Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Äta bra
• Del 2 av 4: Bli aktiv
• Del 3 av 4: Undervisa hälsosamma vanor
• Del 4 av 4: Sätt mål
• Tips

Om du som barn vill gå ner i vikt är det särskilt viktigt att fokusera på bättre hälsa. Du bör försöka välja en hälsosammare diet och träna mer. Du kan också ändra dina vanor och sätta mål för att förändra din livsstil.

Att gå

Del 1 av 4: Äta bra

1. Be dina föräldrar ta dig till en läkare. Innan du ändrar dina matvanor bör du rådgöra med en läkare. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma hur mycket vikt du ska gå ner i (om du redan går ner i vikt). Din läkare kan också hjälpa dig att göra en viktminskningsplan och hjälpa dig att spåra dina framsteg.
   • Din läkare kan också hänvisa dig till en dietist som kan skapa en hälsosam kostplan för dig.
2. Välj magert kött och andra typer av proteinkällor. Välj magert kött när du bestämmer vad du ska äta. Till exempel, biffar, hamburgare och andra röda kött innehåller vanligtvis mycket fett (men inte alltid). Bättre val är kyckling, fisk och bönor.
   • Om du är en tjej mellan 9 och 18 år eller en pojke mellan 9 och 13 år bör du äta 150 gram köttersättning per dag. Pojkar mellan 14 och 18 år ska äta 180 gram köttersättning per dag.
   • Dessa delar kan vara mindre än du är van vid. Till exempel motsvarar 30 gram 1/3 till 1/4 burk tonfisk (beroende på storlek), 1 ägg eller 1/3 till 1/4 hamburgarskiva (beroende på storlek). Med bönor anses 1/4 kopp vara 30 gram. Så om du till exempel skulle äta en hamburgarskiva på 90 till 120 gram, kan det vara nästan din portion protein för dagen.
3. Ät mycket frukt och grönsaker. Om du ofta är hungrig, försök att äta en bit frukt eller grönsaker istället för färdigförpackade snacks. Godtselleripinnar med jordnötssmör, morotpinnar eller ett äpple istället för kakor, chips eller tårta.
   • Andra hälsosamma alternativ inkluderar tomatskivor med keso eller paprika-remsor med humus.
   • Om du är i åldersgruppen 9-18 bör du äta 1 1/2 till 2 koppar frukt per dag. Pojkar mellan 9 och 13 år ska äta 2 1/2 koppar grönsaker om dagen och pojkar mellan 14 och 18 år ska äta 3 koppar. Flickor mellan 9 och 13 år ska äta 2 koppar om dagen, medan de mellan 14 och 18 år ska äta 2 1/2 koppar.
4. Försök att välja hela spannmålsprodukter så mycket som möjligt. Fullkornsspannmålsprodukter är produkter som fullkornspasta, fullkornsbröd, fullkornsmjöl, brunt ris och havregryn. Raffinerade spannmålsprodukter är å andra sidan produkter som vitt ris, vitt bröd och vanlig pasta. Hela korn är bättre för dig eftersom de är mindre raffinerade och har mer fiber. Det betyder att de får dig att känna dig mer mätt längre.
   • Flickor mellan 9 och 13 år bör äta 150 gram spannmålsprodukter per dag, medan flickor mellan 14 och 18 år ska äta 180 gram. Pojkar mellan 9 och 13 år ska äta 180 gram och pojkar mellan 14 och 18 ska äta 240 gram. Minst hälften av dessa spannmålsprodukter måste bestå av fullkornsprodukter.
   • 30 gram korn motsvarar en skiva bröd, 1/2 kopp kokt ris, 1/2 kopp kokt pasta eller en kopp spannmål.
5. Välj mejeriprodukter med låg fetthalt eller mejeriprodukter som inte innehåller något fett alls. När du väljer mejeriprodukter ska du dock hålla dig till mejeriprodukter med låg fetthalt eller fetthalt, såsom mjölk med låg fetthalt, ost tillverkad av mjölk med låg fetthalt (till exempel ”lätt” ost) och yoghurt med låg fetthalt.
   • Om du är 9-18 år bör du få 3 koppar mjölkprodukt per dag. En kopp kan vara en kopp mjölk eller yoghurt (240 gram), men också 30 eller 60 gram hård ost eller bearbetad ost.
6. Undvik söta drycker. Sockerhaltiga drycker kan lägga mycket kalorier till din dag. Försök att undvika sportdrycker, läsk och fruktjuice. Håll dig snarare vid vatten eller till och med osötat örtte.
   • Om du inte gillar vatten kan du lägga till en skiva apelsin eller lite fruktjuice för att ge den lite smak.
7. Se hur mycket du äter. Det är frestande att tömma tallriken helt. Men om du är uppmärksam på när du är full kommer du att äta mycket mindre totalt.
8. Undvik mat med högt kaloriinnehåll. Medan det är okej att äta en kex då och då, bör du gå efter det varje dag för att undvika att äta kaloririka livsmedel. Detta inkluderar till exempel kakor, kakor, godis och pommes frites. Låt dessa saker vara en godbit och inte något du äter varje dag.

