Innehåll

• Steg
• Råd

Walking är en av de mest effektiva övningarna med låg intensitet och också det billigaste och bekvämaste sättet att förbättra hälsan. Men många går mindre än hälften av det rekommenderade antalet steg varje dag. Att gå kan hjälpa till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, cancer och smärta och kronisk stress.

Steg

Del 1 av 3: Förbättra gånggången

1. 

   Börjar. Att värma din kropp genom att starta i långsam takt minskar trycket på musklerna. Som ett resultat kommer du att kunna gå längre med bättre hastighet. När du börjar gå, se till att du går 5 till 10 minuter långsamt för att värma upp.
   • Uppvärmning hjälper musklerna att slappna av och göra sig redo för handling. När du värmer upp, gör följande rörelser, var och en i cirka 30 sekunder: rotera fotleden; ryckte på benen höft- eller knärotation rotera axelbladen; trampade på plats sväng benen framifrån och bak och tvärtom.
   • På samma sätt, i slutet av din gångövning, gå i en långsam takt på 5 till 10 minuter för att lugna din kropp. Gör några mjuka sträckor efter konditioneringen.
   • Att starta eller värma upp ordentligt hjälper dig att undvika gångskador, såsom muskelspänningar.

2. 

   
   
   Förbättra gångställning. När du går, försök att gå medvetet och var uppmärksam på din hållning. Försök att korrigera din hållning, håll kroppen rak och se framåt ca 3,5 - 6 m.
   • När du går, håll huvudet uppe och titta rakt framåt, stirra inte på marken för att undvika trötthet i nacken.
   • Koppla av i nacken, axlarna och ryggen. När du går måste du hålla en stadig gångställning, men håll inte kroppen för stel.
   • Lätt böjda armbågar och svängande armar naturligt; dra åt magmusklerna, böj inte bakåt eller framåt.

3. 

   
   
   Gå från häl till tå. När du går framåt sänker du klackarna framför dig och rullar sedan fötterna framåt och flyttar vikten på tårna. Med bakbenet lyfter du din häl, använder tummen för att skjuta den från marken och så vidare.
   • Promenader skiljer sig från att springa. När du går lyfter du inte båda fötterna helt från marken samtidigt.
   • Bestäm din bekväma steg. Om du inte kan upprätthålla din häl-mot-tå-rörelse och inte rulla foten stadigt, sakta ner lite.

   

   
   

   Monica Morris

   ACE-certifierad personlig tränare Monia Morris är en ACE-certifierad personlig tränare (American Fitness Council) som bor i San Francisco Bay-området. Med över 15 års erfarenhet av fitnesscoaching började Monica som en ACE-certifierad fitnesstränare 2017. Hennes träningspassar betonar värme, värmeförminskande efter träning och muskelavslappningstekniker. .

   

   Monica Morris
   ACE-certifierad personlig tränare

   Experter rekommenderar att: När du går, lägg ner hälarna först, sedan fotsulorna och sedan tårna. Detta gör att foten kan fungera som en fjäder med hjälp av att skjuta kroppen framåt.

4. Räta ut benen när höft- eller baklårmusklerna dras åt. Om du sitter för mycket tenderar du att böja knäna hela tiden när du går. Detta beror vanligtvis på att dina höft- och inre lårmuskler är för strama, så försök att sträcka benen medan du går.

5. 

   Undvik att trycka knäna för mycket. Många har en vana att trycka tillbaka knäna efter att ha stått eller gått, men om du gör det kommer du att öka trycket på lederna. Var noga med att undvika att knäleden blir för sträckt.
   • Håll knäna något hängande medan du går, speciellt om du har en vana att trycka knäna från att stå. Det kan vara lite konstigt först, men så småningom kommer du att vänja dig vid justeringen.
   • Öva långsamt att gå uppför trappor, långsamt och försiktigt.
   • Undvik att bära klackar för ofta, och höga klackar kan göra det lättare att skjuta tillbaka knäna.

6. 

   Qick. För att få mest hälsofördelar med att gå, försök att gå i något snabbare takt än när du går en promenad. Försök att gå snabbt, men gå inte för länge.
   • Promenader ska vara som en aerob träning med måttlig intensitet, vilket innebär att du behöver svettas och känna ditt hjärtslag snabbare.
   • Hur vet jag om du har gått tillräckligt snabbt? Om du går tillräckligt snabbt kommer du att kunna gå medan du pratar men inte sjunga.
   • Om du går för att förbättra din hälsa bör du gå med en hastighet på cirka 5 km / h. Om du vill gå och gå ner i vikt, gå med en hastighet på cirka 6,5 ​​km / h, vilket är cirka 1,5 km på 15 minuter.

