Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Utforska känslor av ångest
• Metod 2 av 3: Eliminera kognitiva fördomar
• Metod 3 av 3: Använd beprövade tekniker för att minska ångest
• Tips
• Varningar

Ångest är en hälsosam och helt normal känsla som alla ibland upplever. I detta fall kan ångest utvecklas till en psykisk störning som minskar en persons förmåga att motstå ångestkänslor. När du försöker hantera ett problem, försök inte att undertrycka känslor av ångest. Det är viktigt att utveckla mekanismer för psykologisk anpassning. Förmågan att hantera rastlösa tankar är nyckeln till framgång. Låt inte oro och ångest påverka din självkänsla, annars kan du utveckla långvarig depression och allvarligare psykiska problem.

Steg

Metod 1 av 3: Utforska känslor av ångest

1. 1 Förstå och erkänn din oro. Du behöver inte skälla ut dig själv eller säga värdelösa saker till dig själv som "jag kan aldrig hantera det här" eller "jag är bara en svagling". Inse att du kan övervinna din ångest.
2. 2 Bestäm orsaken. Om du får en panikattack eller plötsliga känslor av ångest och rädsla är det viktigt att identifiera orsakerna till oron. Handlar allt om den omgivande situationen? I en olycka eller en nyligen obehaglig incident? Orolig för ett kommande jobb, möte eller evenemang? Att hantera rädsla är lättare om du vet den exakta orsaken. SPECIALISTENS RÅD

   

   Chloe Carmichael, doktorand

   
   
   Licensierad klinisk psykolog och författare till Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD är en licensierad klinisk psykolog i privat praktik i New York City. Han har över 10 års erfarenhet av psykologisk rådgivning, specialiserat på relationsproblem, stresshantering, självkänsla och karriärcoachning. Hon undervisade också i kurser vid Long Island University och arbetade som frilansande fakultetsmedlem vid City University of New York. Hon tog sin doktorsexamen i klinisk psykologi från Long Island University och avslutade klinisk praxis vid Lenox Hill och Kings County Hospital. Ackrediterad av American Psychological Association och är författare till Nervous Energy: Harness the Power of Your Angst.

   Chloe Carmichael, doktorand
   Licensierad klinisk psykolog, författare till nervös energi

   Förstå att ångest kan vara till hjälp.... Dr Chloe Carmichael, en licensierad klinisk psykolog, delar med sig av sina råd: ”Ibland känner vi bara inte för att gå upp ur sängen, och det är inte alltid dåligt. Kanske, på detta sätt, försöker naturen i sig att berätta att vi hänsynslöst har slösat bort vår energi för länge och det är dags att vila. Möjligheten att inse behovet av vila är en användbar färdighet. Om sådana dagar inträffar för ofta och stör det vanliga livet, kan du be om hjälp. "

   
   
3. 3 Avgör om problemet kan lösas. Om du har tagit reda på orsakerna till rädsla, bör du förstå om det är möjligt att lösa problemet på egen hand eller om du bara behöver vänta (eller så är problemet en fantasi). Om rädslan är en fantasi eller om problemet inte kan lösas här och nu, gör en medveten ansträngning för att inte tänka på det. Om ett problem kräver att du vidtar drastiska åtgärder, gör en handlingsplan.
   • Vilka åtgärder kan du vidta för att lindra din rädsla eller ångest?
   • Kommer detta beslut att vara långsiktigt eller kortsiktigt?
   • Vilka åtgärder kan du vidta för att förhindra återkommande ångest?
4. 4 Tänk på det värsta scenariot. Om rädslan tär på alla dina tankar, försök att föreställa dig det värsta realistiska scenariot. Kanske förbereder du dig för en viktig presentation och börjar få panik. Stanna upp och tänk: "Vad är det värsta som kan hända?" Oavsett hur rik din fantasi är, kommer en kritisk tankegång att hjälpa dig att inse att bland de verkliga konsekvenserna kommer det bara att finnas några alternativ som du inte kan göra något åt.
5. 5 Omfamna osäkerheten. Det är svårt att sluta oroa sig när man inte vet hur det kommer att gå. I ett sådant ögonblick är det viktigt att helt enkelt acceptera det faktum att oundviklig osäkerhet finns. Ingen kan veta framtiden eller förutse konsekvenserna. Ångest över det okända är en onödig källa till rädsla som kan dämpas genom att omfamna osäkerhet.
6. 6 Tänk på fördelarna med att oroa dig. Spänning uppstår inte av sig själv och är en reaktion på verklig eller inbillad utveckling. Problem uppstår just nu när en person börjar oroa sig för saker som inte är farliga. Tänk på syftet med din ångest. Är det användbart? Om en riktigt farlig situation skrämmer dig, är din ångest gynnsam. Om spänningen är meningslös, slösar du bara bort din styrka och hälsa. Kom ihåg detta för att inte oroa dig förgäves.

