Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 6: Diagnos av depression
• Metod 2 av 6: Professionell hjälp
• Metod 3 av 6: Gör kostförändringar
• Metod 4 av 6: Gör livsstilsförändringar
• Metod 5 av 6: Håll en journal
• Metod 6 av 6: Alternativa åtgärder
• Varningar

Mild depression förekommer hos cirka 15% av människorna någon gång i livet. Med mild depression kan du känna dig ledsen, skyldig, obetydlig eller likgiltig. Mild depression kan påverka yrkeslivet och personlivet, men det finns flera metoder för att hantera det. Dessa metoder inkluderar diagnos av depression, professionell hjälp, livsstilsförändringar och alternativa lösningar. Om du upplever mer allvarliga symtom, läs hur du blir av med depression. Sök akut hjälp om du har självmordstankar.

Steg

Metod 1 av 6: Diagnos av depression

1. 1 Skilj mellan symptom på depression. Symtom på depression kan vara milda, måttliga eller svåra. För mild depression bODu kommer att vara ledsen för det mesta; du kan uppleva ett bristande intresse för aktiviteter som du tidigare haft. Vid mild depression kan följande (men vanligtvis inte alla) symtom uppstå:
   • Förlust av aptit eller viktökning.
   • Överdriven eller otillräcklig sömn.
   • Ökad ångest.
   • Minskad rörlighet.
   • Brist på energi.
   • Känner mig värdelös.
   • Känslor av felaktig skuld.
   • Dålig koncentration.
2. 2 Känner igen säsongens affektiva störningar. Seasonal affective disorder (SAD), eller humörstörning, förekommer oftast under höst- och vintersäsongen. Detta kan bero på att kroppen får mindre solljus. I sin tur betyder det att kroppen producerar mindre av hormonet serotonin, vilket påverkar humöret. Känn igen symptomen på SAD:
   • Ökat sömnbehov.
   • Trötthet eller brist på energi.
   • Dålig koncentration.
   • Förvärrad lust att vara ensam.
   • Dessa symtom försvinner vanligtvis på våren och sommaren, men de kan fortfarande orsaka mild depression på vintern.
3. 3 Var försiktig med anfall av blues. Om du känner att du blivit attackerad av en blues är det mycket viktigt att övervaka symtomuppkomsten så att du kan avgöra om du utvecklar depression. Symtom och negativa känslor kan förekomma oftare, och själva symptomen kan vara längre än två veckor.
   • Om du inte är säker på om dina symtom utvecklas, fråga en nära vän eller släkting. Även om dina egna åsikter och känslor är av stor betydelse, skadar det inte att få ett yttre perspektiv.
4. 4 Var uppmärksam på hur du känner efter den traumatiska händelsen. En allvarlig traumatisk händelse, till exempel att en familjemedlem plötsligt dör, kan leda till symptom som liknar depression. Det kan dock inte vara en signifikant depressiv störning. Att analysera situationen och varaktigheten av symtomen hjälper till att delvis avgöra om en person upplever sorg eller en allvarlig depression.
   • Känslor av värdelöshet och självmordstankar är vanligtvis frånvarande när en person är i sorg. Under sorg är positiva minnen av den avlidne möjliga, men personen kan fortfarande känna tillfredsställelse från vissa aktiviteter (till exempel från aktiviteter tillägnade den avlidne).
   • Med mild depression kan du uppleva dåligt humör, negativa tankar, en oförmåga att få tillfredsställelse från dina favoritaktiviteter och andra symptom. Dessa symtom kan förekomma för det mesta.
   • Om humörförändringar gör ont och / eller påverkar ditt liv under sorg, är chansen stor att du upplever mer än bara sorg.
5. 5 Övervaka dina känslor och handlingar i två veckor. Spåra dina känslor och handlingar i två veckor. Anteckna vad du känner varje dag. Lista dina aktiviteter. Denna lista behöver inte vara detaljerad. Gör bara en kort lista så att du kan avgöra om det finns en modell.
   • Fortsätt att övervaka hur ofta du upplever orelaterade gråtattacker. Detta kan tyda på något allvarligare än enkel mild depression.
   • Om du tycker att det är svårt att hålla reda på allt själv, be en vän eller familjemedlem att hjälpa dig med detta. Detta kan vara ett tecken på att du är mer deprimerad än du ursprungligen trodde.

