Innehåll

• Steg
• Del 1 av 4: Äta hälsosamt
• Del 2 av 4: Träning
• Del 3 av 4: Emotionell hälsa
• Del 4 av 4: Friska vanor
• Tips
• Varningar

De flesta tror felaktigt att för att vara frisk måste du följa en strikt diet och spendera mycket tid på gymmet. Men det är inte så. Du kan hitta din hälsa genom några enkla regler i ditt dagliga liv. Vana dig till att göra hälsoval när det gäller mat, avkoppling, träning och sömn. Ju tidigare du börjar desto snabbare kommer du att må bättre!

Steg

Del 1 av 4: Äta hälsosamt

1. 1 Drick mer vatten. En vuxen behöver dricka 2-3 liter (cirka 8 glas) vatten per dag, och ett barn-1-2 liter (cirka 5 glas). Drycker som te och kaffe är undantagna från denna omfattning. Vatten hjälper till att bibehålla kroppstemperaturen och spolar bort gifter.
   • Vatten rengör huden, förbättrar njurfunktionen, normaliserar aptiten och ger energi.
   • Om du dricker tillräckligt med vatten är det mer troligt att du konsumerar färre andra ohälsosamma drycker, till exempel läsk och juice, vilket ger extra kalorier till din kropp. Vätskan från dessa skadliga drycker uppfyller inte kroppens behov, så törsten kvarstår tillsammans med de överskott av kalorier som förbrukas.
   • Varmt vatten stimulerar matsmältningen och hjälper till att eliminera toxiner. Drick varmt vatten vid en behaglig temperatur, du behöver inte bränna dig.

   Råd: om du inte gillar att dricka vanligt vatten, tillsätt lite citron, lime eller annan 100% juice.

   
   
