Innehåll

• Del 2 av 3: Övningar för muskelutveckling
• Del 3 av 3: Näring
• Tips

1 Ta ett explosivt tillvägagångssätt för styrketräning. Forskning visar att snabba och intensiva tyngdlyftningar leder till muskeluppbyggnad snarare än långsam tyngdlyftning. "Explosiv" styrketräning är nyckeln till att öka bröstmusklerna. Istället för att räkna reps, försök att begränsa din träningstid. Ställ in en timer på en eller två minuter och gör så många uppsättningar som möjligt med högsta hastighet under denna tid.

• Denna typ av träning kräver perfekt teknik. "Koncentrisk snabb, excentrisk långsam" är det mest effektiva sättet att bygga muskler. Till exempel, när du gör bänkpressen, lyfter vikten förkortar musklerna (koncentrisk kontraktion) och förlänger dem när du sänker dem (excentrisk kontraktion). När du tar in och ut armarna framför bröstet finns det en koncentrisk sammandragning under blandning och en excentrisk sammandragning under utspädning.

2 Gör ditt bästa. Träna inte bara snabbare, utan hårdare. För att växa muskler måste du öka belastningen på dem. Arbeta därför med så mycket vikt som du kan lyfta 10 gånger (eller så). Du behöver inte se tillbaka på de vikter andra människor arbetar med - om du lyfter tillräckligt med vikt för dig kommer dina bröstmuskler att växa.

• Bestäm hur mycket vikt du behöver genom att lyfta olika vikter - stanna vid en vikt som du kan lyfta cirka 10 gånger. Om du inte kan lyfta en viss vikt mer än 6 gånger är den för stor för dig, och om den är cirka 15 gånger för liten.
• Arbeta med en tränare om du är nybörjare. Överansträng dig inte annars riskerar du skada.

3 Kontrollera vikten du kan arbeta med ungefär varannan vecka. Ett effektivt sätt att styrketräna är att gradvis öka vikten. Kontrollera någon gång varannan vecka om du kan lyfta mer. Utmatt inte dig själv för att inte bli skadad, utan försök hitta den typ av stress som är genomförbar, men svår.

4 Ge dina muskler effektiv vila. Du behöver inte pumpa bröstmusklerna varje dag. De behöver tid för att återhämta sig och växa. På dagar när du inte gör bröstövningar, pumpa benen eller ryggen. Var noga med att få tillräckligt med sömn så att dina muskler hinner återhämta sig från träningspass.

5 Fortsätt att göra måttlig konditionsträning. Konditionsträning som löpning, cykling, simning och lagsporter stärker hjärtat och har andra fördelar som styrketräning inte gör. Nu är det inte dags för dig att lägga all din energi på ett maraton, men sträva efter att få minst 30 minuters konditionsträning 5 gånger i veckan.

• Om cardio stör din styrketräning, ändra dina prioriteringar: styrketräning först, sedan cardio.

