Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Så här ställer du in tydliga mål
• Metod 2 av 4: Hur man väljer ett träningsprogram
• Metod 3 av 4: Behörig träningsplan
• Metod 4 av 4: Nya vanor
• Tips

Medan nästan alla skulle älska att träna eller gå till gymmet, är inte alla motiverade att göra det regelbundet. Det kan vara svårt att etablera en rutin och hålla sig till den. Det finns dock några knep som kan hjälpa dig att inte ge upp. Sätt upp enkla, uppnåbara mål och gå efter dem. För att inte bli upprörd på grund av bristen på snabba resultat, gå in för sport 2-3 gånger i veckan i 20-30 minuter.

Steg

Metod 1 av 4: Så här ställer du in tydliga mål

1. 1 Tala med din läkare innan du tränar. Om du inte har varit med i sport tidigare måste du först ta reda på vilka övningar och vilken typ av belastningar som är kontraindicerade för dig. Detta är särskilt viktigt om du har en kronisk sjukdom eller funktionshinder. I detta fall bör du rådfråga din läkare.
   • Om du är en man över 45 år eller en kvinna över 55 år, börja inte träna utan att prata med din läkare.
   • Din läkare kan rekommendera specifika övningar som är säkra för dig.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Michele Dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michelle Dolan är en British Columbia-baserad personlig tränare certifierad av British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har arbetat som personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

   Michele Dolan
   Certifierad konditionstränare

   Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, rekommenderar: ”Till att börja med är det bra att träna två gånger i veckan i 20 minuter. Öka gradvis detta antal upp till 3-5 gånger i veckan i 30 minuter för att nå 150 minuter per vecka. "

2. 2 Sätt upp ett mål och en deadline för dig själv. Alla har olika mål och tidsfrister. Kanske vill du bygga muskler, gå ner i vikt eller bara börja röra dig mer. Ett tydligt mål kommer att motivera dig att fortsätta idrotta, även om du känner för att sluta. Målet ska vara specifikt: spring ett halvmaraton på 6 månader, lär dig att göra 30 armhävningar per minut på 3 veckor.
   • Fundera på vad du vill utveckla. Kanske mäter du inte målet när det gäller de kilon du tappade (till exempel vill du springa 5 kilometer), och det är normalt.
   • Många tränar för att gå ner i vikt. Kanske vill du att midjan minskar med 4 centimeter till sommaren? Eller vikt - 15 kilo på 6 månader? Kanske vill du gå ner 5% fett på ett år?
   • Sätt upp mål för dig själv som inte hotar din hälsa.Försök inte gå ner i vikt på kort tid. Fråga din läkare om du är osäker på om träning eller det valda programmet är säkert för din hälsa.
3. 3 Gör sporten en prioritet. Du kommer förmodligen inte ha några svårigheter att hitta andra aktiviteter och ge upp sport. Prioritera dina träningspass för att förhindra att detta händer. Om ditt träningspass är dagens höjdpunkt kommer du inte att skjuta upp det som en oviktig affär.
   • Till exempel, ställ in ditt larm en timme tidigare och gå till gymmet innan du jobbar på morgonen. Eller berätta för en vän att du inte kan äta middag med honom eftersom du har ett träningspass efter jobbet.
   • Men lägg dig inte på träningen och vägr inte att kommunicera med människor på grund av sport. Om du vill vara motiverad, integrera träning i din dagliga rutin.

