Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Aerob träning
• Del 2 av 3: Lämpliga styrketräningar
• Del 3 av 3: Näring
• Tips

I de flesta kulturer är människor besatta av att behålla en smal figur och strävar efter att gå ner i vikt. Därför är det ofta svårt för dem som vill gå upp i vikt att hitta information om hur man gör detta. Att gå upp i vikt i vissa områden, till exempel höfterna, kräver målinriktad träning för att stärka muskelgrupperna runt det området. Om du lägger till centimeter i din höftomkrets bör du också vara beredd på en ökning av din buk och skinkor. Få ett par centimeter i låren med ett träningspass som riktar sig till det området och en kalorimåltid för att stödja tillväxten av musklerna runt dina lår.

Steg

Del 1 av 3: Aerob träning

1. 1 Använd en stege tränare. En konditionsträningsövning kan hjälpa dig att bygga muskler i dina lår och glutes.Denna tränare låter dig öka volymen på dina höfter.
   • Studier har visat att cirka 24% av musklerna i skinkorna och låren används vid träning på stegen.
   • Använd stegen tränare i minst 30 minuter 1-2 gånger i veckan.
   • För att göra övningarna mer intensiva och ladda musklerna i låren och skinkorna ordentligt, när du går på simulatorn, böj dig framåt och håll inte fast sidoskenorna. I det här fallet måste du strama in glutealmusklerna mer.
   • Ta breda steg så att ett steg matchar längden på två vanliga steg. I det här fallet kommer du att dra åt motsvarande muskler mer.
2. 2 Träna på en elliptisk tränare. Detta är en annan aerob tränare som hjälper till att stärka musklerna i glutes och lår och öka volymen på låren. Att träna på en elliptisk tränare utvecklar dessa muskler bra.
   • Den elliptiska tränaren använder cirka 36% av gluteal- och höftmusklerna. Detta är något mer än motsvarande siffra för en stege tränare.
   • Träna på den elliptiska tränaren i minst 30 minuter. För större effektivitet kan du också träna 15 minuter på trappan och 15 minuter på den elliptiska tränaren.
   • För att engagera dina glutes och lår starkare, tryck ner foten i golvet och trampa på hälen först. Luta också bäckenet något bakåt så att rumpan sticker ut mer. På så sätt kan du bättre använda motsvarande muskler.
3. 3 Gå eller spring på ett löpband. Löpning är en utmärkt konditionsträning som arbetar med musklerna i dina glutes och lår. Detta gör att du kan luta maskinen, vilket ökar dina höfter.
   • Träning på ett löpband gör att du kan använda den största andelen av gluteal- och höftmusklerna - nästan 50%.
   • Träna på löpbandet i minst 30 minuter. Som med allt annat hjälper kombinationen av olika konditionsträningar att rikta dina glutes och lår på olika sätt, vilket resulterar i bättre övergripande resultat.
   • Öka lutningen på löpbandet för att ordentligt engagera dina lårmuskler. Således kommer du att uppnå mer spänning i musklerna i skinkorna och låren och göra glutealmusklerna mer framträdande.
   • Ett annat sätt är att gå löpbandet från sida till sida. Luta löpbandet och börja med låg hastighet. När du går, korsa benet. Detta kommer att lägga mer stress på lårmusklerna och uppmuntra deras tillväxt.
4. 4 Träna på en stillastående cykel. Om du vill bränna mycket kalorier medan du tränar låren, överväg att använda en motionscykel. Denna tränare utvecklar och stärker musklerna i låren, skinkorna och bäckenet.
   • Att träna på en stationär cykel använder många muskler i höfter och glutes. Justera sadelhöjden och pedalmotståndet för bästa resultat.
   • För att öka belastningen på dina höfter, flytta lite tillbaka i sadeln och försök att trycka pedalerna så hårt som möjligt. Du kan också öka pedalernas motstånd.
   • När du kör en stillastående cykel medan du står, flytta tillbaka bäckenet och skjuta ut skinkorna. I det här fallet måste du använda musklerna i skinkorna och låren för att behålla balansen i denna position.
5. 5 Ta dig tid att återhämta dig. Tillåt minst en vilodag i veckan för att undvika platåer och låta kroppen återhämta sig. Diversifiera din träning och intensitet för att hålla dig motiverad.

