Hur man ökar muskelmassan genom diet (med foton) - Tips

Innehåll

Steg
Råd
Varning

För många människor innebär att få muskler att spendera timmar och timmar på att träna i gymmet, men de tänker inte ens på kost. Din kropp behöver kalorier och näringsämnen som behövs för muskeltillväxt och för att kunna anpassa sig till olika aktiviteter. Innan du plötsligt ändrar din livsstil bör du dock rådgöra med din läkare, tränare och dietist.

Steg

Del 1 av 3: Ta reda på rätt mat

Ge tillräckligt med protein för kroppen. Den grundläggande regeln som du bör tänka på är att du måste tillhandahålla protein i en dos av 1 - 1,5 gånger din kroppsvikt i gram. Om du till exempel väger cirka 68 kg, måste du konsumera 150 - 225 gram protein per dag om du vill fortsätta att bygga muskler. Heltidskroppsbyggare kan konsumera 2 till 3 gånger sin kroppsvikt, och ibland mer, men för de flesta av oss kommer denna behandling att vara för förödande. burk. Om du är överviktig kan du ersätta detta nummer med den ideala kroppsvikt du vill ha och beräkna mängden protein som behövs i gram. Proteiner som är bra för att bygga muskler inkluderar:
- Magert rött kött som nötkött, fläsk, lamm, vilt, vilt nötkött etc.
- Fisk som tonfisk, lax, svärdfisk, havsabborre, öring (av öring), makrill, etc.
- Fjäderfäbröst, från kyckling till kalkon, anka, etc.
- Ägg, särskilt äggvitor. Äggulor innehåller mycket kolesterol, men en eller två äggulor om dagen skadar inte heller din hälsa.
- Mejeriprodukter som mjölk, ost, keso, yoghurt etc.
Ta reda på skillnaden mellan kompletta och ofullständiga proteiner. För att bygga muskler måste du konsumera hela proteinet som finns i ägg, kött, fisk, ost, mjölk och de flesta andra animaliska produkter. Den grundläggande regeln att komma ihåg är den här: Om din matkälla kan blöda eller andas är det hela proteinet. Det finns också en hel del växtbaserat komplett protein också, vilket betyder att du fortfarande kan bygga muskler om du är vegetarian. Kompletta växtbaserade proteiner inkluderar:
- Sojaböna
- Quinoa (quinoa)
- Bovete
- Chia frön
- Hampfrö (Hampfrö)
- Bönor eller baljväxter torkade med ris
Ät mat med hög proteinabsorptionsgrad för aminosyror (PDCAAS). Detta är ett mått på olika proteins förmåga att absorbera i kroppen, baserat på lösligheten av aminosyror i proteinet. Du kan tänka på PDCAAS som betygskalan för proteinkvalitet, där den högsta poängen är 1 och den lägsta är 0. Här är den rundade PDCAAS-poängen för proteiner:
- 1,00: äggvitor, vassle, kasein, sojaprotein
- 0,9: nötkött, sojabönor
- 0,7: kikärter, frukt, svarta bönor, grönsaker och torkade nötter
- 0,5: Spannmål och spannmålsprodukter, jordnötter
- 0,4: fullkorn
Inkludera kolhydrater i din kost. Att tillhandahålla kolhydrater är ganska viktigt för att hjälpa din kropp att använda glykogen (energi) som lagras i musklerna när du tränar. Om du inte ger tillräckligt med kolhydrater, kommer din kropp inte att ha tillräckligt med energi och istället kommer det att förstöra dina muskler! För att bygga muskler måste din diet ge 40-60% kolhydrater, eller cirka 1500 kalorier per dag.
- I kostriktlinjerna har kolhydrater ofta en orättvisa. Eftersom komplexa kolhydrater är långsamma att konsumera och har ett lågt glykemiskt index (inte lika mycket som socker) kan du ta dem efter träning och särskilt under frukost. Försök att välja kolhydrater med lågt glykemiskt innehåll, eftersom de är friskare och frigör energi långsammare. Några bra exempel inkluderar:
- Basmati brunt ris
- Quinoa frön
- Havregryn
- Sötpotatis
- Helvete svart bröd
- Fullkornspasta
Använd hälsosamma fetter. Inte alla fetter skapas lika. Det finns faktiskt bevis för att konsumera hälsosamma fetter är bra för hälsan. Fett bör utgöra 20% - 30% av dina kalorier. Enomättade och fleromättade fetter rekommenderas. De är alla "bra" fetter. De är i:
- Olivolja, jordnötsolja, solrosolja, rapsolja och avokadoolja.
- Fisk.
- Nötter och frön.
- Linfrön och pumpafrön.
- Sojaprodukter som tofu eller sojamjölk.
Håll dig borta från mättat fett och transfett. De är "inte bra" för dig. Kom ihåg att hålla mättat fett under 10% av de kalorier du konsumerar och profilen för transfett under 1% av de kalorier du konsumerar. Dåliga fetter inkluderar:
- Glass, godis och förpackade snacks.
- Den fetaste delen av köttet.
- Smör, margarin och grönsaker.
- Friterad mat.
Konsumera mycket fiber. Var noga med att ta med frukt och grönsaker i din kost som sallad eller broccoli för att se till att du får nödvändig mängd vitaminer. Dessutom är gröna bladgrönsaker rik på fiber och är mycket viktiga för att ta bort avfall från kroppen.
Kontrollera mängden salt du använder. Även om konsumtion av för mycket salt kan orsaka högt blodtryck, förlorar du en hel del salt när du svettas. Dessutom hjälper salt (nyckelelektrolyten) muskelkontraktion, varför salt ofta används i många sportdrycker. annons