Del 2 av 3: Övningar för muskelutveckling

1. 1 Gör bänkpress. Bänkpressen är den mest effektiva övningen för att utveckla bröstmusklerna. Att lyfta tunga vikter med flera repetitioner är det bästa sättet att bygga muskler. Du kan använda en skivstång, en speciell tränare eller till och med bara hantlar för denna övning.
   • Låt någon försäkra dig. Om du arbetar med en vikt till misslyckande (till den punkt där dina muskler inte fysiskt kan hålla det) behöver du en assistent som kan fånga upp det. Se till att personen som kommer att stödja dig kan stödja den vikt du arbetar med.
   • Välj en vikt som du kan lyfta 7-10 gånger.
   • Ligg med ryggen på en bänkpress. Ta tag i stången med händerna och placera dem något bredare än dina axlar.
   • Sänk långsamt skivstången tills den vidrör bröstet.Återgå sedan till utgångsläget.
   • Upprepa denna rörelse 5-7 gånger, eller tills du känner att du inte längre kan.
   • Vila dig lite och gör två uppsättningar till.
   • Om du enkelt kan göra 10 reps, öka vikten.
2. 2 Använd hantlar eller en viktad armförlängningsmaskin. I denna övning rekommenderas att arbeta med mindre vikt. Maxvikten beror på musklerna i dina axlar och bör vara sådan att du kan hålla den i din utsträckta arm.
   • Ligg på rygg och plocka upp hantlar (eller handtag på en speciell simulator).
   • Lyft upp dina räta armar över bröstet.
   • Sprid långsamt dina raka armar åt sidorna.
   • Återgå till utgångsläget.
   • Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps.
   • Om du enkelt kan göra 12 reps, öka vikten.
3. 3 Gör "superuppsättningar" genom att göra två eller flera övningar utan avbrott. Detta kommer att få dina muskler att arbeta hårdare (du kommer att göra övningarna en efter en), vilket är mycket effektivt för att bygga dem.
   • Till exempel, efter 10 reps av bänkpressen, gör hantelhöjningar (gör så många reps du kan). Eller, efter att ha lyft stången, gör så många armhävningar som du kan.
4. 4 Prova viktminskning träningspass. För att göra detta, efter att ha genomfört övningen, minska vikten och fortsätt träningen tills du är helt trött.
   • Utför 10 repetitioner av bänkpressen eller höjningar av hantlar. Minska vikten med 4 kg och fortsätt träna till misslyckande utan avbrott. Minska sedan igen vikten med 4 kg och gör övningen igen tills du är helt trött.
5. 5 Gör armhävningar. Gör olika typer av armhävningar för maximal effektivitet. Det finns inget kraftfullare än den här goda gamla övningen:
   • Sprid dina armar bredare än axelbredd, axelbredd från varandra eller nära varandra.
   • Lägg fötterna på bänken och händerna på golvet (eller vice versa) för att utföra sneda armhävningar.
   • Gör reps till misslyckande på varje uppsättning.
6. 6 Gör armhävningar på de ojämna staplarna. De kan göras på riktiga barer eller mellan två högryggade stolar.
   • Med dina raka armar, ta tag i stavarna (eller stolens ryggar) och håll dig upprätt. Böj armbågarna och sänk kroppen tills du känner en sträckning i bröstmusklerna.
   • Återgå till startpositionen och upprepa denna rörelse.
   • För denna övning, knyt en skivstångspannkaka till midjan eller håll en hantel med knä eller anklar för större effektivitet.
7. 7 Detaljer pull-ups. Dragningarna ökar inte dina bröstmuskler, utan kompletterar dina ansträngningar genom att stärka rygg- och magmusklerna. Dragkroppar med toppgrepp (handflatorna vända från dig) använder pectoralis major-musklerna, men de andra musklerna är fortfarande huvudkällan till belastningen.I denna övning arbetar du med din kroppsvikt. Det stärker musklerna i buken, armarna, axlarna, bröstet.

Del 3 av 3: Näring

1. 1 Ät mer hälsosam mat. Om antalet förbrukade kalorier är för lågt för din träningsnivå kommer kroppen att kompensera dem på bekostnad av muskelmassa. För att få muskelmassa måste du konsumera mer kalorier än du förbränner, och dina kalorier kommer främst från komplexa kolhydrater och proteiner. Undvik att äta enkla kolhydrater och fetter - de ger bara energi under en kort tid, och du kan bygga fettmassa istället för muskelmassa.
   • Ät en balanserad kost: fullkorn, protein (kött, fisk, ägg, tofu och så vidare), frukt, grönsaker och fiberrika livsmedel.
   • Undvik konfektyr, söta drycker, snabbmat, kött med mycket nitrat och hormoner och salta mellanmål.
2. 2 Ät mer än tre gånger om dagen. Om du tänker öka muskelmassan behöver din kropp massor "Bränsle". Tre vanliga måltider räcker inte för dig. Lägg till ytterligare två måltider och ät i varje portion en portion proteinmat som är ungefär lika stor som din handflata.Du kanske måste äta mer än du vill, men du kommer att bli nöjd med resultatet när du ser hur dina bröst tar den önskade lättnaden.
   • Om du är tunn och vill bygga muskler, öka din portion. Om du har extra fett som du vill förlora, håll dina portionsstorlekar i schack.
   • Ät en timme innan du börjar träna. Ät friska kolhydrater, som de som finns i quinoa, bönor eller brunt ris, tillsammans med lätt protein.
   • Ät efter träning för att reparera och bygga dina muskler.
3. 3 Drick mycket vatten. Du bör dricka 8-10 glas om dagen för att hålla dig hydrerad och för att hjälpa dina muskler att återvinna proteinet du får från mat. Drick vatten före och efter varje träningspass.
4. 4 Ta tillskott för att stimulera muskeltillväxt. Kreatin är ett naturligt förekommande enzym som produceras av kroppen för att stimulera muskeltillväxt. Genom att ta den rekommenderade tilläggsdosen kommer du att påskynda din muskeltillväxt.

Tips

• Luta din bänkpress i olika vinklar för att arbeta dina bröstmuskler från olika vinklar.
• Värm upp före träning - Sträck ut musklerna och gör en lätt uppsättning för att undvika skador.
• Rådfråga din läkare innan du börjar något träningsprogram.
• Andas korrekt när du lyfter vikter. Det rekommenderas att du andas ut när du lyfter vikten och andas ut när du sänker den. Den allmänna principen är att andas ut med ansträngning.