Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 5: Hantera kortsiktig ångest
• Metod 2 av 5: Införliva avslappningstekniker i ditt dagliga liv
• Metod 3 av 5: Hantera nervositet
• Metod 4 av 5: Ta hand om dig själv
• Metod 5 av 5: Vet när du ska söka medicinsk hjälp
• Tips
• Varningar

Nervositet eller ångest kan bero på både psykologiska och fysiologiska faktorer. Det är helt normalt att vara orolig eller nervös, men vissa människor har mycket svårt att kontrollera detta tillstånd. Diagnostiserade ångestsjukdomar kan kräva medicinering eller rådgivning, men mer måttliga åtgärder och åtgärder kan vidtas för att lindra ångest.

Steg

Metod 1 av 5: Hantera kortsiktig ångest

1. 1 Ta några djupa andetag. Om en viktig händelse väntar dig, är det troligt att du blir nervös och orolig när den närmar sig. Du kanske inte helt kan bli av med den här känslan, men åtgärder kan vidtas för att kontrollera den. Djup andning kommer att sänka din puls och sänka ditt blodtryck. Sitt upprätt och ta ett djupt andetag genom näsan. Lägg din handflata på magen för att känna lungorna fyllas med luft.
   • Håll andan några sekunder och andas ut långsamt genom munnen. Upprepa tills du känner en långsam hjärtslag och slappnar av. Försök att rensa ditt sinne och koncentrera dig bara på din andning.
   • För att upprätthålla en uppmätt rytm medan du andas, räkna från en till fem när du andas in och sedan igen från en till fem när du andas ut.
2. 2 Träna och gör dig redo. Om du är orolig för en kommande presentation eller en arbetsintervju kan övning hjälpa dig att bli bekväm lite. Be en nära vän att delta i din presentation eller ställ dig vanliga intervjufrågor. Övning hjälper också om du ska ha ett besvärligt samtal.
   • Är du trött på att din rumskamrat lämnar smutsiga diskar i diskbänken? Öva ditt låtsasanförande privat och prata sedan med självsäkerhet med din rumskamrat.
   • Repetera för mindre organiserade evenemang som fester kan vara knepigt. Men att öva ett par skämt och berättelser kan hjälpa till att lugna nerverna.
3. 3 Effektivisera dina rädslor. Om du är orolig för en intervju eller presentation, tänk: "Vad kan vara det värsta scenariot?" Även om intervjun går hemskt är det fortfarande inte världens ände. Det är helt normalt att oroa sig för en viktig händelse i ditt liv, men kom ihåg att det fortfarande finns många möjligheter framför dig, även om du inte tror det just nu.
   • Att lära sig att titta på saker i större skala kan öka ditt självförtroende och presentera dig själv mer framgångsrikt.
4. 4 Ta dig tid att visualisera. Om du känner dig mer upprörd, ta några minuter att visualisera något lugnande och avkopplande. Blunda och föreställ dig en bild som får dig att känna dig trygg.Det kan vara vad som helst: havets lugna yta, bilden av din katt eller ett lyckligt barndomsminne.
5. 5 Lyssna på musik. Att lyssna på långsam och flytande musik eller till och med naturljud kan hjälpa dig att slappna av och lugna ner dig i allmänhet, samt sänka din puls. Det kan också vara till hjälp att lyssna på mer uptempo -musik och sjunga högst upp i din röst.

