Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Ändra dina matvanor
• Metod 2 av 3: Välj rätt mat och dryck
• Metod 3 av 3: Ändra din livsstil

Vissa kvinnor tycker att det är lika svårt att gå upp i vikt som för de flesta kvinnor att gå ner i vikt. Det finns dock många säkra och effektiva sätt att gå upp 0,5-1 kg per vecka. Större portioner och mer näringsrika måltider är ett snabbt sätt att lägga till extra kalorier i din vanliga kost. Sikta på kaloririka, näringsrika livsmedel. Glöm inte att göra andra livsstilsförändringar: lägg till mer träning för att hjälpa dig att gå upp i massa snabbare.

Steg

Metod 1 av 3: Ändra dina matvanor

1. 1 Konsumera 500 fler kalorier per dag. Som regel är det möjligt att gå upp 0,5-1 kg per vecka utan problem och hälsoskada. För att uppnå detta mål, lägg till ytterligare 500 kalorier i din dagliga kost. Det bästa sättet att göra detta är att äta mer näringsberikade livsmedel.
   • Ladda ner MyFitnessPal -appen på din smartphone för att hålla reda på vad du äter. Skriv ner allt du äter och hur mycket du tränar. Mät din vikt en gång i veckan.
   • Tala med din läkare eller dietist för att bestämma den ideala vikten för dig. Du kan också beräkna din idealvikt med hjälp av den dedikerade BMI (Body Mass Index) -kalkylatorn. För de flesta friska människor är det runt 18,5-24,9.
2. 2 Öka portionsstorleken. Ta en andra portion, eller lägg dig genast lite mer än vanligt. Om du har svårt att äta mer, försök att inte äta före måltiderna för att "väcka" din aptit.
   • Om du tycker att det är svårt att äta dubbla portioner, försök att öka portionerna gradvis. Börja med en extra sked ris eller tillsätt lite mer sötpotatis till din tallrik. Servera större och större med tiden.
3. 3 Om du inte gillar stora portioner, prova mindre portioner oftare. För vissa människor är stora portioner i allmänhet oacceptabla. Istället för att öka din portionsstorlek, försök organisera 6 måltider om dagen (med små portioner).
   • Gör det till en regel att äta var 3-4: e timme efter att ha vaknat.
4. 4 Drick inte vatten 30 minuter före måltiderna. Vätska fyller din mage, vilket gör det svårare för dig att hantera en stor portion. Ät först, drick sedan vatten.
5. 5 Unna dig ett mellanmål före sänggåendet. Om du äter något litet innan sängen, kommer din kropp inte att hinna bränna dessa kalorier. Dessutom kan kroppen bygga muskelmassa under sömnen. Genom att äta ett mellanmål innan sängen ger du dig de näringsämnen du behöver för att bygga muskler medan du sover.
   • Om du har en söt tand, spara den till middag och äta den innan sängen. Du kan äta lite frukt, en portion glass eller några bitar choklad.
   • Om du är mycket förtjust i utsökt, rejäl mat, ät en tallrik med makaroner och ost eller ostkakor.
6. 6 Försök att "träna upp" din aptit innan du äter. Det finns många sätt att bli hungrig innan du äter. Dessa enkla knep hjälper dig att äta mer. Här är några enkla sätt att öka din aptit:
   • Gå lite innan du äter. Träning kommer att hålla dig hungrig.
   • Förbered en maträtt som du älskar mycket. Gör din favoritmåltid att äta hel.
   • Förbered en maträtt med ett nytt recept. Således kommer du att bli glad att vänta på det ögonblick när du provar det.
   • Ät i en avslappnad, bekväm atmosfär. Om du hela tiden har bråttom eller är distraherad kommer du inte att kunna äta mycket.