2. 2 Äta frukost. En lätt hälsosam frukost är en garanti för hälsan. Med en frukost som innehåller magert protein och fullkorn behöver du inte äta mellanmål förrän vid lunchtid.Studier har visat att de som inte äter frukost äter Mer... För att undvika att äta för mycket under dagen, hoppa inte över frukosten.
   • Istället för chokladbrownie och kaffe, välj en frukost med ett par ägg och lite frukt, sköljt med skummjölk, apelsinjuice eller te. Ju rikare din frukost desto mer energi kommer du att känna och äta mindre hela dagen.
3. 3 Ät rätt. En halv portion ska bestå av grönsaker och frukt. Lägg till proteinrika, magra livsmedel, mejeriprodukter och spannmål till dessa. Du kommer att må mycket bättre efter att ha bytt till en ny kost. Till en början kommer du förmodligen att sakna sweet spot, men när du väl har övervunnit detta beroende blir det mycket lättare.
   • Kom ihåg att inte alla fetter är dåliga. Friska fetter finns i fettrik fisk som lax eller tonfisk, avokado, nötter och olivolja. Dessa livsmedel är viktiga för en balanserad kost.
   • Försök att sprida dina måltider jämnt under dagen. Du ska inte ständigt snacka om något.
4. 4 Ät vid rätt tidpunkt. Rätt måltid är nyckeln till hälsan. För enkel matsmältning på kvällen, äta middag mellan 17.00 och 20.00; Undvik sena snacks, vilket kommer att belasta dig med extra kalorier och kan störa sömnen. För ett mellanmål, välj osaltade nötter, frön, frukt eller grönsaker.
   • Undvik att äta 3-4 timmar före sänggåendet om du märker sömnstörningar.
   • I själva verket är mellanmål inte så illa. Att äta ständigt hjälper dig att bli av med hunger och viljan att köpa kaloririka och ohälsosamma livsmedel när du handlar. Det viktigaste är att observera måttlighet.
5. 5 Ät mindre kött. Vegetarism är ett bra sätt att konsumera färre kalorier och öka intaget av mineraler och vitaminer. Vegetarism har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemets hälsa. Försök, om inte helt byta till vegetarianism, begränsa åtminstone din köttkonsumtion. Välj några dagar i veckan när du inte äter kött och byt ut rött kött mot kyckling, kalkon eller fisk.
   • Om du är på en vegetarisk kost, basera din kost på icke-stärkelsehaltiga grönsaker snarare än korn som pasta eller ris. Välj fullkorn från spannmål. Ät proteinmat vid varje måltid, till exempel ägg, magert mejeri, bönor, nötter, frön, tofu och andra köttersättningar.
   • Till exempel kan du äta en proteinomelett med tomater och spenat och en skiva fullkornsbröd till frukost, bönsoppa med en liten sallad till lunch, grekisk yoghurt till ett eftermiddagssnack och grönsakslasagne till middag.
   • En kost med mycket fiber är mycket lättare än en köttdiet. Fiber sänker kolesterolnivån, normaliserar blodsockernivån, förbättrar matsmältningen och förhindrar överätning. Den rekommenderade mängden fiber per dag är 30 gram för män och 21 gram för kvinnor; för personer över 50 år bör mängden fiber ökas till 38 gram för män och 25 gram för kvinnor. Bra fiberkällor inkluderar frukt och grönsaker (särskilt de med huden), fullkorn och baljväxter.
6. 6 Begränsa ditt sockerintag. Kolhydrater är en viktig del av kosten, men snabba kolhydrater är ohälsosamma. De bidrar till ett snabbt utbrott av energi, och sedan en snabb minskning av energi, vilket gör att du känner dig hungrig. Snabba sockerarter, andra än de som finns i frukt, innehåller mycket kalorier och innehåller inga näringsämnen. Undvik snabba kolhydrater och tillsatt socker, men du kan konsumera begränsade mängder socker.
   • Frukt innehåller enkla sockerarter, men de kan vara en del av en hälsosam kost eftersom de är fulla av vitaminer och näringsämnen. Ät skalad frukt när det är möjligt.
7. 7 Läs etiketten noga för att välja den hälsosammaste produkten. Bearbetade livsmedel är ofta ett dåligt val, men ibland kan man hitta bra alternativ.Ett paket med fryst broccoli är mycket bättre än en sida vid sida pizza. I allmänhet undvik bearbetade livsmedel när det är möjligt, men om det inte fungerar, läs etiketten och leta noga efter tillsatt salt, socker och fett.
   • Mat på hyllor innehåller ofta natrium, tillsatser som slutar med "-os" eller transfetter, vilket bör anges på förpackningen. Undvik mat med många tillsatser. Du kan hitta användbara ersättare för dessa produkter någon annanstans.
   • Om transfetter inte finns med på etiketten betyder det inte att det inte finns transfetter i produkten. Ofta är försumbara mängder transfetter inte specificerade direkt och maskerade under namnet "hydrerad vegetabilisk olja".
8. 8 Tala med din läkare om du behöver ta kosttillskott. Kosttillskotten kan vara vitaminer eller mineraler. Tillskott ökar absorptionen av näringsämnen från maten. Du kan ta ett multivitamin varje dag eller ta ett monovitamin som du har brist på, till exempel kalcium, vitamin D eller B12 -brist.
   • Börja inte ta vitaminer utan att rådfråga din läkare, särskilt om du redan tar mediciner.
   • Kom ihåg att intag av vitaminer inte är ett substitut för en hälsosam kost.
9. 9 Prova delvis fasta för att kontrollera kalorier och öka uthålligheten. Delvis fasta innebär att man inte äter på 12-16 timmar. Du kan träna det varje dag eller ett par gånger i veckan. Fasta hjälper till att bränna fett och öka energiuthålligheten. Det hjälper till att kontrollera ditt kaloriintag.
   • Till exempel, äta frukost klockan 6:00 och inte mellanmål förrän 18:30.
   • Du kan också försöka äta normalt på söndag, tisdag, torsdag och lördag och fasta på måndag, onsdag och fredag.
   • Denna diet är inte lämplig för alla. I synnerhet är det inte lämpligt för personer med diabetes eller hypoglykemi. Rådgör med din läkare innan du börjar denna fasta.