Metod 2 av 5: Införliva avslappningstekniker i ditt dagliga liv

1. 1 Träna på djupandning regelbundet. Samma djupa andningsövningar som hjälper dig att lugna ner dig under stressiga stunder kan införlivas i din dagliga rutin. Genom att öva på djupandning regelbundet kan du ta dig tid att slappna av. Sitt upprätt och fyll lungorna med luft, andas in genom näsan och munnen. När du andas in, räkna till fem. Om du inte kan komma till fem direkt, tvinga inte dig själv.
   • Andas ut långsamt och låt luften lämna dina lungor på ett obehagligt och kontrollerat sätt. När du andas ut, räkna till fem igen.
   • Upprepa - och du kommer att känna dig lugn och slappna av.
   • Öva avslappnad andning i tre till fem minuter, två eller tre gånger om dagen, och när du känner dig stressad eller nervös.
2. 2 Ge dig själv en massage. Till exempel kan du använda en tennisboll för att massera dina axlar. Börja med att linda en varm handduk runt axlarna och nacken i 10 minuter. Under processen, stäng ögonen och slappna av musklerna i axlar, nacke, rygg och bröst. Värmen frigör spänningar från musklerna. För att öka effekten, ge dig själv en ryggmassage. När du har tagit bort den varma handduken, ställ dig med ryggen mot väggen.
   • Placera en tennisboll eller massagerulle mellan ryggen och väggen. Pressa bollen mot väggen med ryggen, håll den med den del av ryggen som du vill massera.
   • Tryck försiktigt i 15 sekunder med ryggen mot bollen. Släpp trycket och flytta bollen till en annan plats.
3. 3 Prova progressiv muskelavslappning. Målet här är att systematiskt spänna och sedan släppa de olika muskelgrupperna. Detta kommer att hjälpa till att frigöra spänningar i musklerna och känna avslappning i hela kroppen, samt låta dig fokusera på varje muskelgrupp i tur och ordning. Tack vare detta kommer du att kunna mer medvetet uppfatta fysiska förnimmelser och förstå vid vilka ögonblick du ofrivilligt spänner dina muskler.
   • Börja med tårna. Spänn musklerna i detta område i fem sekunder och slappna sedan av i trettio sekunder.
   • Spänn sedan och slappna av vadmusklerna. Fortsätt att spänna och slappna av alla muskelgrupper en efter en när du rör dig uppåt kroppen.
   • Du kan också börja på toppen (huvudet) och arbeta dig hela vägen till botten.
4. 4 Använd autogen avslappning. Autogen avslappning kombinerar visualisering och kroppsmedvetenhet med målet att koppla av. Den kombinerar flera olika avslappningstekniker till en metod. Till att börja med, blunda och visualisera en fredlig scen. Andas långsamt och djupt. När du koncentrerar dig på din andning kan du gradvis slappna av olika delar av kroppen, en i taget. Börja med benen, gå sedan vidare till armarna, axlarna och så vidare.
   • Du bör känna pulsen sakta ner när du slappnar av.
   • Istället för att koncentrera dig på bilden, försök upprepa avslappnande ord eller fraser.
   • Autogen - uppstår i själva kroppen.
5. 5 Meditera. Regelbunden meditation kan faktiskt hjälpa hjärnan att hantera stress mer effektivt. Även några minuters daglig meditation kan lindra ångest. Om du regelbundet lider av nervositet eller ångest bör du inkludera denna övning i din dagliga rutin. För att meditera, placera helt enkelt båda fötterna på golvet och sitt upprätt. Blunda, upprepa ditt valda mantra och låt alla andra tankar glida iväg.
   • Medan du upprepar mantrat, fokusera på att andas långsamt, djupt och jämnt.
   • När du andas in och andas ut, lägg en hand på magen och justera andningen för att upprepa mantrat.
   • Mantrat kan vara vad du vill. Huvudsaken är att det är positivt. Försök att säga "jag är lugn."

