Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Kostförändringar
• Metod 2 av 3: Hur du får din hjärna att tro att du inte är hungrig
• Metod 3 av 3: Hur man övervinner psykologisk hunger
• Tips

Att hantera hunger på jobbet kan vara svårt, särskilt om du har en lång arbetsdag, få måltider eller ett stressigt och krävande yrke. Lyckligtvis kan små förändringar i din kost hålla dig mätt längre. Rätt matblandning och rätt måltider hjälper dig att känna dig mindre hungrig på jobbet. Särskilda trick kommer också att vara till nytta för att få din hjärna att tro att du är mätt. Om du vill känna dig mer bekväm på arbetsplatsen, gör ändringar i din kost och kost.

Steg

Metod 1 av 3: Kostförändringar

1. 1 Ät 3-6 gånger om dagen. En av hemligheterna till att vara mätt på jobbet är att äta regelbundna, näringsrika måltider. Att hoppa över måltider eller ta för långa pauser mellan måltiderna får dig att känna dig hungrig.
   • Forskare har funnit att vanlig, näringsrik mat i kombination med mellanmål kan hjälpa till att minska hungern.
   • Bör ätas mindre än 3 gånger om dagen. Om ditt schema tillåter det kan du äta eller mellanmål oftare.
   • Hoppa inte över måltiderna och se till att intervallet mellan måltiderna inte överstiger 4-5 timmar.
2. 2 Ät alltid protein. Protein är en mat som effektivt kan bekämpa hunger under hela dagen. Ät protein till varje måltid, inklusive snacks.
   • Många studier tyder på att proteinrika dieter och måltider med mycket protein får en person att känna sig mätt snabbare med mat och blir mätt längre efter att ha ätit.
   • Att äta protein med varje måltid kan hjälpa dig att sträcka ut det hela dagen. Ät 1-2 portioner protein (30-60 gram) åt gången.
   • Om du håller dig i form och räknar kalorier, välj mindre fettprotein - det kommer att ha färre kalorier och fett. Ät fjäderfä, ägg, kalorifattiga mejeriprodukter, magert nötkött, skaldjur och baljväxter.
3. 3 Ät mer fiber. Fiber kan också hjälpa dig att bekämpa hunger på jobbet. Försök att äta mer fiber för varje måltid.
   • Forskning har visat att människor som äter mer fiber än andra känner sig mättare längre och äter mindre. Fiber tillför bulk till maten och bromsar matsmältningsprocessen.
   • Kvinnor bör äta 25 gram fiber om dagen och män 38 gram.
   • Ät 1-2 fiberrika livsmedel till varje måltid. Detta hjälper dig inte bara att få rätt mängd fiber, utan du kommer också att kunna känna dig mätt hela dagen.
   • Mycket fiber finns i följande livsmedel: frukt, grönsaker, stärkelsehaltiga grönsaker, fullkorn.
   • Följande måltider innehåller mycket protein och fibrer: Grekisk yoghurt med nötter och frukt, en rulle med magert kött och ost i en fullkornspita och en liten fruktsallad, en stor portion spenatsallad med färska grönsaker och grillad lax eller hel spannmålspasta med grillad kyckling och grönsaker på ett par.
4. 4 Drick mer vatten. För att känna dig mindre hungrig bör du dricka mer.Om du ofta känner dig törstig eller inte kan kontrollera din aptit, hjälper vatten dig.
   • Om du inte dricker tillräckligt med vätska eller om din kropp är lätt uttorkad, kan din hjärna misstaga törst efter hunger. Det kan vara därför du känner dig hungrig när du faktiskt är törstig.
   • För att förhindra att detta händer, drick mycket vätska dagligen. Försök att dricka 8 eller fler glas vatten om dagen (upp till 13).
   • Välj drycker utan kalorier och koffein. De är bäst lämpade för att hålla kroppen hydrerad. Drick vanligt, smaksatt, kolsyrat vatten, koffeinfri kaffe och te.

Metod 2 av 3: Hur du får din hjärna att tro att du inte är hungrig

1. 1 Drick något smakrikt. Om du bantar, måste du hitta ett sätt att tillfredsställa din hunger utan att använda extra kalorier. Kaffe eller te hjälper dig med detta.
   • Baserat på människors feedback, liksom vissa studier, kan kaffe hjälpa till att dämpa aptiten.
   • Drick lite kaffe hela dagen, särskilt mellan måltiderna, för att lura din hjärna att tro att du är mätt. Du kan dricka vanligt kaffe och koffeinfri kaffe - effekten blir densamma. Koffeinfri kaffe kan dock betraktas som en hälsosam vätska som mättar kroppen med fukt, medan vanligt kaffe inte gör det.
   • Du kan också dricka te - till exempel örter. Precis som med kaffe hjälper teens smak att lugna din aptit.
   • Skär ut grädde och socker. Lägg hellre på lite skummjölk. Undvik också sockerhaltiga kaffebaserade drycker och kaffecocktails eftersom de innehåller mycket kalorier.
2. 2 Tugga sockerfritt tuggummi eller suga på myntor. Tuggummi och hårt godis kommer också att lura din hjärna att tro att du inte är hungrig.
   • Forskning har visat att tuggummi och hårt godis kan dämpa hunger och förlänga mättnad.
   • Tuggummi eller pepparmynta säger till hjärnan att du är mätt även om du inte har ätit något.
   • Om du övervakar din vikt väljer du sockerfritt tuggummi eller hårda godisar. Det kommer också att vara bra för tänderna.
3. 3 Ta en promenad. För att undvika att känna sig hungrig på din arbetsplats, gå upp och ta en promenad.
   • Forskare har funnit att aerob träning som promenader minskar aptiten.
   • Om du känner dig hungrig på jobbet, ta en paus och gå runt. Du kan till och med springa trappan upp och ner några gånger om du kan.
4. 4 Borsta dina tänder. Ta en tandkräm och borsta till jobbet. Att borsta tänderna kan hjälpa dig att övervinna hunger och matlust.
   • Under forskningen har forskare kommit fram till att tandborstning efter att ha ätit berättar för hjärnan att en person har ätit färdigt. De färska myntasmakerna i pastan förstör smaken av mat i munnen.
   • Köp en liten tandborste i resestorlek och liten tandkräm. Ta dem med dig till jobbet och borsta tänderna varje gång du äter.

