Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Ändra din kost
• Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
• Metod 3 av 3: Kontakta din läkare
• Tips

Triglycerider är fetter som är kroppens huvudsakliga energikälla. För att få energi behöver kroppen få i sig kalorier, som kommer i form av mat. De extra kalorierna omvandlas till triglycerider och lagras i fettceller för senare användning. Studier har visat att förhöjda triglyceridnivåer kan leda till ökad risk för hjärt -kärlsjukdom, liksom vissa typer av cancer. Din läkare kan ordinera vissa mediciner, men livsstilsförändringar kan också vara effektiva för att sänka triglyceridnivåerna i ditt blod. Tack vare detta minskar du risken för hjärt- och kärlsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke betydligt.

Steg

Metod 1 av 3: Ändra din kost

1. 1 Minska ditt sockerintag. Enkla kolhydrater som socker och vitt mjöl ökar triglyceridnivåerna. Ta bort vita livsmedel från din kost. Undvik kakor, kakor, muffins, pasta, vitt bröd, godis och så vidare.
   • Enligt forskning är majssirap rik på fruktos, vilket är mycket skadligt när det gäller förhöjda triglyceridnivåer. Ta bort livsmedel som innehåller mycket fruktos från din kost. Var uppmärksam på sammansättningen av de produkter du köper. Tänk på sockerhalten i den valda produkten.
   • Om du tycker att det är svårt att ge upp godis, snacka på en bit frukt. Naturligtvis innehåller frukter också naturligt socker, men det kan inte jämföras med bearbetade sockerarter, som vi konsumerar tillsammans med godis och liknande godis.
2. 2 Ta bort dåliga fetter från din kost. Minska ditt intag av fett, särskilt mättat fett och transfett. Detta hjälper dig att sänka dina triglyceridnivåer. Naturligtvis är det inte nödvändigt att helt överge fet mat, men den dagliga kalorihastigheten som kroppen tar emot från fet mat bör inte överstiga 25-35%. Inkludera livsmedel som innehåller bra fetter i din kost.
   • Ta bort snabbmat och bearbetade livsmedel från din kost. De innehåller transfetter, som är mycket ohälsosamma. Tro inte på allt som står på förpackningen. Ibland kan du se en inskription att produkten du har valt inte innehåller transfetter. Det kan dock innehålla ohälsosamma fetter, så läs ingredienserna noga innan du köper. Om hydrerad olja finns bland ingredienserna finns det transfetter i den produkt du väljer.
   • Ta bort mättade fetter från din kost, som finns i animaliska produkter, till exempel rött kött, smör och fläskfett.
3. 3 Inkludera hälsosamma fetter i din kost. Ersätt dåliga fetter med bra. Observera dock att de också bör ätas i begränsade mängder. Friska fetter inkluderar olivolja, nötter och avokado.
   • Ansträng dig för att ersätta ohälsosamma fetter med friska.Till exempel, använd olivolja istället för smör, eller ät 10-12 mandlar istället för kakor.
   • Fleromättade, omättade, enkelomättade fetter och omega-3-fettsyror är exempel på friska fetter.
4. 4 Begränsa ditt kolesterolintag. Det dagliga intaget av kolesterol bör inte överstiga mer än 300 mg. Om du lider av hjärt -kärlsjukdom, minska mängden till 200 mg per dag. Undvik högkolesterolmat som rött kött, äggulor och helmjölkprodukter. Var uppmärksam på sammansättningen av livsmedel och mängden kolesterol de innehåller.
   • Observera att triglycerider och kolesterol inte är samma sak. Dessa är två olika typer av lipider. Triglycerider lagrar oanvända kalorier och ger kroppen den energi den behöver, medan kolesterol används av kroppen för att bygga celler och upprätthålla hormonbalansen. Både triglycerider och kolesterol löser sig dock inte i blodet och orsakar olika sjukdomar.
   • Många företag tillverkar idag produkter med låga kolesterolnivåer. Var uppmärksam på produktmärkning. Den produkt du väljer ska indikera att den innehåller en liten mängd kolesterol. Leta efter den här typen av produkter i butiken.
5. 5 Inkludera mer fisk i din kost. Att öka ditt intag av fisk med höga omega-3-fettsyror hjälper till att sänka triglyceridnivåerna. Fisk som makrill, sjööring, sill, sardiner, tonfisk och lax är de bästa valen eftersom de innehåller mycket omega-3-fettsyror.
   • För att minska triglyceridnivåerna rekommenderas att du konsumerar fisk som innehåller mycket omega-3-fettsyror minst två gånger i veckan.
   • Men i vissa fall kanske mängden omega-3-fettsyror i din kost inte räcker för att sänka dina triglyceridnivåer, så din läkare kan rekommendera ett tillskott av fiskolja. Du kan köpa detta läkemedel på vilket apotek som helst.
6. 6 Ät en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker och fullkorn. När du drar ner på livsmedel som innehåller socker, tar bort bearbetade livsmedel och de som innehåller enkla kolhydrater måste du öka ditt intag av fullkorn, frukt och grönsaker. Ät en balanserad kost rik på näringsämnen. Detta kommer att förbättra ditt välbefinnande kraftigt.
   • Inkludera fullkorn i din kost. Ät fullkornsbröd och pasta. Dessutom bör du inkludera quinoa, korn, havre och hirsprodukter på din meny.
   • Inkludera en mängd olika frukter och grönsaker i din dagliga kost. Helst ska två tredjedelar av din tallrik vara växtbaserade livsmedel som innehåller frukt och grönsaker.