Del 2 av 4: Träning

1. 1 Komma i form. Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt och öka din självkänsla, har sport också en positiv effekt på din kropp och själ. Ett friskt kardiovaskulärt system minskar risken att utveckla Alzheimers sjukdom. Registrera dig för poolen, gå eller spring i parken så ofta som möjligt.
   • Motion stärker immunförsvaret. Även en så liten ökning av fysisk aktivitet, till exempel snabba promenader i 20-30 minuter under dagen 5 gånger i veckan, stärker immunsystemet genom att öka cirkulerande antikroppar och T-dödare.
   • Fysisk aktivitet under dagen är ett av de bästa sätten att sova gott på natten. I sin tur hjälper god sömn att minska vikten, eftersom det hindrar en person från att äta för mycket på natten. Läs artikeln "Hur man kommer i form" för att ta reda på mer.
2. 2 Håll en hälsosam vikt. Vår konstitution beror på vikt och fysik. En person med en endomorf konstitution kan väga mer än en person med en exomorf konstitution.
   • Att vara underviktig är också dåligt! Prova inte extrema dieter. Det finns ingen magisk viktminskningskost - även om det finns en, kan du inte utesluta näringsämnen från kosten. Att långsamt ändra dina matvanor är säkert och fördelaktigt för långsiktigt hälsovård.
   • Lär dig hur du går ner i vikt utan att banta i den här artikeln. Kom bara ihåg att bara riktiga idrottare som kan bränna mycket kalorier har råd att ha fel i kosten, men det gör de inte, för de vet att det är svårt för kroppen. Även om du konsumerar mer kalorier än du behöver, se till att de innehåller hälsosamma ingredienser - hjärtat, hjärnan, musklerna, benen, organen och blodet kan inte arbeta med tomma kalorier.
3. 3 Växla mellan olika typer av fysisk aktivitet. Bara för att du kan springa 8 km utan att stanna eller lyfta tunga hantlar betyder det inte att du är frisk.Om du bara gör en övning kommer du bara att träna en muskelgrupp. Prova andra typer av träning, som simning eller grundträning, så kommer du att bli förvånad över att du inte kan göra det!
   • Vad ska man göra? Alternativa träningspass. Att träna olika muskelgrupper förbättrar konditionen och förhindrar skador och tristess. Inkludera aerob och styrketräning i din träningsplan. Dina muskler kommer att bli nöjda med sådana belastningar.
4. 4 Övning med måtta. Det är självklart att du måste träna klokt. Varje rörelse ökar risken för skada, så korrekt träningsteknik måste följas!
   • Det är mycket viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Var noga med att dricka vatten under ditt träningspass. Dehydrering med ökad svettning kan leda till yrsel eller huvudvärk.
   • Ta raster. Avbrott är inget tecken på latskap, de behövs! Det är omöjligt att göra övningarna på obestämd tid. Efter 30 minuters träning, drick lite vatten. Kroppen behöver lite tid för att återhämta sig. Efter en kort paus kan du fortsätta träningen.
5. 5 Upptäck nya möjligheter. Att leda en aktiv livsstil handlar inte bara om att springa på trottoaren eller gå till gymmet, det innebär att vara aktiv varje dag och hela tiden. Om du går 10 steg till här och där varje dag kommer den totala skillnaden att märkas.
   • Osäker på var du ska börja? Parkera ditt fordon från jobbet eller från en butiksingång. Cykla till jobbet eller skolan. Gå upp för trappan. Skaffa en hund och gå med den varje dag. Ta en lunchpaus i parken. Ta en cykeltur till fiket.

