Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Lär dig att balansera
• Del 2 av 3: Bygg stretch och muskelelasticitet
• Del 3 av 3: Försök att göra en kupp
• Tips
• Varningar

Även enkla rörelser hos en gymnast kan vara ganska svåra att utföra, särskilt utan förberedelse. Men det spelar ingen roll, för vi har förberett för dig en serie utvalda övningar för att utföra en gymnastisk kupp. Genom att följa tipsen nedan kan du överraska din familj och vänner med ett ganska spektakulärt gymnastiskt trick och samtidigt utföra det säkert för dig själv och dina omgivningar. Låt oss gå!

Steg

Del 1 av 3: Lär dig att balansera

1. 1 Det finns flera balansövningar som kan hjälpa till att stärka musklerna i din bål och armar och förbättra koordinationen. Nedan hittar du en beskrivning av några av dem:
   • Stå på händer. Handstöd kan vara knepigt. Om du inte kan stå på händerna, försök placera händerna cirka 15 centimeter från väggen, håll handflatorna på golvet med fingrarna mot väggen och tryck fötterna från golvet tills du kan fixera fötterna på väggen , medan du står på händerna i ovanstående läge. När du börjar känna dig mer eller mindre bekväm i den här positionen, försök att lyfta benen från väggen och försök att behålla balansen på egen hand utan att luta dig mot väggen. Var inte rädd för att falla, eftersom väggen ger en pålitlig belay som hjälper dig att bli bekväm med att behålla balansen och stärka viktiga kärn- och armmuskler. Som ett resultat kommer du att kunna stå på dina egna händer. Förresten, många yogier tror att genom att träna på ett handställ balanserar du blodcirkulationen i kroppen, vilket naturligtvis är mycket, mycket fördelaktigt för hälsan.
   • Elefantställning. Elefantställningen utförs genom att placera huvudkronan och handflatorna på golvet, med fingrarna pekade mot ansiktet, vilket resulterar i tre stödpunkter för att bibehålla balansen. Armbågarna ska ha en 90-graders vinkel, och huvudet och armarna skapar en likhet av en likbent triangel genom att ansluta de tre förankringspunkterna med linjer. Lägg sedan knäna på respektive ben på armbågarna och lyft fötterna från golvet. Elefantställningen är i huvudsak ett huvudstöd med knäna på armbågarna utan att förlänga bålen och benen helt.
   • Försök nu med ett huvud. För att göra detta, ta elefantställningen som utgångsläge och, så snart du känner närvaron av tillräcklig balans och styrka, skjut upp dina ben medan du räcker ut kroppen och knäna: detta kräver lite mer ansträngning, liksom bra samordning, eftersom detta inte är dåligt ett gymnastiskt element som bör utföras med fullständig komfort och lugn.
2. 2 När du väl lyckats med var och en av dessa balansövningar kan du sätta dig själv målet att förbättra dina resultat med dessa övningar, till exempel kan du sätta och slå dina egna rekord medan du är i något gymnastiskt element.
   • Och det är också mycket användbart att göra övningarna både snabbt och långsamt, i allmänhet inte bli uttråkad och träna.
   • Med tiden kommer du att kunna utföra ett handställ, från vilket du kan försöka ta flera steg framåt, gradvis öka deras antal tills du uppnår fullständig rörelsefrihet på dina händer.
   • Men skynda dig inte och tvinga dig själv. Tålamod och övning leder till önskat resultat.

Del 2 av 3: Bygg stretch och muskelelasticitet

1. 1 Sträcka. Utan stretchövningar riskerar du att skada dina muskler eller leder. Du måste värma upp och sträcka bra, eftersom framåtrullen innehåller absolut alla muskelgrupper, särskilt ryggmusklerna.
2. 2 Kombinera balans- och stretchövningar. Fortsätt att utvecklas och sätt upp nya mål för dig själv. Och här är följande metoder för samtidig utveckling av balans och stretching:
   • Framåtrullning: Knäböj ner, tryck hakan mot bröstet och rulla kroppen framåt över huvudet. Håll din kropp i vikt läge för att inte skada svansen.
   • Hjul. Det finns två typer av hjul: vänster och höger. För att utföra det högra hjulet, kom till ett stående läge, lyft upp armarna och vrid kroppens högra sida framåt, längs rörelselinjen, ta ett långt steg framåt med ditt högra ben, rikta händerna mot golvet, växelvis placera handflatorna på golvet, först höger, sedan vänster,medan du trycker av från höger ben, skapar den nödvändiga rörelseenergin för att överföra kroppen till andra sidan, placera dina ben och armar i en rak linje, bibehålla en jämn kroppsposition, benen raka, vara i en mellanliggande handhållare, utan att stanna, växelvis trycka av händerna från golvet på rörelselinjer; När du landar, placera din kroppsvikt först på ditt vänstra ben, sedan på ditt högra ben, och säkra dina fötter på golvet. Det vänstra hjulet är gjord på samma sätt som det högra hjulet, men bara genom vänster sida av kroppen.
   • Bro: Ta en benägen position, placera fötterna på golvet så nära svanskotan som möjligt, placera handflatorna med fingrarna i axlarnas riktning, fixa denna position och skjut upp höfterna så att kroppen ligger i bågen placera.
3. 3 Det är också bra att utföra en bro mot väggen, vilket gör det möjligt att komma i stående position genom att stödja och sätta händerna upp i väggen.

