Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Förbättra sömnhygien
• Metod 2 av 4: Använd naturläkemedel och kosttillskott
• Metod 3 av 4: Använd naturläkemedel för barn med sömnförlamning
• Metod 4 av 4: Känn igen symptom och riskfaktorer
• Tips
• Ytterligare artiklar

Alla människor upplever korta stunder av sömnförlamning under sömnen. Normal sömnförlamning är just det som får en sovande person att misslyckas med att göra de saker de drömmer om. Ibland antar dock sömnförlamning en hotfull form när en person faller i en dvala och inte kan tala eller röra sig, både under sömnen och vid uppvaknandet. Sömnförlamning åtföljs ofta av hallucinationer (syn, hörsel eller taktil). För de flesta stör sömnförlamning inte sömnen, såvida det inte händer för ofta eller är så allvarligt att det hindrar dig från att somna om. Sömnförlamning kan pågå från ett par sekunder till flera minuter. Lyckligtvis finns det flera sätt att förhindra detta tillstånd.

Steg

Metod 1 av 4: Förbättra sömnhygien

1. 1 Skapa en avkopplande miljö i ditt sovrum. Gör inte annat än sömn och sex på din säng. Titta inte på tv eller läs i sängen. Sängen ska vara tillräckligt fast för att stödja din kropp säkert och samtidigt vara bekväm. Överväg att applicera några droppar eterisk lavendelolja på eller nära din kudde för en mysig, avkopplande atmosfär.
   • Även om sömnstörningar behandlas olika kan korrekt sömnhygien hjälpa till att förbättra sömnen (även om det inte finns några sömnstörningar).
   • Mörk ditt sovrum med mörkläggningsgardiner, blockera externa ljuskällor och använd en sovmask om det behövs.
   • Håll ditt sovrum i en behaglig temperatur. Det rekommenderas att hålla lufttemperaturen runt 18 ° C under sömnen.
   • Använd en fläkt, öronproppar eller en vit brusgenerator för att dränka externa ljud som kan störa din sömn.
   • Minimera användningen av elektroniska enheter (smartphones, surfplattor, bärbara datorer och TV -apparater) på kvällen. Dessa enheter avger blått ljus som stör sömnen.
2. 2 Undvik stimulanser och stress före sänggåendet. Börja lugna ner dig och slappna av innan du lägger dig. Ät inte två timmar före sänggåendet och drick inte kaffe (särskilt efter middagen), koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker. Annars blir det svårt för dig att somna och din sömn blir rastlös.Du bör också undvika ansträngande fysisk aktivitet före sänggåendet. Om du tar några mediciner, kontakta din läkare för att se om de stör sömnen.
   • Kom ihåg att berätta för din läkare om växtbaserade läkemedel och kosttillskott du tar eftersom de kan interagera med de läkemedel du ordineras.
   • Istället för kraftig träning på kvällen är det bara att ta en promenad, värma upp lite eller göra stretchövningar. Spara ett intensivt träningspass på morgonen eller eftermiddagen.
   • Försök att inte gå och lägga dig under stress. Prova att skriva dina tankar i en dagbok, och avstå från att tänka och lösa aktuella problem till morgonen.
3. 3 Slappna av och släpp spänningen innan sängen. Utveckla en enkel läggdagsrutin och försök att följa den hela tiden. Inkludera något avkopplande, som att ta en varm dusch ett par timmar före sänggåendet. Trots bristen på exakt forskning tror många att varma duschar kan öka melatoninproduktionen, vilket gör det lättare att somna senare. Du kan också lyssna på lugnande musik eller vitt brus, särskilt om du bor i ett bullrigt område.
   • Att förbereda sig för sängen kan innehålla vad du vill. Du kan läsa, borsta tänderna, bädda en säng, byta till pyjamas, meditera, dimma ljuset eller träna lite avslappningsteknik. Detta läge kommer att signalera din kropp att sova.
4. 4 Gå och lägg dig samtidigt varje kväll. Hjälp din kropp att utveckla en konsekvent vana att somna vid en viss tidpunkt. Även om detta kan vara utmanande med flexibla arbetstider, kommer det att göra det lättare för dig att somna och din sömn förbättras.
   • Du kan vara lite flexibel, men försök att inte avvika mer än 30 minuter från din kvällssömn och vakna tider. På helgerna kan du till exempel sova en halvtimme längre.
   • Försök också att vakna samtidigt varje morgon.
5. 5 Försök att öva progressiv muskelavslappning. För att förbereda dig väl för sömnen, slappna av alla muskler i kroppen gradvis. Börja med tårna: spänn musklerna i tårna i fem sekunder och slappna sedan av i cirka 30 sekunder. Gå sedan till kalvarna och sedan till låren. Dra åt motsvarande muskler i fem sekunder och slappna sedan av i 30 sekunder. På detta sätt går du till nacken och slutligen till ansiktet.
   • Forskning har visat att denna teknik kan minska förekomsten av sömnförlamning.
   • Du kan också koppla av med taijiquan -gymnastik, qigong eller yoga.
6. 6 Öva positiv visualisering. När du ligger i sängen, försök att fokusera på positiva saker och minnen. Prova till exempel att föreställa dig dina favoritplatser (riktiga eller inbillade) eller fina minnen. Försök att föreställa dig så många olika detaljer som möjligt. Försök att komma ihåg luktar, ljud och taktila förnimmelser. När du gör detta, andas djupt för att slappna av mer fullständigt. Positiv visualisering kan hjälpa till att driva bort dåliga tankar och hjälpa dig att förbereda dig för en natts sömn.
   • Till exempel, om du föreställer dig själv vid havet, föreställ dig ljudet av bränningen och en handfull sand i din hand. Efter lite träning krävs inga ytterligare ljud och andra detaljer, men först hjälper detaljerna dig att transporteras till en inbillad plats.