Del 3 av 4: Emotionell hälsa

1. 1 Tänk positivt. Det är otroligt vilken kraft förnuftet har över allt. Att vara positiv till en situation kan göra ett hinder till en möjlighet. Du kommer inte bara att börja relatera bättre till allt som händer, utan du kommer också att stärka ditt immunförsvar, vilket blir lättare att hantera förkylningar och sjukdomar! Harvard -forskare ljuger inte.
   • Lär dig först att vara tacksam. Om du börjar tänka på några dåliga saker, sluta själv. Tänk istället på två saker du är tacksam för. Din hjärna kommer att förstå detta mönster över tiden och kommer att ordna om dina tankar på egen hand.
2. 2 Var glad. Denna rekommendation innebär inte bara "att vara nöjd med livet" (även om detta också), utan framför allt "att älska dig själv och att behaga dig själv." Om du är på en diet, unna dig lite sött ibland. Om du känner för att titta på ett dumt popcorn -tv -program, gör det. Även om det här är små saker, men de gör dig lycklig, gör det.
   • Din lycka är ovärderlig, liksom din hälsa. En olycklig person kan inte vara helt frisk. Om inget stör dig är du redo för vad som helst. Men om du är trött på arbete, familj, vänner, relationer eller pengar, börja i det lilla - köp en fullkornssallad med sallad istället för en burgare. Förändra ditt liv till det bättre steg för steg. Om livet plötsligt ger prövningar, kommer du att vara redo för dem med en frisk kropp och ett friskt sinne.
3. 3 Tänk enklare saker. Att fokusera på ouppnåeliga mål gör dig likgiltig och lat. Varför försöka uppnå det omöjliga? Tänk realistiskt. Utan tvekan måste man tänka på framtiden, men inte på det som aldrig kommer att hända.
   • Det är mycket lättare att vara känslomässigt frisk och glad när du är fokuserad på något. Om du vill agera i filmer, tänk på skärmtester och hur du överhuvudtaget kommer in i filmindustrin. "Nu" alltid kommer snabbare än "senare" - sätt mål i ordning!
4. 4 Hantera stress. Det är väldigt viktigt. Om det finns många anledningar till oro i ditt liv, bleknar allt annat i bakgrunden. Huset och sinnet är rörigt, och förhållandet blir spänt.Ta fem minuter att göra detta och tänk - hur hanterar du stress? Vad gör du för att bli lugnare och mer avslappnad?
   • Yoga hjälper effektivt att bekämpa stress. Om detta verkar övertygande för dig, prova meditation. Om det inte inspirerar dig, ta bara tio minuter om dagen för att koppla av och släpp ut lite ånga. Sitt ensam och andas djupt. Försök att göra detta varje dag.
   • Om du är nervös eller spänd, prova andningsövningar eller andas djupt för att slappna av.
5. 5 Välj dina vänner klokt. Alla vet att det finns människor som tar bort all sin styrka. Men om du är vän med dem bara för att de har en cool bil eller snygga kläder, då ger en sådan vänskap dig inget annat än trötthet. Tyvärr är det bättre för känslomässig hälsa att bli av med dessa människor i din miljö. De gör inget bra, men vi tolererar dem ofta för att undvika obehagliga situationer. Ge din psykiska hälsa en gåva och ge upp relationer med sådana människor. I framtiden blir du nöjd.
   • Osäker på hur du upptäcker en giftig vän? Hur avslutar du en sådan vänskap? Läs artiklarna i wikiHow!
   • Det är bra att umgås med vänner. Människan är en social varelse, så försök att kommunicera oftare med människor som gör ditt liv mer komplett.
6. 6 Var mer produktiv. Ett av de bästa sätten är att säga till dig själv: "Jag har så mycket att göra idag!" Du verkar vara upptagen hela tiden. Det är inte för ingenting som de säger att om du fokuserar kan du göra vad som helst. Föreställ dig nu att du ständigt är produktiv.
   • Skapa en att-göra-lista. En kalender eller dagbok är bra för detta. Och kom ihåg: tänk i små gärningar. Ställ dig små uppgifter som du planerar att utföra.
   • Kom ihåg att lämna tid för lärande så att du alltid kan lära dig något nytt. Detta förhindrar kognitiv nedgång.
7. 7 Paus. Denna rekommendation liknar steget att vara nöjd. Ibland måste du göra vad du tycker är nödvändigt, oavsett vad världen kräver av dig. Känn dig inte skyldig, bara äta en Kit Kat -bar, gå till klubben eller sova gott. Du får dubbelt så mycket energi om du gör det trevliga.
   • Detta gäller även träning. När en person gör samma övning hela tiden, blir musklerna vana vid det, han blir uttråkad och börjar ta ledigt. Så istället för att springa igen på söndag, gå till poolen. Detta är inte latskap, det är nya lösningar.
8. 8 Hitta känslomässig balans. Även om alla andra aspekter av hälsa är i perfekt ordning, kommer det inte att vara komplett om du lider av mental instabilitet. Alla behöver stöd ibland, och det finns många små saker som kan hjälpa dig att må bättre. Om problemet är djupare måste du lära dig att hantera emotionell smärta eller till och med depression.
   • När du är klar med att arbeta med dig själv, börja arbeta med relationer med andra människor. Lär dig känna igen manipulatorer och, om det behövs, lära dig att slå tillbaka för att bygga hälsosamma relationer i framtiden.
9. 9 Glöm inte att ta dig tid att bli kreativ. Du kan till exempel studera musik, teater eller måleri. Konst ger en känsla av tillfredsställelse, vilket har en positiv effekt på hälsan. Att lyssna på eller spela musik, dansa, agera i en amatörteater eller måla kan alla förbättra mental och fysisk hälsa. Uttryck dig själv i kreativitet och njut av andras kreativitet.
   • Hitta en kreativ hobby eller anmäl dig till en klass.
   • Var kreativ med dina vänner.
10. 10 Res mer. Att resa hjälper till att förbättra fysisk och psykisk hälsa. Resor låter dig växa kreativt, slappnar av och hjälper dig att lära dig nya saker.Att resa uppmuntrar till en aktiv livsstil och minskar risken för depression.
    • Att resa kan vara en lyx om du har en stram budget. I sådana fall, försök åtminstone ibland att gå någonstans för en dag eller två.