Metod 2 av 6: Professionell hjälp

1. 1 Se din läkare för konsultation. Kontakta din vårdgivare om du misstänker att du lider av en mild depression.
   • Vissa sjukdomar, särskilt de som är relaterade till sköldkörteln eller andra delar av hormonsystemet, orsakar symptom på depression. Andra medicinska tillstånd, såsom dödliga och kroniska sjukdomar, medför också risken för symptom på depression. I det här fallet kan din läkare hjälpa dig att förstå källan till dina symtom och hur du kan mildra dem.
2. 2 Se en psykolog. Psykoterapi kan vara fördelaktigt vid behandling av mild depression. Beroende på dina specifika behov måste du hitta en specifik specialist. Detta kan vara en konsultpsykolog, klinisk psykolog eller psykoterapeut. Om du lider av en mild depression, kontakta först en psykolog.
   • Konsultpsykolog. Psykologiska rådgivare hjälper människor att hantera svåra stunder i deras liv. Denna terapi kan vara kort eller lång sikt och är ofta riktad mot ett specifikt problem. Rådgivarpsykologen kommer att ställa frågor och lyssna på dig. Han kommer att fungera som en objektiv observatör som hjälper dig att identifiera viktiga punkter, varefter du kan diskutera dem i detalj. Det hjälper till att hantera de känslomässiga problemen som orsakar depression.
   • Klinisk psykolog. Denna typ av psykolog är utbildad i att utföra tester för att ställa en diagnos, och på grund av detta ägnar de stor uppmärksamhet åt psykopatologi. Kliniska psykologer är också utbildade i ett brett spektrum av terapeutiska tekniker.
   • Psykoterapeut. Psykoterapeuter använder psykoterapi, vågar och tester i sin praktik. De brukar kontaktas om patienten vill korrigera sitt tillstånd genom att ta medicin. Oftast är det bara psykoterapeuter som kan ordinera mediciner.
   • Beroende på dina behov kan du träffa flera typer av terapeuter.
3. 3 Kolla in de olika typerna av terapi. Kognitiv beteendeterapi, interpersonell terapi och beteendeterapi visar positiva resultat.
   • Kognitiv beteendemässig psykoterapi (CBP). Målet med CC är att förneka och ändra åsikter, attityder och fördomar som ligger till grund för symptomen på depression och leder till olämpligt beteende.
   • Interpersonell terapi (MT). Denna terapi fokuserar på livsstilsförändringar, social isolering, social kompetensbrist och andra interpersonella problem som bidrar till depressiva symptom. Interpersonell terapi kan vara särskilt effektiv om en ny episod av depression utlöstes av en specifik incident, till exempel ett dödsfall.
   • Beteendeterapi. Målet med dessa terapier är att planera trevliga aktiviteter med ett minimum av obehagliga upplevelser genom processer som aktivitetsplanering, självkontrollsterapi, sociala färdigheter och problemlösning.
4. 4 Be om att bli hänvisad till en bra rådgivande terapeut. Sök råd från en vän eller familjemedlem, en religiös ledare, din lokala mentalvårdscentral, eller be din PCP att hänvisa dig till en bra rådgivare.
   • Russian Psychological Society ger grundläggande information om hur man väljer en psykolog, krav på licensiering inom ditt område. Du kan också kontrollera om en viss psykolog är licensierad.
5. 5 Kolla din sjukförsäkring. Dina besök hos en psykolog bör täckas av din sjukförsäkring. Även om psykisk ohälsa enligt lag måste täckas på samma sätt som fysisk sjukdom, kan den typ av försäkring du har påverka typen och mängden behandlingar du kan få. Var noga med att kolla med ditt försäkringsbolag så att du kan få all information du behöver innan du påbörjar behandling och lära känna personen ditt försäkringsbolag kommer att betala för behandlingen.
6. 6 Fråga en psykolog om antidepressiva medel. Antidepressiva medel påverkar hjärnans signalsubstanssystem på ett sätt som motverkar hur neurotransmittorer produceras och / eller används av hjärnan.
   • Vissa experter tror att antidepressiva läkemedel förskrivs för ofta och att de inte är lika effektiva för behandling av mild depression. Flera studier visar att antidepressiva medel är mer effektiva för behandling av svår eller kronisk depression.
   • Medicinering kan vara en bra metod för att förbättra ditt humör, vilket också kommer att ha en positiv effekt på psykoterapi.
   • För många människor kan kortsiktig antidepressiv behandling hjälpa till att lindra mild depression.

