Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Kost
• Del 2 av 3: Träningsregim
• Del 3 av 3: Att ha rätt kläder
• Tips
• Varningar

En kvinnas tunna midja, i jämförelse med andra kroppsformer, ser väldigt attraktiv ut. Ett bevis på detta är timglasfigurerna i många filmstjärnor i svunna epoker. Även om den naturliga midjan i stor utsträckning bestäms av genetik, är det fortfarande möjligt att uppnå en minskning av midjestorleken genom viktminskning, riktad träning och rätt kläder.

Steg

Del 1 av 3: Kost

1. 1 Ät hälsosamt fett. Många bantare tror att fett bör befaras som eld under viktminskning. Att konsumera några hälsosamma fetter är dock avgörande för korrekt näring och kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. Faktum är att forskning visar att att äta en kost med mycket omättade fetter (avokado, nötter, frön, soja, choklad) förhindrar att magefett ackumuleras. Som ett resultat bör från 25% till 30% av det dagliga fettintaget bestå av just sådana livsmedel.
   • Fleromättade fetter som omega-3-fettsyror som finns i makrill, lax, sill, nötter, rapsolja och tofu är en annan typ av hälsosamt fett att lägga till i din kost. De hjälper till att sänka dåligt kolesterol och förbättrar hjärnans funktion.
   • Transfetter (finns i margarin, kex, kex - allt som är gjort av delvis hydrerade oljor), å andra sidan, får mer fett att lagras i kroppen, så du bör undvika dessa fetter när det är möjligt.
2. 2 Ät mindre portioner oftare. Mycket ofta svälter människor som är på en diet mellan måltiderna, vilket i slutändan leder till att de börjar äta mer än nödvändigt när maten ligger framför dem. Den största hemligheten bakom framgångsrika dieter är att äta oftare hela dagen, men i mindre portioner.
   • Försök att äta lite sex gånger om dagen istället för dina vanliga tre måltider om dagen. Du kan enkelt hålla dig till viktminskningsplaner på lång sikt, såvida du naturligtvis inte äter allt!

   Notera: du kommer inte att känna dig hungrig om du äter små och frekventa måltider. Dessutom kommer det att leda till en total minskning av matintagetoch stimulerar också ämnesomsättningen, vilket utlöser matsmältningsprocesserna som förbränner kalorier under dagen.

   
   
