Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Förbereda kroppen
• Del 2 av 3: Träna din kropp
• Del 3 av 3: Löpning
• Tips

Att springa 1,5 kilometer på 5 minuter är inte lätt. Du måste träna mycket och följa rätt kost. Det är dock fullt möjligt. Träna din kropp för att tåla långdistanslöpning, stärka dina muskler och ditt kardiovaskulära system, och du kan springa en och en halv mil på bara fem minuter.

Steg

Del 1 av 3: Förbereda kroppen

1. 1 Gör ett träningsschema. Du kommer aldrig att kunna springa en och en halv mil på fem minuter om du inte utvecklar en lämplig träningsplan och ett schema. Det är bäst att träna nästan varje dag och inkludera en mängd olika övningar i dina träningspass.
   • Börja din vecka med att jogga en lång sträcka (spring i minst 40 minuter, eller cirka 5 kilometer) och öka belastningen gradvis.
   • Vila nästa dag eller gör någon annan träning som yoga eller styrketräning.
   • Ta några dagars intervallträning eller spring i kuperad terräng. Vila eller gör en annan sport nästa dag.
2. 2 Ät rätt. För att få din kropp i god form och kunna springa 1,5 km på 5 minuter bör du följa en hälsosam kost som ger din kropp den nödvändiga energin och hjälper den att återhämta sig från träningspass.
   • Få de proteiner du behöver med ägg, sötpotatis, lax och kyckling. Till exempel innehåller lax omega-3 omättade fettsyror som stärker hjärtat och ökar uthålligheten.
   • Gröna bladgrönsaker som grönkål innehåller vitamin A, B6, C och K som är bra för din hälsa.
   • Ät fullkornspasta med måtta. Detta kommer att förse din kropp med de kolhydrater den behöver för att bygga upp muskelglykogenlager.
3. 3 Arbeta med att förbättra din övergripande kondition. Om du vill springa en och en halv mil på fem minuter behöver du göra mer än att bara jogga och stärka dina muskler. Detta gör att du inte bara kan springa snabbare, det hjälper också till att förhindra skador och förbättra din kondition.
   • Plankövningen är ett bra sätt att stärka din kärna, nedre del av ryggen och axelmusklerna, som är områden som är viktiga när du springer snabbt. Håll planken i 45 sekunder och gör 3-5 reps.
   • Kettlebell squat hjälper dig att bygga dina glutes och benmuskler och stärka dina kärnmuskler. Gör 2-3 uppsättningar med 10-12 knäböj vardera.
   • Vissa yogaövningar kan hjälpa dig att förbättra flexibiliteten, samt återhämta dig snabbare och bara slappna av.

Del 2 av 3: Träna din kropp

1. 1 Börja springa långa sträckor. För att springa en och en halv kilometer på fem minuter bör du vänja din kropp med tillräckligt lång fysisk aktivitet. För detta ändamål, börja springa långa sträckor.
   • Försök att springa 8-10 kilometer åt gången så att det tar cirka 8 minuter i genomsnitt en och en halv kilometer.
   • Spring några dagar i veckan för att träna din kropp på långa sträckor och registrera den tid du lägger på att göra det.
   • När du tränar, försök att förbättra din prestanda så att du kan springa en och en halv kilometer i genomsnitt 7 minuter.
2. 2 Spring korta sträckor. Kör korta sprintintervaller minst två gånger i veckan för att träna din kropp att springa snabbt. Att springa långa sträckor utvecklar ditt hjärta och dina lungor, men behöver inte nödvändigtvis öka din löphastighet.
   • 400 meter. Löp 6 sträckor på 400 meter vardera, vila en minut efter varje löpning. Börja med en relativt låg hastighet och arbeta dig upp för varje körning.
   • 600 meter. Spring 6-8 distanser på 600 meter. Vila mellan körningarna i 1-2 minuter.
   • Växla mellan dessa sprintdistanser och kör dem på dagar då du inte har långdistanslopp.
3. 3 Spring i kuperad terräng. Detta är ett bra sätt att stärka musklerna och öka uthålligheten. Välj liftar som tar dig några minuter att klättra för att stärka dina muskler.
   • Börja din klättring med jogging, särskilt i början av dina träningspass.
   • Efter cirka ¾ av sträckan, accelerera och kör det återstående kvartalet i sprint tempo. Upprepa denna körning minst tre gånger. Gå ner i måttliga steg och använd den här tiden för att återhämta dig.
   • Överdriv inte och gör inte för många uppförsbackar på en vecka. Byt ut ett eller två sprintpass med dessa lopp.
4. 4 Spåra dina framsteg. Detta hjälper dig inte bara att övervaka dina framsteg, det kommer också att öka din motivation att fortsätta träna. Dessutom kan du på detta sätt identifiera dina svagheter där framsteg inte görs så snabbt som du vill.
   • Köp en löpande klocka eller använd motsvarande mobilapp för att spåra tid och avstånd.
   • Varje gång du springer registrerar du den sträcka och den tid som tagits. På så sätt kan du övervaka dina framsteg i träningen.

