med låg fetthalt minskar mängden mättat fett i din kost, vilket gör det lättare för dig att gå ner i vikt (eftersom mättat fett främjar viktökning).
   • Köp 1% fet mjölk och keso eller ännu mindre fet. Välj fettsnål eller fet fet yoghurt.
   • När du väljer ost, gå till hårda ostar med låg fetthalt (cheddar, parmesan). Undvik mjuka och krämiga ostar.
7. 7 Ät mer fullkorn. Fullkorn innehåller mycket fibrer och mineraler som är viktiga för att bibehålla en hälsosam vikt. Dessutom mättas sådan mat under lång tid.
   • Ät fullkornsbröd istället för vitt mjöl, brunt ris istället för vitt och fullkornspasta istället för vanligt.
   • Ät mer havregryn: fullkorn, havregryn, snabbflingor.
8. 8 Ät mer frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker är en viktig del av en kvalitetsdiet. De har låga kalorier och höga vitaminer, näringsämnen och mineraler. Frukt och grönsaker hjälper dig att gå ner i vikt och har långsiktiga hälsofördelar eftersom de innehåller mycket fiber. Fiber ger dig en känsla av fullhet och förhindrar överätning. Dessutom är sommaren säsongen för många frukter och grönsaker. Det blir lättare för dig att köpa och äta dem oftare eftersom de kommer att säljas överallt och är billiga.
   • Barn i åldern 9 år och äldre och vuxna bör äta 250-350 gram frukt och 300-450 gram grönsaker per dag. För att göra det enklare, påminn dig själv om att 2/3 av din tallrik ska fyllas med färska grönsaker eller frukter.
   • Försök att äta mat i olika färger. Det är viktigt att produkterna har olika färger. Ät mycket färsk mat i din kost, från aubergine och rödbetor till kål och gul paprika. Genom att sikta på flerfärgade måltider kommer du att äta mer färskvaror och din mat kommer att vara aptitretande och vacker på samma gång.
   • Om du vill äta mer grönsaker samtidigt, minska på kalorierna och njuta av din måltid, försök att maskera grönsaker i dina måltider. Forskare har funnit att när mosade grönsaker läggs till rätter (till exempel mosad blomkål i pasta och ost), börjar människor konsumera hundratals kalorier mindre med denna mat. Grönsaker lägger till volymen i skålen, men kaloriinnehållet i skålen ökar något.
9. 9 Ät mat med mycket vatten. Studier har visat att människor som äter mycket mat med mycket vatten har ett lägre kroppsmassindex. Tack vare vatten känner en person sig mätt längre och äter inte för mycket. Det mesta av vattnet finns i frukt och grönsaker, vilket är en annan anledning att äta mer av dessa livsmedel.
   • Vattenmelon och jordgubbar är cirka 92% vatten. Vatten är också rikligt i grapefrukt, melon och persikor. Men kom ihåg att många frukter också innehåller mycket socker, så håll koll på hur mycket frukt du äter.
   • Av grönsaker innehåller gurkor och sallad mest vatten - 96%. Zucchini, rädisor och selleri innehåller 95% vatten.
10. 10 Drick vatten. Att hålla kroppen hydrerad på sommaren är särskilt viktigt. Lufttemperaturen stiger, personen börjar röra sig mer, så kroppen behöver fylla på vattenreserverna som försvinner med svett. Vatten främjar också viktminskning hos kvinnor som går på viktminskning. Även om den exakta mekanismen med vilken vatten påverkar viktminskningen är okänd, kan orsaken vara att vatten ger dig en känsla av fullhet, styrka och tillräckligt med fukt för att hålla fettförbränningsprocessen igång. Drick 13 glas vatten om dagen om du är en man och 9 om du är kvinna. För att gå ner i vikt snabbare rekommenderas män att dricka 13 glas vatten om dagen och kvinnor - cirka 9. Om du inte kan dricka rätt mängd vatten per dag, du är lämplig för följande sommardrinkalternativ:
    • Gör smoothies.För att göra en smoothie fyller du mixerskålen halvvägs med gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål) och fyller den andra halvan med frukt (bananer, bär, mango) och rejäl växtmat (linfrön, chiafrön, mandel). Tillsätt 230 ml vätska (vatten, 1% komjölk, mandelmjölk eller sojamjölk) och blanda tills det är jämnt.
    • Gör hemlagade popsicles. Det är ett utmärkt sätt att kyla och mätta kroppen med vatten i varmt väder. Du kan blanda frukten i en mixer som en smoothie, häll i formar och ställ i frysen över natten. Du kan också fylla formarna halvvägs med vatten, tillsätt sedan 100% sockerfri fruktjuice (ren juice, inte fruktcocktail eller nektar - dessa drycker innehåller socker som kommer att störa viktnedgången). Ställ i frysen över natten.
    • Gör limonad. Om du inte gillar att dricka vanligt vatten, tillsätt frukt till det. Hacka frukt eller grönsaker, doppa dem i vatten och låt det bryggas i minst 30 minuter. Blackberry och citron, jordgubbe och kiwi, gurka och limonadlemonader är mycket populära.