3. 3 Börja dagen med en hälsosam frukost. Det bästa du kan göra för att gå ner i vikt är att börja dagen med en balanserad och hälsosam frukost. En bra frukost kommer att sätta igång matsmältningsprocessen, som förbränner kalorier under hela dagen. Det får dig också att känna dig mätt länge, vilket minskar tendensen att äta mellanmål på morgonen respektive eftermiddagen och motverkar överdrivet kaloriintag.
   • Prova en kombination av fullkorn och bröd, ägg som innehåller mycket protein och frukter som är fulla av vitaminer. Allt detta kan ge en perfekt balanserad frukost. Om du har bråttom, gör dig en fruktskaka och ät en fullkornsstång, det är bekvämt och tillfredsställande på samma gång.
   • Du bör också dricka ett glas rent vatten före frukost (liksom före varje måltid hela dagen); vatten tillåter dig inte att förväxla törst med hunger och äta mer än du borde. Dessutom låter vatten dig behålla kroppens vattenbalans, vilket är viktigt i alla fall.
4. 4 Lägg till mer fiber i din kost. Fiberrika livsmedel är ett måste för varje hälsosam kost av många skäl. För det första, fiberrika livsmedel förbättrar tarmfunktionen och minimerar uppblåsthet och förstoppning. För det andra gör sådana produkter att du kan känna dig mätt en längre tid, dessutom måste de tuggas mer noggrant. allt detta hjälper till att förhindra överätning. Fibrer med hög fiber är vanligtvis låga i kalorier, till skillnad från andra typer av livsmedel.
   • Försök att inkludera en mängd olika fiberrika livsmedel i din kost för att dra nytta av både lösliga och olösliga fibrer. Exempel på lösliga fibrer: havre och korn, ärtor och bönor, äpplen, morötter, citrusfrukter. Exempel på olösliga fibrer inkluderar vetekli och fullkornsmjölprodukter, nötter, baljväxter och gröna grönsaker.
   • Lösliga fibrer är i synnerhet också kända för sin förmåga att sänka blodinsulinnivåerna, vilket påskyndar förbränningen av subkutant fett i buken.
   • Rent vatten är det bästa alternativet, det rengör kroppen, minskar uppblåsthet och ger näring åt livgivande fukt. Om det gamla gamla vattnet är för tråkigt för dig, prova att tillsätta smak med mynta, citron, lime eller till och med en handfull frysta hallon, skapa underbara kombinationer - bli kreativ! Vitaminvatten eller iste med naturligt smak kommer att vara ett betydligt hälsosammare alternativ till läsk.
   • Använd inte sugrör. Du bör undvika dem eftersom de suger in mer luft i magen medan du dricker, vilket leder till uppblåsthet och förstoring av buken. Drick direkt från muggen.
5. 5 Undvik bearbetade livsmedel. Även om du håller noga med dina portioner och tränar konsekvent kan fortsatt viktminskning påverkas starkt av att konsumera bearbetade livsmedel. Detta beror på det höga socker- och stärkelseinnehållet i sådana livsmedel, vilket begränsar viktminskning och leder till att skadliga toxiner bildas.
   • Var särskilt försiktig när det gäller livsmedel som är märkta med "låg fetthalt", såsom ostar, bröd, yoghurt, etc. Dessa livsmedel kan verkligen innehålla nästan inget fett, men de innehåller vanligtvis mycket socker och enkla kolhydrater och har väldigt lite näringsvärde . eller har dem inte alls. Vissa bearbetade och frysta naturliga livsmedel kanske inte alls är dåliga. Glöm dock inte att noggrant studera etiketterna och innehållet i sådana produkter.
   • Du bör också undvika bearbetade livsmedel, till exempel kokta livsmedel eller frysta maträtter, eftersom de innehåller mycket salt. Salt behåller vatten i kroppen och leder till uppblåsthet. När det är möjligt väljer du färska livsmedel framför långvariga frysta livsmedel.
6. 6 Var beredd på att drastiskt ändra din kost. För att få en tunn midja måste du gå ner i vikt, vilket inte kan uppnås genom träning ensam. Du måste följa reglerna för en hälsosam kost och minska ditt dagliga kaloriintag om du verkligen vill se resultat. Det krävs disciplin och engagemang. Förutom att minska ditt totala kaloriintag finns det specifika livsmedel som kan hjälpa dig att uppnå dina mål.
   • Till exempel, i en vetenskaplig studie förlorade personer som åt fullkorn (förutom fem portioner frukt och grönsaker, tre portioner mjölkprodukter med låg fetthalt, två portioner magert kött, fisk eller fjäderfä per dag) mer magefett än resten av försökspersonerna som åt bearbetade spannmålsfoder. Tänk dock på att frukter innehåller mycket socker, så konsumera dem med måtta.

   Tänk på att om du vill gå ner ett kilo i vikt behöver du minska 3500 kalorier från din kost... Nutritionister rekommenderar att du sjunker från ett kilo till ett kilo i vikt per vecka, det rekommenderas inte att svälta dig själv och utmattande dieter för att uppnå snabba resultat.

