Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Har du märkt att du ofta smsar, surfar på nätet, skickar e-post, använder appar och spelar spel på din telefon? Beroende på hur mycket tid och ansträngning du lägger på den här processen kan du ha problem med överdriven mobiltelefonanvändning. Telefonmissbruk kan försämra kvaliteten på personliga relationer och produktiviteten i vardagen.

Steg

Del 1 av 3: ”Avstå från” mobiltelefonanvändning

1. 

   Övervaka telefonens användningstid. Enligt en studie kan studenter tillbringa 8-10 timmar om dagen med sina mobiltelefoner. Spåra din telefonanvändning, till exempel genom att sammanfatta hur många gånger du kontrollerar din telefon per timme kan öka din medvetenhet om problemet. Om du är medveten om omfattningen av problemet kan du börja definiera mål och lösningar att hantera.
   • Ladda ner en app som spårar din telefonanvändning som Checky. Du kan använda denna information för att ställa in specifika mål för hur mycket tid du tillåter dig att kolla på din telefon varje dag.

2. 

   
   
   Planera att använda din telefon. Begränsa telefonanvändningen till vissa tider på dygnet. Du kan ställa in telefonens väckarklocka så att den meddelar dig när du har förbrukat den maximalt tillåtna tiden. Till exempel kan du tillåta dig att använda din telefon mellan 18 - 19. Du kan också ställa in specifika tider när du inte använder telefonen, till exempel när du är i skolan eller jobbet.
   • Skriv ner dina planer och mål så att de blir mer specifika. Anteckna mål som du har uppnått och mål som du fortfarande arbetar med.

3. 

   
   
   Belöna dig själv när du kan minska din telefonanvändning. Detta koncept kallas positiv självförstärkning och används i terapi för att vägleda någon i att utföra positiva beteenden genom belöningssystemet. Om du till exempel uppfyller dina mål för mobiltelefonanvändningstiden kan du belöna dig själv med en favoritmat, ett nytt föremål eller en aktivitet. där.

4. 

   
   
   Börja långsamt. Istället för att omedelbart sluta använda telefonen helt (vilket kan utlösa ångest), börja med att gradvis minska den tid du spenderar på att kontrollera din telefon. Du kan till exempel börja med att begränsa antalet telefonanvändningar till en gång på 30 minuter, sedan till 2 timmar och så vidare.
   • Skriv ner antalet gånger du använder din telefon per timme i din dagbok.
   • Du bör bara använda telefonen när du verkligen behöver kontakta någon eller i en nödsituation.

5. 

   Förvara din telefon någon annanstans. Du bör hålla din telefon där du inte kan se den. Ställ telefonen i tyst läge när du är på jobbet, skolan eller någon annanstans så att den inte distraherar dig.

6. 

   Ta en paus från att använda din telefon. Du kan ta telefonen ur ditt liv helt under en kort tidsperiod, till exempel en helg.
   • Resa eller camping till platser utan telefontäckning. Denna metod tvingar dig att ge upp din telefon.
   • Du kan meddela dina vänner och nära och kära att du inte kommer att använda telefonen under en kort tidsperiod. Du kan enkelt göra detta på sociala medier.

7. 

   Ändra telefoninställningar. Din telefon kan redan vara inställd för att påminna dig varje gång du får ett e-postmeddelande eller Facebook-avisering. Kom ihåg att stänga av dem! Detta minskar antalet gånger din telefon ringer eller vibrerar. På det här sättet stör det dig inte varje gång du får några meddelanden.
   • Använd metoden "betala vid användning" som din sista utväg. Det här liknar att ha en mobiltelefon och ett telefonkort i en enhet - för att kunna använda den under en viss tid måste du betala mest. koncentration. När du överskrider det tillåtna antalet samtalsminuter kommer din telefon att kopplas bort.

8. 