Metod 3 av 4: Hur du ändrar dina matvanor

1. 1 Ät långsamt. Många människor äter för snabbt och för mycket och inser inte direkt att de är mätta. Det tar din hjärna cirka 20 minuter att känna sig mätt, vilket innebär att du ska äta långsammare så att din hjärna kan berätta när du är mätt. Kom ihåg att när du känner dig full kan du sluta äta eller äta mindre i tid.
   • Det finns begreppet mindful eating, en taktik som gör att många människor kan behålla en hälsosam vikt. Det är viktigt att bara äta när du känner dig hungrig och sluta när du känner dig mätt. Hjärnan kommer att berätta att du är mätt om du ger det tid att göra det. Det är också viktigt att skilja mellan sann hunger och önskan att äta från tristess, vana eller känslor.
   • Om du inte känner dig mätt direkt efter att ha ätit, vänta. De ämnen som hjärnan gör när du äter eller dricker tar tid att träda i kraft och kommunicera mättnad. När mängden av dessa ämnen ökar, försvinner hungern, så lägg inte till en portion direkt - vänta bara.
2. 2 Skapa en miljö som bidrar till god näring. Ät vid bordet och använd bestick. Om du äter med händerna kan du tyst äta mer mat. Titta inte på TV medan du äter eller gör något för att distrahera dig. Vanligtvis äter människor som äter framför tv: n mer för att de inte håller koll på vad de gör och hur mycket de äter.
   • Forskare har också funnit att människor som äter med stora apparater äter mindre än de som äter med små apparater. Du kan också lägga mat på små tallrikar så att den ser större ut.
3. 3 Sluta äta när du känner dig mätt. När du känner att du inte längre är hungrig, sluta äta och lägg besticket och servetten på din tallrik för att signalera dig själv att sluta. Detta hjälper också andra att se att du är klar.
   • Kom ihåg att du inte behöver avsluta allt på din tallrik om du redan är full. Mättnad är inte detsamma som att äta för mycket. Sluta äta när du är 80% mätt. Ät inte förrän du mår dåligt.
4. 4 Drick vatten till maten. Ofta förvirrar en person törst med hunger, vilket innebär att han kan äta när han inte är hungrig. Om du dricker i tid kommer du att känna dig mindre hungrig. Dessutom kommer din hy och hårförhållande att förbättras. Drick vatten till maten för att hjälpa matsmältningen och bli mättare snabbare.
   • Om du inte är säker på om du är hungrig, drick ett par stora glas vatten och vänta ett par minuter. Om hungerkänslan går över betyder det att du var törstig och inte hungrig.
5. 5 Se hur du äter om du inte äter hemma. Det är inte lätt att hålla sig till en riktig kost om du äter på ett kafé eller på en fest.Å ena sidan är det osannolikt att du vill ge upp mat, men å andra sidan kommer du att vara rädd för att äta förbjuden eller överflödig mat och störa processen att gå ner i vikt.
   • För att undvika att äta för mycket utanför ditt hem, ta en matbit innan du går ut. Du kan äta ett par morötter med hummus eller ett äpple. Snackning kommer att döda din aptit och hjälpa dig att fatta rationella livsmedelsbeslut på en fest, utanför staden eller på en restaurang.
   • På en restaurang, be att ta med dig en matbehållare tillsammans med skålen och lägg i den som du inte kommer att äta direkt. Om du besöker, ät bara tills du känner dig mätt. Fyll inte plattan till brädden. Du kommer helt klart att vilja äta mer än du behöver.
   • Kom ihåg att vissa livsmedel verkar vara bra, men det är de inte. Många sallader med dressingar kan vara mycket feta och kaloririka. Ditt beslut att äta en "hälsosam" sallad kan visa sig vara lika många kalorier som en hamburgare om den innehåller mycket fet dressing. Tänk på att vissa ingredienser också kan vara mycket kaloririka (som bacon och ost).

