Författare:
Robert Simon
Skapelsedatum:
20 Juni 2021
Uppdatera Datum:
24 Juni 2024
Innehåll
Rädslan för fåglar (engelska: Ornithophobia) är den absurda och extrema rädslan som är förknippad med fåglar när det i verkligheten inte finns någon fara. Denna rädsla framkallar ångest och tenderar att leda till beteenden för att undvika fåglar. Du kan uppleva rädsla eller fobi och fysiska ångestsymtom som snabb hjärtslag, svettning, och du kan också känna dig maktlös kring fåglar. . Men om denna rädsla stör jobbet på morgonen eller får dig att välja den längsta vägen för att undvika att se fåglar, påverkar det ditt normala liv. Därför bör du överväga att få hjälp, som att möta dem på egen hand eller söka professionell behandling.
Steg
Del 1 av 2: Förbered en strategi för att övervinna din rädsla
Lär dig om exponeringsterapi. Det mest effektiva sättet att börja eliminera din rädsla för fåglar är att vara med dem. Målet med exponering är att gradvis minska rädslansvaret genom långvarig exponering. Forskning visar att kontaktterapi - i många olika former - är mycket effektiv för fobier. Det finns många olika typer av exponeringsterapier tillgängliga, och det vanliga tillvägagångssättet är att börja med de som orsakar minst rädsla. Exponeringsterapier som kan hjälpa dig att övervinna din rädsla inkluderar:- Imaginär exponering - Det handlar om att stänga ögonen och föreställa sig fåglar eller en situation där du är med fåglar i levande detalj.
- Verklig exponering - Denna typ av exponering innebär att hantera dina rädslor i verkliga livet. I det här fallet kommer du att vara med riktiga fåglar.
Tänk på varför du är rädd för fåglar. De flesta fobier är ett "villkorat" svar, vilket innebär att du upplevde det genom din yttre miljö. Inte för att du föddes rädd för fåglar. Ta en stund för att utforska ursprunget till din rädsla för fåglar.- Journalisering hjälper, för att skriva ner dina tankar hjälper dig att bearbeta information långsammare och grundligare.
- Granska dina senaste fåglar rädsla. Fanns det en upplevelse som orsakade dig en livslång fågelfobi?
- Är du alltid rädd för fåglar? Om inte, kom ihåg de mest positiva eller normala minnen du hade om dina fåglar innan de blev en källa till din rädsla.
Lista utlösarna för din rädsla. När du känner obehag kommer du inte att kunna kontrollera stressen eller bli av med den förrän du förstår dess ursprung. Vilka speciella fågelegenskaper orsakar dig den största rädslan? Här är några vanliga utlösare för aviär fobi:- De flög nerifrån
- Hur de slår på vingarna
- Hur de går på marken
- Rädslan för att smittas av kontakt med fåglar kan bära sjukdomen
- Hur de närmar sig människor på jakt efter rester
Skapa en hierarki av dina fobier. Att skapa en hierarki ger dig en väg att bli av med din rädsla för fåglar. Det är helt enkelt en lista över aktiviteter relaterade till fåglar. Denna lista börjar vanligtvis med den art du tycker är minst skrämmande och slutar med den art du tycker är mest skrämmande. Din personliga hierarki kommer att vara unik, baserat på den specifika art du är rädd för eller vad som utlöser din rädsla. Kom ihåg att du är expert på att uppleva din rädsla, så att skapa en hierarki hjälper. Denna rädslahierarki kan också fungera som ett sätt att spåra dina framsteg när du går från en nivå av exponeringsterapi till en annan. Här är ett exempel på en hierarki av rädsla för fåglar:
- Rita en fågel
- Titta på svartvitt fotografi av en fågel
- Titta på färgfoto av en fågel
- Titta på video om fåglar utan ljud
- Titta på en fågelvideo med ljud
- Titta på en fågel i trädgården med kikare
- Sitt ute där det finns många fåglar
- Besök en fågelutställning i djurparken eller i en djuraffär
- Delta i en fågelshow eller ge den en skicklig fågelmatning
- Ta hand om en väns husdjursfågel
Lär känna din fågels obehagskala. Ett annat användbart verktyg som kan mäta dina framsteg är obehagskalan. Denna skala används för att spåra din nivå av obehag vid varje exponering. Det ger dig grunden för att bedöma effekterna av varje rang i din fågels rädslahierarki, samt visa dig när du kanske är redo att gå vidare till nästa nivå. Tänk på följande obehagskala:
- 0-3: På nivå 0 är du helt bekväm, på nivå 3 känner du dig lite rädd, vilket är anmärkningsvärt, men på denna nivå påverkar ingenting ditt normala liv.
