Innehåll

• Steg
• Råd

Oavsett om du behöver gå upp i vikt eller gå ner i vikt är den viktigaste faktorn som avgör denna process mer eller mindre kalorier som förbränns genom daglig aktivitet. Att veta hur man beräknar kalorier som du förbränner dagligen kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt eller hålla jämna steg med ditt träningsschema. Det finns många olika sätt att beräkna förbrända kalorier dagligen och det är ganska enkelt. Alternativt kan du lita på den här informationen för att gå ner i vikt, gå upp i vikt, behålla vikt eller helt enkelt få en bättre uppfattning om kroppens specifika behov.

Steg

Metod 1 av 2: Bestäm mängden förbrända kalorier

1. 

   Beräkna basal metabolic rate (BMR). Människokroppen är som en kontinuerligt fungerande motor som alltid bränner bränsle eller kalorier (även när du sover). BMR är den minsta mängd kalorier som kroppen bränner varje dag för att upprätthålla vital funktion.
   • Din kropps BMR kan variera med ålder, kön, kondition och genetiska egenskaper. För att få den exakta mängden kalorier din kropp bränner varje dag, beräkna först BMR-värdet.
   • Använd följande ekvation för att hitta BMR-förhållandet manuellt.
   • Män: (13,75 × vikt) + (5 × höjd) - (6,76 × ålder) + 66
   • Kvinna: (9,56 × vikt) + (1,85 × höjd) - (4,68 × ålder) + 655

2. 

   
   
   Justera din BMR efter fysisk aktivitet. För att få ett exakt antal kalorier som din kropp använder varje dag måste vi också beräkna kalorier som förbränns genom fysisk aktivitet. Varje person behöver olika mängder kalorier, beroende på aktivitetsnivån och mängden energi som spenderas vid träning. Multiplicera BMR med en av följande aktivitetsnivåer (beroende på din speciella situation):
   • Om du inte tränar eller har en mycket stillasittande livsstil, multiplicera din BMR med 1,2.
   • Om du har måttlig intensitetsträning (1-3 dagar / vecka) eller lätt träning, multiplicera din BMR med 1,375.
   • Om du tränar mer än 3-5 dagar i veckan eller lever en aktiv livsstil, multiplicera din BMR med 1,55.
   • Om du tränar de flesta veckodagarna och gör kraftig aktivitet hela dagen, multiplicerar du din BMR med 1 725.
   • Om du tränar dagligen eller mer än en gång om dagen och ditt arbete kräver kraftig fysisk aktivitet, multiplicera din BMR med 1,9.

3. 

   
   
   Använd online BMR-kalkylatorn. Ett onlineverktyg som hjälper dig att beräkna din BMR baserat på grundläggande information som ålder, kön, längd och vikt.
   • Att använda en online-kalkylator kan självklart vara enklare och enklare än att själv beräkna matematiska ekvationer.
   • Om du vill använda en online-kalkylator bör du hitta en BMR-kalkylator från en ansedd webbplats. Det finns många vårdkliniker, sjukhus eller statliga webbplatser som erbjuder BMR-räknare online nu.
   • Observera att du måste ha dina aktuella höjd- och viktmätningar för att beräkna exakt BMR.

4. 

   
   
   Köp en pulsmätare. En annan metod för att mäta dagliga förbrända kalorier är att bära en pulsmätare.
   • För närvarande på marknaden finns det många typer av pulsmätare du kan bära i 24 timmar. Denna maskin hjälper dig att uppskatta hur många kalorier din kropp bränner hela dagen (oavsett om du tränar eller inte).
   • Detta verktyg ber dig också att ange ålder, längd, vikt och kön. Varje maskin använder en annan formel eller algoritm för totala förbrända kalorier.
   • Du kan bära en pulsmätare dygnet runt utan träning för att veta hur många kalorier din kropp bränner med normal daglig aktivitet. Jämför det sedan med förbrända kalorier när du tränar.
   • Observera att även vissa känslor kan öka din hjärtfrekvens och kan "lura" pulsmätaren till att du tränar och bränner mer kalorier än du verkligen är. Även om det inte är mycket, är det fortfarande möjligt.
   annons

Metod 2 av 2: Gå ner eller gå ner i vikt baserat på kaloriinformation

1. 

   För en matdagbok. Du kan enkelt spåra ditt totala kaloriintag via matloggen, appen eller webbplatsen för matdagboken. Baserat på detta kan du uppskatta ditt kalorimål för att uppnå önskad vikt. Att äta dagboken hjälper dig också att hålla jämna steg med din måltidsplan.
   • Matjournalistik är också ett utmärkt sätt att titta närmare på vilken typ av mat du äter och jämföra faktiska kalorier med dina mål.
   • Genom matmagasinet kan du lära dig vilka livsmedel som innehåller flest kalorier på dagen.
   • Slutligen kommer en matdagbok att kunna hjälpa dig att hålla reda på dina planer och uppnå framgång med att gå upp i vikt, gå ner i vikt eller behålla din standardvikt.

2. 

   Minska kalorierna för att gå ner i vikt. Om du försöker gå ner i vikt, se till att begränsa överflödiga kalorier varje dag. För att göra detta måste du antingen minska antalet kalorier du äter eller förbränna mer kalorier genom träning eller en kombination av de två.
   • I allmänhet tar det cirka 3500 kalorier per vecka att förlora från 0,5 kg-1 kg. Således måste du förlora 500 kalorier varje dag.
   • Gå inte ner i vikt för snabbt eller skära ut för många kalorier. De flesta ansedda källor avråder från att förlora mer än 0,5-1 kg / vecka. Detta överskott kan vara farligt och lämna dig trött, svag och saknar väsentliga näringsämnen.
   • Kom ihåg att när du går ner i vikt måste du gradvis öka din träningsintensitet för att behålla din vikt. När vikten sänks minskar BMR och kaloriförbränningen genom dagliga aktiviteter minskar också, vilket innebär att du måste fortsätta att gradvis minska ditt dagliga kaloriintag eller öka träningen. träna mer för att fortsätta gå ner i vikt.

3. 

   Öka kaloriintaget för att gå upp i vikt. Att konsumera mer kalorier än vad som förbränns genom daglig fysisk aktivitet hjälper dig att gå upp i vikt.
   • För att göra detta kan du antingen öka ditt kaloriintag och minska antalet förbrända kalorier under dagen eller en kombination av de två.
   • Oavsett anledningen till att du vill gå upp i vikt måste du välja hälsosamma kaloritäta livsmedel för att hjälpa dig att nå dina kalorimål. Att välja stekt, bearbetad eller annan ohälsosam mat är en helt ohälsosam idé.
   • Observera att träning är viktigt för att upprätthålla god hälsa. Sluta inte träna såvida inte din läkare har instruerat dig att göra det.
   • Även om varje persons behov av fysisk aktivitet varierar, rekommenderar de flesta hälsokällor att vi ska träna aerobics i 2,5 timmar med måttlig träningsintensitet, kombinerat med 2 dagars styrketräning (eller 1,5 timmars intensiv aerob träning).
   annons

Råd

• De flesta totala kalorimetoder är uppskattningar, inte exakta siffror.
• Du kan behöva justera dina kaloriuppskattningsmål när du fortsätter att övervaka din vikt.
• Om du försöker gå ner i vikt måste du rådgöra med din läkare för att se till att viktförändringarna är säkra och lämpliga för din kropp.