Metod 3 av 5: Hantera nervositet

1. 1 Sträva inte efter perfektion. Ofta känner människor sig nervösa och oroliga för att de tvingas eller själva tvingas utföra alla uppgifter oklanderligt. Du kan inte leva ditt liv perfekt. Du kommer att få motgångar och besvikelser. Genom att lära dig att hantera dem blir du starkare och mer självständig.
   • Det är viktigt att komma ihåg att livet ofta är svårt och svårt, och ibland måste man motstå ödeslagen.
2. 2 Möt din ångest. Försök ta reda på orsaken till din nervositet. Är du orolig för jobbet? Privatliv? Ekonomisk situation? Chatta på företagsfest? När du väl har hittat källan till din nervositet, arbeta med att ändra ditt perspektiv på situationen. Istället för att tänka: "Mitt jobb är inte tillfredsställande", säg till dig själv, "Genom arbete kan jag göra andra saker som gör mig mer tillfredsställande i livet."
   • Om ångest är förknippat med en specifik plats, gå dit och möta dina rädslor. Om du en dag kliver in i en hiss och känner panik, återvänd dit nästa dag.
3. 3 Ersätt upprepade irrationella tankar med rationella tankar. Skriv ner stunderna när något gör dig nervös och varför det händer. Gå sedan tillbaka till dina anteckningar och använd ett rationellt tillvägagångssätt. Denna metod är lika användbar som att prata med en psykolog eller älskad. Istället för att tänka på oroliga tankar, förvisa dem genom att skriva i en tidskrift.
   • Låt tidningen "komma ihåg" dina bekymmersamma tankar så att du kan frigöra ditt sinne för att göra andra saker.
   • Att föra dagbok är också ett bra sätt att hålla reda på saker som gör dig nervös. Genom att titta tillbaka på de saker som har stört dig tidigare, kommer du att kunna titta på hela bilden (och detta är mycket viktigt).
4. 4 Skäm dig själv. Kanske din nervositet härrör från en rädsla för generande. Om så är fallet, försök att medvetet skämma ut dig själv på skonsamma sätt för att vänja dig vid känslan. Försök att dela ut citroner till främlingar utan anledning. Ju mer du utsätter dig själv för obekväma situationer, desto mer kommer du att driva bort rädsla och ångest.
5. 5 Bli någon annan. Kom på ett alter ego och lägg till ett falskt namn och bio. Använd detta alter ego i situationer som är okända eller mindre allvarliga. Detta gör att du kan vänja dig vid saker som småprat och avslappnad flört. Naturligtvis, använd inte på något sätt ditt alter ego där din dubbelhet kan få allvarliga konsekvenser (till exempel i en anställningsintervju eller på ett datum)!
   • Tänk på det som ett roligt sätt att vänja sig vid stressiga situationer och ta det inte på allvar.

Metod 4 av 5: Ta hand om dig själv

1. 1 Träna regelbundet. Regelbunden träning kan avsevärt minska ångest. De hjälper till att slappna av vissa signalsubstanser och däckmuskler, vilket kan minska ångestnivåer. En extra fördel är förbättrad sömnkvalitet och självkänsla.
   • Även en kort promenad kan hjälpa till att lindra ångest. Att komma ut i frisk luft kan också ha en uppfriskande och föryngrande effekt.
2. 2 Få tillräckligt med sömn. För många människor sover för lite, vilket leder till ökade stressnivåer och andra allvarliga sjukdomar. I ett trött tillstånd är det svårare för en person att skilja motiverad nervositet från omotiverad. I genomsnitt ska en vuxen sova sju till nio timmar per natt. Upprätta ett vanligt sömnschema och håll dig till det.
   • För att få en god natts sömn, prova avslappnande övningar innan du går och lägger dig.Djupt andetag, stretching och progressiv muskelavslappning kan alla hjälpa.
3. 3 Ät en balanserad diet. En hälsosam kost ger dig alla de mineraler och näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk och aktiv. En olämplig kost kan leda till fluktuationer i blodsockernivån, vilket kan orsaka kroppsförnimmelser som liknar ångest. God kost och regelbunden träning minskar risken.
   • Ät massor av komplexa kolhydrater som finns i bröd, potatis och pasta. Skär dock ner på de enkla kolhydraterna som finns i kakor, chokladkakor, chips, läsk och öl.
4. 4 Begränsa ditt koffeinintag. Ja, kaffe har sina egna fördelar, men koffeinet i kaffe (för att inte tala om andra drycker som läsk och energidrycker) är en stimulans som kan öka ångesten. Försök att gradvis minska ditt koffeinintag. Du kan registrera i en dagbok i flera dagar när du drack kaffe för att registrera hur mycket koffein du dricker. Sedan kan du arbeta med att minska detta belopp under en period på flera veckor.
   • Om du har problem med att sova bör du helt stänga av ditt koffeinintag på eftermiddagen och kvällen.
   • Prova koffeinfri te och kaffe.