Del 2 av 4: Bli aktiv

1. Gå och lek. Du bör träna minst en timme om dagen. Ett sätt att börja är att minska tiden du spenderar bakom en bildskärm. Lägg bort din telefon. Gå ut bakom din dator. Gå ut med vänner och gör något aktivt.
   • Men om du inte är van att träna kan du alltid börja i det lilla. Börja med vad du kan göra och arbeta dig upp till mer.
2. Överväg att ta en sport. Du behöver inte börja göra toppidrott direkt. Du kan helt enkelt gå med i den lokala fotbollsklubben eller basketklubben eller gå ut med några vänner. Be dina föräldrar hjälpa dig att hitta en sport du gillar. Genom att göra en sport rör sig du regelbundet och du kan också ha kul att göra det.
3. Testa något nytt. Du kanske inte gillade att träna tidigare för att du inte gjorde rätt. Så kanske tennis är inte din grej. Då har du mer än tillräckligt med andra alternativ. Till exempel, dansa, simma eller hoppa rep. Till och med något som bågskytte och ridning håller dig utomhus och rör sig.
4. Ta pauser för att flytta in. Även korta ögonblick av aktivitet kan leda till mer aktivitet per dag. Ett exempel: om du tar en paus efter att ha studerat ett tag kanske du ofta lyssnar på lite musik eller spelar ett spel en kort stund. Gå istället på en dans. Kör nerför trappan eller genom vardagsrummet. Gör några hoppjack. Att bara lägga till dessa korta träningsmoment hjälper.

