Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Att hantera framväxande ilska
• Del 2 av 3: Förhindra ett tantrum
• Del 3 av 3: Lär dig mer om dina raserianfall

Alla är arg någon gång. Men om du befinner dig utom kontroll, pinsam eller känner dig maktlös över det kan du få ett raserianfall. Det uppskattas att ungefär 1 av 5 personer upplever tider när de inte kan kontrollera sin ilska och brukar säga och göra saker vid en sådan tidpunkt att de senare ångrar. Lär dig hur du hanterar direkt ilska från ett tantrum, hur man förhindrar ett tantrum och förstå vad det är.

Att gå

Del 1 av 3: Att hantera framväxande ilska

1. Träna regelbundet, strax före en spänd situation eller som svar på ilska. Forskning har visat att träning ber din kropp att producera fördelaktiga endorfiner som minskar kroppens stressrespons och förbättrar ditt humör. Detta kan hjälpa dig att lugna dig. Träning av alla slag kan ha en positiv effekt på ilska, så välj en aktivitet som du brukar njuta av (som att springa, dansa eller gå).
   • Till exempel, om du vet att du har ett stressande affärsmöte senare på dagen, ta några minuter på morgonen för att springa. Detta minskar stress och spänning så att du inte rusar in i mötet.
2. Räkna. Även om detta kan låta konstigt, kan räkna faktiskt hjälpa dig att varva ner när du är benägen att explodera eller få ett raserianfall. Fokusera dina tankar bort från situationen och på räkningen och din andning. Räkna till 10, andas med varje takt och mellan varje takt. Om du gör detta i långsam takt kan du hjälpa dig att bli mer lugn och lugn. Fortsätt att räkna om du fortfarande är arg när du når 10.
   • När du är arg producerar din kropp adrenalin som påskyndar din hjärtfrekvens, skjuter blod mot huvudet och orsakar andra tecken på ilska eller upphetsning.
   • Att räkna låter dig lugna ner och lugna dina reaktioner så att du inte agerar impulsivt.
3. Gör andningsövningar. Lär dig att andas från membranet, muskeln längst ner i lungorna. Fokusera på din andning och ta djupa och fulla andetag som fyller dina lungor helt. Andas för att räkna 5, håll sedan andan för att räkna 5 och släpp sedan andan för att räkna 5. Ta två normala andetag mellan varje membranandning för att undvika hyperventilering och upprepa denna övning tills du har lugnat dig.
   • Andning signalerar din kropp att lugna sig. Kroppen gör detta genom att släppa signalsubstanser som säger till hjärnan att det är okej och säkert.
   • När du är arg kan adrenalin påskynda din andning, vilket kan få dig att känna att din andning blir hårdare eller att du inte kan andas helt.
4. Meditera. Meditation kan hjälpa dig att koncentrera dig, minska din stress och göra dig mer medveten om dig själv. Alla dessa saker kan hjälpa dig att lugna dig under ett känslomässigt utbrott. Sätt åtminstone 10 till 20 minuter om dagen för att utöva mindfulness, vilket kan öka din allmänna psykologiska hälsa.
   • Det finns flera former av meditation du kan prova, som Tai Chi, Yoga, Transcendental Meditation och Qi Gong.