Del 3 av 3: Löpning

1. 1 Sträck ut musklerna ordentligt. Även om det inte finns någon magisk formel för att springa en och en halv mil på fem minuter, bör du först sträcka och sträcka ut dina muskler för att förhindra kramper eller skador under löpningen.
   • Sträck ut ryggmusklerna, quads, adductors, höftböjare, vadmuskler och glutes.
   • Glöm inte att sträcka ut musklerna efter löpningen.
   • Om du har en expander, krok den runt foten, lägg dig på marken och dra i hamstringen när du sträcker strumporna.
   • Du kan också stretcha hela dagen. Stå upp varje timme för att sträcka dig, andas djupt och sträck ut dina ben och axlar i 1 minut på varje sida.
2. 2 Förbered dig mentalt. Att täcka en och en halv kilometer på fem minuter är ingen lätt uppgift, men du har tränat mycket och är nu redo att klara det. Det är dags att ställa in din andning, slappna av och föreställa dig hur du snabbt springer 1,5 kilometer på 5 minuter.
   • Tänk att korsa mållinjen. Tänk hur glad du kommer att bli med denna prestation.
   • Tala om för dig själv att du definitivt kommer att göra det på 5 minuter - det här kommer att ge dig ett positivt humör och ge dig energi.
3. 3 Värm upp innan du springer. Överdriv dock inte det för att inte bli trött i förväg. En kort uppvärmning kommer att höja din puls och aktivera dina muskler.
   • Gör några korta, snabba löpningar för att vänja dina muskler vid rörelsen.
   • Du kan också hoppa lite för att påskynda pulsen.
4. 4 Beräkna din hastighet. Även om du bara behöver springa 1,5 kilometer, bör du behålla optimal löphastighet över de flesta sträckorna. Spring med stora steg och kom ihåg att andas.
   • Efter en kilometer kan du accelerera. Om du har tillräckligt med styrka kvar, gör ett sprintstreck före mållinjen.
   • Efter att ha passerat mållinjen, svalka: fortsätt jogga i cirka en minut och sakta ner farten tills du går till ett lugnt steg.

Tips

• Var noga med att värma upp innan du kör. Gör några korta sprintlopp för att påskynda din puls. Föreställ dig i ditt sinne hur du täcker avståndet. Vet vilken tid du ska slå på varje varv.
• En vattenflaska är en av de grundläggande sakerna du behöver under dina löpningar och träningspass. Energidrycker kan också drickas, men de innehåller socker, vilket kan bidra till uttorkning, så konsumera dem med måtta.
• Ditt mål är att springa minst en och en halv mil utan onödiga ansträngningar och gradvis bygga upp din hastighet och uthållighet så att din tid inom en månad (eller till och med en vecka) närmar sig fem minuter. Det ska inte skada dig eller vara extremt stressande. Att spela sport ska vara kul, inte utmattande.
• Den genomsnittliga personen ska inte förväntas springa en och en halv mil på fem minuter utan minst två års konstant träning och konditionsträning. Samtidigt måste du springa minst 25-50 kilometer i veckan. De flesta som kan springa en och en halv kilometer på fem minuter springer också en sträcka på minst 11 kilometer minst en gång var 9-10 dagar. Samtidigt är relativt långsamt långdistanslöpning inte mindre, om inte viktigt, än sprintlopp.
• Tävla med andra löpare! Rivalitet hjälper dig att springa snabbare och öka din motivation.
• Var noga med att sträcka ut dina muskler före och efter löpningen för att undvika skador.
• Använd ett stoppur för att se till att du körde de första 400 meterna normalt. De första 100 meterna bör täckas på cirka 18-19 sekunder. På de första 200 meterna tar det cirka 37 sekunder. I så fall är du i rätt takt. För högt tempo i början kan orsaka överdriven trötthet under andra halvan av sträckan. Paavo Nurmi, en av historiens största löpare, var den första som använde ett stoppur under löpning. Detta är ett enkelt sätt att se till att du är på ett bra tempo. Ja, stoppuret är lite distraherande, men det är värt det. Med dess hjälp kan du bryta en lång sträcka i kortare segment och övervinna dem i tid. För enkelhets skull, bära stoppuret medan du kör med urtavlan på insidan av handleden.
• Att äta en hälsosam kost ger dig energi och hjälper dig att springa snabbare.
• Om någon springer framför dig, fokusera blicken på axelbladets nivå och försök att stänga avståndet mellan dig för att hänga med.