Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Träna från sittande ställning
• Metod 2 av 2: Stående övningar
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du

En persons huvud kan väga upp till 4,5 kg, och musklerna i nacken måste bära denna vikt på sig själva. De styr också alla huvudrörelser, alla svängar och lutningar. Musklerna i nacken är starka, men samtidigt mycket känsliga och benägna att skadas. Dessutom tenderar många att anstränga sina nacke- och axelmuskler under påverkan av stress, vilket med tiden orsakar smärta och en känsla av täthet. Att sträcka ut nacken kan hjälpa till att lindra spänningar.

Steg

Metod 1 av 2: Träna från sittande ställning

1. 1 Sitt i en plattryggad stol med benen böjda i 90 graders vinkel och lägg händerna på knäna. Din rygg ska inte vidröra stolens baksida.
2. 2 Dina höfter, axlar och öron ska bilda en rak linje. Denna position rätar ryggraden till det maximala.
3. 3 Luta huvudet nedåt och försök röra hakan mot bröstet för att sträcka nacken. Håll denna position i 20 sekunder och slappna av.
4. 4 Återgå till utgångsläget, luta sedan huvudet bakåt och sträck hakan mot taket och sträck framsidan av nacken. Håll sträckan i 20 sekunder och sänk huvudet till utgångsläget.
5. 5 Sträck ut de laterala nackmusklerna. Rör höger öra mot höger axel, håll den här positionen i 20 sekunder och upprepa sedan övningen på vänster sida.
6. 6 Upprepa alla lutningar 5 gånger. Slappna av och återgå till utgångsläget.

Metod 2 av 2: Stående övningar

1. 1 Stå rakt upp med fötterna på ett bekvämt avstånd. Dina höfter, axlar och öron ska bilda en linje.
2. 2 Böj i dina höfter och böj dig mot golvet med ryggen rak. Om du inte kan röra golvet, placera handflatorna på låren eller på skenbenen.
3. 3 Luta huvudet nedåt och tryck hakan mot bröstet. Håll positionen i 2 sekunder, höj sedan huvudet och håll kvar i ytterligare 2 sekunder. Upprepa 5 gånger.
4. 4 Vrid huvudet åt höger så långt du känner dig bekväm. Håll positionen i 2 sekunder, vrid sedan huvudet åt vänster och dröja igen. Upprepa 5 gånger.
5. 5 Räta upp.

Tips

• Kontakta din läkare innan du börjar träna.

Varningar

• Sluta träna omedelbart om du känner ont i nacke eller axlar.

Vad behöver du

• Stol med rak rygg