Metod 2 av 4: Hur man väljer ett träningsprogram

1. 1 Anmäl dig till ett gym om du behöver en kombination av styrka och kardiovaskulär träning. Det viktigaste pluset med gym är deras bekvämlighet: det finns kardiovaskulär utrustning, styrka utrustning, fria vikter. Om du behöver sänka pulsen, gå ner i vikt eller bygga muskler, börja på gymmet.
   • Oroa dig inte för andra människor i rummet. De flesta är redo att stötta varandra, men många bryr sig inte alls om vad som händer runt omkring.
   • Ta reda på kostnaden för prenumerationen. Om du inte har råd, leta efter billigare lounger. Billigare gym har färre träningsmaskiner, men priset är mycket lägre.
2. 2 Om du letar efter en lågintensiv träning, prova yoga. Yoga är ett bra komplement till kardiovaskulär träning och hjälper dig att slappna av. Tänk på yoga om du letar efter en avkopplande aktivitet som förbättrar stretching och stärker dina muskler.
   • Se träningsinspelningar på YouTube. Du kan också registrera dig för yoga på gymmet.
3. 3 Registrera dig för grupppass för att motivera dig själv ännu mer. Du kommer att trivas med att träna med människor som gör det du gör. Du blir motiverad att hänga med i gruppen och kunna träffa nya människor. Grupppass är också ett bra sätt att ta reda på vilka övningar du gillar bäst och vad du skulle vilja göra.
   • Många gym har klasser för alla färdighetsnivåer. Om du precis har börjat kan du registrera dig för en nybörjargrupp (till exempel spinning eller yoga för nybörjare).
4. 4 Arbeta med en personlig tränare om du vill arbeta separat med dig. Tränaren kommer att presentera dig för gymmet, visa dig hur simulatorerna fungerar och svara på alla träningsrelaterade frågor. Om du inte planerar att arbeta med en tränare hela tiden, ta 2-3 sessioner. Detta gör att du kan lära dig mer om de olika övningarna och hitta de som du gillar.
   • I vissa fitnessklubbar är det första introduktionspasset med en tränare gratis.
   • En-till-en-undervisning kan vara dyr. Om priset är högt för dig, ta reda på om det finns delade pass eller gruppklasser med en tränare i gymmet.
   • Du kan också arbeta med en personlig tränare hemma, men det kostar ännu mer.
5. 5 Studera hemma om du inte har tillräckligt med tid eller pengar. Om du inte har råd med ett gym, gör det själv hemma. Du kan köpa små hantlar och göra övningar i sängen. Du kan helt enkelt ha med dig ett tungt föremål hela dagen.
   • Hantlar och vikter säljs i sportaffärer. Om du föredrar cardio, köp ett rep och hoppa 15-20 minuter dagligen.
6. 6 Börja med enkla styrketräningar. Det är omöjligt att omedelbart börja lyfta 40 kilo hantlar eller trycka 100 kilo från bröstet. Börja med enkla övningar som hjälper dig att bygga muskler. Gör 4-8 övningar för olika muskelgrupper. Ta inte upp mycket vikt direkt - det är bättre att arbeta med låg vikt, men korrekt. Gör följande övningar:
   • Knäböj, utfall, marklyft, plattformsklättringar - för den nedre delen av kroppen.
   • Push-ups, pull-ups, roddövningar, fria vikter-för överkroppen.
   • Plankor och bålhöjningar - för kärnmuskler.
   • Om dina muskler är ömma, lär dig hur du undviker ömhet.
7. 7 Använd en fitness tracker. Om du har en smartphone eller surfplatta kan du ladda ner och installera 1-2 program för utvecklingsspårning. Appen kommer att motivera dig att träna regelbundet. Du kan räkna kalorier, steg, sömntimmar och andra hälso- och sportrelaterade parametrar. Följande applikationer fungerar:
   • MyFitnessPal. Detta program låter dig räkna kalorier och steg.
   • Sworkit. Denna app innehåller träningsvideor som kan samlas in i 200 olika pass.
   • MapMyRun (på engelska, men intuitivt) ger dig möjlighet att skapa joggingrutter till ditt område baserat på önskat avstånd och längd.
8. 8 Spela sport med en vän. Om du tränar ensam kan du bli trött på att träna väldigt snabbt. För att förhindra att detta händer, hitta en vän som också vill börja spela sport. Föreslå att du går på träning eller joggar tillsammans på morgonen. Att spela sport med någon kommer att göra det lättare för dig att motivera dig själv och hålla dig till din träningsplan.
   • Om din vän redan är i sport, fråga om du kan gå med honom.