Metod 3 av 3: Hur man övervinner psykologisk hunger

1. 1 Lär dig att skilja mellan verklig hunger och psykologisk hunger. Medan du sannolikt kommer att uppleva fysiologisk hunger under dagen på jobbet, kan du också vara medveten om psykologisk (känslomässig) hunger.
   • Det är viktigt att skilja mellan dessa två typer av hunger. Om du lär dig att göra detta kan du inse att du inte är så hungrig som du trodde.
   • Psykologisk hunger kan vara resultatet av många faktorer. Det kan bero på en lugn eftermiddag på jobbet eller tristess, stress från en arbetskamrat eller chef, överansträngning eller andra känslomässiga problem (t.ex. depression).
   • Vanligtvis manifesterar sig känslomässig hunger plötsligt, och en person vill verkligen ha en viss produkt, men även om han är mätt, känner han sig inte mätt.
   • Fysiologisk hunger ger känslan av tom mage och kan åtföljas av kramper, mullrande i magen, irritation och trötthet.
2. 2 Börja föra en matdagbok. Om det verkar som att du ibland på jobbet inte upplever någon verklig, men psykologisk hunger, börja föra en matdagbok.
   • Skriv ner all mat du äter under dagen. Ta en dagbok till jobbet eller använd en särskild mobilapp för att hålla reda på alla dina måltider och snacks på jobbet. Skriv ner vad du åt till frukost, lunch, middag och snacks och drycker.
   • Gör detta i några dagar och börja sedan spela in dina känslor och känslor. Detta kan göras under dagen eller på kvällen. Var uppmärksam på om du var stressad, argumenterade med en kollega, stannade sent på jobbet eller kände dig nervös hemma.
   • Skapa kopplingar mellan vad du åt och dina känslor. Låt oss till exempel säga att du hade ett mellanmål efter ett bråk med en kollega. Detta gör att du kan identifiera stressfaktorn och ditt svar på den.
3. 3 Ta hjälp av nära och kära. Om du förstår att du oftast äter av känslor och din hunger är psykologisk, omge dig med människor som hjälper dig att bekämpa detta problem.
   • Forskare har visat att det är mer sannolikt att en person leds av sina känslor och äter om den inte stöds av andra. Därför är det viktigt att få människor att stödja dig.
   • Nästan vem som helst kan försörja dig - familj, vänner och till och med medarbetare (särskilt om de själva är nervösa). Berätta om ditt problem och hur du försöker bekämpa hunger.
   • Om en kollega har samma problem på jobbet kan du gå en promenad tillsammans vid lunchtid eller ta en fikapaus för att distrahera dig själv.
4. 4 Se en psykoterapeut. Problemet kan också lösas med hjälp av en specialist. En terapeut eller coach kan hjälpa dig att bättre förstå problemet med psykologisk hunger.
   • Om du ständigt överätar, snackar eller matar dig själv mycket stora portioner på grund av mental hunger eller känner dig hungrig hela tiden på jobbet, försök att arbeta med en terapeut.
   • Leta efter en specialist i din stad eller be din PCP att rekommendera någon. Terapeuten kommer att ge dig det stöd du behöver och hjälpa dig att övervinna problemet.
5. 5 Tala med din läkare. Om du fortfarande känner dig hungrig hela dagen, trots förändringar i kost och dagliga rutiner, boka tid med din läkare.
   • Att känna sig fysiologiskt hungrig hela dagen anses inte vara normalt, särskilt om en person regelbundet äter hela måltider och snacks.
   • Tala med din läkare om din aptit och hunger. Förklara hur länge din ökade aptit har pågått och vad du gjorde för att åtgärda problemet.
   • Tala regelbundet med din läkare om dina framsteg. Detta gör att du kan identifiera en möjlig sjukdom i tid.
   • Om du tror att du behöver näringsråd, be om en remiss till en dietist.

Tips

• En kombination av tekniker kan krävas för att bekämpa hunger på arbetsplatsen. Hitta det som fungerar för dig genom försök och fel. Ge inte upp!
• Om du blir distraherad när du äter kommer du att känna dig hungrig senare, oavsett hur mycket du äter.
• Ät inte vid ditt skrivbord. Bättre att äta lunch med en kollega.
• Titta inte på TV, YouTube eller något annat medan du äter.
• Lägg telefonen åt sidan medan du äter.