   
   

Del 2 av 3: Träningsregim

1. 1 Vänja dig vid vanlig träning. Om du verkligen vill minska midjan måste du engagera dig för att träna regelbundet och med engagemang. Goda resultat kommer bara genom hårt arbete och engagemang, så var beredd på detta innan du börjar din resa. Å andra sidan, om du börjar träna på ett för stramt schema kan du bli avskräckt och frustrerad, vilket får dig att sluta.
   • Någon gång kommer du att kunna träna regelbundet utan att känna dig uttråkad under passet och inte bli så trött som i början. Och din midja, precis som din övergripande hälsa, kommer bara att dra nytta av detta.

   Råd: För att övervinna detta, skapa en träningsplan för dig själv, som börjar med grundläggande belastningar, innan du gradvis går vidare till mer intensiva övningar. Anteckna vad du gör i en anteckningsbok, eller håll en träningsdagbok för att hålla reda på dina framsteg.

   
   
2. 2 Gör mycket konditionsträning. Som nämnts ovan är viktminskning avgörande om du försöker få de extra centimeterna från midjan. Tyvärr är det omöjligt att ta bort vikt från en specifik del av kroppen, så den enda vägen ut är att gå ner i vikt totalt sett. Cardio är en viktig del av alla viktminskningsprogram och är också det bästa sättet att bränna kalorier.
   • Löpning, hopprep och cykling är bra konditionsalternativ som inte ens behöver ett gymmedlemskap. Billigt och otroligt effektivt på samma gång - det finns ingen ursäkt för att inte inkludera dem i ditt träningsprogram.
   • Professionella tränare rekommenderar att du följer din puls medan du tränar. Till exempel är det bästa sättet att förlora fett att gå på ett löpband eller utomhus medan du håller din puls låg till genomsnittet. Och ja, att gå i genomsnittlig takt är ett bra nedkylningsalternativ efter ett intensivt träningspass.
   • Sikta på 150 minuter mediointensiv konditionsträning och 75 minuters träning med hög intensitet per vecka. Du kan kombinera måttlig intensitetsträning med högintensiv träning. För detta ändamål, ägna 30 minuter konditionsträning fyra till fem gånger i veckan.
3. 3 Arbeta med rätt stora muskelgrupper. Många kärnövningar riktar sig mot snedkanterna, som löper längs sidorna. Ja, att träna dessa muskler kommer att göra din mage platt och präglad, men tack vare detta kommer du att ha en muskelkorsett, och utåt verkar det som om din midja är ännu bredare än tidigare. Detta är definitivt inte vad du strävar efter i jakten på en smal midja. När du arbetar med de stora musklerna, fokusera på rektus och tvärgående magmuskler.
   • Kom ihåg att andas när du arbetar med dina kärnmuskler. Och även om det verkar självklart, glömmer många bort det och koncentrerar sig på att dra åt magmusklerna och lämnar kroppen spänd utan syre. Andas istället in och ut, upp och ner, och så vidare. Om du inte hittar din rytm, prova yoga eller Pilates - de kommer att hjälpa dig.

   Notera: De tvärgående magmusklerna fungerar som kroppens naturliga korsett, så om du stärker detta område kommer du att kunna uppnå en tunn midja. Pilates ger rätt stress på detta område och kan vara en mycket effektiv metod för dig.