Del 3 av 3: Försök att göra en kupp

1. 1 Lyft armarna upp från huvudet från stående position. Börja vändningen på samma sätt som handstödet, men håll den ena foten framför den andra.
2. 2 Medan du lägger händerna på marken, sväng en fot upp och framåt för att få ytterligare fart i kroppen.
3. 3 Höj upp båda fötterna i ett handställ, men håll fötterna isär.
4. 4 Fortsätt genom handstativet och håll fötterna lika långt och du bör landa i en bro (böjd med en bakbåge), förutom med bara en fot.
5. 5 Fortsätt att flytta fötterna jämnt isär, vila på dina händer och du bör landa på bron (bågen i ryggen), men med bara en fot på marken.
   • Använd dina magmuskler och momentum för att ta dig till en stående position medan det andra benet ligger på marken. Du bör också skjuta av med händerna från marken och framåt från bryggläget. Försök att hålla ett ben i luften när du kommer till en stående position och sträck det sedan framåt, som om du försöker ta det bredaste steget framåt.

Tips

• Om du har problem med att komma ur bron, försök att skjuta fram kroppen så hårt som möjligt för att skapa den nödvändiga momentum. Det är okej om du sänker din kropp för nära marken först - gå upp och försök igen.
• Lär dig att göra en bra bro. Detta hjälper till att utveckla stretching.
• Sträck alltid bra innan du gör en vältning.
• För att utföra en framåtrullning rekommenderas det att kunna utföra en handstand. Detta krävs inte, men mycket användbart för en lyckad vändning.
• När du har sträckt dig försök att göra en walkover. Fortsätt försöka om du inte får det direkt eftersom du förmodligen inte kommer att göra det. Tro bara på dig själv och fortsätt försöka.
• Om du lyckas ta dig ur bron, men inte lyckas vända, bör dina fötter troligen vara placerade närmare ditt huvud vid landningstillfället.
• Håll armen böjd när du landar.
• Det är inte många som lyckas direkt genomföra en kupp, eftersom det kräver mycket övning. Så ha tålamod så löser sig allt!
• Räta ut dina armar och ben, eftersom det inte bara ser mer estetiskt tilltalande ut, utan också bidrar till att göra detta element enklare.
• Lås fötterna mot marken när du landar. Om du bara försöker ta dig ur bron och placera fötterna närmare huvudet blir det lättare!
• Efter sträckning, prova vändningar. Mest troligt fungerar det inte direkt, men fortsätt tro på dig själv och ge inte upp.

Varningar

• Sträck alltid! Utan detta kan du skada dig själv på ett sådant sätt att det kommer att vara mycket smärtsamt.
• Om du inte känner dig fysiskt bekväm med något element, börja upprepa de lättare rörelserna, eftersom det kan betyda att du ännu inte har behärskat grundtekniken.
• Landa inte med fötterna långt från huvudet, eftersom du kan falla på ryggen.
• Tortera inte dig själv och tvinga inte din kropp om du inte kan genomföra en kupp. Undervisning, undervisning och undervisning igen.
• Stoppa omedelbart om du känner ont i ryggen.
• Se till att du är tillräckligt utsträckt och att dina armar är tillräckligt starka för att utföra rullningen.
• Var försiktig och försörj dig själv när du gör bakbågen.
• Gör inte studsmattgymnastik eftersom du kan vrida anklarna eller dra / bryta handlederna. En språngbräda med ett skyddsnät är en säkrare plats att träna i de tidiga stadierna av ett träningspass, innan du går till en hårdare yta.
• Även om det kan verka lättare att göra en kupp i hög hastighet, bör du inte överlåta dig till ödet och det är bättre att be någon att stå och försäkra.