Metod 3 av 6: Gör kostförändringar

1. 1 Ät näringsrika livsmedel. Ibland är det svårt att se hur näring påverkar humöret, eftersom matens effekt inte kommer direkt. Men för att övervaka din depression är det mycket viktigt att vara uppmärksam på vad du äter och hur du känner efteråt.
   • Ät mat som har kopplats till minskade symptom på depression. Detta inkluderar frukt, grönsaker och fisk.
   • Undvik mat som är förknippad med ökade symptom på depression. Dessa inkluderar bearbetade livsmedel som köttprodukter, choklad, söta desserter, stekt mat, cornflakes och fetma mejeriprodukter.
2. 2 Drick mycket vatten. Dehydrering kan bidra till känslomässiga och fysiska förändringar. Även mild uttorkning kan påverka ditt humör negativt. Drick mycket vatten hela dagen, inte bara när du är törstig eller under träning.
   • Män ska dricka 13 glas vatten om dagen, medan kvinnor ska dricka 9 glas.
3. 3 Ta tillskott av fiskolja. Personer med mild depression kan ha låga halter av vissa syror, nämligen eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Fiskoljekapslar innehåller omega-3 fleromättade fettsyror samt EPA och DHA. De kan hjälpa till att lindra några av de milda symtomen på depression.
   • Ta 3 gram dagligen. Högre doser av fiskolja kan få blod att koagulera, vilket i sin tur ökar sannolikheten för blödning.
4. 4 Öka ditt folatintag. De flesta med depression har brist på folat, vilket i huvudsak är vitamin B. Öka folat genom att äta spenat, nötter, bönor, sparris och brysselkål.

Metod 4 av 6: Gör livsstilsförändringar

1. 1 Normalisera sömnen. När du inte får tillräckligt med sömn kan din kropps försvar äventyras. Detta kommer att göra det svårare för dig att hantera dina symtom på mild depression. Försök att lägga dig tidigare än vanligt och sova minst 7-8 timmar dagligen. Sömn är en återställande aktivitet som gör att kroppen kan återhämta sig. Om du inte sover tillräckligt mycket tid, kontakta din läkare. Han kan ordinera sömntabletter åt dig. Du kan också ändra tiden du går och lägger dig.
   • Underlåtenhet att sova under den nödvändiga tiden kan tyda på förekomst av symptom på depression. Om du har svårt att somna, försök lyssna på lugnande musik innan du lägger dig. Stäng av datorn och telefonen 30 minuter innan sängen för att ge dina ögon och hjärna en paus från skärmen.
2. 2 Övning. Träning är ett förbisett sätt att öka ditt humör. Forskning visar att träning kan förbättra humöret och förhindra återfall. Sikta på att träna 30 minuter om dagen.
   • Sätt upp uppnåbara mål för dig själv. Oavsett hur lätt du tycker att ett visst mål är, kommer det att ge dig en känsla av framgång och det förtroende du behöver för att sätta ett nytt mål. Börja med en 10-minuterspromenad i flera dagar, tryck sedan på dig själv för att göra mer, till exempel att gå en promenad under hela veckan. Öka sedan perioden till en månad och sedan till ett år. Se hur länge du håller.
   • Det bästa med träning är att aktiviteter som promenader och löpning inte alls är dyra.
   • Innan du börjar en session, kontakta din läkare och / eller personlig tränare för att hitta den lämpligaste träningen för din nivå.
   • Betrakta varje aktivitet som en behandling för ditt humör och som en positiv återspegling av din önskan att bli bättre.
3. 3 Ljusterapi. Ljusterapi eller exponering för solljus eller ljus som simulerar solljus kan ha en positiv effekt på ditt humör. Vissa studier visar att mer solljus leder till en ökning av D -vitamin.
   • Gryningssimulator. Detta är en slags timer som fästs på lampan i sovrummet. 30-45 minuter innan din förväntade höjning börjar lampan tändas gradvis. Din hjärna kommer att misstaga det för att solljus kommer genom fönstret och får dig att må bättre.
   • Köp en ljusterapilampa eller lampa. Dessa enheter avger ljus som liknar solen. Sitt framför ett sådant ljus i 30 minuter för att få mer solljus.
4. 4 Hantera stress. Kroppens svar på stress är frisättningen av kortisol, stresshormonet. Med kronisk stress kan din kropp överreagera och glömma att stänga av hormonet. Försök att klara och minska dina stressnivåer så att din kropp kan återhämta sig.
   • Prova meditation för att lindra stress.
   • Gör en lista över de saker som gör dig nervös.Försök att minska antalet stressorer.
5. 5 Gå ut. Trädgård, promenader och andra utomhusaktiviteter kan vara fördelaktigt. Om du är lätt deprimerad kan du gå ut med gröna områden.
   • Trädgårdsskötsel och grävning i marken kan också ha positiva effekter. Allt tack vare antidepressiva mikrober i jorden, som ökar serotoninnivåerna.
6. 6 Kreativt utlopp. Vissa människor upplever depression eftersom de håller tillbaka sin kreativitet. Forskare var mycket intresserade av sambandet mellan depression och kreativitet. Några av dem tror att depression är kreativitetens "pris", inte kreativitetens "nödvändiga ondska". Depression kan uppstå när en kreativ person har svårt att uttrycka sina förmågor.