Del 2 av 3: Äta rätt

Ät när du är hungrig. Låter självklart, eller hur? Många kroppsbyggare tycker ofta att muskelbyggande dieter måste vara mer detaljerade än vanligt. Att äta de saker du tycker om, inom de gränser som nämns i föregående avsnitt, är nyckeln till att ständigt få muskler. Om du inte regelbundet äter vad du gillar kan det vara svårt för dig att hålla dig till din diet konsekvent. Följande är Näringsmeny till exempel så att du får en bättre bild av maten någon kan äta under dagen:
- Morgon: stekt äggvita med kalkonkött; fullkornsrostat bröd; banan.
- Mellanmål före lunch: bönor; äpple.
- Lunch: tonfisk sallad med olivolja, lök och kapris; stekt grönkål.
- Mellanmål före träning: keso och blåbär.
- Mellanmål efter träning: proteinshake (en proteinshake); Rör-stekt sallad.
- Kväll: Kycklingbröst tillagad i apelsin- och sojasås och quinoa; omrörda morötter, lök, bönor och chili.
Öka kalorierna. För många kroppsbyggare är den harmoniska kombinationen av protein- och kaloriförbättring mycket viktig eftersom alla ansträngningar du lägger på gymmet kommer att gynna dig. Du måste ge tillräckligt med energi för att din kropp ska bränna den som ett sätt att få muskler, men du bör inte konsumera så många kalorier att de blir till fett. Du kan bestämma den ideala mängden kalorier du behöver lägga till din kropp genom att beräkna mängden kalorier som behövs för att bibehålla din normala kroppsvikt (underhållskalorier) och hur många kalorier du behöver ge. Mer.
- Antalet kalorier för att bibehålla kroppsvikt är den mängd kalorier du behöver konsumera under en genomsnittlig dag, med en genomsnittlig mängd energi som förbrukas, för att behålla din nuvarande vikt. Kalorietalet för de flesta med rätt vikt är cirka 2000.
- Män ska få 250 extra kalorier per dag (totalt 2250), medan kvinnor ska få 150 extra kalorier per dag (totalt 2150). Inom en vecka efter att ha gjort muskelbyggande övningar och efter rätt näring kommer dessa extra kalorier att omvandlas till cirka 0,25 - 0,5 pund (113 gram - 220 gram) muskel vardera vecka.
Kom alltid ihåg att äta frukost. Frukost är förmodligen dagens viktigaste måltid förutom efter träning. Att äta en frukost full av protein, komplexa kolhydrater och fibrer hjälper till att öka din ämnesomsättning. Det hjälper också till att förhindra att din kropp bränner muskelmassa för mer energi. Kom alltid ihåg detta ordspråk: "Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare". Men du är inte på diet så att du inte behöver vara tiggare hela tiden.
- Tillsätt protein till din frukost. Äggröra, skakningar (näringsdrycker) och keso är utmärkta proteinkällor.
- Ha komplexa kolhydrater till frukost. Medan enkla kolhydrater som socker och munkar ofta kommer att brännas snabbt och få ditt blodsocker att spika, blir komplexa kolhydrater (havre, brunt ris, bönor, fullkorn) ofta kommer att brännas efter ganska lång tid och kommer inte att höja ditt blodsocker.
Ät regelbundet till små måltider. Ät så många måltider för att undvika hunger att du äter bekvämt när du har en chans. Du kommer att känna dig hungrig ibland när du brukar äta för att du har bildat en konsekvent rutin.
- Försök att äta frukost, lunch, middag, snacks efter träning, före sänggåendet (minst 1 timme före sänggåendet) och äta ytterligare 2 snacks mellan måltiderna. Du kan använda allt från bönor, frön till grönsaker som mellanmål.
- Om du försöker öka muskelmassan och gå ner i vikt, bör du hoppa över snacks före sängen. Att äta precis före sänggåendet kan få kroppen att förvandla all icke-konvertibel mat till fett istället för muskler. Din ämnesomsättning slutar fungera strax före sänggåendet.
Drick mycket vatten under dagen. Dehydrering kan göra det svårare för musklerna att återhämta sig, så var noga med att dricka mycket vätska varje dag. Du bör också dricka vatten under träningen. Mängden vatten som behövs per dag för män är cirka 3 liter och för kvinnor är det 2,2 liter per dag.
- Söker köpa ett vattenfilter för att filtrera kranvatten. Vattenrenare är ett ekonomiskt sätt att omvandla vanligt kranvatten till hälsosammare och mer utsökt vatten. Du bör köpa en maskin när din vattenförsörjning behöver öka.
- Drick inte vatten bara om du känner dig törstig. Du bör hålla dig hydratiserad regelbundet, och som sådan behöver du inte "sluka" när du blir uttorkad eftersom det kan orsaka magkramper under träning. .
annons