Metod 2 av 4: Använd naturläkemedel och kosttillskott

1. 1 Gör örtte. För att göra detta, koka vatten. Lägg 1 tesked torkad ört, 1 matsked färsk ört eller en tepåse i ett glas (250 milliliter) kokande vatten och vänta 5-10 minuter tills buljongen infunderas.
   • Sila teet om du använde enskilda blad istället för en påse, och tillsätt honung eller citron för smak om så önskas.
2. 2 Få kosttillskott av hög kvalitet. Be din apotekare om en rekommendation av ett betrodt varumärke; marknaden för kosttillskott är dåligt reglerad, så ibland kommer undermåliga produkter över. Apotekaren behöver veta vilka tillverkare som är pålitliga. Var uppmärksam på detaljerna och kontaktinformationen för företaget och hur länge det har varit på marknaden. Du kan också söka på Internet efter recensioner av företaget.
   • Följ alltid bruksanvisningen när du tar kosttillskott. Tala om för din läkare om kosttillskott du tar.
   • Köp endast färska kosttillskott (kontrollera utgångsdatum).
3. 3 Prova valerian som te eller kosttillskott. Valerianrot är ett mildt lugnande medel som hjälper dig att somna snabbare och lättare. Valerian har använts som ett sömntabletter i tusentals år, även om det inte ska ges till barn yngre än 3 år.
   • Du kan lägga honung, kanel, kryddnejlika eller citron till valeriante för smak.
   • Valerianrot kan interagera med mediciner som vissa antidepressiva och ångestdämpande läkemedel.
4. 4 Ta passionflower som te eller kosttillskott. Passionsblomma används som lugnande medel och för att sänka blodtrycket. Kontakta din läkare först om du tar blodtrycksmedicin. Passionsblomman i sig har en lätt och behaglig smak, men honung eller citron kan tillsättas till teet om så önskas.
   • Ta inte passionflower under graviditeten eftersom det kan orsaka livmoderkontraktioner.
   • Eftersom passionflower inte har studerats hos barn, kontakta en kvalificerad vårdpersonal för att bestämma en säker dosering för ditt barn.
5. 5 Ta kamomill som te eller kosttillskott. Kamomill har traditionellt använts som sömnhjälpmedel, även om kliniska studier behövs för att bekräfta dess effektivitet. Kamomill har en lugnande effekt och minskar ångest. Köp tysk (mer vanlig) eller romersk kamomill.
   • Kamomill är ofarligt för barn, men späd i så fall teet med varmt vatten (häll ½ kopp te och tillsätt ½ kopp vatten).
   • Kamomill kan interagera med många mediciner, så kontakta en specialist (läkare eller apotekspersonal) innan du använder den.
6. 6 Ta citronmeliss som te eller kosttillskott. Melissa lugnar och förbättrar sömnkvaliteten, men ska inte tas om sköldkörteln är överaktiv eller under graviditeten. Citronmeliss erkänns som säkert i USA och kan tas av barn över tre år, men späd i så fall teet med varmt vatten (½ dl vatten för ½ dl te).
   • Melissa kan interagera med vissa mediciner som tas för hypotyreos, HIV -infektion eller sömnproblem (såsom ångest eller sömnlöshet). Rådgör med din läkare innan du tar detta botemedel.
7. 7 Ta ett melatonintillskott. Ta 1-3 milligram melatonin en timme före sänggåendet. Detta "sömnhormon" reglerar sömnfaser. Ta inte melatonin varje kväll utan läkares rekommendation. Försök också höja dina melatoninnivåer med ett glas syrlig körsbärsjuice.
   • Melatonin kan interagera med läkemedel och ska inte tas av kvinnor som är gravida eller ammar. Tala med din läkare eller apotekspersonal innan du tar denna produkt.
8. 8 Ta kosttillskottet 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Detta ämne används av kroppen för att tillverka signalsubstansen serotonin. Serotonin är känt för att reglera humör och beteende på sätt som förbättrar sömnen. Ta 50-100 milligram 5-HTP varje kväll före sänggåendet i 6-12 veckor, om inte din läkare rekommenderar något annat.
   • 5-HTP rekommenderas inte för gravida eller ammande kvinnor.