Del 3 av 4: Undervisa hälsosamma vanor

1. Låt din familj delta. De flesta människor kan vara lite friskare. Se om din familj vill gå med i kampanjen. Prata med dina föräldrar om hälsosamma förändringar som kan gynna hela familjen.
   • Du kan till exempel säga till dina föräldrar: ”Jag tror inte att jag har en hälsosam vikt och jag vill ändra det. Vad tycker du om att få hela familjen involverad? Jag tror att vi alla kan vara lite friskare. "
2. Dölj skräpmat. Det är bäst, om möjligt, att inte ha skräpmat hemma alls. Naturligtvis kan du inte göra detta om andra människor i huset fortfarande äter det. Du kan dock be dem att dölja det för dig. Kanske kan resten av familjen använda ett speciellt skåp för att lagra skräpmat som du inte kommer nära, eller kanske de kan hålla speciella snacks i sina rum när det är möjligt.
3. Förlåt dig själv. Ibland kommer du att göra något du inte borde göra. Det är människans natur. Det är viktigt att göra sådana saker med måtta. Om du försöker göra rätt ungefär 90 procent av tiden har du det bra. Att ge upp dig själv för det kommer inte att bidra till situationen.
4. Ta dig tid för måltiderna. Det är bäst om du kan äta en lugn måltid med din familj, för då kan ni alla njuta av en hälsosam måltid tillsammans. Till och med bara att sitta ner när du äter, istället för att äta stående eller framför TV: n, hjälper dig att fokusera bättre på vad du äter och hjälper dig att lära dig att inte arbeta igenom maten utan tankar.
   • Om dina föräldrar inte riktigt lagar mat mycket kan du kanske lära dig att göra några enkla, hälsosamma måltider själv och göra dem till din familj då och då. Det är till exempel ganska enkelt att baka fisk i ugnen, och kanske kan du lära dig att laga grönsaker också. Om du är intresserad av detta kan du fråga dina föräldrar om du kan ta en matlagningskurs.
5. Hoppa inte över frukosten. Frukosten ger dig energi att börja dagen. Du kommer också att vara mindre hungrig senare på dagen när du äter frukost. Det i sin tur betyder att du kommer att känna ett mindre behov av att snacka under dagen.
   • Tillsätt proteiner, fullkorn och lite frukt eller grönsaker där det är möjligt. Du kan till exempel se hur en skål havregryn med lite mager yoghurt och blåbär smakar. Du kan också få en fullkornsskål med kokta ägg och lite jordgubbar.
6. Få tillräckligt med sömn. Det här steget är enkelt om du inte är mycket upptagen eller är en riktig nattuggla. Poängen är att få tillräckligt med sömn kan hjälpa dig att vara friskare och gå ner i vikt. När du går i skolan behöver du 9 till 11 timmars sömn varje natt.
7. Ta dig tid att stressa ner. Medge det, ett barns liv kan ibland vara svårt. Du har redan skola och vänner och familj att oroa dig för. Men stress kan också få dig att gå upp i vikt eller inte gå ner i vikt. Du kommer antagligen inte att få stressen att försvinna helt, men du kan lära dig att hantera det.
   • Ett sätt att hantera stress är att skriva om det. Hålla en dagbok och i slutet av dagen, skriv ner vad du är orolig för den dagen. Att bara skriva ner det kan ta stressen ur huvudet.
   • Du kan också meditera eller ta ett djupt andetag. Det är inte så konstigt som det låter. Genom att andas in och ut djupt fokuserar du på din andning. Blunda. Fokusera bara på din egen andning. Andas långsamt genom näsan och räkna till fyra i huvudet. Håll andan i räkningen 4 och andas sedan långsamt ut. Försök att förvisa andra känslor eller tankar från ditt sinne. Fortsätt andas på detta sätt i flera minuter tills du känner dig lugn.

Del 4 av 4: Sätt mål

1. Bestäm vad du vill ändra. Du vet nu vilka vanor du behöver ändra i ditt liv. Ett sätt att starta förändring är att sätta mål för att åstadkomma dessa förändringar. Du kanske till exempel vill äta hälsosammare eller träna mer.
2. Hacka dina mål i hanterbara bitar. Ett mål som "äta hälsosammare" är alldeles för stort. Du har förmodligen en vag uppfattning om vad du ska göra, men det är inte något du kan börja just nu. Försök istället att sätta upp mål som handlar.
   • I stället för ett mål som "äta hälsosammare" kan du till exempel sätta upp mål som "ersätt ett sött mellanmål för en bit frukt varje dag", "äta tre portioner grönsaker om dagen" eller "ta bort tre koppar läsk varje vecka. från din kost ”.
3. Skriv ner fördelarna med ditt mål. Genom att upprepa fördelarna för dig själv kan du se till att du håller dig till dina beslut. Om "bli av med tre koppar läsk från din kost varje vecka" är ditt mål, kan du skriva att "jag:" Jag vill inte ha så många sockerdoppar. Jag ska äta mindre socker. Jag vill ta in färre kalorier. Få in det. Jag kommer att kunna se till att jag går ner i vikt. ”
4. Påminn dig själv om dina mål. Lägg upp dina mål där du kan se dem. Upprepa dem högt varje gång du står upp. Att se till att du kan se vad dina mål är kan hjälpa dig att hålla dig till dem.
5. Förstå att det kräver tålamod. Du kommer inte att kunna ändra alla dina vanor precis så. Även att ändra en vana kan ta ett tag. Fortsätt bara arbeta med det så kommer du så småningom att få nya hälsosammare vanor. När du har ändrat en eller två vanor kan du börja arbeta med andra.

Tips

• Be dina vänner om support. De kan springa eller cykla med dig. Håll det roliga!
• Försök att hålla dig upptagen. Om du vill snacka för att du är uttråkad och inte för att du är hungrig, borde du göra något annat.
• Tänk inte på mat, speciellt om du inte är hungrig!