Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Del ett: Gör en 10-dagars plan
• Metod 2 av 4: Del två: Ny livsstil i 10 dagar
• Metod 3 av 4: Del tre: Kost i 10 dagar
• Metod 4 av 4: Del fyra: 10 dagars träningsplan
• Tips
• Varningar

10 dagar. Om du kan bli av med killen under den här tiden kan du bli av med ett par extra kilo. Men hur kan du faktiskt gå ner i vikt och inte med ett kilo? Den här klänningen kommer inte att sträcka av sig själv. Det är dags att bli seriös med det här - vi kommer att täcka allt du behöver veta, från kalorier och träning till sinnestrick som får dig att äta mindre. 240 timmar och ... framåt!

Steg

Metod 1 av 4: Del ett: Gör en 10-dagars plan

1. 1 Definiera dina mål. Vilken vikt pratar vi om? 1,5 kg? 4,5 kg? Det är säkert att gå ner 0,5-1 kg per vecka, men du kan förlora mycket mer (mestadels vatten) under den första veckan, så vi kommer inte att göra dig upprörd. Ta bara reda på hur mycket du vill gå ner i vikt under de närmaste 240 timmarna.
   • Låt oss säga att du vill gå ner 2,5 kg under de kommande 10 dagarna. Detta är 0,5 kg på 2 dagar. Eftersom 0,5 kg innehåller 3500 kalorier måste du förbränna 1750 kalorier varje dag... Och du?
2. 2 Bestäm dina behov. Låt oss börja med ett exempel på 2,5 kg. Du måste skapa ett underskott på 1750 kalorier för att gå ner 250 gram per dag. Detta är en mycket dramatisk viktminskning, men vi kommer att försöka ändå. Så här får du reda på hur du hanterar det:
   • Ta reda på hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt. Du kommer att ta reda på BMI och antalet kalorier du kan konsumera dagligen.
   • När du vet det dagliga beloppet drar du 1750 från det numret.Detta är det nummer du behöver arbeta med. Och naturligtvis, ju mer du tränar, desto fler kalorier kan du äta.
3. 3 Håll en matdagbok. Du är seriös, eller hur? Så ta en anteckningsbok eller ladda ner en app (det finns dussintals av dem på nätet). När du står ansikte mot ansikte med vad du äter är det mycket lättare för dig att identifiera var du gick fel. Och se dina framsteg! Viktminskningsmotivation finns också i många tillämpningar.
   • I den här dagboken kommer du att räkna kalorier och skriva ner dem. Så, om du gjorde ett bra jobb idag, så kan du i morgon slappna av lite. Eller tvärtom.
4. 4 Bestäm ditt träningsschema. Om du ville ändra din livsstil för alltid skulle det vara löjligt att komma med ett schema. Men eftersom vi bara pratar om en och en halv vecka, låt oss göra det. På så sätt kan du titta närmare på ditt schema för veckan, välja en tid och börja träna. För du vet att du har tid och möjlighet!
   • Gör det till ett mål att träna varje dag. En timme är bra, men du kan träna i 30 minuter. Om du måste dela upp dem i tillvägagångssätt, då är det okej! Och om du inte har tid, hitta den. Det finns alltid tid för hälsa.
5. 5 Släng allt skräp från ditt hem. Du har en plan. Du har motivation. Nu behöver du bara ställa in dig själv för framgång. Det låter lite hårt och verkar som om det kommer att slå i fickan, men ta en promenad genom köket "just nu." Kasta all skräpmat och mat i förpackningar som du inte behöver. Om du är seriös med att gå ner i vikt på 10 dagar kommer du att göra detta uppoffring. Detta är det enda sättet att hantera frestelser.
   • Ja, det här är lättare sagt än gjort. Det är mer troligt att familjen blir arg, eller hur? Låt oss komma till en kompromiss: be alla som bor med dig att dölja mat från dig eller lägga den där du inte hittar den. Och låt dem inte berätta var hon är!