   Ändra hur du tänker på din mobiltelefon. Att ändra ditt sätt att tänka kan hjälpa dig att korrigera dina känslor och beteende. Med andra ord, om du ändrar dig om din telefon, kommer du att må bättre och använda din telefon mindre.
   • Påminn dig själv att det som gör att du vill kolla på din telefon är inte så viktigt och det kan vänta.
   • Nästa gång du vill använda telefonen, stanna och tänk "Behöver jag verkligen ringa / skicka sms till den här personen nu eller kan jag vänta lite längre?".

9. 

   Fokusera på nuet. Mindfulness, kunskapskonsten, kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och bidra till att minska din lust att använda telefonen. Försök att leva i ögonblicket genom att fokusera på vad som händer, inklusive dina egna tankar och reaktioner. annons

Del 2 av 3: Granskning av alternativ till åtgärd för telefonanvändning

1. 

   Förstå vad som gör att du längtar efter att använda din telefon. Triggers är dina känslor och tankar om en situation som leder till ett visst beteende (mobiltelefonanvändning). Att ta reda på varför du känner denna uppmaning kan hjälpa dig att utveckla ett annat alternativ.
   • Är du på din telefon för att du längtar efter att chatta och få kontakt med andra? Om så är fallet kan du tillgodose dina behov med mer permanenta metoder som möten ansikte mot ansikte.
   • Känner du dig bara deprimerad? Depression kan vara en kraftfull bidragsgivare till att andra människor bedriver beroendeframkallande beteende. Om du ofta är uttråkad kanske du vill utveckla en hobby eller delta i en annan aktivitet som håller din uppmärksamhet.

2. 

   Delta i andra humörförbättringsaktiviteter. Telefonanvändning har kopplats till känslomässig förbättring, och det kan vara anledningen till att människor vill göra det. Istället för att använda din telefon för att må bättre, engagera dig i och alternativa aktiviteter som motion / sport eller kreativa aktiviteter som att skriva eller rita.

3. 

   Håll dig upptagen! Om du har ett specifikt schema för varje dag och fokuserar på ditt ansvar kommer du att ha mindre tid att spendera på din telefon. Fördelen med detta är att du spenderar mer tid på att fokusera på dina egna mål och i sin tur blir mer effektiv.
   • Om du inte arbetar kan du anmäla dig till volontärarbete hos många organisationer i området.
   • Försök att ta dig en ny hobby som att sticka, sy eller spela ett instrument.
   • Tillbringa mer tid på dina att göra-uppgifter, oavsett om det är sysslor eller att umgås med familjen.

4. 

   Rikta uppmärksamheten genom att göra något konstruktivt. När du känner lust att använda din telefon, försök att agera på ett konstruktivt sätt. Skapa en att göra-lista som inte är relaterad till din telefon och när du vill kontrollera din telefon, sluta och fokusera på din uppgift.

5. 

   Slutför sociala uppgifter på ett annat sätt. Mycket av vår önskan att använda telefonen härrör från vår inneboende och våra evolutionära ansträngningar att bli en social varelse. Det finns dock många alternativ för att umgås som kan vara fördelaktiga och tillfredsställande på lång sikt.
   • Istället för att skicka sms, skriv brev för hand eller gå ut och dricka kaffe eller äta med vänner.
   • Istället för att ständigt lägga upp dina foton på Instagram kan du bjuda in nära och kära till ditt hem och låta dem veta om dina minnen genom avslappnade aktiviteter. Denna typ av anslutning kan hjälpa till att öka intimiteten.

6. 

   Byt ut vanor. Tänk på var och en av anledningarna till att du vill använda din telefon (spel, sms, samtal). En av dessa vanor kan vara väldigt viktig i ditt arbete och vardag (kanske e-post, etc.), medan några andra kan störa ditt liv. om de tar bort din vanliga interaktion och ansvar. Du bör försöka ersätta dem med mer produktiva, sociala och kvalitetsupplevelser.
   • Om ett av dina problem är att använda telefonen för att överspela, tänk på ett alternativ som att bjuda in en vän och spela ett brädspel.
   • Om du lägger för mycket tid på att läsa andras inlägg på sociala medier kan du träffa nära vänner eller familj och fråga dem om vad som händer i deras liv (istället för bara läs helt enkelt om dem online).
   annons

Del 3 av 3: Söker support

1. 