Metod 4 av 4: Hur man tränar regelbundet

1. 1 Gör träning till en del av din dagliga rutin. Även om kostförändringar och minskat kaloriintag bidrar till viktminskning mer än sport, är daglig fysisk aktivitet, inklusive vanlig träning, viktigare för viktunderhåll. Sport hjälper dig att inte gå upp i vikt igen. Försök att träna minst 30 minuter de flesta dagarna för att bibehålla vikten och 60 minuter de flesta dagarna för att gå ner i vikt. Anteckna alla dina träningspass i en dagbok.
   • Fysisk aktivitet är fördelaktigt inte bara för viktminskning - sport hjälper också till att förebygga många sjukdomar, inklusive sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, högt blodtryck och typ 2 -diabetes. Dessutom kan träning hjälpa till att bekämpa symtom på depression och ångest, och om du har dessa problem kan träning hjälpa dig att göra din sommar roligare.
2. 2 Inkludera aerob träning i dina träningspass. Gör aerob träning med måttlig intensitet i 150 minuter per vecka eller högintensiv aerob träning i 75 minuter per vecka. Kom ihåg att detta är en allmän riktlinje. Varje person har sin egen fysiska aktivitet, så att du kan gå ner i vikt. Om du äter och tränar ordentligt, men du inte ser resultat, försök öka din aeroba aktivitet tills du börjar gå ner 0,5-1 kilo per vecka.
   • Med måttlig intensitet avses förmågan att upprätthålla ett samtal under sportaktiviteter, även med ökad puls och andning. Du kan gå i rask takt (gå en och en halv kilometer i 15 minuter), göra enkelt trädgårdsarbete (spade löv, snöklippa, klippa gräsmattan), cykla i låg hastighet och så vidare.
   • Om du inte kan tala under träningen eftersom du är andfådd anses träningen vara hög intensitet. Sådana belastningar inkluderar löpning, simning i fart, hopprep, cykling i högt tempo eller nedförsbacke, sport (fotboll, basket) och några andra typer av fysisk aktivitet.
3. 3 Gör styrketräning. Styrketräning är också viktigt för viktminskning. De hindrar kroppen från att tappa muskler och benmassa. Kraftbelastningar är i vardagen (omorganisation av tunga lådor, väskor från butiken, hårt arbete runt huset eller i trädgården). Armhävningar, kroppsliftar, plankor är också typer av styrketräning. För att utföra dessa övningar behöver du inte specialutrustning, eftersom du kan arbeta med din egen vikt. Du kan träna på maskiner i gymmet eller använda fria vikter för att bygga muskelstyrka. Under styrketräning, försök att arbeta alla muskelgrupper.
   • Om du vill träna styrketräning men inte vet hur du stärker musklerna i hela kroppen, försök att arbeta med en personlig tränare.Tränaren kommer att visa dig olika övningar för alla muskelgrupper. Även om det kommer att kosta dig pengar, hjälper coachning dig att lära dig hur du gör övningarna korrekt, vilket minskar risken för skador.
4. 4 Överväg att gå till gymmet. Gymaktiviteter hjälper dig att hålla dig fysiskt aktiv under hela sommaren. Vissa lounger erbjuder studentrabatter. På sommaren kan det också finnas specialerbjudanden för säsongskort. Detta görs för att hålla folk som är upptagna hela tiden eller åker på sommaren. Leta efter ett gym i ditt område. Om gymmet är långt från hemmet eller jobbet kommer du inte att motiveras att resa dit regelbundet.
   • Gymmen har vanligtvis möjlighet att arbeta med en tränare. Vissa gym har också specialklasser som gör att du kan diversifiera dina träningspass och träna olika muskelgrupper. För många människor är gruppaktiviteter mer lämpliga eftersom det gör det lättare för dem att motivera sig själva. Dessutom kan du få nya vänner i hallen!
   • Om du inte vill träna i gymmet eller med en tränare kan du prova att delta i grupplektioner på gymmet: dans, aerobic, yoga.
5. 5 Studera hemma. Du behöver inte gå till gymmet för att spela sport - du kan göra det hemma på golvet. Det finns många träningsvideor på internet. Du kan välja något som passar dig, från ett tio minuters konditionsträning till ett styrketräningspass.
   • Hemmeaktiviteter är lämpliga för personer som inte har råd med ett gym eller fitnessklubbmedlemskap, eller som inte gillar att träna framför andra. Du kan inte träna musklerna sämre än i gymmet hemma.
   • Men kom ihåg att om du tränar med video är det viktigt att bara göra det du kan göra och se till att du gör övningarna korrekt. Ingen kan hjälpa dig om du blir skadad, så välj träningstyper och videoinspelningar noggrant. Det kommer att vara bra att titta på en video eller läsa en beskrivning av hela träningen. i förvägför att se till att det verkligen passar dig.
6. 6 Träna ute. Gymträning är inte det enda sättet att hålla sig i form på sommaren. Sommarvädret gör att du kan spendera mycket tid ute och röra dig. Tack vare detta kan du inte bara gå ner i vikt utan också njuta av frisk luft. Nedan följer en lista över aktiviteter som passar sommaren:
   • Flytta. Försök att röra dig så mycket som möjligt. Om du har ett stillasittande jobb, ta trappan, parkera bort från ingången och gå under dina raster.
   • Spela en spelsport. Gå med i ett amatörlag eller spela fotboll, volleyboll och andra spel med dina vänner.
   • Gå eller spring. Hitta en stadion, bana eller bara en naturskön plats där du kan gå eller springa för att stärka ditt kardiovaskulära system.
   • Cykla. Välj en cykelväg, park eller väg att åka och börja träna utomhus.

Tips

• Var beredd att skämma bort dig själv då och då. En dag kan du äta för mycket, någon dag kan du dricka för mycket fruktdrycker och äta för mycket chips. Om du avviker från din plan, misströsta inte. Imorgon är en ny dag och du kan återgå till din plan.

Varningar

• Innan du börjar gå ner i vikt, tala med din läkare om du planerar att ändra din kost avsevärt och börja träna. Tala med din läkare regelbundet så att de kan följa dina framsteg och hjälpa dig att hålla dig frisk.