Metod 2 av 4: Del två: Ny livsstil i 10 dagar

1. 1 ta reda på på vilket sätt behöver äta. Låt oss komma till det viktigaste. Vi har bara 10 dagar, så det är dags att börja äta nyttigt. Och du trodde att du åt rätt hela tiden! Nej. Mamma tänkte inte på att gå ner i vikt när hon lärde dig det. Så här äter du om du drömmer om en tunn midja:
   • Ät ofta... Vi pratar inte om 6 små måltider du kanske har hört talas om - vi pratar om hela portioner och två mellanmål. När du äter 6 gånger om dagen producerar din kropp ständigt insulin och vilar aldrig, och du äter aldrig helt. Så lägg till snacks i din kost. Detta kommer faktiskt att börja äta mindre.
   • Ät långsamt... Tugga din mat. Ställ din gaffel åt sidan medan du tuggar. Om du äter allt för snabbt hinner din kropp inte säga till dig: "Sluta, sluta, jag är redan mätt! Sade jag inte det?" Du måste ge tid så att kroppen hinner registrera alla maten.
   • Ät från en liten tallrik... Detta är en optisk illusion. Vad som än är framför dig, din hjärna kommer att vilja äta det. Så fyll en liten tallrik så äter du magiskt mindre.
   • Bli inte förstörd... Om du fyller på mat framför kylskåpet har din hjärna inte tid att registrera det. Så sätt dig ner. Koncentrera. Tänk på konsistens och smak. MEN sedan börja din galna dag.
   • Den blå färgen dämpar aptiten. Så använd en blå (liten) tallrik, täck bordet med en blå duk och ta på en blå blus för säkerhets skull. Har du någonsin undrat varför det inte finns några blå restauranger?
2. 2 Tänk på att växla kalorier. Ny forskning har visat att införande av kaloridagar i din måltidsplan kan hjälpa dig att förlora Mer vikt. Ja. Galet, eller hur? Anledningen är att medan du begränsar din kropp, minskar din ämnesomsättning och din kropp börjar lagra näringsämnen mer aktivt.På en kaloririk dag kan din kropp andas metaforisk frisk luft, så att du kan koppla av och bli av med fettförråd och öka din ämnesomsättning. Så under de 10 dagarna, tillåt dig själv att äta lite mer än 1 eller 2 dagar.
   • Ett kalorialternativ är kolhydratväxling. Om du mest äter grönsaker utan stärkelse och protein (det vill säga få kolhydrater) kan du hjälpa dig själv genom att avsätta en dag för kolhydrater. Din kropp föredrar att bränna dem, inte fett eller protein, så att lägga till dem i din kost kommer att göra detsamma - påskynda processerna i din kropp, vilket kommer att påskynda processen att gå ner i vikt.
3. 3 Bli av med stressen. Det är värt att överväga din stressnivå också. Det visar sig att höga stressnivåer betyder höga kortisolnivåer, vilket innebär att du vill äta mer. När du är stressad äter du för att dämpa dina känslor, sova mindre och bli ouppmärksam. Så slappna av! Din midja behöver detta.
   • Var börjar du? Från meditation eller yoga. Yoga förbränner också kalorier, så du dödar två fåglar i en smäll. Eller ta 15 minuter att sitta ner och upplev zen -andan. Det har varit för länge sedan du hittade tid för "dig själv"!
4. 4 Sova. Mer vetenskap! Det visar sig att de som sover mer väger mindre. Och det är vettigt - du mår bra, din kropp fungerar normalt och du har mindre tid att äta! Så hitta 8 eller fler timmar. Du kommer att må mycket bättre.
   • Detta beror på hormonerna leptin och ghrelin. Dina hormonnivåer förändras, vilket får din kropp att känna sig hungrig istället för trött. Dessutom, när du inte får tillräckligt med sömn, konsumerar du mer socker, beställer mat och hoppar över ett träningspass i gymmet av samma anledning. Det här är tre starka argument.
5. 5 Var försiktig med extrema dieter. Låt oss vara ärliga: om du spenderar de kommande dagarna på limonad och varm sås kommer du att gå ner mycket i vikt. Men efter en vecka kommer du att känna dig hemsk, och all tyngd kommer tillbaka till sin plats så snart du börjar äta. Det stör din ämnesomsättning, och om du vill hitta en långsiktig lösning är det inte det. Men om du vill passa in i en klänning? Kanske. Var försiktig. Och berätta inte för din mamma att vi rådde dig.
   • Du kan hitta information om extrem bantning på wikiHow. Oavsett om du bara vill dricka lönnsirap, äta kål, sitta i bastun i flera dagar eller rengöra dina tarmar kan du hitta all information du behöver (liksom det du inte skulle vilja veta).

