Innehåll

• Metod 2 av 2: När du ska stretcha
• Tips
• Varningar

1 Sträck ut nacken.

• Luta huvudet framåt, men vänd det inte från sida till sida, detta är farligt. Sträck istället nacken åt vänster, höger och bak, men ta alltid tillbaka den till mitten först!
• Luta huvudet med örat mot axeln, luta det sedan bakåt och rotera det i en cirkelrörelse på 30 grader från vänster till höger och höger till vänster.
• Se till att din käke är avslappnad och att du till och med öppnar munnen något när du lutar huvudet bakåt.

2 Sträck ut axlarna.

• Lägg handen mot bröstet.
• Ta din underarm med din motsatta hand.
• Sträck armen tills du känner att axeln sträcker sig.
• Om du känner att dina bröstmuskler sträcker sig istället för axeln, ändra något åt ​​vilket håll du drar armen.

3 Sträck ut dina triceps.

• Lyft upp din högra hand.
• Böj den vid armbågen så att underarmen ligger bakom huvudet och mellan axelbladen.
• Ta tag i din högra armbåge med vänster hand.
• Dra armbågen mot huvudet.

4 Sträck dina axelblad.

• Sträck ut armarna framför dig.
• Lägg ihop händerna och korsa fingrarna.
• Sträck armarna ännu mer framåt och försök sprida axelbladen åt sidorna.

5 Sträck dina handleder.

• Förläng din arm framåt med armbågen nedåt.
• Dra penseln något med motsatt hand.
• Upprepa för andra sidan.

6 Sträck framsidan av dina lår.

• Stå upp och dra ditt ben bakåt, böj det vid knäet.
• Upprepa med det andra benet.

7 Sträck ut dina kalvar.

• Stå upp och sträck ett ben något framåt, det andra ska förbli rak.
• Ta tag i tårna och sträck dig.
• Upprepa med det andra benet.

8 Sträck dina hamstrings.

• Sitt på golvet med ett ben rakt och det andra böjt vid knäet.
• Ta tag i tåen på ditt utsträckta ben och sträck i några sekunder.
• Upprepa med det andra benet och dra sedan båda benen samtidigt.

9 Sträck ut benen helt.

• Ligg på rygg och höj benen.
• Ta tag i dina kalvar med händerna.
• Dra benen mot ansiktet.
• Rör inte benen, det kan orsaka skada.

10 Gör en fjärilsträcka.

• Sitta på golvet.
• Vik ihop fotsulorna.
• Dra benen så nära dig som möjligt.
• Lägg händerna på dina kalvar så att dina armbågar och knän är i linje.
• Använd dina armbågar för att skjuta ut knäna åt sidorna (detta drar ihop ljumskmusklerna för en djupare sträcka).
• Dra knäna mot golvet.

11 Sträck din nedre del av ryggen.

• Ligg ner.
• Dra ditt böjda knä upp till bröstet.
• Upprepa med det andra benet och sedan med båda samtidigt.

12 Sträck ut käken.

• Luta huvudet bakåt, placera käken i din handflata och dra upp det för att öppna munnen.
• Säg "Ahhh".
• Ta tag i hakan med tummen, mitten och pekfingret.
• Dra hakan åt höger och vänster. Den här övningen kommer att vara användbar om du har fått krossade käkar (till exempel om den slogs ut i boxning).

Metod 2 av 2: När du ska stretcha

1. 1 Sträck dig aldrig innan du värmer upp. Den enda anledningen till att det känns så bra att stretcha, även om du ännu inte är uppvärmd, är att din kropp producerar en naturlig smärtstillande. För att skydda dina vävnader måste du påskynda din puls för att fylla dem med blod. Och det enda sättet att göra det är att träna.
   • Simning är det säkraste sättet att påskynda din puls. Vatten minskar chock för kroppen eftersom det minskar tyngdkraftens effekt på din kropp.
   • Hopprep kan också vara effektivt, men det kan skada underbenets periosteum, vilket är membranet som omsluter benen som gör att blod kan flöda från hjärtat till musklerna som är förbundna med senorna.
   • Pooler är ibland otillgängliga, så cykling är ett effektivt och säkert sätt att höja pulsen (om du inte har knäproblem).
2. 2 Stretching innan du tränar kommer att dämpa ditt centrala nervsystem (CNS), vilket ökar din rörelseomfång. Så musklerna kommer att växa mindre, men deras tillstånd blir bättre. CNS ger naturligtvis stabilitet genom att stimulera motsatta muskler när du sträcker en specifik muskel för att förhindra översträckning och skada på bindväv. Aldrig stretcha innan du tränar och gör det alltid efter.
3. 3 Sträck alltid efter träning. Sträckning säkerställer optimal cirkulation av vätskor i kroppen och tillräcklig flexibilitet, vilket förhindrar skador på dina bindväv när du drar ihop dina muskler.

Tips

• Sträck ut varje dag för att bli mer flexibel snabbare.
• När man sträcker ut varje muskelgrupp är det nödvändigt att dröja kvar utan att röra sig i 15-20 sekunder. Denna tid överstiger den myotatiska reflexen, vilket förhindrar att musklerna sträcker sig under de första 10-12 sekunderna.
• Använd stretchiga kläder när du sträcker dig.
• Träna långsamt för att förhindra skador.
• Vid stretchning ska ingenting göra ont, bara små och obetydliga omedelbara smärtsamma förnimmelser kan dyka upp.
• Träna försiktigt för att undvika skador.
• Vippa inte när du sträcker dig, det är ineffektivt och kan orsaka skada.
• Om några av sträckorna är svåra för instegsnivån kan du använda en vägg för att stödja eller hjälpa från en vän.
• Lär dig att älska "smärtan" i stretching.
• Överdriv inte din käftsträckning.
• Rör dig inte genom att sträcka ut käken.

Varningar

• Aldrig sträck dig inte om du är skadad.
• Varje person har sina egna fysiska begränsningar när man tränar. Se till att du känner till dina gränser när du sträcker dig, så du kommer garanterat inte att bli skadad av att anstränga dig för mycket. Kom ihåg att din hälsa är avgörande för all fysisk aktivitet.