- 4-7: På nivå 4 är du lite rädd, och den här känslan börjar göra dig lite obekväm. På nivå 7 är du ganska rädd, och denna känsla börjar påverka din förmåga att fokusera och fungera i en viss situation.
- 8-10: På nivå 8 är du extremt rädd och oförmögen att koncentrera dig på grund av exponeringen. På nivå 10 är du på väg mot en extrem rädsla, vilket kan leda till panik.
Bestäm framstegen mot ditt mål i hierarkin av rädsla. Förutom exponeringsterapi kan du också bestämma din terapitakt. Här är de två vanliga hastigheterna som du kan kontrollera din exponering:
- Hierarkisk exponering - Denna metod är vanligare och kräver att du arbetar långsamt enligt din hierarki, och du går bara vidare till nästa nivå på stegen när dessa kontakter inte skrämmer dig. . Du kommer vidare till nästa steg i hierarkin när din nuvarande obehagnivå är 0-3.
- Översvämning - Det här är när en person börjar med föremål ovanpå rädslahierarkin med de föremål de tycker är mest irriterande. Om du är intresserad av den här metoden bör du förmodligen göra det under ledning av en terapeut istället för ensam.
Bekanta dig med avslappningstekniker. När du tar dig igenom rädslahierarkin kommer stresssvaret säkert att dyka upp. Dessa avslappningstekniker hjälper dig att hålla dig lugn under hela exponeringen. Att hålla ditt sinne avslappnat, fokusera på andning, fokusera på att slappna av musklerna kan minska panik till 7 på obehagskalan.
- Du kan hitta mer information om hur du kan hålla dig lugn under en exponering genom artiklar om hur du kan lugna dig.
Del 2 av 2: Att övervinna rädslan för fåglar
Exponera ditt första bottenmål i din rädslahierarki. För de flesta kommer hanteringen längst ner i rädslahierarkin att hanteras genom imaginär exponering. Börja med att helt enkelt stänga ögonen och fantisera om en fågel.
- Kom ihåg att din hierarki är bara för dig. Din rädsla kan vara den imaginära exponeringen som ger noll på obehagskalan, men för andra kan det behöva börja med att föreställa sig en tecknad fågel på grund av en fågel. Verkliga fåglar kan skrämma dem till nivå 8.
Fortsätt med de imaginära exponeringarna i din hierarki. Låt oss börja med enkla bilder av de olika fågelarterna 0-3 på obehagskalan och fortsätta med resten av den imaginära skalan. Försök också att beskriva de händelser som du föreställer dig genom att verbalt beskriva sanningen, detta hjälper dig att få en mer realistisk upplevelse. Du kan tänka på det så här:
- Du beskriver fåglar genom att visualisera dem som sitter på telefonlinjen utanför huset eller bakstaketet.
- Tänk dig att du befinner dig i en situation, som i en park med fåglar 6 meter bort.
- Föreställ dig att du matar änder eller gässbröd vid sjön.
- Tänk dig slutligen att du faktiskt tar hand om en väns sällskapsfågel.
- Behåll den fantasifulla exponeringen i din hierarki tills du känner att din rädsla försvinner.
- Om det är lägre i din hierarki av rädsla att titta på en video av en fågel än att tänka dig inför en fågel, kan du fortfarande göra det i den ordningen. Du behöver inte göra den imaginära exponeringen först om din hierarki inte är i den ordningen. Ärligt talat, fråga dig själv vilken beställning som fungerar bäst för dig.