Del 4 av 4: Friska vanor

1. 1 Skapa en daglig rutin. En daglig rutin kan hjälpa dig att ta dig tid till mat, träning och stressminskning. Med en rutin kan du också avsätta tid för hobbyer och vänner. Få din dagliga rutin att fungera för dig!
   • Ändra din rutin vissa dagar så att livet inte verkar monotont.
   • Ändra din dagliga rutin tills du hittar den som fungerar bäst för dig.
2. 2 Bli av med dåliga vanor och riskfylld livsstil. Sluta utsätta din kropp och själ för onödiga risker. Vissa vanor kan ha långsiktiga negativa effekter. En riskfylld livsstil indikerar djupa psykologiska problem och kräver i vissa fall hjälp av en specialist. Börja följa en eller flera av följande riktlinjer om de gäller dig:
   • utöva endast säkert sex;
   • konsumera inte för stora mängder alkohol;
   • sluta dricka om du är beroende av alkohol;
   • sluta röka;
   • bli av med narkotikamissbruk
   • använd hjälm när du cyklar eller spänn säkerhetsbältet medan du kör.
     • Dessa saker är genomförbara. Så svårt som det kan tyckas är var och en av ovanstående punkter genomförbar. Om du klarar en av punkterna kommer resten att gå mycket snabbare.
     • Om du inte utsätter ditt liv för fara, grattis!
3. 3 Träna flera gånger i veckan. Tidigare i denna artikel har vi redan rekommenderat att hålla sig i form, men detta råd bör upprepas igen. Din dagliga rutinmåste säkert inkludera fysisk aktivitet. Detta kommer att påskynda din ämnesomsättning, bibehålla en hälsosam vikt och bli mer pigg!
   • Mer specifikt, försök att inkludera 150 minuters aerob träning per vecka (eller 75 minuters kraftig träning) i din kur, och kom också ihåg att göra styrketräning två gånger i veckan. Även enkel husstädning kan vara mycket träning!
4. 4 Få tillräckligt med sömn på natten. När du sover producerar din kropp celler som bekämpar infektion, inflammation och stress. När en person inte får tillräckligt med sömn eller hans sömn är av otillräcklig kvalitet, är han mer mottaglig för sjukdom och tar mer tid att hantera stress. Att få tillräckligt med sömn gör att du är redo att vakna och agera och vara mer aktiv hela dagen. God sömn är mycket viktigt för din hälsa!
   • Studier har visat att personer som sov bara 4 timmar konsumerade 500 fler kalorier än efter 8 timmars sömn! Om du letade efter en enkel kost, så är den här!
     • I artikeln "Hur man förbättrar sömnen" hittar du många användbara tips om detta ämne.
5. 5 Lära sig förbereda. Att förbereda dina egna måltider kan vara en stor upplevelse eftersom du kan prova olika recept och spara pengar samtidigt. Dessutom kommer du att kunna styra vad som kommer in i din kropp! Detta är ett bra sätt att hålla koll på din kost!
   • Undvik att använda mycket fett och andra skadliga ingredienser i din matlagning. Använd olivolja istället för raffinerad solros och smör eller margarin, och använd inte för mycket salt och ost. Om din mat ser smaklös ut utan dessa ingredienser, prova ett annat sätt!
6. 6 Behåll din hygien. Tvätta händerna regelbundet efter att du har använt toaletten. Mikrober sprids mycket snabbt och förstör hälsan på en sekund. Det är därför det är viktigt att upprätthålla personlig hygien och duscha varje dag.
   • Om vi ​​pratar om munhygien, skölj sedan och borsta tänderna och tungan efter varje måltid.Matrester orsakar dålig andedräkt och tandförfall. Besök din tandläkare regelbundet för professionell tandrengöring och se upp för eventuella munproblem.
7. 7 Stöd ditt immunsystem. Det är mycket svårt att vara energisk och upprätthålla goda vanor om du ständigt kämpar med sjukdomar, förkylningar, infektioner och andra symptom på ett svagt immunförsvar. Läs mer om hur du stärker ditt immunförsvar i den här artikeln.
   • När det är möjligt, försök att få alla vitaminer och mineraler du behöver från din kost. Använd kosttillskott endast när det är absolut nödvändigt. Och, naturligtvis, börja ta dem först efter att ha rådfrågat din läkare.

Tips

• Lära nya saker. Varje dag ger många möjligheter att lära sig något nytt.
• Försök att inte stressa dig själv.
• Prova att snacka selleri. Det bränner mer kalorier än det ger.
• Ät mer antioxidanter eftersom de hjälper till att bekämpa fria radikaler, som har visat sig vara kopplade till cancer, hjärtsjukdomar, åderförkalkning och många andra sjukdomar.
• Lär dig att hålla dig till en hälsosam kost och träningsplan.

Varningar

• Ändra din dagliga rutin gradvis för att inte skapa stress på kroppen. Om du ska ändra din kost och träningsplan, kontakta din läkare.