Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Börja gradvis
• Metod 2 av 3: Träna dina snedställningar
• Metod 3 av 3: Introducera avancerade övningar
• Varningar

Förstärkning av magmusklerna förbättrar hållningen. Även om du spenderar mycket tid vid ditt skrivbord har du också möjlighet att stärka och tona dina magmuskler genom att göra lämpliga magövningar med en stol. Man tror att det är helt acceptabelt och säkert att svänga pressen på en stol varje dag. Du bör dock rådgöra med din läkare innan du börjar en ny träningsplan, särskilt om du nyligen har lidit någon skada eller har ett kroniskt medicinskt tillstånd.

Steg

Metod 1 av 3: Börja gradvis

1. 1 Hitta en robust stol. För att göra magövningar i en stol behöver du en stabil stol med en platt sits utan armstöd. En matsal eller köksstol är bra för detta ändamål. Avstå från att använda rullstolar eftersom de är instabila och av misstag kan rulla ut under dig.
   • Om du bara har en stol med hjul, se om du kan få dem att sluta snurra. Att montera stolen mot en vägg kan också hjälpa.
2. 2 Sitt på kanten av en stol. Ta dig tid att kontrollera att du är i rätt hållning med axlarna bakåt och axelbladen platta på ryggen. Du ska sitta på dina höftben, inte ditt svansben.
   • Knäna ska böjas i ungefär rät vinkel och fötterna ska vara platta på golvet. Om du inte kan göra detta är höjden kanske inte lämplig.
   • Sitt bekvämt i den här hållningen och ställ in din andning. Ta ett par minuter för att andas djupt, andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
3. 3 Placera dina armar vid dina sidor. Pressa armarna stadigt mot sidorna av din torso och lår. Se till att ryggen är något från stolens baksida. Hon borde inte krypa till henne.
4. 4 Luta dig tillbaka i stolen. Dra åt magmusklerna och luta dig tillbaka tills du nästan vidrör stolen. Dina axlar kan träffa stolen bakåt, försök att inte lägga tyngden på den.
   • Se till att hålla ryggen så rak och rak som möjligt. Håll axlarna tillbaka och axelbladen i linje med ryggraden.
5. 5 Återgå långsamt till upprätt läge. Koppla in dina magmuskler och återför din kärna till sin ursprungliga position, håll ryggen rak och jämn. Medan du gör detta, rör dig långsamt och jämnt.
   • Utför 10 repetitioner av övningen, samtidigt som du övervakar din egen andning hela tiden.

Metod 2 av 3: Träna dina snedställningar

1. 1 Sitt på kanten av en stol. Rör dig framåt tills fötterna är platta på golvet och knäna är böjda i rät vinkel. Benen ska vara något bredare än axlarna. Detta ger dig bOStörre stabilitet för vridövningar som arbetar med de sneda magmusklerna på sidorna.
2. 2 Sprid ut armarna åt sidorna. Sträck ut armarna åt sidorna så att de är parallella med golvet. Du kan också göra denna övning med händerna bakom huvudet. Välj den handposition som är mest bekväm för dig.
3. 3 Vrid vänster och höger. Vrid din kärna långsamt, engagera dina magmuskler och håll ryggen rak och rak. Benen och höfterna ska förbli orörliga under vridningen. Vrid först till höger, håll den här positionen i cirka tre sekunder, återgå sedan till mittläget och upprepa sedan vridningen till vänster.
   • Gör tre till fem repetitioner i båda riktningarna.
4. 4 Lägg händerna bakom nacken. Från samma sittställning, böj din högra arm vid armbågen och placera den bakom nacken. Sträck sedan ut din vänstra hand och höj den över huvudet.
   • Ta dig tid att ställa in din andning och kontrollera din hållning.
5. 5 Böj så att din högra armbåge vidrör ditt högra lår. Böj kroppen åt sidan, inte framåt eller bakåt. Du bör känna en sträcka eller spänning på vänster sida. Böj åt sidan tills du känner en sträckning, tvinga dig inte att sträcka bortom det.
   • Dina rörelser ska vara långsamma och kontrollerade. Håll spänningen i några sekunder och återgå sedan långsamt till mittläget.
6. 6 Upprepa samma rörelse till vänster. Böj vänster armbåge mot vänster lår och stanna när du känner en sträcka i höger sida. Håll ryggen rak och böj inte axlarna.
   • Lägg märke till skillnaden i känsla när du böjer vänster och höger. Om du kan böja mer åt endera sidan kan det tyda på ojämn muskelutveckling.
   • Utför 5 till 10 repetitioner i varje riktning, kontinuerligt engagera dina kärnmuskler.

Metod 3 av 3: Introducera avancerade övningar

1. 1 Sitt rakt upp på kanten av din stol. Placera fötterna direkt framför dig, fötterna stadigt på golvet och knän och höfter stängda. Denna övning kräver en stabil stol på en plan yta. Om stolen är vinglig kan du ha svårt att slutföra övningen.
2. 2 Lägg händerna på stolen. Om du vill kan du till och med ta tag i stolens kanter för att förse dig medOstörre stabilitet. Du måste säkert kunna greppa och balansera stolen, så en vadderad stol är inte det bästa valet för denna övning.
   • Titta på din andning när du arbetar med bålmusklerna.
3. 3 Lyft höfterna från stolen med dina händer. Böj kroppen och lyft höfterna bort från stolen. Luta dig på händerna för att lyfta dina höfter 2,5–5 cm ovanför stolen, eller så långt som möjligt.
   • Se till att axlarna förblir raka och inte skjuta framåt.
   • Om övningen blir för lätt för dig, försök att räta ut benen framför dig och först sedan lyfta upp så att dina höfter inte vidrör stolen.
4. 4 Håll det förhöjda läget i 10 sekunder. Andas djupt, håll ryggen rak och musklerna spända för att behålla din hållning. Du kan till och med försöka göra övningen ännu svårare och stanna i denna position längre, men du bör kunna fortsätta andas djupt.
5. 5 Återgå till utgångsläget medan du sitter. Sätt tillbaka benen på golvet i en långsam, kontrollerad rörelse, sänk försiktigt din kropp på en stol. Vila i 10 sekunder och ställ in andningen igen.
   • Gör fem repetitioner av övningen.
6. 6 Ta knäna mot bröstet medan du andas in. Från sittande läge på kanten av en stol, dra knäna mot bröstet med hjälp av bålmusklerna och luta dig något bakåt. Håll ryggen rak.
   • Denna avancerade övning är en variant av en Pilates -pose som utförs på en matta. Försök att göra det bara om du kan göra alla andra övningar ordentligt.
7. 7 Räta ut dina ben när du andas ut. Luta dig tillbaka, nästan vidrör stolens baksida och räta ut knäna. Dina ben och kärna ska bilda ett V medan du balanserar på din skinka.
   • Ta vid behov tag i stolens kanter för att bibehålla balansen eller dra ut dem framför dig.
   • Behåll denna position för flera djupa andetag, bibehålla spänningen i musklerna i bålen.
8. 8 Ta knäna tillbaka till bröstet. För att slutföra övningen, böj knäna och dra dem mot bröstet medan du andas in, och förläng sedan dina ben igen när du andas ut. Fortsätt att upprepa dessa steg i 10 andningscykler, som om du pumpar luft med benen.
   • Sänk fötterna till golvet och vila en minut. Utför 2-3 tillvägagångssätt till.

Varningar

• Gör inte magövningar utan att först rådfråga din läkare om du lider av kronisk ryggsmärta. Du kan behöva speciella modifierade hållningar i övningarna för att minska smärta.