Exponera dig för virtuella objekt som finns i din rädslahierarki. För de flesta är virtuell exponering för en fågel en högre nivå i hierarkin av rädsla än man trodde. Som du kan föreställa dig fåglar och dig själv omgiven av fåglar som inte får dig att känna dig alltför orolig, fortsätt att exponera dig för de närmaste punkterna i din rädslahierarki. Virtuella exponeringar för fåglar som ger en rädsla svar inkluderar:
- Rita fåglar (börja med att skissa små fåglar, rita sedan mer detaljer med de stora fåglarna)
- Titta på bilder av fåglar (först svartvit bild sedan färgbild)
- Lyssna på den inspelade fågelsången
- Titta på en fågelfilm (börja med en video utan ljud och fortsätt sedan till en video med ljud)
- Kom ihåg att göra en kort anteckning om obehag på obehagskalan för varje steg. Ditt mål är att sänka obehagnivån till mindre än 3 (förhoppningsvis noll) för varje virtuell exponering.
Prova verkliga kontakter med fåglar. Målen högst upp i hierarkin är ofta praktiska upplevelser med riktiga fåglar. När du har bemästrat visualiseringen och den virtuella exponeringen för fåglar, försök att exponera dem i verkliga livet som du tror kommer att ge minst rädsla. Det är så enkelt som att använda din kikare och titta på en fågel utanför ett fönster (du är naturligtvis på en säker plats i huset).
- När du börjar anpassa dig till att titta på riktiga fåglar inom det obekväma 0-3-skalområdet, försök öppna fönstren och observera dem.
Titta på en fågel från den öppna dörren. Efter att ha sett en fågel genom fönstret inte längre har någon stark effekt på dig, försök sedan nästa steg - I det här fallet, gå ut genom dörren. Gå och titta på fåglarna runt. Observera att om avståndet från dig till dörren som genererar en obehaglig reaktion är högre än nivå 3, stanna där. Stå där och titta på fåglarna tills du börjar känna din rädsla försvinna, fortsätt med fler steg. Flytta dig närmare fåglarna medan du kontrollerar din komfortnivå.
Fortsätt göra de mer realistiska exponeringarna i hierarkin. I grund och botten kommer objekten högst upp i din rädslahierarki att bero mest på din speciella rädsla, liksom de nivåer av rädsla du vill övervinna. Ditt yttersta mål kan vara att passera genom en flock duvor utan att få panik, medan en annan kan vara att ta hand om en väns husdjur utan ångest. . Fortsätt med resten av målen i din hierarki genom att vara i direktkontakt tills du mår bättre och din obehagskala sjunker till 3 eller lägre.
- Om du känner dig kämpar, kom ihåg att du alltid kan ändra din rädslahierarki. Att till exempel stå framför en papegojas bur stör dig inte längre, men tanken på att hantera en större fågel ensam är fortfarande skrämmande skrämmande. följa med mig till en djuraffär och ta hand om mindre fåglar, som ara.
Överväg att träffa en läkare som är specialiserad på exponering. Om du kämpar mellan rangordningarna i din hierarki kan du inte ta reda på hur du får rätt - eller bara vill du prova kontaktterapi under ledning av en specialist - ta en titt. överväga att träffa en terapeut som har specialiserad kunskap om dessa rädslor. Förutom att hjälpa dig att räkna ut det bästa sättet att organisera och närma dig din farhierarki, kan terapeuten också ge dig kunskap om ”systematisk desensibilisering. ) ”. Denna process kombinerar graderad exponering med avslappningsövningar under ledning av en specialist.
- Dessutom kan din läkare hjälpa dig att lära dig kognitiva beteendeterapitekniker, där du får kunskap om hur dina tankeprocesser ökar din rädsla för fåglar. På det här sättet kan du bli mer medveten om dina (orimliga) rädda tankar, och du kan ändra dem innan de ger ett rädsla svar under exponeringen.
- Forskning har visat att många människor har haft framgång med självexponering, men det är mer framgångsrikt med praktiken av denna metod under ledning av en specialist. En studie visade att 63% av de personer som ensam tog kontaktmetoden behöll sina framsteg, medan upp till 80% av dem som framgångsrikt behöll framsteg genom professionell vägledning. familj. Så om du har haft problem med att övervinna din rädsla på egen hand, sök professionell hjälp.
Varning
- Om din rädsla fortfarande inte försvinner och / eller blir överväldigande, överväg att träffa en läkare eller prata med en terapeut. Förutom att lära dig rätt behandlingar för att hjälpa dig att övervinna din rädsla, kan din terapeut också ordinera ångestläkemedel för att underlätta processen för exponeringsterapi. än.