Metod 3 av 4: Behörig träningsplan

1. 1 Välj dagar och tider för träning. Detta gör att du kan göra sporten till en vana. För att alltid hålla jämna steg med dina träningspass måste du prioritera dem. Avsätt tid för sport flera gånger i veckan. Till exempel springa en timme varje dag klockan sju på morgonen, eller gå till gymmet på måndagar från 6 till 8.
   • Till en början blir det svårt att vänja sig vid regimen. Men om du gör det slumpmässigt kommer sport inte att bli en vana hos dig.
2. 2 Börja med enkla övningar. Prova de mer allmänna övningarna först. När du förstår vad du gillar kan du justera programmet. Gör både styrka och konditionsträning först.
   • Prova kardio. Börja med att springa eller gå på en gata eller löpband. Träna 20 minuter 3-5 gånger i veckan.
   • Prova styrketräning (lyfta vikter eller träna). Träna alla muskelgrupper (bröst och armar, ben, kärnmuskler) minst två gånger i veckan.
3. 3 Skapa en träningsspellista. Du kommer att bli mer motiverad att träna om du har energisk musik med dig, och det blir lättare att träna fram till slutet av ditt träningspass. Musik under lektionen kommer att distrahera dig från muskelsår och få dig att arbeta.
   • Om du inte har tid att komponera en spellista, skaffa en färdig på en streamingtjänst (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Försök att röra dig mer under dagen. Sport är inte bara en timmes träning i gymmet. Det finns många andra korta pass som är lämpliga för kontoret eller hemmet. Du kan göra övningarna på kontoret eller vid ditt skrivbord och till och med ge dig själv en konditionsträning utan att gå utanför.
   • Till exempel, om du arbetar i en kontorsbyggnad, ta en promenad i 20 minuter vid lunchtid eller spring trappor i 15 minuter för att få ditt hjärta att slå snabbare.
   • Ta en paus på 10 minuter varannan timme och gör 30 armhävningar och 30 kroppsliftar.
5. 5 Låt dig inte bli för trött i början av dina träningspass. Om du precis har börjat inom sport är det oerhört viktigt för dig att kunna lyssna på dig själv. Om du känner att du har svårt att andas eller om dina ben är svaga och skakar, sluta springa. Om dina händer skakar och du är rädd för att tappa hantlarna på dig själv, sluta träningen.
   • Om du känner smärta, andfåddhet, yrsel eller illamående, ta en paus. Du kan överbelasta dig själv.
6. 6 Ge din kropp en chans att återhämta sig efter varje träningspass. Träna minst varannan dag. Du kanske kan träna nästa dag, men det kommer att vara skadligt i längden. Ladda inte samma muskelgrupp två dagar i rad - musklerna tål det inte.
   • Det är viktigt att ge dina muskler tid att återhämta sig (minst 24-48 timmar). Om dina muskler fortfarande gör ont efter en vilodag, hoppa över en annan dag för säkerhets skull.

Metod 4 av 4: Nya vanor

1. 1 Sätt upp mål som passar din nya kondition. När du blir starkare, tänk om dina mål. Om du redan har tappat den vikt du ville ha kan du bestämma dig för att gå ner i vikt ytterligare eller fokusera på lättnaden. Om du ville lära dig att bänkpressa 100 pund, sätt ett nytt mål på 125 pund.
   • Målen får inte begränsas till hallen. Du kanske har vandrat samma enkla väg, men nu är det dags att ta en svårare väg.
   • Du kan öka träningstiden. Gå inte 20 minuter två gånger i veckan, utan 30 minuter 4 gånger i veckan.
   • Om du gillar hur din kropp ser ut och trivs med muskelmassa, säg upp ett mål för att behålla din nuvarande form.
2. 2 Prova olika typer av träning och träning. Du kanske redan går, cyklar och använder en roddmaskin. Om du gillar variation, begränsa dig inte. Ta en helgvandring med din familj eller dansa på kvällen.
   • När du provar nya saker kommer du säkert att hitta något du tycker om. Kom ihåg detta ögonblick när detta händer. Gillade du swingdans? Excellent! Det betyder att du kommer att röra dig i minst en timme till i veckan.
   • Om du har joggat 5 kilometer fem gånger i veckan på ett löpband, gå ut. Hitta en ny rutt, prova att springa på natten eller spring 7 kilometer. Om detta inte räcker, anslut en annan typ av last. Gillar du yoga? Lägg till Pilates. Har du någonsin velat testa kickboxning? Det är dags att anmäla sig till ett träningspass.
3. 3 Börja träna oftare. Med tiden kommer du att upptäcka att det blir för lätt för dig. Du kanske bestämmer dig för att inte göra något åt ​​det, men det är bättre att tvinga dig själv att arbeta hårdare. Till exempel kan du till en början göra det två gånger i veckan och efter sex månader lägga till ytterligare ett träningspass. Efter en månad kan du börja träna fyra gånger i veckan, och ännu senare - fem gånger.
   • Lasttyper kan varvas. Till exempel, gå till gymmet på tisdag och torsdag och spring på måndag och onsdag.

Tips

• Om du vill gå ner i vikt vet du att 1 kg är 3500 kalorier. Du måste skapa ett underskott på 500 kalorier per dag genom att minska ditt dagliga kaloriintag och träna (om din kost är balanserad) för att gå ner 1 kilo per vecka. För att gå ner 1 kilo på 2 veckor kan du äta ett underskott på 500 kalorier varannan dag.
• Tvinga inte dig själv att göra övningar som du hatar. Gymmet är inte ditt enda alternativ. Om du gillar att simma, dansa eller vandra, gör det! Allt detta är också en börda.
• Att träna med vänner gör det lättare att hålla sig motiverad, ha kontroll och gå mot dina mål.