Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Allmänna tips för löpbandsträning
• Del 2 av 3: Löpbandsträning för nybörjare
• Del 3 av 3: Interval Running Workout
• Vad behöver du

Att lära sig att använda löpbandet kräver många av samma principer som löpare använder för att förbereda sig för ett lopp. Du måste gradvis öka din uthållighet för att undvika skador, yrsel, tryckproblem eller uttorkning. Lär dig hur du använder löpbandet genom att följa dessa tips.

Steg

Del 1 av 3: Allmänna tips för löpbandsträning

1. 1 Rådgör med din läkare om du har led- eller ryggproblem. Han bör råda dig om du ska träna med hög effekt (löpning) eller bara gå.
2. 2 Köp bekväma löparskor. Mät minst 10 par innan du köper. Idealiska sneakers bör ge korrekt supination, ha en mjuk innersula och ledigt tåutrymme.
   • I motsats till vad många tror ska sneakers inte vara för lösa. De ska sitta bekvämt omedelbart efter köpet, så motstå frestelsen att köpa ett mindre bekvämt alternativ. Om möjligt, använd dina sneakers runt huset den första veckan för att lämna tillbaka dem om de börjar gnugga.
3. 3 Drick 0,5-0,7 liter vatten en och en halv timme före träning. Eftersom de flesta av dessa träningspass varar längre än 20 minuter kan du svettas mycket och bli uttorkad.
   • Ta med dig en flaska med minst en halv liter vatten till ditt träningspass.
   • Gå på toaletten innan du tränar. En paus i löpningen kan störa din rytm och dina aeroba fördelar.
4. 4 Använd tjocka strumpor. Försök att bära tjocka höga strumpor istället för korta träningsstrumpor för att undvika skav.
5. 5 Ta dig tid att värma upp och återhämta dig. Avsätt 5 minuter före och efter ditt huvudsakliga träningspass till att gå i en hastighet av 2-3 km / h.
   • Om du går till gymmet, betrakta det som en uppvärmning och en nedkylning.
6. 6 Arbeta med händerna. Du kan bli frestad att hålla i handtagen på löpbandet framför dig för att behålla balansen. Men detta tillåter dig inte att helt bränna kalorier, behålla önskad hållning och använda löpbandet korrekt.
7. 7 Undersök inställningarna. Var särskilt uppmärksam på hastighets- och lutningsinställningarna som du kan ändra. Det här är dina huvudknappar.
   • Fortsätt bara till programmerade träningspass efter att du känner dig bekväm med de manuella inställningarna. Du kommer att kunna styra ditt träningspass enligt din träningsnivå.
8. 8 Använd en säkerhetsnyckel. Det låter dig stanna när det passar dig, men det är utformat för ett nödstopp. Om du tappar balansen hindrar nyckeln dig från att falla och skada dig själv allvarligt.

Del 2 av 3: Löpbandsträning för nybörjare

1. 1 Gör ett 20-30 minuters nybörjarpass. Under de första 15 minuterna av ditt träningspass är det mer troligt att du bränner nyligen konsumerade kolhydrater. På 15 minuter börjar du bränna fett och förbättrar uthålligheten.
2. 2 Värm upp i 5 minuter. Denna uppvärmning hjälper dig att förbättra din balans och undvika skador. Fäst säkerhetsnyckeln på din kropp innan du börjar träna.
   • Börja med att gå långsamt (2-3 km / h) i 1 minut.
   • I den andra minuten, ställ in hastigheten till 2,5 km / h. Gå på tårna i 30 sekunder, sedan på hälarna i 30 sekunder.
   • Öka lutningen till 6. Hastigheten kvarstår vid 2 till 2,5 km / h. Gå en minut.
   • Öka steget med 1 minut. Om du tycker att det är svårt i denna lutning, minska din hastighet. Efter 2 minuter, minska lutningen till noll.
   • Öka hastigheten till 3,5 under den sista minuten.
3. 3 Håll tempot mellan 4,5 och 6 km / h i 20 minuter. Första veckan med att använda löpbandet kan du hålla din hastighet och lutning på denna nivå.
4. 4 Återhämtning. Sänk tempot gradvis varje minut i 5 minuter.
5. 5 Experimentera med lutningar och högre hastigheter efter en till två veckors träning. Du bör ändra lutningen till en nivå större än 4 i 1-2 minuter och sänka hastigheten något. Du kan öka hastigheten med 0,5-1 km / h i 1-2 minuter.
   • Intervallträning är det bästa sättet att öka uthållighet, hastighet och fettförbränning. Intervaller på 1 till 2 minuter ökar din puls, varefter du kan återgå till medelintensitet. Medelintensitet är ungefär när du redan andas tungt men ändå kan ha intermittenta samtal.

Del 3 av 3: Interval Running Workout

1. 1 Prova intervallpass som inkluderar löpning och snabb promenad. Målet med sådan högintensiv intervallträning är att avsevärt öka din puls.
2. 2 Gör en uppvärmning på fem minuter enligt ovan.
3. 3 Spring eller gå snabbt i 1 minut. Sikta på att påskynda banan med 1,5-3 km / h under detta intervall. Stramare löpare kan öka sin hastighet.
4. 4 Återgå till 5-6 km / h i 4 minuter.
5. 5 Gör ytterligare fyra intervaller: 1 minut snabbare löpning eller promenader och 4 minuter med måttlig intensitet.
6. 6 Kyl ner i 5 minuter i slutet av ditt träningspass.
   • Öka intervallet med hög intensitet med 15-30 sekunder varje vecka.
   • Prova programmerade intervallpass om du kan göra en minuts intervall med säkerhet.För att öka intensiteten kan du också göra "back" -pass där lutningen förändras snarare än hastigheten.

Vad behöver du

• Löparskor
• Tjocka långa strumpor
• Gym / hem löpbandmedlemskap
• Vatten
• Säkerhetsnyckel
• Värm upp / svalna