Del 2 av 3: Förhindra ett tantrum

1. Ta reda på vad problemet är. Detta är en viktig livsförmåga som kan minska stress och frustration. Att känna igen problemet hjälper dig att identifiera en problematisk situation och lära dig att hantera det. Att förstå orsaken till din frustration kan också få dig att känna mer kontroll över situationen.
   • Om du till exempel är på en restaurang och måste vänta länge på servitören kan du känna igen detta som ett problem eftersom det frustrerar och gör dig arg.
2. Skapa dina egna alternativ. Ta en stund att överväga de olika åtgärder du kan vidta, till exempel att få ett raserianfall, inte säga någonting alls eller lämna. Nyckeln till dina alternativ står inför konsekvenserna av var och en innan du gör något. Välj en åtgärd som minskar din frustration och förändrar situationen. När du har bestämt dig för vad du ska göra, förvandla din plan till handling på ett sätt som kommer att tas emot väl.
   • Till exempel, istället för att få ett raserianfall på restaurangen (som du senare ångrar), kan du välja att prata med chefen eller flytta till ett annat bord. Dessa alternativ kan minska din frustration och ilska.
3. Lugna ner dig. Ta en stund för att se till att du har kontroll över dina känslor. Var noga med att inte låta din ilska styra dina handlingar. Du kan behöva gå tillbaka från situationen eller samla dina tankar innan du svarar.
   • Försök bara hantera situationen så snart du känner att du kan interagera med andra utan att kasta ett raserianfall.
4. Uttryck dina känslor. Om du känner dig fast och inte kan uttrycka dina känslor, lär dig att uttrycka din ilska effektivt. Detta kan få dig att känna att du har mycket mer kontroll över situationen. Om någon gör dig arg, kontakta personen på ett rakt och direkt sätt. Förklara hur situationen får dig att känna och eventuellt till och med ange hur du vill att situationen ska se ut i framtiden. Se till att fokusera på dina känslor.
   • Tänk dig att du sitter i en restaurang och väntar på att servitören ska återvända. När du har lugnat dig för att undvika en uppblossning kan ditt nästa steg bli att be att prata med chefen. Förklara ditt missnöje med tjänsten och begär en ändring. Fokusera på dig själv när du försöker undvika lusten att skrika eller göra nedsättande kommentarer (som att svära) om servitören, chefen eller personalen.
5. Justera dina förväntningar. Ta verkligen en stund att tänka på ditt sätt att titta på situationer. Har du ofta negativa tankar eller är du ofta övertygad om att du behandlas orättvist? Om du ofta tänker så kan du skapa stress och konstruera situationer som gör dig arg. Börja ändra hur du ser saker. Tänk på det positiva i en situation eller förvänta dig inte att förtjäna förmånsbehandling.
   • Skriv till exempel ner 3 positiva saker som hände dig varje dag. Detta kan göra dig mer medveten om de positiva saker som redan finns i ditt liv.
6. Planera positiva aktiviteter hela dagen. Planera några små positiva saker du kan göra varje dag. Saker som inte är skadliga och som tar lite tid. De ska vara lätta att passa in i ditt dagliga schema och få dig att känna dig lycklig eller avslappnad. Att integrera positiva stunder i din dag kan hindra dig från att bygga upp ilska.
   • Till exempel, ge dig själv en kaffepaus på eftermiddagen, schemalägg ett lugnande bubbelbad på kvällen eller läs ett kapitel från din favoritbok under din paus.

