Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Beräkning av kalorikrav
• Metod 2 av 2: Använda ett beräknat värde för att bibehålla eller gå ner i vikt

Det finns olika metoder för att hantera fetma.Att äta en hälsosam kost och minska ditt kaloriintag är det säkraste och mest praktiska sättet att gå ner i vikt. För att gå ner i vikt måste du beräkna hur många kalorier din kropp behöver och hur mycket du behöver för att minska antalet förbrukade kalorier. Mycket ofta kan dessa beräkningar verka komplicerade och förvirrande. Det finns olika formler, tabeller och diagram som hjälper dig att beräkna antalet kalorier du behöver konsumera om du vill gå ner i vikt. Förutom onlinekalkylatorer och diagram finns det enkla formler som hjälper dig att ta reda på exakt hur många kalorier du ska konsumera varje dag - vilket är exakt vad den här artikeln beskriver.

Steg

Metod 1 av 2: Beräkning av kalorikrav

1. 1 Beräkna din basala metaboliska hastighet (BMR). BCM visar hur många kalorier din kropp behöver för att behålla sina funktioner om du inte gör någonting hela dagen. Detta mått är också känt som basal metabolisk hastighet eller metabolisk hastighet.
   • Kroppen förbränner kalorier för att stödja vitala processer som andning, matsmältning, celltillväxt och cirkulation.
   • Beräkning av BMR är nödvändig för att avgöra hur många kalorier du kommer att behöva konsumera dagligen för att gå ner i eller behålla din vikt.
   • För män: 66,47 + (13,7 * vikt [kg]) + (5 * höjd [cm]) - (6,8 * ålder [i år])
   • För kvinnor: 655,1 + (9,6 * vikt [kg]) + (1,8 * höjd [cm]) - (4,7 * ålder [i år])
2. 2 Bestäm din aktivitetsnivå. Förutom de grundläggande livsuppehållande funktionerna, förbrukar kroppen kalorier för dagliga aktiviteter. När du har beräknat din BSM multiplicerar du det resulterande BSM -värdet med lämplig indikator för din aktivitetsnivå:
   • Om du är stillasittande (träning är låg eller frånvarande): BMR x 1,2
   • Om du leder en inaktiv livsstil (lätt träning eller träning 1-3 gånger i veckan): BMR x 1.375
   • Om du leder en måttligt aktiv livsstil (måttlig träning eller träning 3-5 dagar i veckan): BMR x 1,55
   • Om du leder en mycket aktiv livsstil (tung belastning eller träning 6-7 dagar i veckan): BMR x 1.725
   • Om du leder en superaktiv livsstil (mycket tung belastning eller träning samt fysiskt arbete eller 2 träningspass om dagen): BMP x 1,9
   • Till exempel, för en 19-årig tjej som är 165 centimeter lång och väger 60, är ​​BCM 1 375,25 kalorier. Eftersom hon leder en måttligt aktiv livsstil, tränar 3-5 dagar i veckan, måste denna siffra multipliceras med 1,55, så vi får att tjejen behöver konsumera 2132 kalorier per dag - detta är mängden kalorier som hennes kropp förbränner i genomsnitt per dag ....
3. 3 Beräkna ditt totala kaloribehov om du vill gå ner i vikt. För att gå ner ett kilo fett behöver du ett 3500 kaloriunderskott på en vecka.
   • Att minska ditt kaloriintag med cirka 500 per dag kommer att resultera i ett 3500 kaloriunderskott per vecka.
   • Försök bara gå ner 0,5-1 kg per vecka. Om du bara gick ner i vikt genom kostbegränsningar, skulle du behöva ett dagligt underskott på 500 kalorier för att gå ner ett kilo på en vecka. Om du försökte hårt och ville gå ner ett kilo i veckan skulle du behöva ett dagligt underskott på 1000 kalorier.
   • Försök att gå ner i vikt inte bara genom kost utan också genom att öka din fysiska aktivitet - denna kombination ger vanligtvis de bästa resultaten.

Metod 2 av 2: Använda ett beräknat värde för att bibehålla eller gå ner i vikt

1. 1 Spåra hur många kalorier du konsumerar dagligen. Att spåra hur många kalorier du äter varje dag kan vara till stor hjälp om du vill gå ner i vikt.
   • Att föra en matdagbok eller använda en online -kalkylator kan hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier du för närvarande konsumerar.
   • Jämför detta med det belopp du beräknade baserat på din BMR och din aktivitetsnivå. Om de erhållna värdena är långt ifrån varandra måste du ändra din kost och försöka konsumera antalet kalorier nära den beräknade.
   • Det kan tyckas svårt att konsumera betydligt mindre kalorier än du är van vid. Minska det gradvis till det beräknade värdet.
2. 2 Ät inte mindre än BCM behöver. Att äta för få kalorier (mindre än din ämnesomsättning behöver) är en dålig idé. När kroppen får otillräckliga kalorier för att behålla sina grundläggande funktioner börjar den ta energi från musklerna.
   • Dieter med mycket lågt kaloriinnehåll anses i allmänhet vara osäkra och därför inte lämpliga för viktminskning. Sådana dieter tillåter vanligtvis inte kroppen att få i sig tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler som är nödvändiga för hälsan.
   • Försök att konsumera minst 1200 kalorier dagligen - detta är det minsta rekommenderade kaloriintaget.
3. 3 Håll en matdagbok. Försök att föra en matdagbok för att hålla reda på allt du äter, samt hur många kalorier du konsumerar (registrera hur många portioner du åt och hur många kalorier det fanns i varje portion). Studier har visat att de som regelbundet håller en matdagbok följer den valda kosten striktare och förlorar därför extra kilo mer effektivt.
   • Du kan hitta webbplatser eller gratisappar på internet som låter dig ange vad du äter - vissa beräknar till och med kalorier automatiskt.
   • Var ansvarig. Att hitta det faktiska antalet kalorier du konsumerar varje dag kommer att tvinga dig att ta ansvar för din hälsa och minska på maten. Var vaksam och skriv ner allt som kommer in i munnen, så kommer du att upptäcka att det är mycket lättare att hålla fast vid din kost på detta sätt.
4. 4 Mät din vikt regelbundet. En annan viktig del av att gå ner i vikt är att spåra din vikt och analysera processen i allmänhet.
   • Studier har visat att de som bantar och regelbundet väger sig är bättre på att gå ner i vikt på lång sikt än de som inte spårar sin viktökning.
   • Väg dig 1-2 gånger i veckan. Försök att komma på vågen vid samma tid på dagen och bära samma kläder för de mest objektiva resultaten.
   • Om du inte går ner i vikt, granska ditt kaloriintag. Du kan behöva äta lite färre kalorier eller vara lite mer exakt när du för en matdagbok.