Metod 2 av 3: Ändra din livsstil

1. 1 Begränsa alkoholkonsumtionen. Alkohol innehåller mycket kalorier och socker. Därför kan det öka triglyceridnivåerna. Även en liten mängd alkohol kan öka triglyceridnivåerna avsevärt. Vissa studier visar att triglyceridnivåerna stiger betydligt hos kvinnor som konsumerar mer än en alkoholhaltig dryck per dag och hos män som dricker mer än två drycker.
   • Vissa människor med mycket höga triglyceridnivåer måste helt och hållet eliminera alkohol från kosten.
2. 2 Var uppmärksam på sammansättningen av de produkter du köper. När du handlar, ta några minuter extra att läsa etiketterna på förpackningen. Detta hjälper dig att avgöra om en viss produkt är värd att köpa eller är det bättre att lämna den på hyllan i butiken. Det tar bara en minut, men det sparar både pengar och hälsa.
   • Om socker nämns som en av de första ingredienserna på etiketten, lämna den här produkten på hyllan.Det rekommenderas inte att köpa brunt socker, majssirap med hög fruktoshalt, honung, melass, koncentrerad fruktjuice, dextros, glukos, maltos, sackaros och sirap. Allt ovanstående kan öka triglyceridnivåerna.
   • Köp mat som ligger runt butikens omkrets. Som regel finns färsk mat, spannmål och kött här. Bearbetade och förpackade livsmedel finns vanligtvis i mitten av butiken. Omgå därför denna plats.
3. 3 Gå ner i vikt. Om du är överviktig kan du bara förlora fem till tio procent av din totala kroppsvikt för att sänka triglycerid- och kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar. Fettcellvolymen är direkt relaterad till kroppsvikt. Människor som håller en hälsosam vikt tenderar att ha normala (med andra ord, friska) triglyceridnivåer. Magfett är huvudindikatorn för höga triglyceridnivåer.
   • Det mest exakta sättet att avgöra om en person är överviktig och fet är att använda body mass index (BMI). Att beräkna ditt BMI är snabbt. BMI är lika med din vikt i kilo dividerat med kvadraten på din längd i meter. Ett BMI mellan 25 och 29,9 indikerar övervikt och ett BMI över 30 anses vara överviktigt.
   • Om du vill gå ner i vikt, minska ditt kaloriintag och öka din träningstid. Detta är det bästa sättet att gå ner i vikt. Var noga med att kontakta din läkare eller dietist innan du börjar en ny kost- och träningsplan.
   • Minska också dina portionsstorlekar. Ät långsamt och gå upp från bordet när du redan är mätt.
4. 4 Träna regelbundet. För att sänka triglyceridnivåerna, prova en daglig övning i 30 minuter. Studier har visat att övning av aerob träning i 20-30 minuter (träning där pulsen inte ska sjunka under 70% av din maxpuls) kan hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna. Ta dig tid att jogga på morgonen, gå med i poolen eller gymmet för att minska triglyceridnivåerna.
   • Den grundläggande metoden för att beräkna din maxpuls är att subtrahera din ålder från 220. Multiplicera sedan det talet med 0,7. Till exempel, om du är 20 år, skulle din optimala puls vara 140.
   • Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att döda två fåglar i en smäll - öka det "goda" kolesterolet, samtidigt som du sänker "dåliga" och sänker triglyceridnivåerna.
   • Om du inte har tid för ett 30-minuterspass kan du prova att träna några minuter under dagen. Ta en kort promenad runt området, klättra i trappan på jobbet, eller prova yoga eller träna medan du tittar på TV på kvällen.