4. 4 Gör specifika övningar som är inriktade på midjeområdet. Ja, det är omöjligt att gå ner i vikt bara i midjan, men du kan göra en speciell uppsättning övningar som ger magen en lättnad och plattar ut sidorna.
   • Gör "hundra" -övningen. Det utförs så här: du ligger på ryggen, dina ben lyfts upp 90 grader, dina axelblad ligger på golvet. Börja övningen genom att flytta raka armar längs kroppen, upprepa 100 gånger.Andas in genom näsan för 5 reps och ut genom munnen för 5 reps till.
   • Rita i magen. Försök att suga i magen hela tiden, hela dagen, när du sitter vid bordet, i bilen eller när du handlar i affären. Detta kommer att träna dina magmuskler och få dig att se smalare ut på utsidan. Med tiden kommer du att sluta märka att du gör detta!
   • Gör bållyft. Försök att lyfta bålen med ett robust föremål som en yogakula eller en soffas sida. Det är bäst att lyfta bålen på detta sätt med armarna korsade över bröstet. Lyft långsamt upp bålen mot knäna och sänk sedan försiktigt ner till golvet. Gör tre uppsättningar med 10-20 reps vardera.
   • Gör crunches. Ta ryggläge, benen böjda på knäna, fötterna platta på golvet. Lägg händerna bakom huvudet, rör vid dina öron och dra långsamt ihop magmusklerna och lyft upp bålen. När du är på den punkt där du inte längre kan klättra högre, anslut dina laterala muskler och krulla något åt ​​vänster. Återgå till utgångsläget. Upprepa på höger sida. Gör en uppsättning av 15 reps.
   • Gör baren. Gå in i en push-up position. Vila armbågarna på golvet och titta på golvet hela tiden. Dra in dina magmuskler så mycket som möjligt, samtidigt som du låtsas att de klibbar på ryggen. När du gör denna övning ska din underkropp ligga på golvet och ryggen vara rak. Försök att stanna i denna position i en minut.
   • Gör en sidoplatta. Ligg på din högra sida på en matta. Vila din högra hand på golvet och sträck dina ben, höger fot till vänster. I detta läge lyfter du långsamt bäckenet från golvet. Fortsätt att hålla din vikt på din högra arm och fötter. Försök att hålla denna position i 10-15 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida. Försök att hålla positionen upp till 60 sekunder - naturligtvis, inte omedelbart, över tid.
5. 5 Bygg dina bröst- och axelmuskler. Genom att framhäva din överkropp kommer du att minska din midja visuellt, så det är värt att införliva bröst- och axelövningar i ditt träningsprogram. Här är några övningar att prova:
   • Bänk lockar. Denna övning tränar armar och axlar och kräver en bänk eller bänk för att slutföra. Sitt på kanten av en bänk med fötterna raka framför dig. Håll fast bänkkanten med händerna och sänk långsamt bålen nästan till golvet. Håll ryggen rak, sänk dig själv tills armarnas vinkel vid armbågarna är 90 grader. Återgå sedan till utgångsläget och upprepa igen.
   • Armhävningar. Denna klassiska övning syftar till att träna bröstmusklerna. Det kan göras genom att balansera på tårna (hård version) eller på knäna (enkel version). Allt du behöver göra är att sprida dina armar axelbredd från varandra och höja dig från en benägen position, med huvudsakligen armstyrka. Sänk ner dig själv igen tills armbågsvinkeln når 90 grader. Lyft dig själv till utgångsläget igen och upprepa.
6. 6 Testa något nytt. Dina träningspass kan bli uttråkad över tid, vilket leder till att du förlorar fokus på resultatet. Det är därför det är absolut nödvändigt att skaka om saker då och då och prova något nytt, vare sig det är en ny övning eller ny utrustning. Här är några tips om hur du kan diversifiera ditt träningspass, vilket också hjälper dig att få tum från midjan:
   • Använd en hula hoop. Att vrida hula hoop i 10 minuter dagligen kommer inte bara att gynna din midja och höfter, men det kommer också att låta dig återvända till barndomen varje dag!
   • Ett annat sätt att få och behålla en bra midja (liksom hela kroppen) är dans! Du behöver inte ta lektioner på dansskolan, men slå på radion eller spelaren och gå aktivt till musikens rytm. Gör detta varje dag i 20-30 minuter. Engagera hela din kropp i dansen. Dans förbränner mycket kalorier och är kul!
   • Använd hantlar. Bygg en korsett av nacke- och axelmusklerna genom att lyfta hantlarna till sidorna för vikt.Lyft 10 gånger, 4 uppsättningar per dag. Ju bredare dina axlar och hela överkroppen är, desto smalare kommer din midja att se ut.
   • Överväg att börja yoga eller Pilates; Dessa är fantastiska magövningar och lärs ut i grupper för ökad motivation.
   • Gör träningen bekväm: Du bör ha mjuka mattor på golvet, bekväma andningsbara kläder, vatten och andra föremål som hjälper dig att njuta av träningen. Bakgrundsmusik kan också motivera.