Metod 3 av 4: Del tre: Kost i 10 dagar

1. 1 Kom ihåg ett ord - vatten. Detta är precis vad som hjälper dig att utföra miraklet. När du börjar dricka mer vatten händer många underbara saker. Här är en lista med skäl som kommer att övertyga dig om att alltid ha med dig en vattenflaska:
   • Det mättar dig. Ju mer du dricker, desto mindre vill du äta.
   • Du konsumerar fortfarande något. Ju oftare du dricker, desto mindre ofta äter du allt annat.
   • Det rensar din kropp från gifter (det vill säga att du går på toaletten oftare).
   • Det förbättrar hårets, hudens och
   • Ger dina muskler och organ fukt och förbättrar deras hälsa.
2. 2 Välj grönt. Denna trafikljusmetafor hjälper dig. Om du vill gå ner i vikt och göra det snabbt, är det enklaste sättet att fylla på gröna grönsaker. Ja, alla grönsaker är "friska", men vissa är bättre än andra - och det är exakt gröna. De har en så kallad "låg energitäthet" - de har låga kalorier, men fylls snabbt och innehåller också många vitaminer och mineraler.
   • Alla lövgrönsaker är bra hjälpare i ditt företag. Collard greener, collardbetor, broccoli, spenat, grönkål, sallad och så vidare. Du kan äta en handfull efter en handfull och aldrig nå din kalorigräns.
3. 3 Stanna vid vitt. Inte rött, vitt. Om maten är vit är det troligtvis en raffinerad eller bearbetad kolhydrat. Det betyder att den inte innehåller fiber och även saknar näringsämnen.Så konsumtionen av vitt ris, vetebröd och till och med stärkelse, vit potatis bör minimeras eller helt överges under dessa 10 dagar.
   • Bara för referens, din kropp behöver kolhydrater. De finns i grönsaker och fullkorn - det är de hälsosammaste kolhydraterna. Men de måste vara komplexa och oraffinerade; Se upp för bearbetade kolhydrater och de som innehåller socker.
     • Du har hört talas om Atkins -kosten (inga kolhydrater). Det kan vara effektivt i 10 dagar. Det liknar alla extrema dieter - du kan hålla dig till det i 10 dagar och det kommer förmodligen att fungera, men när du slutar, var beredd på konsekvenserna. Så gå på en kolhydratfri kost om du kan hålla dig till den, men var medveten om de möjliga biverkningarna.
4. 4 Ät magert protein. Din kost bör vara minst 10% protein. Om du vill gå ner i vikt är det bättre öka denna procentsats. Det hjälper dig att bygga muskler och är bra på att tillfredsställa hunger - som alla leder till viktminskning. Så ät fisk, vitt kött, sojaprodukter och bönor.
   • Denna typ av kost har blivit så populär att även 30% anses vara normen. Forskning har visat att en proteinrik kost, i kombination med träning, kan sänka blodfettnivåerna. Och proteiner är också kända för sin förmåga att kontrollera insulinpikar, vilket hjälper till att hantera hunger. Vinn, vinn, vinn.
5. 5 Läs mer om hälsosamma fetter. Din kropp behöver dem! Ta inte bort dem helt från din kost - fokusera bara på Bra Är omättade fetter. De finns i avokado, olivolja, nötter, fet fisk som lax eller torsk och mjölkprodukter med låg fetthalt. Faktum är att om du inkluderar dessa hälsosamma fetter i din kost (naturligtvis med måtta), kommer de att hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.
   • Det är nödvändigt att minst 10% av kosten består av fett. Upp till 25% är normalt, även om bara 7% ska vara mättat fett (skadligt). De finns i rött kött, feta mejeriprodukter, fjäderfäskinn och ägg.
     • Ägg är en bra proteinkälla, men du bör inte äta mer än 1 per dag. Bara gå inte överbord!
6. 6 Begränsa ditt natriumintag. Natrium förtränger inte bara blodkärlen, vilket leder till en snabb hjärtfrekvens, utan hjälper också till att bygga upp vatten, vilket orsakar uppblåsthet. Så om du inte gör det för ditt hjärtas hälsa, gör det för din byxstorlek!
   • En tesked salt innehåller 2300 mg natrium. Vi behöver bara 200 mg per dag. Detta är nästan omöjligt, så 1500 mg är den rekommenderade dagliga dosen. Högst 2300 mg!
7. 7 Sluta äta på natten. Här handlar det inte om vetenskap, utan om psykologi: människor tenderar att konsumera den mest skadliga maten på natten. Så om du svär att du inte kommer att äta efter 20.00, kommer dina nattliga strejk i kylen att sluta. Och när du sover sent och svälter, drick ett glas vatten. Det är knepigt, men värt det.
   • Detta är den svåraste delen. Dina vänner går till kaféer och restauranger, dricker alkohol, äter snacks och du vill bara hålla dem sällskap. Tänk på två saker: du kan du gå om du kan motstå frestelsen. Men det är också bara 10 dagar. Du kan ta vad som helst i 10 dagar, eller hur?