Del 3 av 3: Lär dig mer om dina raserianfall

1. Förstå vad som kan orsaka vredesutbrott. En raserianfall, eller explosiv ilska, är ett utbrott av ilska som står i proportion till situationen. Du kan också känna dig hjälplös, som om du inte längre har kontroll över dig själv. Tantrum kan orsakas av flera saker, och det kan vara annorlunda i varje person. Vissa människor känner exceptionell skam som leder till utbrotten, medan andra har antagit raseri som sin hanteringsmekanism med tidigare trauma. Människor har också olika grad av kontroll över sin ilska.
   • Tantrums är vanligtvis verbala av naturen och kan vara en del av en ilska episod, även om inte alla ilska är desamma.
   • Vissa utbrott är mindre intensiva men mer frekventa, medan andra är mer intensiva och bara inträffar några gånger om året.
2. Tänk på dina triggers. Triggers, saker som utlöser tantrums, kan vara lätta att identifiera (som trafik eller oförskämda människor), eller mer subtila (som att vänta i en rad eller göra en snidkommentar). Försök att identifiera de platser, människor eller situationer som leder direkt till dina utbrott. Tänk på vanliga teman eller exakt varför dessa saker gjorde dig arg. Att identifiera utlösare hjälper dig att förutse situationer som kan utlösa ett tantrum. Detta ger dig möjlighet att tänka på hur du kommer att svara utan att få ett raserianfall.
   • Du kan till exempel upptäcka att det är mer troligt att du får ett raserianfall när du känner dig fast eller vanaktad eller förringad. Om du vet att en viss kollega ofta får dig att känna så, ska du förstå att du måste se situationen annorlunda. Diskutera situationen lugnt med din kollega eller träna avslappningstekniker innan du interagerar med den här personen.
3. Håll en logg för att bestämma dina utlösare. Detta hjälper dig att identifiera utlösare och komma ihåg hur du hanterade ilsken. Till exempel kan din ursprungsfamilj också ha hanterat ilska genom att engagera sig i raserianfall, och du lärde dig detta av dem. Eller det kan vara så att ditt uttryck av ilska var tabu i din familj och att du lärde dig att tappa allt tills du exploderade. När du väl har en tydlig bild av dina triggers och varför de är triggers för dig kan du börja känna igen dessa situationer och ersätta dina raserianfall med mer produktiva beteenden.
   • Fråga dig själv om du kan komma ihåg ett barndomsögonblick då du blev arg utan att brista av ilska. Kanske hade du dessa känslor men höll dem kvar? Kanske någon i din familj fick dig att känna dig oviktig, och du är nu mycket känslig för det. Detta kan fortfarande göra dig upprörd.
4. Håll utkik efter arga tankar. Det kan finnas många olika anledningar till varför vi blir arg, och ilska är ett normalt svar på frustrerande situationer. Det är inte en "dålig" känsla. Men ilska kan leda till oönskat och ofta aggressivt beteende, vare sig det är verbalt eller fysiskt. Se efter arga tankar som kan förvandlas till ett tantrum. Försök att fokusera på något annat, påminna dig om att lugna dig och vet att situationen bara är tillfällig.
   • Det kan finnas situationer som omedelbart gör dig arg. Till exempel kan du bli avskuren av någon i trafiken och tänka: "Jag kan inte tro att de har körkort !!"
   • Arga tankar kan också utvecklas efter en väntetid. Om du till exempel väntar på att få serveras på en restaurang kan du börja tänka "Var är servitören? Varför dricker jag inte fortfarande?"
5. Lägg märke till de fysiska symtomen på ilska. När du tittar på arga tankar bör du också kunna känna igen de fysiska tecknen på ilska. Dessa kan också påminna dig om att du måste ändra ditt tänkande och börja lösa problem. Genom att göra detta kan du förhindra att ett raserianfall utvecklas. Fysiska symtom på ilska kan inkludera:
   • En ökad hjärtfrekvens
   • Värmevallning eller rodnad
   • Spända muskler
   • Huvudvärk
6. Vet när du behöver hjälp. En rådgivare kan arbeta med dig för att förhindra utbrott och hjälpa dig lugna dig när du upplever en utlösare. Du kommer därför att arbeta med att förändra ditt tänkande och beteende genom kognitiv beteendeterapi (CBT). CBT kan hjälpa dig att lära dig var din ilska kommer ifrån och hur den utvecklas. Detta kan hjälpa dig att upptäcka potentiellt knepiga situationer och lära dig hur du hanterar dem på ett bättre sätt. Om du upplever något av följande kan det vara dags att prata med en rådgivare:
   • Vänner och familj fruktar dina utbrott eller skäms om de händer offentligt.
   • Din hälsa börjar lida och riskerar hjärtsjukdomar, bulimia nervosa och till och med en bilolycka (om du blir arg i trafiken).
   • Din ilska skapar allvarliga familjeproblem eller argument.
   • Din ilska skapar svårigheter på jobbet (klagomål från kollegor eller en påtvingad disciplinåtgärd)