7. 

   Utveckla en vana att gå. Försök att gå så ofta som möjligt under dagen, när det är möjligt. När gången blir en vana kommer du snart att kunna gå mer och skörda mer hälsofördelar.
   • Gå till jobbet eller ta en del av vägen till jobbet om möjligt. Ta trappan när du normalt tar hissen, gå upp och gå runt efter att ha sittat i cirka 30 minuter.Kronisk smärta från kontorsjobb kommer att förbättras avsevärt när du står upp och går i 5 minuter var 30: e minut, plus om du gör det kommer det totala antalet steg under dagen troligen att få dig att måste bli förvånad.
   • Parkera lite där du vill gå och gå dit. Du kan också vana dig att gå en promenad med vänner eller familj efter middagen.
   • Många väljer att gå på löpbandet inomhus eller till och med gå upp och ner i företagsbaren under lunchpausen eftersom de inte har tid eller ekonomiska förutsättningar att gå på gym.
   annons

Del 2 av 3: Bygg en vandringsrutin

1. 

   Börja gradvis. Liksom andra träningsregimer är det lätt att ge upp att gå om du försöker gå för mycket i första hand. Att gå för mycket i första hand kan också anstränga dina muskler. Var tålmodig och erövra gradvis längre sträckor.
   • Trots att promenader är en träning med låg intensitet behöver dina muskler, leder och fötter tid att anpassa sig till denna aktivitetsnivå för att undvika smärta eller skada. Motivera dig själv genom att komma ihåg att du kan bränna cirka 400 kalorier när du går snabbt, även om du behöver gå cirka 8 km för att uppnå detta.
   • Om du vill gå ner i vikt bör du också minska ditt dagliga kaloriintag och försöka äta hälsosammare hemlagad mat. När du först börjar träna, försök ta cirka 2000 steg om dagen. Ibland kan du gå mer genom att göra en liten förändring i din dagliga rutin, som att välja att ta trappan istället för att ta hissen på jobbet.
   • Om du inte ser omedelbara effekter på viktminskning kan det bero på att dina muskler långsamt växer, och det är bra. Var tålmodig och arbeta hårdare varje vecka, och med tiden får du de resultat du vill ha.

2. 

   Sikta på 21 minuters promenad varje dag. Om du vill vila några dagar i veckan så är det okej, sikta på att gå 2,5 timmar totalt per vecka.
   • En av fördelarna med promenader är att du inte behöver mycket utrustning för att träna den. Du kan gå var som helst, även på semester, och du behöver inte vara i perfekt form för att börja gå.
   • Du kan gå mer än de rekommenderade 2,5 timmarna i veckan för att gradvis bygga styrka för längre sträckor. Enligt officiella standarder rekommenderar hälsoexperter att varje person spenderar cirka 150 minuter fysisk aktivitet per vecka.
   • Alla hälsoråd, men lite annorlunda i tiden, är överens om att gå några timmar i veckan, även i mindre intervaller, har många fördelar för dig. hälsa. Försök att gå minst var 30: e till 45: e minut.

3. 

   Gå varje dag. Den främsta regeln för all träning är konsistens. Om du tränar sällan, till exempel en gång i månaden, kommer det inte att vara till stor hjälp. Gör dig en vana att gå regelbundet varje dag.
   • Om du går regelbundet varje dag (eller åtminstone några gånger i veckan) kommer du att märka många hälsofördelar. Promenader minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke.
   • Faktum är att promenader kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom med 30%, samtidigt som det hjälper till att kontrollera risken för diabetes och cancer. Rådgör med din läkare innan du börjar en ny fysisk aktivitet, särskilt om du har hälsoproblem.
   • Regelbunden gång hjälper också till att sänka blodtrycket, sänker kolesterol och förbättrar humöret. Uppenbarligen är detta ett billigt sätt att förbättra din hälsa.
   annons

Del 3 av 3: Förbered nödvändig utrustning för att gå

1. 

   Spåra dina steg. Du kan köpa en stegräknare för att spåra hur många steg du går varje dag eller ladda ner gratis hälsoappar som har en stegräknare på din smartphone.
   • Sikta på att gå 10 000 steg om dagen. De flesta av oss tar cirka 3 000 till 4 000 steg om dagen i vår dagliga rutin, så 10 000 steg är inte ett svårt mål om du försöker hårt. Centers for Disease Control i Amerika rekommenderar att en frisk vuxen går cirka 7 000 till 8 000 steg om dagen.
   • Du kan gå cirka 1000 steg på tio minuter. Att gå 10 000 steg är cirka 8 kilometer om dagen.
   • Registrera dina dagliga steg och steg för att bestämma dina genomsnittliga dagliga och veckovisa steg. Målet är att gradvis öka ditt genomsnittliga antal steg när din uthållighet ökar och du kan gå mer.