Metod 3 av 4: Använd naturläkemedel för barn med sömnförlamning

1. 1 Förbered en växtbaserad sovsäck. Ta en liten påse och fyll den med växtbaserade läkemedel som hjälper ditt barn att sova. Fyll helt enkelt en liten tygpåse eller örngott med örterna som anges nedan, bind sedan upp den och lägg den nära ditt barns kudde. Lägg i följande örter:
   • 1/2 kopp humlekottar
   • 1/2 kopp kamomillblommor
   • 1/2 kopp lavendelblommor
   • 1/2 dl citronmeliss
2. 2 Ge ditt barn ett varmt ört- eller fotbad. Detta hjälper ditt barn att slappna av innan sängen. Fyll ett badkar eller fotfat med varmt (men inte för varmt) vatten. Tillsätt 1 till 2 droppar eterisk olja av kamomill eller lavendel i vattnet. Oljan hjälper barnet att lugna ner sig och somna.
   • Använd inte eteriska oljor på spädbarn yngre än tre månader.
3. 3 Gör en örtbalsam. För en massagebalsam: Blanda en eller två droppar eterisk olja av kamomill eller lavendel med 30 milliliter sheasmör eller ricinolja. Blanda ingredienserna väl och applicera lite av smakblandningen på ditt barns whisky.
   • Massagen hjälper barnet att lugna ner och slappna av de värkande musklerna.

Metod 4 av 4: Känn igen symptom och riskfaktorer

1. 1 Identifiera de primära symptomen. Med sömnförlamning blir den del av hjärnan som känner igen hot mer aktiv och överkänslig för stimuli. Denna ökade känslighet leder till tillfällig förlamning. För att få diagnosen sömnförlamning måste en person uppleva minst tre av följande symtom:
   • Oförmåga att röra sig: Känns som om någon yttre kraft orsakar förlamning.
   • Känslor av rädsla, rädsla eller ångest orsakad av förlamning.
   • Förlamning vid uppvaknande och full medvetenhet.
   • Tydlig uppfattning av miljön: du kan markera den aktuella tiden, se månskenet utanför fönstret, blommor på fönsterbrädan och så vidare.
2. 2 Håll utkik efter eventuella symtom. Förutom de primära symtomen kan sömnförlamning också åtföljas av följande symtom:
   • Känsla av överväldigande rädsla och skräck.
   • Känner närvaron av någon annan.
   • Brösttryck.
   • Ansträngda andning.
   • Liggande på ryggen, även om du inte gillar att sova i den här positionen.
   • Visuella, lukt- eller hörselhallucinationer. De kan associeras med en känsla av närvaro av någon annan.
   • Känsla av förestående undergång eller död.
3. 3 Bedöm dina riskfaktorer för att uppleva sömnförlamning. Forskare uppskattar att sömnförlamning upplevs av 5 till 40% av alla människor, oavsett kön och ålder, även om sömnförlamning oftast börjar manifestera sig i tonåren. Följande riskfaktorer ökar sannolikheten för sömnförlamning:
   • Familjehistoria för sömnförlamning.
   • Ändra din sömnrutin.
   • Förekomst av andra sömnstörningar, såsom sömnlöshet, narkolepsi, parasomni (som somnambulism eller sömntalande), uppvaknande med förvirring, enures, mardrömmar, hypersomni (överdriven sömnperiod).
   • Depression, ångest, panikångest, posttraumatisk stressstörning (PTSD) och bipolär sjukdom. Dessa psykiska störningar orsakar också mer levande hallucinationer.
   • Benkramper under sömn och rastlös bensyndrom (RLS).
   • Ta mediciner, inklusive de som används för att behandla ångestsyndrom och uppmärksamhetsbrist hyperaktivitetsstörning (ADHD).
   • Alkohol- och drogmissbruk.
4. 4 Vet när du ska träffa din läkare. Om olika behandlingar inte har minskat din sömnförlamningsfrekvens inom 2-4 veckor, eller om du är kraftigt sömnbrist, kontakta din läkare. Du kan till och med boka tid hos en sömnspecialist. Sömnförlamning kan vara ett symptom på en annan sömnstörning eller ett allvarligt psykiskt problem, och bara en läkare kan ta reda på det.
   • Till exempel kan sömnförlamning indikera narkolepsi, ett tillstånd som kännetecknas av sömnighet under dagen och plötsliga "anfall" av att somna.

Tips

• Observera att viss sömnförlamning är en normal del av sömnen. Det förhindrar våra fysiska reaktioner på det vi ser i drömmar som skulle störa normal sömn. Om du verkligen har sömnförlamning måste du vara medveten om det.
• Om du har svårt att sova, lägg dig inte i sängen länge och försök att somna. Gå upp och försök att lugna ner dig och koppla av, som du brukar göra innan du lägger dig.
• Om du dricker örtte före sängen kan du vakna för att besöka toaletten.

Ytterligare artiklar

Hur man somnar snabbt Hur man inte ska vara trött Hur bli av med sömnighet Hur man slutar dregla i sömnen Hur man väljer en kudde Hur man sover naken Hur man framkallar sömnförlamning Hur man ökar varaktigheten av REM -sömn Hur man får en person att somna Hur man somnar en varm natt Hur man sover om någon snarkar i närheten Vakna någon Hur man får en person att sluta snarka Hur man framkallar mardrömmar