Metod 2 av 3: Eliminera kognitiva fördomar

1. 1 Lägg märke till det positiva och det negativa. I stunder av spänning är en person benägen att bara märka de negativa aspekterna av situationen. Vi vet alla att varje mynt har två sidor. Du behöver inte stanna kvar vid de negativa aspekterna och helt ignorera de positiva aspekterna.
2. 2 Sluta tänka i allt-eller-ingenting-termer. Oavsett situationen är det ytterst osannolikt att konsekvenserna uteslutande blir svart eller vitt. Låt dig inte ignorera gråzonerna och överdramatisera. Till exempel kan en person tro att det att misslyckas med att gå till ett visst universitet kommer att visa att de är ett fullständigt misslyckande. Detta tankesätt uppstår ofta med ångest, men har ingen rationell grund alls.
3. 3 Var inte dramatisk. Om du är rädd för ofarliga och kanske till och med inbillade konsekvenser, kommer tendensen att dramatisera att vara ett säkert sätt att göra situationen värre. Om du är rädd för att flyga på ett flygplan och i de allra första sekunderna av turbulens drar ditt sinne en oundviklig flygkrasch, då kommer spänningen bara att intensifieras. Tänk på situationen i termer av verklighet, inte potential.
4. 4 Hoppa inte till slutsatser. Med brist på bevis och överhängande ångest kommer alla förhastade slutsatser inte att göra någon nytta. Under osäkerhetsförhållanden kan du minska ångestnivån om du inser (och erkänner) att en person inte kan förutsäga framtiden. Så du bör överväga alla alternativ för utveckling av händelser, och inte bara de mest fruktansvärda och osannolika.
5. 5 Låt inte dina känslor överväldiga ditt sunt förnuft. I stunder av rädsla och ångest kommer känslor ofta i vägen för logik. De kommer inte att vara till hjälp och får dig att tro att situationen är farligare än den verkligen är. Låt inte rädslan övertyga dig om faran om den inte är det. Detsamma gäller alla negativa känslor som orsakas av ångest, inklusive skuld, stress och förlägenhet.
6. 6 Ta inte varje situation personligen. I händelse av ångest, låt det inte få dig att känna skuld över en situation som ligger utanför din kontroll. Om du är väldigt rädd och orolig för att inbrottstjuvar har kommit in i ditt hus, så är det stor sannolikhet att ta situationen personligen och skylla dig själv för allt. En sådan tankegång saknar logik och kommer bara att förvärra situationen. Du bjöd inte in rånarna, vilket innebär att du inte är ansvarig för deras handlingar.