Del 3 av 3: Att ha rätt kläder

1. 1 Bär bälten runt midjan. Uppmärksamma henne genom att bära ett bälte som definierar din midja. Bältet kan vara brett, smalt, dekorerat med stenar, flätat - vad du vill! Bär den över klänningar, förlängda toppar eller till och med vinterkläder för att ge din figur en timglas silhuett.
2. 2 Bär klänningar som blossar mot botten. Sådana klänningar sitter tätt på höfterna, men blossar ner till fållen, vilket skapar en illusion av en tunn midja. De passar nästan vilken figur som helst, framhäver midjan och döljer alla brister i höfterna.
3. 3 Undvik låga jeans. Dessa jeans är inte lämpliga för dem som har minst lite extra vikt på sina sidor, eftersom de skapar en "slapp bieffekt". Höghus är ett mycket bättre alternativ; de täcker all övervikt runt höfterna och uppmärksammar midjan. En inskjuten skjorta är mycket lämplig för sådana jeans.
4. 4 Prova tätt passande underkläder. Att välja rätt underkläder minskar din midja visuellt.
   • Försök med kam. Det finns i kvalitetsunderkläderbutiker. Korrigerande underkläder låter dig visuellt dra åt figuren på flera ställen.
   • Korsett. Den användes under klänningar för att framhäva figuren för många år sedan, och den är populär idag, eftersom den låter dig ge en kvinnas figur sexualitet, antingen under kläder eller på egen hand. Stålstickade korsetter (inte så läskiga som de låter - vi lovar!) Gör arbete, de kan visuellt minska midjan och till och med fysiskt krympa den, förutsatt att du bär den länge!

Tips

• Ät mycket protein, vitaminer och mineraler krävs också, det är bättre inte i kosttillskott och tabletter, utan i naturlig form.
• Kontakta din läkare om du har problem med uppblåsthet. Uppblåsthet kan orsakas av matintoleranser eller allergier (spannmål, mejeriprodukter, citrusfrukter etc.), vätskeansamling, kemiska obalanser eller något medicinskt tillstånd. Om det händer regelbundet är det absolut nödvändigt att du kontaktar en gastroenterolog. När det gäller mat, var medveten om vilka livsmedel du börjar svälla efter, detta hjälper din läkare att avgöra den möjliga orsaken.
• Tro inte på myten att "att lyfta vikter gör musklerna stora och skrymmande." Utan att medvetet försöka bygga massa kommer du inte att bygga den.
• Fler upprepningar av övningen kommer att stärka musklerna, men inte bygga dem.
• Var noga med att ge dina muskler tid att återhämta sig. Sikta på en muskelgrupp 2-3 dagar i veckan. Överdriv inte, annars kommer sådan utbildning inte att ge fördelar.
• Ta dig tid, särskilt när du introducerar en ny uppsättning övningar i din träningsrutin. Kom också ihåg att stretcha innan du tränar.
• Var medveten om farorna med korsetter: de kan skada inre organ om de sitter för hårt på dig. Välj istället hälsosamma sätt att minska midjan, inte bara här och nu, utan på lång sikt.

Varningar

• Midja som en Barbie docka är omöjligt ur anatomisk synvinkel, var inte lika med det. Med en höjd på cirka 170 cm skulle hon ha en midja på cirka 50 cm! Var realistisk i dina förväntningar och sikta på en midja som passar dig. Om naturen och generna inte har gett dig en timglasfigur, oroa dig inte och arbeta med det du får.
• Rådgör med din läkare innan du börjar någon ny tränings- eller träningsrutin.