Metod 4 av 4: Del fyra: 10 dagars träningsplan

1. 1 Gör konditionsträning och styrketräning. Fakta är detta: Cardio bränner kalorier snabbare än att lyfta vikter. i alla fall, att kombinera dessa pass hjälper dig att bränna mycket mer... Det finns inget bättre för din kropp än att arbeta alla muskler på olika sätt. Och konditionsträning och styrketräning hjälper dig med det. Så ta lite tid för dem!
   • Under dessa tio dagar bör du göra konditionsträning nästan varje dag. Styrketräning genomförs varannan dag. Om du vill göra dem oftare, se till att du arbetar med olika muskelgrupper eftersom din kropp behöver återhämta sig från ditt träningspass.
2. 2 Utnyttja alla möjligheter. Bra om du kan gå till gymmet varje dag.Väldigt få människor har råd. Men om du vill göra ditt bästa och göra ditt bästa måste du använda varje tillfälle för att röra dig. Även fidgets kommer att gå ner i vikt snabbare!
   • När vi pratar om "små möjligheter" menar vi dans medan du diskar. Gör yoga medan du tittar på tv. Planka under reklam. Rengör rummet, chattar inte på nätet. Tvätta golv. Manuell biltvätt. En trappa istället för en hiss. Parkera din bil längst ut på parkeringen ... Är du redan full av idéer?
3. 3 Prova intervallträning. Konditionsträning är bra, men ny forskning har visat att intervallträning är ännu mer effektiv. De är mycket snabbare och bekvämare! Istället för att jogga i 30 minuter måste du springa i full hastighet i 30 sekunder, alternerande med 15-20 sekunders promenad. Varför? Så du kommer att brinna Mer kalorier och öka din hjärtslag - kalorier kommer att brännas efter träning.
   • Varje träningspass kan ändras på detta sätt - inte bara löpbandsträning. Om du alternerar hög aktivitet med måttlig aktivitet, så fungerar det.
   • Vill du veta mer om hur kalorier bränns efter träning? Detta kallas för mycket syreupptag efter träning. När din kropp arbetar i ett läge som den inte kan hantera, tar det ytterligare en dag att återställa syrenivåerna. Det tar upp kalorier när du inte övning.
4. 4 Ändra dina träningspass. Det är lätt att göra träningspass ... och tröttna på dem. Dina muskler, din hjärna eller båda kommer att vara trötta. Så ändra dem! Lek med tid och intensitet, eller gör något nytt. Din kropp och hjärna kommer att tacka dig för detta.
   • Fyll dina dagar med roliga aktiviteter som kommer att gnista gnistan. Istället för att gå till gymmet, ta en kickboxningskurs. Gå till poolen eller vandra. Samla dina vänner och spela basket, tennis eller volleyboll. Detta kommer att bränna fler kalorier och inte ens märka.
5. 5 Vet vad som fungerar bäst för dig. Kroppsbyggare kommer förmodligen att berätta vad du ska göra styrketräning, och sedan gå till cardio. Viktminskningsförespråkare kan säga att börja med konditionsträning. Och någon annan kommer att säga att du måste träna på morgonen på tom mage. Men det är viktigt att veta vad som fungerar bäst för dig. När du kan få dig att arbeta hårt, när du är full av energi, träna. Oavsett om det är mitt i natten eller efter en annan smörgås. Saker är bra.
   • Experimentera! Du kanske hatar att springa bara för att du springer efter jobbet. Kanske borde du göra detta före jobbet - det kommer att ge dig energi hela dagen. Så experimentera under de 10 dagarna. Du kan skapa en vana som kommer att förbli med dig för alltid.

Tips

• Packa snacks kvällen innan, särskilt om du arbetar på ett kontor. På så sätt blir ditt mandelsnack inte till ett halvt kilo nötter och magont.

Varningar

• Om du svälter slutar din kropp att fungera. Detsamma kommer att hända med ämnesomsättningen. Och när du börjar igen kommer vikten tillbaka. Så undvik det.