Del 2 av 3: Lämpliga styrketräningar

1. 1 Gör broövningen. Det finns många styrketräningar som kan hjälpa dig att få muskelmassa och ge dina glutes och lår en boost. Bron (bäckenlyft) är en utmärkt övning som engagerar både glutealmusklerna och lårmusklerna.
   • Ligg först på ryggen. Lägg händerna på golvet vid kroppens sidor och böj knäna i 90 graders vinkel. I detta fall bör fötterna ligga kvar på golvet.
   • Med knäna böjda, dra åt dina glutes och lyft bäckenet. Sluta efter att du rätat ut ryggen.
   • Håll denna position så länge som möjligt. Sänk sedan långsamt bäckenet till golvet och upprepa övningen flera gånger.
2. 2 Gör knäböj. Detta är en klassisk övning för musklerna i den nedre delen av kroppen. När knäböj arbetar intensivt musklerna i skinkorna och låren. Variera övningen för maximal effekt.
   • Stå med fötterna axelbredd isär med tårna pekande utåt i 45 ° vinkel mot kroppen.
   • Böj knäna och sätt dig ner på huk. Håll ryggen rak. Sänk dig ner tills dina lår är nästan parallella med golvet. I detta fall ska skinkorna ställas tillbaka.
   • Behåll bottenläget i några sekunder, stig sedan och stå upprätt. Försök att använda gluteusmusklerna medan du gör detta.
   • För att komplicera övningen, ta hantlar i varje hand och håll dem under eller ovanför axlarna.
   • För att ytterligare öka belastningen på dina höfter, lyft benet åt sidan. När du räcker upp dig sträcker du ut ett ben åt sidan. Byt ben efter varje knäböj.
3. 3 Prova framåtlängningar. Precis som knäböj är lunges en klassisk övning för glutes och lår. För att bibehålla balansen måste du dra ihop dina lårmuskler.
   • Stå upp rakt med fötterna axelbredd isär. Ta hantlar och steg 0,9-1,2 meter framåt med din högra fot.
   • Böj ditt högra knä och sätt dig på huk så att ditt vänstra knä faller till golvet. Sänk ner dig tills ditt högra lår är parallellt med golvet.
   • Återgå till utgångsläget. När du gör detta, tryck av golvet med din högra fot, inte din vänstra. Byt ben och gör cirka 8 utfall med varje ben.
   • Du kan också göra sidoutfall för att engagera dina lårmuskler annorlunda. Istället för att springa framåt, ta ett sidosteg. Samtidigt varva dina ben.
4. 4 Prova att svänga benen. Svängningar i sidoben är en av de mest effektiva lårövningarna. Gör denna övning tillsammans med utfall, knäböj och en bro.
   • Ligg på golvet på höger sida. Placera din högra hand under huvudet och sträck ut din vänstra hand längs kroppen eller på golvet framför dig.
   • Spänn dina magmuskler och lyft långsamt upp ditt vänstra ben. Håll den rak och förläng tån.
   • Lyft benet så högt som möjligt. Håll den i denna position i några sekunder och sänk sedan ner den långsamt.
   • Upprepa övningen 8-10 gånger, rulla sedan över på vänster sida och gör samma sak med ditt högra ben.

Del 3 av 3: Näring

1. 1 Öka ditt dagliga kaloriintag. För att öka lårens storlek måste du äta lite mer. Du behöver extra kalorier för att ge det bränsle din kropp behöver för att bygga muskler i låren.
   • Som med att gå ner i vikt kan du inte uppnå önskat resultat på en separat del av kroppen utan att ändra totalvikten. För att öka dina lår måste du gradvis gå upp i vikt säkert och säkert.
   • Detta kan göras genom att öka ditt dagliga intag med 250-500 kalorier.
   • Om du till exempel konsumerar 1 800 kalorier per dag, öka detta belopp till 2 050-2 300 kalorier.
   • Håll en matdagbok eller använd lämplig smartphone -app för att hålla reda på ditt kaloriintag. Detta hjälper dig att gå upp i vikt.
2. 2 Ät tre gånger om dagen och mellanmål flera gånger mellan måltiderna. Ät mer för att öka dina kalorier. Du kan öka dina portionsstorlekar eller äta oftare under dagen.
   • Ett av de enklaste och enklaste sätten att gå upp i vikt är att äta oftare under dagen.
   • Prova att lägga till små fjärde måltider till dina huvudmåltider eller mellanmål 1-2 gånger under dagen.
   • Att äta oftare måltider hjälper till att förhindra överätning och ger dig energi hela dagen.
3. 3 Ät näringsrik, kaloririk mat. Bland annat bör du vara uppmärksam på vad du äter.Du måste berika din kost med kaloririka livsmedel för att öka ditt dagliga intag med 250-500 kalorier.
   • Kaloririka livsmedel kan hjälpa dig att öka ditt kaloriintag. Samtidigt ger en liten mängd sallad som en fjärde rätt dig högst 100 kalorier.
   • Försök att äta kalorimat. Livsmedel som innehåller mycket protein och hälsosamma fetter är bra val. Prova nötter, avokado, mejeriprodukter, ägg och fet fisk.
   • Till exempel kan du öka dina kalorier genom att äta jordnötssmör med ett äpple, 2 hårdkokta ägg, ajil (en blandning av nötter och frön) eller fet fet grekisk yoghurt med nötter.
   • Undvik att lägga till ohälsosamma livsmedel till dina kalorier, till exempel godis, stekt mat och skräpmat.
4. 4 Lägg till protein i din kost. När du ökar antalet kalorier bör du också öka ditt proteinintag. Protein är viktigt för att bygga muskler och energi.
   • För att få det protein du behöver varje dag, ät 1-2 portioner proteinmat till varje måltid.
   • Mät varje portion noggrant. En portion bör innehålla cirka 1/2 kopp eller 120-150 milliliter produkt.
   • Ät mat som fjäderfä, nötkött, fläsk, mejeri, ägg, nötter, bönor, tofu och skaldjur.
   • Tillsammans med proteinrika livsmedel, glöm inte andra livsmedel som grönsaker, frukt och fullkorn.

Tips

• Håll en träningslogg för att spåra dina framsteg. Du kan spela in dina träningspass, höftmätningar och notera eventuella speciella prestationer eller utmaningar du stött på under dina träningspass.
• Prova att använda specifika mätningar för att spåra din kroppsfettprocent. Detta kommer att öka din motivation och låta dig bättre kontrollera motsvarande förändringar i kroppen.
• Bryt ner huvudmålet i flera mindre mål. Istället för att försöka få några centimeter på en gång, försök först få en centimeter i höfterna - du har trots allt två höfter! Det är mycket lättare. Gå sedan vidare till nästa steg.