Metod 5 av 5: Vet när du ska söka medicinsk hjälp

1. 1 Betygsätt din nervositet. Tipsen ovan kan hjälpa dig att slappna av och hantera dina dagliga rädslor och ångest, men om din nervositet är kronisk och svår kan du behöva uppsöka en läkare. Om du tycker att det är extremt svårt att hantera din nervositet, boka tid med en psykiater för att diskutera problemet. Det finns ett antal möjliga diagnoser som kan identifieras i en sådan situation, inklusive generaliserad ångestsyndrom och depression.
   • En egenskap hos generaliserad ångestsyndrom är en känsla av intensiv nervositet i avsaknad av en uppenbar utlösare (provocerande faktor).
   • Kontakta din läkare om nervositet har en djupgående inverkan på ditt dagliga liv.
   • Om du har tankar på självskada eller självmord, tala med din läkare, psykiater eller en nära vän eller släkting.
2. 2 Var ärlig mot din läkare. Det är mycket viktigt att diskutera din nervositet uppriktigt och ärligt i ditt läkarbesök. Det kan vara svårt att prata om dina känslor, men du bör göra ditt bästa för att ge en så tydlig bild som möjligt och inte missa någonting. Läkaren är där för att hjälpa dig och behöver så mycket information som möjligt för att diagnostisera och rekommendera det bästa behandlingsförloppet.
   • Innan du går till psykiatern, tänk på vad du kommer att berätta för honom. Om du har spårat din humördynamik eller registrerat saker som gör dig alltför nervös eller orolig, dela denna information med din läkare.
3. 3 Låt dig inte skrämmas av diagnosen. Om din läkare säger att du lider av generaliserad ångestsyndrom eller klinisk depression, tror inte att du på något sätt är defekt. Till exempel år 2018 var det totala antalet människor i Ryssland som lider av kliniskt uttalade depressiva och ångeststörningar och som behöver hjälp cirka 9 miljoner människor. Tala med din läkare om vad dessa diagnoser betyder.
4. 4 Diskutera behandlingsalternativ. Det finns många olika sätt att övervinna ångest, inklusive psykologisk hjälp och medicinering. Din läkare kommer sannolikt också att rekommendera att du tränar regelbundet, äter rätt, slutar röka och drar ner på alkohol och koffein.
   • Kanske börjar behandlingen med en period av arbete på en själv under överinseende av en läkare. Detta kan göras ensam eller i grupp.
   • Du kan få råd om psykoterapi, inklusive kognitiv beteendeterapi, för att ändra ditt svar på olika situationer.
5. 5 Ta reda på vilka mediciner du kan ordineras. Om din första behandling inte lyckas kommer din psykiater sannolikt att ordinera medicin för att behandla din ångest. Var noga med att diskutera alla möjliga mediciner i detalj med din läkare, inklusive eventuella biverkningar och den initiala behandlingstiden. Det finns en mängd olika mediciner som kan ordineras beroende på symtomen. De viktigaste är:
   • Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI). Detta är en grupp antidepressiva medel som ökar mängden serotonin i hjärnan. Normalt är en SSRI det första läkemedlet som en läkare kommer att förskriva till en patient.
   • Serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare (SSRI). Om SSRI inte lindrar din ångest kan din läkare ordinera ett SSRI -läkemedel. Detta är en grupp antidepressiva medel som ökar mängden serotonin och noradrenalin i hjärnan.
   • Pregabalin. Om SSRI och SSRI inte är rätt för dig kan du förskrivas pregabalin. Detta antikonvulsiva medel ordineras vanligtvis för personer med medicinska tillstånd som epilepsi, men enligt forskning fungerar det också för dem med ångest.
   • Bensodiazepiner. Dessa typer av droger är lugnande medel som är mycket effektiva för att bekämpa ångest, men de kan bara tas under en kort tid. En läkare kan ordinera bensodiazepin ("Fenazepam") under perioder av svår ångest som en kortvarig behandling.
   • Som med alla mediciner, följ instruktionerna noggrant och ha konstant kontakt med din läkare.

Tips

• Avslappningstekniker tar övning. Sluta inte göra dem om du inte ser omedelbara resultat.

Varningar

• Sök professionell hjälp om nervositeten eller ångesten är mycket hög.