Hur man förlorar en storlek på en vecka

Video: Tips online två vinster strategi vardagsvinst.

Innehåll

Steg
Metod 1 av 4: Ändra din kost
Metod 2 av 4: Ändra dina matvanor
Metod 3 av 4: Sport
Metod 4 av 4: Lösningar
Tips
Varningar
Liknande artiklar

Att förlora en storlek betyder att du går ner 1,5 till 5 kilo. På en vecka kan du gå ner i vikt med 0,5-1,5 kilo utan att skada hälsan. Att gå ner 5 kilo per vecka är inte bara osannolikt, utan också skadligt (det kan till och med leda till viktökning). Att gå ner i vikt snabbt kan vara motiverat om du behöver gå ner ett par centimeter för att bära en speciell klänning för ett evenemang, men om du vill gå ner i vikt och inte återvända måste du göra betydande förändringar i dina matvanor och livsstil.

Steg

Metod 1 av 4: Ändra din kost

1 Ät rätt. Det är omöjligt att gå ner i vikt utan kostförändringar. Forskare har funnit att vad en person äter har en större inverkan på vikt och övergripande hälsa än kaloribegränsning och sport. Du bör äta mer magert protein och mer magert protein om du vill sätta igång din viktminskningsprocess.
- Ät mer färsk mat - frukt och grönsaker, kyckling, orostade mandlar och ris.
- Om du måste köpa bearbetad mat, se till att det är sockerfattigt, mättat fett och salt och högt i fiber, protein, vitaminer och mineraler.
2 Vet vad en provmeny kan vara. Nedan ger vi ett exempel på en dietmeny. Förbered mat utan salt. Drick bara vatten och osötat te.
- Frukost. Ett halvt päron, 100 gram blåbär, kokosmjölk, fruktsmoothies och en smörad rågknäcke.
- Middag. Soppa med morötter (utan salt), zucchini, färsk ingefära, gurkmeja, kryddat med mald vitlök, kycklingkryddor och peppar. Färsk grönsallad med morötter, rödbetor, pumpafrön, kryddat med extra jungfruolja.
- Middag. Kål stuvad i olivolja med lök med kokosmjölk, gurkmeja, currysås. Morot- och rödbetsallad med pumpafrön och ett bakat kycklingbröst.
- Snack (tillval) Ett äpple eller ett halvt äpple plus 10 råa mandlar, eller ett päron, eller ett halvt päron och 10 råa mandlar.
3 Ät nyttigt protein. Kroppen spenderar mer kalorier när den smälter protein än när den smälter fett och kolhydrater. Prova att ersätta kolhydrater med magert protein som nötkött, kalkon, fisk, kyckling (vitt kött), tofu, nötter, baljväxter, ägg och magra mejeriprodukter.
4 Ät färre kolhydrater. Kolhydrater är inte onda, de borde vara en del av kosten, men lågkolhydratkost är effektivare för att minska övervikt. Om du vill gå ner i vikt snabbt, begränsa dina kolhydrater.
- Om du planerar att äta kolhydrater som vanligt, välj fullkorn och färska kolhydrater: fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter. De innehåller mycket fiber, vilket också bidrar till viktminskning.
5 Ät mindre salt. En vuxen bör inte äta mer än 2300 milligram salt per dag (och endast 1500 milligram över 51 år). För mycket salt kan höja blodtrycket, vilket är en vanlig orsak till hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt. Salt orsakar också svullnad, vilket får en person att se större ut än den faktiskt är.
6 Ät mer fiber. Forskare har funnit att fiber är extremt viktigt. Det hjälper dig också att gå ner i vikt. Sikta på att äta 30 gram fiber varje dag.
7 Ät mer kryddor. Kryddig mat innehåller naturliga ämnen som påskyndar ämnesomsättningen. Tillsätt en tesked hackad röd paprika eller chilipeppar till din måltid. Du kan använda paprikakryddor. Tillsätt cayennepeppar i soppan.
8 Drick mycket vatten. Forskare har funnit att om du dricker 375 milliliter (för kvinnor) eller 500 milliliter (för män) vatten före varje måltid, känner en person sig mättare och äter mindre. Om du inte dricker tillräckligt med vatten hjälper detta trick dig att gå ner i vikt ganska snabbt.
- För att förstå hur mycket vatten du behöver dricka varje dag, dela din vikt med 30 - detta ger dig mängden vatten i liter du behöver dricka. Till exempel behöver en kvinna som väger 60 kilo dricka 2 liter vatten om dagen.
- Brist på vatten saktar ner ämnesomsättningen. Att dricka minst 8 glas vatten om dagen hjälper dig att bränna kalorier snabbare. Prova att dricka ett glas vatten till varje måltid.
- Se till att inte dricka för mycket vatten, eftersom det kan vara skadligt för kroppen.
9 Drick svart kaffe eller grönt te. När de konsumeras med måtta ger dessa drycker energi och ökar ämnesomsättningen. Tillsätt inte mjölk eller socker till drycker! Och drick inte för mycket, eftersom för mycket koffein kan orsaka hälsoproblem. Sikta på att dricka 2-4 koppar grönt eller oolong te dagligen eller 1-4 koppar svart kaffe (beroende på kaffets styrka).
- Det kan finnas 50-300 milligram koffein i en kopp kaffe. Sikta på att inte konsumera mer än 400 milligram om dagen. Tonåringar bör begränsa sig till 100 milligram.
- Kontrollera om koffein kommer att interagera med mediciner du tar. Om du tar bantningspiller som innehåller koffein, se till att inte överskrida 400 milligram per dag.
- Överskott av koffein kan leda till sömnlöshet, nervositet, ångest, irritabilitet, matsmältningsbesvär, ökad hjärtfrekvens och muskelrystelser.