Metod 2 av 3: Välj rätt mat och dryck

1. 1 Välj mat som innehåller mycket kalorier och näringsämnen. Snabbmat och andra värmebehandlade livsmedel innehåller mycket kalorier, men de är "tomma" kalorier eftersom dessa livsmedel inte innehåller tillräckligt med näringsämnen. Näringsrik mat innehåller mycket kalorier och hälsosamma fetter, proteiner, vitaminer och mineraler.
   • Från spannmål kan du välja fullkornsprodukter och brunt bröd. Kli, fullkornsbröd och vetegroddar är också bra alternativ.
   • När det gäller frukt bör bananer, ananas, russin, torkad frukt och avokado föredras. I allmänhet föredrar du att välja frukt som är förstärkt med stärkelse snarare än de som har mycket vatten och vätska (t.ex. apelsiner eller vattenmeloner), eftersom stärkelsehaltiga frukter innehåller fler kalorier och näringsämnen.
   • För grönsaker, försök att konsumera mer ärtor, majs, potatis och pumpa. Liksom frukt är grönsaker som är rika på stärkelse bättre än de som innehåller mycket vätska.
   • För mejeriprodukter bör ost, glass, fryst yoghurt och helmjölk föredras.
2. 2 Mål tre huvudproduktgrupper. När du äter bör du inte föredra bara en typ av mat. Inkludera flera olika livsmedelsgrupper i din kost (och vid varje måltid). Således kommer du att öka ditt kaloriintag genom att äta mer.
   • Till exempel, ät inte bara toast. Prova att sprida jordnötssmör och skivade bananer ovanpå. Eller skär och strö avokadon ovanpå och häll upp ett glas kefir.
   • Om du gillar ägg på morgonen, försök att slå och steka dem med peppar och korv.
   • Istället för att bara äta ett paket yoghurt, strö över det med bär och müsli.
3. 3 Om du har svårt att äta fast mat, prova att dricka det. Ibland är det svårt att tvinga dig själv att äta något extra. Prova att dricka kaloridrycker mellan måltiderna om du inte tål fasta mellanmål. Du kan prova följande:
   • hela frukt, grönsaker och yoghurt smoothies
   • färskpressad juice från äkta frukter är rik på vitaminer och fibrer;
   • mjölk, milkshakes och proteinshakes är också bra alternativ.
4. 4 Lägg till några ytterligare ingredienser i din mat. Du kan mala näringsrika livsmedel med hög kaloriinnehåll och lägga till dem i dina favoritmåltider för att konsumera fler kalorier utan att känna att du äter för mycket. Här är några bra sätt:
   • tillsätt mjölk till drycker, soppor, grytor och sås;
   • tillsätt några nötter eller spannmål till salladen;
   • tillsätt lite malet linfrön till en sallad, flingor eller smoothie;
   • strö lite ost på en gryta, äggröra, soppa, sallad eller smörgås;
   • Bred lite smör eller jordnötssmör på rostat bröd, kex eller rulle (du kan använda färskost).
5. 5 Koka fler rätter med smör och ost. Mat tillagad i solros och smör berikar kroppen med ytterligare kalorier utan att öka mängden mat som äts. Friska fetter inkluderar:
   • olivolja, som innehåller 119 kalorier per 15 ml;
   • rapsolja, som innehåller 120 kalorier per 15 ml;
   • Kokosolja, innehållande 117 kalorier per 15 ml;
   • smör som innehåller 102 kalorier per 15 ml.
6. 6 Om du vill bygga muskler, ät mer proteinmat. Muskel väger mer än fett, vilket innebär att bygga muskelmassa är ett bra sätt att gå upp i vikt (utan överskott av fett). Protein är viktigt för att kroppen ska kunna bygga muskler.
   • Magert kött och ägg är utmärkta proteinkällor. Andra proteinkällor för vegetarianer inkluderar ärtor, nötter, hummus och bönor.
   • Proteinbarer och proteinshakes är bra mellanmål. De är inte bara rika på protein, utan också näringsrika.

Metod 3 av 3: Ändra din livsstil

1. 1 Försök att eliminera grundorsaken. Vissa mediciner och medicinska tillstånd stör viktökning. Om detta är ditt fall är det första steget att åtgärda det underliggande problemet. Tala med din läkare för att avgöra det bästa behandlingsalternativet.
   • Om du går ner i vikt snabbt utan någon uppenbar anledning, kontakta din läkare för att se till att orsaken inte är en sjukdom (till exempel kan orsaken vara ett problem med sköldkörteln eller med matsmältningskanalen).
2. 2 Prata med en nutritionist. En utbildad dietist kan hjälpa dig att utveckla en måltidsplan för att uppnå önskad vikt på ett säkert sätt. Dessutom kan en dietist ge några tips om hur du kan stimulera din aptit.
   • Be din läkare skriva en remiss till en dietist.
3. 3 Sluta röka. Rökning undertrycker aptiten och kan påverka smak och lukt. Tala med din läkare för att diskutera strategier för rökstopp. Din läkare kan hjälpa dig genom att ordinera vissa mediciner.
   • Om du inte kan sluta röka, försök att inte röka minst en eller två timmar innan du äter.
4. 4 För att bygga muskler, träna styrketräning. Även om det inte är det snabbaste alternativet, är styrketräning en bra idé, särskilt om du vill behålla vikten i längden. Träning är ett bra sätt att stimulera din aptit. Styrketräning är särskilt viktigt eftersom det gör att du kan gå upp i vikt från dina muskler.
   • Styrketräning är en bra start. Du kan också göra andra sportaktiviteter (som yoga eller pilates). Undvik aerobics och konditionsträning eftersom de stör din viktökning.
   • Att äta extra protein är särskilt viktigt om du planerar att bygga muskler genom träning.
   • Några bra träningsövningar inkluderar knäböj, marklyft, overheadpressar, bänkpressar, böjda pressar, armhävningar, stångpressar, pull-ups, lockar, bicepsövningar och benpressar och lockar.