Metod 3 av 3: Använd beprövade tekniker för att minska ångest

1. 1 Djupandning. När en person övervinns av ångest blir andningen snabbare och hjärnan får mindre syre. Som ett resultat blir det svårt att tänka klart och logiskt. Ta några minuter för djup mageandning. Andas in i 4 sekunder, håll andan i 4 sekunder och andas sedan ut i ytterligare 4 sekunder. Efter ett par minuters sådan andning kan du snabbt ta dig samman. Om du inte är säker på om du kan andas korrekt, lägg handflatan på magen. Känn den stiga och falla när du andas.
2. 2 Motion. Motion är till hjälp vid anfall eller ihållande ångest.Under fysisk aktivitet frigörs endorfiner i kroppen, vilket ökar känslan av glädje och minskar också nivån av kortisol (stresshormon). Om du känner dig orolig, gå till ett träningspass eller ta en promenad. Förutom omedelbar lindring från regelbunden träning minskar övergripande ångestnivåer.
3. 3 Meditation och bön. Försök att distrahera dig själv från stressfaktorer och fokusera på lugnare tankar för att avsevärt minska ångest och rädsla. I stunder av spänning, försök att dra dig tillbaka till dig själv och upprepa ett positivt mantra eller en bön. Fokusera helt på dina tankar för att lindra din ångest.
4. 4 Äta nyttigt. Att hitta sambandet mellan ångest och de livsmedel du äter till frukost kan tyckas vara ett konstigt företag, men vår kost har en betydande inverkan på mental hälsa. Forskare har funnit ett samband mellan ohälsosam kost och höga ångest- och stressnivåer. Försök att inkludera mer frukt, grönsaker och fullkorn i din dagliga kost. Testa dig för att se till att det inte finns några matallergier som kan vara alarmerande.
5. 5 Magnesiumtillskott. Förekomsten av magnesium i kroppen kan hjälpa till att minska effekterna av ångest, inklusive vanlig ångest och panikattacker. Med magnesiumbrist kan ångestnivåerna öka. Köp magnesiumtillskott på ditt lokala apotek och se om de hjälper till att förbättra ditt humör.
6. 6 Naturläkemedel. Det är inte alls nödvändigt att bara förlita sig på farmakologiska läkemedel. Prova naturläkemedel. Många vetenskapliga studier pekar på en stark koppling mellan att minska ångestnivåer och tillskott med johannesört, valerianrot och kamomill. Ta dig tid att byta till mer potenta läkemedel och prova dessa tillskott.
7. 7 Specialisthjälp. Om du inte kan hantera din ångest på egen hand, tveka inte att kontakta en specialist. Ingen skäms över att gå till tandläkaren när deras tänder gör ont, så kontakta gärna en psykolog eller psykoterapeut vid känslomässiga problem. Om du är orolig för kronisk ångest eller vanliga panikattacker måste du uppsöka en specialist för att ta reda på den exakta diagnosen och det lämpliga behandlingsalternativet.

Tips

• Undvik att dricka drycker som innehåller mycket koffein eftersom de stimulerar nervsystemet och ökar stressnivåerna.
• Använd enkla stressavlastare och ta dig tid att köpa piller eftersom de ofta är beroendeframkallande.
• Använd lavendelolja för att slappna av och släppa spänningen. Applicera bara en droppe på dina örsnibbar så kommer du att må bättre.
• Hitta en bok, tv -serie, film eller låt som alltid gör dig glad. I ett ögonblick av ångest kan du bara lyssna på en sång så här, läsa en bok eller titta på en film.

Varningar

• Även de mest ofarliga pillerna bör endast tas efter att ha konsulterat en läkare för att undvika interaktioner med andra läkemedel.
• Dessa rekommendationer kan inte fungera som ett substitut för sjukvård och kommer bara att lösa mindre problem. Kontakta en läkare vid allvarliga anfall. Ångest och stress kan vara mycket farligt för nervsystemet och blodtrycket. Om ångest inte löses i tid kan en fobi orsaka betydande problem, social besvärlighet och brist på självförtroende i livssituationer.
• Om rekommendationerna inte hjälpte och nervositet fortsätter att dyka upp i sociala situationer kan det bero på en ångestsyndrom som kräver medicinsk behandling.