Metod 2 av 4: Ändra dina matvanor

1 Minska kaloriintaget. Kaloriintaget bestäms av ålder, kön, höjd, fysisk aktivitet och vikt. För att gå ner i vikt måste du lägga mer energi än du förbrukar.
- En kvinna i åldern 19-30 år som leder en stillasittande livsstil (minimal fysisk aktivitet varje dag) bör konsumera 1550-1800 kalorier per dag för att bibehålla vikten och 1000-1250 kalorier för att gå ner i vikt.
- En man i åldern 19-30 som leder en stillasittande livsstil behöver 2050-2200 kalorier för att hålla vikten och 1250-1650 kalorier för att gå ner i vikt.
2 Svälta inte. När kaloriinnehållet i kosten är kraftigt begränsat går kroppen över till energibesparingsläge, eftersom den tror att hungerns tider har kommit. Det betyder att du kan gå upp i vikt. Vad du äter är viktigare än hur mycket du äter. Färsk mat håller dig nöjd med färre kalorier. Titta på dina känslor medan du äter. Så fort du känner att du inte längre är hungrig, men ännu inte mätt, sluta äta.
3 Ät ofta små måltider. Om du äter 2-3 gånger om dagen i stora portioner, sänks din ämnesomsättning mellan måltiderna. Om du äter en liten måltid var 3-4: e timme kommer din ämnesomsättning att fungera konstant och du kommer att bränna fler kalorier under dagen.
4 Ät inte för mycket på natten. Sikta på att äta två tredjedelar av din dagliga kost före middagen. Middagen ska vara något lätt - till exempel soppa eller sallad utan tillsats av fettprotein och kolhydrater. En lätt måltid hjälper dig att sova bättre, vilket är mycket viktigt om du går ner i vikt.
5 Ät inte direkt före sänggåendet. Det finns inga tecken på att mat som äts på natten leder till viktökning, men det finns alltid möjlighet till matsmältningsbesvär eller sömnlöshet om du till exempel äter choklad och lägger dig.
- Vetenskapen har visat att endast förhållandet förbrukad och förbrukad energi är viktigt. Om maten du åt på natten inte går utöver det dagliga kaloriintaget kommer du att må bra. Problem kommer att uppstå om du äter något skadligt på natten och det blir svårt för dig att somna.
6 Lär dig att känna skillnaden mellan hunger och törst. Det verkar ofta för en person att han är hungrig, även om han faktiskt känner sig törstig. Om du är hungrig, prova att dricka ett glas vatten och se om du är mätt. Om du fortfarande känner dig hungrig efter 20 minuter, är du verkligen hungrig.
7 Ät långsamt. Det tar cirka 20 minuter för en signal från hjärnan till magen att en person har ätit. Om du sväljer allt på 10 minuter kan du av misstag äta mer än du behöver vara mätt. Ta dig tid och njut av din måltid. Prova att ställa in en timer i 20-30 minuter för att kontrollera din hastighet.
- Vissa människor pausar i 2-3 minuter mellan klunkar eller bett.

Metod 3 av 4: Sport

1 Träna i 30-60 minuter varje dag. Fysisk aktivitet bestäms av en persons allmänna hälsotillstånd och fysiska förmåga. Sport kan sträcka sig från enkel promenad, löpning och simning till träningsmaskiner och tyngdlyftning. Det är viktigt att din puls accelererar till 75-85% av din maxpuls.
2 Bygg muskelmassa. Ökad muskelmassa kommer att påskynda din vilometabolism, så att du kan bränna fler kalorier även när du inte tränar.
- Gör tyngdlyftning, yoga, pilates. All styrketräning kommer att stärka dina muskler och hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Ta minst en ledig dag mellan styrketräning så att dina muskler kan återhämta sig.
3 Gör aerob träning. Högintensiva träningspass hjälper dig att bränna fler kalorier längre än träning med måttlig intensitet. Registrera dig för högintensiv aerobic eller börja jogga medan du går.
4 Försök att röra dig mer under dagen. För att gå ner i vikt behöver du inte bara träna, utan också att röra dig mer under dagen.
- Gå medan du pratar med en vän i telefonen.
- Lyft hantlar medan du tittar på TV.
- Istället för att gå till en bar, gå en promenad med en vän.