Metod 5 av 6: Håll en journal

1. 1 Skriv i din journal regelbundet. Att ha en journal kan positivt påverka din förståelse för hur din miljö påverkar ditt humör, energi, hälsa, sömn och så vidare. Journalposter kan också hjälpa dig att förstå dina känslor och förstå varför vissa saker får dig att känna ett visst sätt.
2. 2 Försök att skriva varje dag. Det räcker med att skriva även i några minuter. Att ta korta anteckningar om dina tankar och känslor kan vara till hjälp.
3. 3 Ha alltid med dig en anteckningsbok och penna. Gör det enkelt för dig själv när stämningen slår till. Överväg att installera en anteckningsapp på din telefon eller surfplatta.
4. 4 Skriv vad du vill och hur du vill. Det är inte nödvändigt att skriva hela meningar om du är mer bekväm med att fånga enskilda fraser eller höjdpunkter. Oroa dig inte för stavning, grammatik och skrivstil. Skriv hur du vill. Det viktigaste är att sätta dina tankar på papper.
   • Om du vill att ditt skrivande ska vara mer strukturerat, be om hjälp från personer som undervisar i tidningsteori. Du kan också läsa böcker om det eller föra en online -journal.
5. 5 Dela så mycket du vill. Använd tidningen hur du vill. Du kan hålla det för dig själv, dela några tankar med vänner, familj eller en psykolog, eller starta en communityblogg.

Metod 6 av 6: Alternativa åtgärder

1. 1 Akupunktur. Akupunktur är en del av traditionell kinesisk medicin där speciella nålar sätts in i specifika punkter på kroppen för att korrigera rörelsen av "vital energi" (qi). Hitta en akupunktör och prova själv för att se om det hjälper. Lindra din symptom på depression.
   • En studie visade ett samband mellan akupunktur och normalisering av ett neuroskyddande protein som kallas glialcellinje neurotrofisk faktor, liksom jämförande effekt med fluoxetin (det generiska namnet för Prozac). En annan studie har visat effekt jämförbar med psykoterapi. Dessa studier ger akupunktur viss trovärdighet som behandling för depression, men effektiviteten av akupunktur behöver fortfarande studeras.
2. 2 Ta johannesört. Johannesört, eller johannesört, är ett alternativt botemedel som har visat sig vara effektivt i små studier, särskilt vid behandling av milda former av depression. Om du inte tar en SSRI (selektiv serotoninåterupptagshämmare) eller SSRI (selektiv serotonin noradrenalinåterupptagshämmare), överväg att ta johannesört.
   • I storskaliga studier jämförbara med de som krävs för FDA-godkännande var johannesört inte mer effektivt än placebo. Dessutom har johannesört inte visat sig vara mer effektivt med befintliga behandlingar (även om det är förknippat med färre biverkningar).
   • Läkare rekommenderar inte johannesört för allmänt bruk.
   • Var försiktig när du tar johannesört. Du ska inte ta det med SSRI eller SNRI på grund av risken för serotonergt syndrom. Johannesört kan också minska effekten av andra läkemedel när de tas samtidigt. Dessa läkemedel kan inkludera orala preventivmedel, antivirala läkemedel, antikoagulantia (såsom warfarin), hormonersättningsterapi och immunsuppressiva medel. Kontakta din läkare om du tar några mediciner.
   • När du tar johannesört, följ noga doseringsanvisningarna.
   • Läkare rekommenderar försiktighet när de tar homeopatiska läkemedel och råder dig att rådgöra med din läkare så att homeopatisk behandling är ordentligt samordnad och ger tillförlitliga resultat.
3. 3 S-adenosylmetionin eller SAMe-tillskott. En alternativ behandling är s-adenosylmetionin. SAMe är en naturligt förekommande molekyl. Låga nivåer av denna molekyl har kopplats till depression.
   • SAMe kan tas oralt, intravenöst och intramuskulärt. När du tar SAMe måste du noggrant följa instruktionerna på läkemedelsförpackningen.
   • Tillverkningen av SAMe är inte reglerad, så koncentrationen och ingredienserna kan variera från tillverkare till tillverkare. Det har inte fastställts om SAMe är överlägsen andra läkemedel.
   • Läkare rekommenderar försiktighet när de tar homeopatiska läkemedel och råder dig att konsultera din läkare så att homeopatisk behandling är korrekt samordnad och ger tillförlitliga resultat.

Varningar

• Om du har självmordstankar eller funderar på självmord, ring genast nödnumret 112 eller gå till en akutmottagning. Du kan också ringa till Psychological Emergency Center på 8 499 216-50-50 (anonymt, dygnet runt, gratis) eller ringa 8 800 333-44-34 (hjälplinje, gratis i Ryssland).