2. 

   Köp bra vandringsskor. Att gå är ett billigt sätt att träna, men du måste investera i ett bra par skor. Det finns många typer av skor som är dedikerade till promenader, men du kan också använda löparskor eller träningsskor för flera ändamål.
   • Det är viktigt att ha bekväma skor som ger bra fotstöd under promenader; Du bör inte använda skor som orsakar blåsor. En bra sko behöver bra stöd på fotsulorna och har en tjock, flexibel sula för att minska kraften som appliceras på foten.
   • Promenadskor måste böjas lätt när du går på tå, men ändå ger anständig hållbarhet. Du bör använda lågklackade skor.
   • Det är inte nödvändigt att välja skor som är för dyra att gå, såvida de inte är avsedda för promenader eller vandring, men det är vanligtvis inte många.

3. 

   Använd lämpliga kläder. Du bör bära lösa, tunna lager för att inte göra kroppen tung, minska friktionen och röra sig fritt.
   • Många väljer att bära lösa t-shirts eller linne och joggingshorts. Du bör också välja kläder med ljusa färger eller reflekterande band så att andra på gatan lätt kan se dig.
   • Var uppmärksam på solljuset för varje säsong och klimatzon. Kom ihåg att applicera solskyddsmedel varje dag och bära en hatt eller keps med bred kant för att skydda din hud från solskador.
   • Glöm inte att ha en jacka om det är kallt eller det kan regna. Du bör hålla ett öga på väderprognosen innan du går så att du kan bära kläder som är lämpliga för utomhustemperaturen.

4. 

   Garanterad säkerhet. Att gå utanför kan medföra många olika risker, så var försiktig med att skydda dig från faror, såsom trafikolyckor eller snubblar.
   • Var uppmärksam på trafiken och observera din omgivning när du går, undvik att bli distraherad av dina tankar; gå på trottoaren eller gå nära höger axel om det inte finns någon trottoar.
   • Ta med identifikation, mobiltelefon och lite kontanter att använda vid behov; bära reflekterande kläder om du går på kvällen eller på natten (det kan vara farligt).
   • Var försiktig när du bär hörlurar, eftersom du inte hör varningsljud. Du kan bara lyssna på en öronpropp så att du fortfarande kan höra trafikljudet.

5. 

   Ändra plats. Även om promenader är en avkopplande och rolig aktivitet kan det vara tråkigt att gå ensam på en välbekant väg varje dag.
   • Ändra istället rutten. Du kan gå runt parken, längs flodstranden, genom skogen eller en liten väg.
   • Att välja en väg med lågtuggade trottoarer, få gropar eller många låga grenar kan orsaka skador. Du kan lyssna på musik medan du går medan du använder musikspelaren för att lindra tristess. Dessutom har studier visat att det går snabbt när man lyssnar på livlig musik ökar blodflödet till hjärnan och stimulerar frisättningen av hjärnbaserad neurotrofisk faktor (BDNF), ett hormon som bidrar är involverade i bildandet av nya hjärnceller, vilket är särskilt viktigt när du åldras.
   • Gå med andra människor, som en släkting, granne eller vän, för ökad motivation. Att gå medan du pratar kommer också att göra övningen mindre tråkig.

6. 

   Gå på löpbandet. Om du bor i ett kallt klimat eller om miljöförhållandena inte är lämpliga för utomhuspromenader kan du använda ett löpband.
   • Fördelen med att använda ett löpband är att du kan ställa in samma hastighet och lutning som när du går utomhus.
   • Om du inte har råd med löpbandet inomhus kan du välja att arbeta på löpbandet på ett gym.
   • När du går med ett löpband ska du vidta samma försiktighetsåtgärder som du skulle vidta när du är utomhus, förutom att du inte behöver oroa dig för trafikproblem eller stöta på hinder på trottoaren eller vägen.
   annons

Råd

• Om du föredrar att vandra bör du köpa specialiserade vandringsskor med bättre sulor och hållbarhet.
• Promenader kan också förbättra humöret. Studier visar att promenader och annan fysisk aktivitet i allmänhet kan lindra symtom på depression.
• Byt ut dina vandringsskor var 800 km. Sulan börjar försämras vid denna tidpunkt och tappar sitt stödjande fotstöd.
• Registrera dig för ett vandringsevenemang. Om du behöver en allvarlig anledning att komma ut och gå, kan du gå med i några vandringsevenemang eller tävlingar för att både bli motiverade och nå dina träningsmål.