Del 3 av 3: Säker användning av kosttillskott

Bestäm om du ska ta ett tillägg. Naturligt protein och kosttillskott som bygger muskler är ett enkelt sätt att få din kropp mer protein utan att faktiskt konsumera det. Vassleprotein (mjölkprotein) och sojaprotein (sojaprotein) är vanliga proteiner.
- Till att börja med kan du använda vassle före och efter träningen. Vasslepulver är det enklaste, säkraste och effektivaste sättet att börja använda muskeltillskott. Du hittar dessa produkter överallt, vassle finns i bulk och är lätt att använda.Du kan blanda den i en skakdryck som vanligtvis finns i olika smaker och dricka den före och efter träning.
- För de flesta är dosen av vasslepulver de behöver 1-2 gram och tre gånger om dagen. Du bör hänvisa till instruktionerna på produkten och justera receptet därefter.
Tänk på kreatin. Kreatin hjälper till att naturligt öka muskelmassan och hjälpa till att återuppbygga musklerna när du inte tränar. Det är emellertid bara ett tillägg och är inte strikt nödvändigt för muskeluppbyggnad. Att ta in 10 gram, 3 till 5 gram före och efter träning kan hjälpa dig att öka produktionen av adenosintrifosfat (ATP), göra dig friskare under träning och därifrån blir du bättre. kan lättare bygga muskler.
- Om du använder kreatin, var noga med att dricka mycket vatten, eftersom kreatin avlägsnar muskelns vatten under regenerering och även obalanserar kroppens elektrolytnivåer.
- Rådgör med din läkare om din muskelförstärkande diet för att lära dig mer om att ta ett tillskott för att se om det är rätt för dig, ge din läkare en medicinsk historia och information om din hälsa.
Ta vitamin C för att underlätta återhämtningen och stimulera muskeltillväxt. C-vitamin är en antioxidant som hjälper dig att neutralisera fria radikalmolekyler som försvårar återhämtning från träning. 500 mg C-vitamin per dag hjälper dig att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar. Med tiden kan du öka mängden C-vitamin du konsumerar så högt som 200 mg för optimala resultat.
Du bör vara särskilt försiktig med hydrering. Många läkare tror att vassleprotein kommer att vara svårt att smälta och kan leda till att levern eller njurarna arbetar för hårt, särskilt när de används i höga doser. I allmänhet kan en diet med hög proteinhalt få njurarna att öka prestanda, så det är viktigt att komma ihåg att dricka mycket vätska. Vatten hjälper till att rena systemet i kroppen och eliminera de negativa biverkningarna av en proteinrik diet. annons

Råd

Balansera träningsprocessen. Om du gör någon form av intensiv aerob aktivitet och inte äter mycket protein kommer du snabbt att förlora din styrka och muskelmassa. Många gymnasie- och högskolatränare, som brottare, stöter ofta på detta problem under säsongen eftersom de inte vet detta.
Istället för att konsumera allt protein och kolhydrater du behöver i en måltid, är det bättre att dela dem jämnt i flera måltider hela dagen. Fem eller flera små måltider är bäst. För när du konsumerar allt nödvändigt protein på en gång kommer din kropp inte att kunna använda det. Du måste upprätthålla höga proteinnivåer i blodet så att dina muskler långsamt kan regenereras under dagen och medan du sover.

Varning

Kom ihåg att dricka mycket vatten. Cirka 3,5 liter vatten om dagen skulle inte vara för mycket. Det kommer att förhindra att din kost skadar dina inre organ.
Oavsett hur svårt det är att få muskler, använd aldrig steroider. Steroider kan vara mycket skadliga för kroppen och kan orsaka många biverkningar.