Metod 4 av 4: Lösningar

1 Prova att slå in. Omslag kan spara dig ett kilo vätskevikt, vilket gör att du ser lite smalare ut, men effekten blir tillfällig. Kom ihåg att denna procedur bara kommer att pågå i en dag eller två.
- Kroppsinpackningen kan göras på en skönhetssalong eller spa. Sök på internet efter en plats med överkomliga priser.
- Fråga din kosmetolog om omslagets sammansättning innan du påbörjar proceduren. Om du har hälsoproblem och / eller tar mediciner, diskutera detta med din läkare så att du inte reagerar på något av ämnena i omslaget.
- Om du har känslig hud är en linda med lera snarare än eteriska oljor mer lämplig för dig.
2 Försök att svälta. Hunger innebär att ge upp all mat eller dryck. Detta hjälper dig att gå ner i vikt, men vikten kommer tillbaka när du börjar äta igen. Att fasta i flera dagar kommer inte att skada de flesta friska människor så länge de dricker mycket vätska, men långvarig fasta är farligt.
- Du kan bara dricka vatten under en viss tid och vägra mat och andra vätskor.
- Du kan bara dricka vätskor (färskpressad frukt- och grönsaksjuice, buljong).
- Du kan bara äta vätska och äta en lätt måltid om dagen (t.ex. grönsaker, fullkorn eller magert protein).
- Svält inte om du har diabetes. Hunger kan leda till farliga toppar i blodsockret. Svälta inte om du är gravid eller ammar, eller om du har ett kroniskt medicinskt tillstånd. Fråga din läkare om du inte är säker på om du kan bli hungrig.
3 Ta på dig kroppsformarna. Bantningsunderkläder är underkläder som sys av ett tätt och tätt tyg, som ska anpassa problemområden (mage, sidor, höfter) och lyfta skinkorna. Bantningsunderkläder säljs i nästan alla underkläderbutiker.
- Korsetten hjälper dig också att dra i magen, smala midjan och få din silhuett att se smalare ut.
- Kom ihåg att formar och korsetter (som kläder som sitter väldigt tätt) kan orsaka hälsoproblem om de bärs under längre perioder. Möjliga konsekvenser inkluderar parestetisk meralgi (brännande och stickningar i låren); matsmältningsproblem, inklusive sur rapning; blodproppar hos personer med cirkulationssjukdomar.
4 Bli av med vatten i kroppen. Kroppen kan hålla upp till 2,5 kilo vatten dagligen. Att minska mängden salt i kosten, öka mängden fiber, sport, kroppsinpackningar och dricka mer vatten (även om det verkar kontraintuitivt) hjälper dig att gå ner i vikt.
- Om du är kvinna behåller din kropp mer vatten under din mens. Om du vet att du kommer att ha mens under resan eller den dag du behöver se smalare ut, ta inte tomma p -piller (om du dricker ett) för att fördröja mensen. Om du inte använder p -piller, ät mer fiber, drick mer vatten och skär ut salt.

Tips

För att göra det lättare att gå ner i vikt, föreställ dig att du är tunn och frisk. Forskare har funnit att visualisering kan ha en positiv effekt på hälsan.
Sömn är särskilt viktigt för människor som går ner i vikt. När en person tröttnar tenderar han att fatta dåliga beslut - till exempel på morgonen äter han en bulle, inte gröt.Dessutom, om du vill sova mest av allt, kommer det att vara svårt att få dig själv att gå ur soffan och springa. Sikta på att få 7-9 timmars sömn varje natt.
Det finns inga vetenskapliga bevis för att kroppen spenderar kalorier snabbare vid vissa tider på dygnet. När du väljer tid att träna, tänk på ditt schema och dina preferenser.
Kom ihåg att om du redan äter hälsosamt och tränar regelbundet kan det vara svårt för dig att gå ner ett och ett halvt kilo på en vecka utan att minska på kalorierna eller öka belastningen.

Varningar

Att gå ner i vikt snabbt kan vara hälsofarligt. Även att förlora ett och ett halvt kilo på en vecka kan vara svårt, så var försiktig. Om möjligt, kontakta din läkare för att se till att du inte har några hälsoproblem (såsom rygg- eller hjärtproblem) som kan förvärras av sport och kost.
Extrema dieter (mindre än 1200 kalorier per dag för kvinnor och mindre än 1800 kalorier för män) kan tillfälligt minska vikten, men sådana dieter kan få negativa konsekvenser. Du kan börja förlora inte bara fett, utan också muskler, och din ämnesomsättning kommer att sakta ner. Extrem bantning leder ofta till ännu mer viktökning än tidigare.
Om du ska idrotta måste du ha allt du behöver för att göra det. Om du bestämmer dig för att springa, köp bra löparskor som stöder din fot och absorberar svett. Om du inte har rätt skor kan du få problem med dina ben, fötter och korsryggen, vilket leder till en stillasittande livsstil och viktökning.