Metod 3 av 3: Kontakta din läkare

1. 1 Rådfråga din läkare. Om du försöker ta reda på denna information på egen hand kommer det troligen att vara mycket svårt att göra det, eftersom det stora antalet vetenskapliga termer som triglycerider, LDL -kolesterol, HDL -kolesterol och liknande kan vara mycket förvirrande. Därför är det bättre att konsultera din läkare för att få korrekt och tydlig information om ditt hälsotillstånd och eventuella risker.
   • Läkare skiljer sig åt när det gäller hur triglycerider påverkar det kardiovaskulära systemet. Naturligtvis ökar höga triglyceridnivåer risken för att utveckla hjärt -kärlsjukdom. Förhållandet mellan lägre triglyceridnivåer och lägre risk för hjärt -kärlsjukdom är dock mindre tydligt. Tala med din läkare om den information du behöver som gäller för just ditt fall.
2. 2 Ta reda på normerna. Den optimala triglyceridnivån är mindre än 100 mg / dL (1,1 mmol / L). Nedan hittar du en skala över triglyceridnivåer:
   • Vanligt - mindre än 150 milligram per deciliter (mg / dl) eller mindre än 1,7 millimol per liter (mmol / l)
   • Maximalt tillåtet - från 150 till 199 mg / dl (från 1,8 till 2,2 mmol / l)
   • Hög - från 200 till 499 mg / dl (från 2,3 till 5,6 mmol / l)
   • Väldigt lång - från 500 mg / dl och högre (5,7 mmol / l och högre)
3. 3 Fråga din läkare om behovet av medicinering. För vissa personer med höga triglyceridnivåer kan medicinering vara det enda sättet att hantera problemet. Men läkare försöker vanligtvis undvika att behandla detta tillstånd med läkemedel, eftersom olika komplikationer kan uppstå, med tanke på patientens komorbida tillstånd. Läkaren kommer att göra en biokemisk analys för att objektivera kränkningar i kroppens fettmetabolism (lipidprofil) innan han förskriver mediciner. Innan detta test måste du fasta i 9-12 timmar (för att sänka ditt blodsocker) för mer exakta triglyceridmätningar. Detta är det enda sättet att avgöra om du behöver medicinering. De läkemedel som normaliserar nivån av triglycerider i blodet inkluderar:
   • Fibrater som lopid, fenofibrat och tricor
   • En nikotinsyra
   • Formuleringar som innehåller mycket omega-3-fettsyror

Tips

• Genom att sänka triglyceridnivåerna förbättras din övergripande hälsa avsevärt. Dessutom kommer kolesterolnivån i blodet att minska och risken för att utveckla hjärt -kärlsjukdomar minskar.