   Låt alla veta om ditt problem. Socialt stöd är en mycket viktig ingrediens i din mentala hälsa. Att ha ett positivt socialt nätverk ger en känsla av trygghet och anslutning. Det här är viktiga faktorer när du försöker begränsa din telefonanvändning, eftersom den faktiskt delvis är baserad på social anslutning (som att skicka sms, använda sociala appar). ). Medan det kan kännas positivt att använda en mobiltelefon kommer det att begränsa oss och dra oss bort från intima relationer.
   • Berätta bara för din familj och dina vänner att du tycker att du använder telefonen för mycket och att du försöker minimera den. Förklara att du skulle uppskatta det om de stödde processen. Dessutom kan du erbjuda specifika förslag och bjuda in dem att delta i din plan. Du kan till exempel be dem att ringa eller skicka sms till dig vid en viss tid på dagen.
   • Frågar efter råd. Din nära och kära känner din personlighet bäst och kan hjälpa dig att formulera en plan för hur du begränsar din mobiltelefonanvändning.

2. 

   Uppmaning till sympati. Låt din familj och vänner veta att du förmodligen inte kommer att sms, ringa eller mejla dem omedelbart när du arbetar för att minska din telefonanvändning. Om de är medvetna om situationen kommer de lätt att sympatisera och kommer inte vara upprörda över dig.

3. 

   Planera personliga möten. Istället för att fokusera på att söka support via telefon, delta i aktiviteter som är personliga och informella. Och detta kan endast uppnås genom möten ansikte mot ansikte.
   • Gör en aktivitetsplan med familj och vänner inblandade. Du kan spendera din begränsade mobiltelefontid på att undersöka och planera evenemanget. På det här sättet använder du din energi på ett produktivt och meningsfullt sätt.

4. 

   Ge din telefon till någon annan. Denna metod är särskilt användbar under tider när du känner en stark lust att använda telefonen inklusive efter skolan, efter middagen och på helgerna.

5. 

   Överväg att få behandling. Medan mobiltelefonberoende fortfarande till stor del är odiagnostiserat betyder det inte att andra inte kan hjälpa dig. Det finns många behandlingscentra och rådgivare som har utbildats individuellt för detta. Om dina problem är allvarliga och stör ditt dagliga liv och ansvar kan rådgivning eller behandling av psykisk hälsa vara till stor hjälp.
   • Några tecken på att du kan behöva professionell hjälp är när du inte kan fullgöra ditt ansvar (på jobbet, skolan, hemmet) eller om förhållandet Ditt folk påverkas avsevärt negativt på grund av dina telefonanvändningsvanor.
   • Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en behandling som används allmänt för ett brett spektrum av hälsotillstånd och många typer av missbruk. Det fokuserar på att ändra dina tankar så att du kan ändra dina känslor och beteende. CBT kan vara ett mycket användbart alternativ om du bestämmer dig för att söka behandling.
   annons

Råd

• Du kan använda din vanliga stationära telefon eller surfa på webben på din dator.
• Fokusera på ditt personliga uppdrag.
• Stäng av WiFi på telefonen under en viss tid.
• Ta böcker var som helst! Att ställa in en mobil påminnelse för en enstaka läsning skulle vara ett bra alternativ till din telefon!
• Försök att sluta tänka på din telefon, gå ut och lämna din telefon hemma. Se också till att stänga av WiFi.

Varning

• Om du tycker att problemet med att använda din telefon är ganska allvarligt, bör du söka råd från en psykolog.